MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

Makalah Ini Disusun untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Mata Pelajaran
Penjaskes

Disusun Oleh:
Nita Lisviyani
X-2

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 1 BANTARUJEG

Jalan Siliwangi No. 119 Bantarujeg 45464
2016

KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat
dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah
ini, makalah ini merupakan salah satu dari tugas mata pelajaran pendidikan
jasmani olahraga dan kesehatan.
Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul Kesegaran Jasmani yang
Berhubungan dengan Kesehatan. Tidak lupa penulis mengucapkan terimakasih
kepada guru pembimbing dan teman-teman yang telah memberikan dukungan
dalam menyelesaikan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak
kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun.
Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada
penulis khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

Bantarujeg,
Penulis

Juni 2016

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..............................................................................................i
DAFTAR ISI...........................................................................................................ii
BAB I PENDAHULUAN.......................................................................................1
1.1

Latar Belakang..........................................................................................1

1.2

Rumusan Masalah.....................................................................................2

1.3

Tujuan Makalah.........................................................................................3

BAB II PEMBAHASAN........................................................................................4
2.1

Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan

Kesehatan.............................................................................................................4
2.2

Fungsi Kesegaran Jasmani........................................................................6

2.3

Daya Tahan Jantung dan Paru-paru...........................................................7

2.4

Daya Tahan Otot........................................................................................8

2.5

Kelenturan (fleksibilitas)...........................................................................9

2.6

Kekuatan Otot............................................................................................9

2.7

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani...........................................10

2.8

Tes Kebugaran Jasmani...........................................................................15

2.9

Cara Mudah Agar Tetap Sehat.................................................................15

BAB III PENUTUP..............................................................................................18

3.1

Kesimpulan..............................................................................................18

3.2

Saran........................................................................................................18

DAFTAR PUSTAKA...........................................................................................20

BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli
memberikan pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani
adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan
gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa
atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk
keperluan-keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai
kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan
sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat
melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran
Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan
kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alatalat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik
secara efisien tanpa lelah berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari
kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan
efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki
sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.

Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik

memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan
hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan
yang banyak.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang
berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang
berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan,
terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas,
kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan,
kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan
tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.
1.2 Rumusan Masalah
Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan
dengan Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?
2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?
3. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot ?
5. Kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?
8. Tes kebugaran jasmani ?
9. Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?

1.3 Tujuan Makalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan.
2. Untuk mengetahui tujuan kesegaran jasmani.
3. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
4. Untuk mengetahui daya tahan otot
5. Kelenturan (fleksibilitas).
6. Untuk mengetahui kekuatan otot.
7. Untuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat.
8. Untuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani.
9. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat

BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan
apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran
jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai
kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan
kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani
adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja
tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan
efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki
sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.
Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan
seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani
adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat
dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya.
Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya
tahan,

daya

otot,

kecepatan,

keseimbangan, dan ketepatan.

daya

lentur,

kelincahan,

koordinasi,

Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1)

kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik

seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota

masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan

tanggapan yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan
tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah
related fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory),
kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian
kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata physical fitness
mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu
mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal
beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat,
mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih
mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi
keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas
kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi
tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan
memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari
likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih
memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang
mempunyai Physical fitness dapat diartikan orang yang mempunyai
cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan
baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk
mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha
jasmaniah

yang

biasanya

tidak

pernah

dilakukan

serta

menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.

dapat

4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, Seseorang

yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup
mempunyai

kesanggupan

dan

kemampuan

untuk

melakukan

pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan
kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam
menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan
aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga
maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi
pilihannya tanpa merasa kelelahan.
2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi
kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran
jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang
memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal
untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang
dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran
jasmani

adalah

untuk mengembangkan

kekuatan,

kemampuan,

dan

kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa
dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan,
dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan
lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat
mengurangi cedera, dll.

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa
darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja
kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya
tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan
mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang
sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi
secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2
maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan
jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku
Harvard test, dan Ergocycles test.
Klasifikasi daya tahan;
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi
(menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot)
dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh
siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus
menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk
mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah
hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktorfaktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah
untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa
menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan
ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula
darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP
(adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di
dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem energi
yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini

menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang

amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam
laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam
laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas
dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas,
dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat
proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking),
dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 20
menit sesuai dengan tingkat penumpukan.
2.4 Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran
daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot
mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi
yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis
untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau
seorang ibu yang mengulek sambal.
Berikut bentuk latihan push-up
Push-up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot
lengan. Cara melakukan :
1. Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung
kaki yang ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut
ditempelkan ad lantai untuk (untuk putri).
2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari
tangan menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk.

2.5 Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi
dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang
lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang
mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal
tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh
pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis
sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar
sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka
kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan
akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak
kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan
efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya
tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan
dilakukan

dengan

melakukan

duduk

tegak

depan

(Sit

and

reachTest) Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan
tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan
leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara
umum, suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagianbagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah
ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam
sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.
2.6 Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat
dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban

maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu

namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan
kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana
kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan
eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary).
Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri
jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan
dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau
dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum).
Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat
mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat
(elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance))
Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini
memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang
besar dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang
lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power)
Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki
ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar
berulang-ulang dalam waktu yang lama.
2.7 Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan,
daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training,
interval training, jogging dan aerobic.

10

Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentukbentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi :
(1) kekuatan,
(2) kecepatan,
(3) daya tahan, dan
(4) kelentukan
1. Latihan Kekuatan
a. Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Hal ini disebabkan :
1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet
atau orang dari kemungkinan cidera.
b. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara
melakukannya :
1) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2) Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku
tangan.
3) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas
dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .
Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan
otot lengan dan bahu.Cara melakukannya :
1) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang,
ujung kaki bertumpu pada lantai.

11

2) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke

depan dan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua
sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.
Cara melakukannya :
1) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
ditekukkan di belakang kepala.
2) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat
gambar 3 di bawah ini.
Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot
punggung dan otot perut.
Cara melakukannya :
1) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan
di belakang kepala.
2) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki
tidak bergerak.
4) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak
dipegang.
5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)
Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan
berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang /
mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
12

2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak

tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)
Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara
melaksanakannya :
1) Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan
pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan
menghadap ke arah kepala.
2) Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai
mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang.
Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin
Cara penilaiannya :
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk
mempertahan sikap gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2) Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan
gagal, dan diberi nilai nol.
Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara
melakukannya :
1) Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua
tangan selebar bahu.
2) Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa
mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala
menghadap lurus ke depan).
3) Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betulbetul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
5) Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai
ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan
kedua lengan tidak lurus.

13

 Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive

power) otot tungkai dan otot perut. Cara melakukannya :
1) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan
dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
2) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas,
telapak

tangan

ditempelkan

pada

papan

berskala,

sehingga

meninggalkan bekas raihan jarinya.

3) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa
mengambil sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan
kedua tangan diayun ke belakang.
4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga
meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini menampilkan
tinggi raihan loncatan siswa tersebut.
2. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
a. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya
berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula
terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
b. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama
makin

cepat).

3) Lari naik bukit

4) Lari menuruni bukit.
5) Lari menaiki tangga gedung.

14

2.8 Tes Kebugaran Jasmani

1. Pengertian tes, pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk
memperoleh informasi tentanag individu atau objek-objek. Pengukuran
adalah proses pengumpulan informasi, sedangakan evaluasi adalah proses
penentuan atau harga data yang telah dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
a) Mengukur kemampuan siswa.
b) Menentukan status kondisi fisik siswa.
c) Menilai kemampuan fisik siswa.
d) Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
e) Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran
jasmani.
f) Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.
3. Tes kesegaran jasmani
a) Tes berbaring duduk.
b) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
c) Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir
pencatatan hasil.
d) Pelaksanaan

2.9 Cara Mudah Agar Tetap Sehat

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak
terlalu sulit dan mahal untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa
untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar haruslah mengikuti aturan dengan
melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat. Apakah ini
benar? Tentu saja iya. Namun tak sedikit dari mereka justru lebih memilih
aktivitas olahraga secara berlebihan.

15

Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan Anda.
Berikut ini cara lain untuk menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut
ini.
1. Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
2. Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda menjadi
lebih lelah.
3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi Anda
tercukupi.
4. Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5. Hindari merokok dan minuman berakohol.
Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit
yakni menonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk
yang terlalu lama pada satu tempat contohnya pada saat di tempat kerja yang
mengharuskan Anda untuk duduk terlalu lama di tempat itu.
Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan
munculnya penyakit mematikan seperti kanker dan jantung malah diakibatkan
dari kebiasaan duduk Anda yang terlalu lama. Untuk mengimbangi hal
tersebut, para ahli menyarankan agar selalu mengonsumsi makanan sehat
secara alami, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan misalnya. Dua makanan
alami ini adalah pilihan terbaik karena Anda bisa melakukan suatu pekerjaan
sambil mengonsumsi buah-buahan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan
tubuh.
Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi
tubuh Anda yakni untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang baik
terutama pada sistem pencernaan, dengan begitup makana dapat terserap
dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman
yang berakohol karena hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain
dapat menyebabkan kanker dan jantung juga bisa menyebabkan penyakit lain.
Yang membuat hari tua Anda semakin tidak sehat nantinya.

16

Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang

membuat Anda menjadi senang dan ringan. Ini tentu saja sangat membantu
otak Anda menjadi lebih fresh sehingga membantu penyempurnaan aktivitas
sehat yang Anda lakukan, perlu diketahui bahwa segala sesuatu pada tubuh
diperintah oleh otak, ketika otak kelelahan maka akan timbul stres sehingga
sangat mudah penyakit lain timbul dan masuk merusak tubuh.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan
kesehatan, namun apakah Anda memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang
paling penting adalah menjaga kebiasaan sehat yang sudah dijelaskan diatas.
Langkah ini cukup mudah untuk dilakukan dan dari alangan serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara
manju dimana tingkat kesehatan pekerja khususnya kantoran yang cenderung
menurut sebagai akibat tingkat stres yang berlebihan akibat dari tuntutan
kerja. Yang membuat jadwal olahraga semakit sedikit bagi mereka untuk
berolahraga sehinga cara seperti ini adalah cara yang sangat membatu
kesehatan tubuh agar tetap sehat.

17

BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan
tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap
manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan
dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa
darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja
kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk
mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up
test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang
gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat
dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban
maksimum
3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi
kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan
berolahraga seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun

18

yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara

optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh
melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan
darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol,
kelainan katub jantung.

19

DAFTAR PUSTAKA
Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan
Jasmani/ Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10komponen-kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret
University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html,
Diakses 29 Maret 2013)
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013

20