MAKALAH PENJASORKES

“KEBUGARAN JASMANI”
Disusun Oleh :
1. NOVASADEVA Y (23)
2. NUR INTAN K (24)
3. RIDHO WIDI W (25)
4. RISKA IRA K (26)
5. SABRINA FAJRIN S (27)
6. SABRINA GITA P (28)
 PROGRAM STUDI : MIPA
SMA Negeri 1 Sukoharjo Tahun 2018/2019
KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat
serta karunia-Nya kepada kami sehingga kami berhasil menyelesaikan Makalah ini yang
alhamdulillah tepat pada waktunya yang berjudul “Kebugaran Jasmani”.

Makalah ini berisikan tentang informasi Kebugaran jasmani atau yang lebih khususnya
membahas pengertian,unsur-unsur,faktor-faktor, manfaat kebugaran jasmani,dan cara
peningkatan dan pemeliharaanya.

Kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik
dan saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu kami harapkan demi
kesempurnaan makalah ini.

Akhir kata, kami sampaikan terima kasih kepada semua pihak yang telah berperan serta
dalam penyusunan makalah ini dari awal sampai akhir. Semoga Allah SWT senantiasa
meridhai segala usaha kita. Amin.

Sukoharjo, 19 oktober 2019

Penyusun

i
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR.......................................................................................................... i
DAFTAR ISI......................................................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang.................................................................................................3
1.2. Rumusan Masalah............................................................................................3
1.3. Tujuan...............................................................................................................3
BAB II PEMBAHASAN
2.1. Pengertian Kebugaran Jasmani.........................................................................4
2.2. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani......................................................................4
2.3. Faktor-faktor Kebugaran Jasmani.....................................................................6
2.4. Manfaat Kebugaran Jasmani.............................................................................8
2.5 Peningkatan dan pemeliharaan Kebugaran Jasmani.........................................9
BAB III PENUTUP
3.1. Kesimpulan......................................................................................................10
3.2. Saran................................................................................................................10
DAFTAR PUSTAKA..............................................................................................................11
LAMPIRAN.............................................................................................................................12
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa

mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat
tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan
mendadak maupun yang darurat.

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan
tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing.

1.2 Rumusan Masalah

Berdasarkan materi yang kami miliki maka kami akan mebahas mengenai beberapa hal yang
terangkum dalam rumusan masalah berikut:
1. Apa itu Kebugaran Jasmani ?
2. Apa saja unsur –unsur kebugaran jasmani?
3. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani?
4. Apa saja manfaat dari Kebugaran Jasmani ?
5. Bagaimana peningkatan dan pemeliharaan Kebugaran Jasmani ?

1.3 Tujuan
Untuk memenuhi tugas mata pelajaran Penjasorkes
Untuk mendalami tentang Kebugaran Jasmani
Untuk memberikan wawasan kepada pembaca tentang Kebugaran Jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN

A.Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Istilah
kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total fitness atau yang
dikenal sebagai physical fitness.

Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu :

• Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).

• Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan baik dan
efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk
melaksanakan tugas lainnya.

• Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa

mengalami kelelahan yang berlebihan.

• Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktifitas fisik
yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.

• Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada
seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala
bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.

• Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan sehari-
hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya..

B.Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

1. Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.Pengertian kecepatan
secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda
dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa
seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan
dalam aktifitas olahraga yang memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni :
kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

• Keturunan

• Waktu reaksi
• Kemampuan menahan tahanan luar

• Teknik

• Konsentrasi dan kemauan

• Elastisitas otot

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

• Lari cepat jarak 40-60 meter

• Lari naik turun tangga atau bukit

• Lari multistage

2. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika
melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena dapat
mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat
didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten. Adapun latihan yang dapat dilakukan
untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :

• Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

• Push up : melatih kekuatan otot lengan

• Sit up : melatih kekuatan otot perut

• Back up : melatih kekuatan otot perut

• Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu
yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta
tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan
olahraga ringan seperti lari dan jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

4. Kelenturan (Flexibility)

Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot
tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga. Meski
sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya
yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang
olahraga. Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.

5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke
posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang olahraga
yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.Untuk melatih
kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari menaiki-menuruni anak tangga
dan lari dengan arah zig zag.
6. Keseimbangan (Balance)

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ
tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini
sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.Untuk melatih keseimbangan tubuh
dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin, serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai
tumpuan.

7. Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan menembak
merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan mengandalkan ketepatan. Salah
satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada keranjang,
melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.

8.Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power.
Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu sesingkat-
singkatnya.Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :

• Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai

• Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai

• Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

9.Reaksi (Reaction)

Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu
gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.Adapun latihan yang dapat
dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap bola.

10.Koordinasi (Coordination)

Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai
gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan yang dapat
melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta
kemampuan gerak insting yang kuat.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan latihan
memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan menangkap kembali
ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang memantulkan dengan
tangan yang menangkap kembali.

C.Faktor-faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi atau
rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak hal. Seorang ahli dalam materi
kebugaran jasmani bernama Suharjana, mengemukakan pendapatnya bahwa kebugaran jasmani dapat
dipengaruhi oleh faktor-faktor yang terdiri dari 4 jenis.Adapun faktor yang mempengaruhi tingkat
kebugaran jasmani menurut Suharjana, adalah sebagai berikut :

•Umur
 Tak dapat dipungkiri bahwa umur merupakan faktor utama yang mempengaruhi kebugaran
jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktifitas olahraga, mereka akan sangat terganggu
oleh kenyataan bahwa umur menentukan tingkat kebugaran jasmani. Meski begitu, kita tidak dapat
menghindari pertambahan umur, dan selanjutnya menerima fakta bahwa tingkat kebugaran jasmani
akan menurun drastis seiring dengan bertambahnya umur.

Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di usia 25-30 tahun.
Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan menurun yang disebabkan oleh penurunan
kapasitas fungsional seluruh organ tubuh dengan persentase sebesar 0,8 – 1 %.

•Jenis kelamin

Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin ini dapat dibuktikan dan kita saksikan
dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik jika
dibandingkan dengan seorang perempuan. Perempuan lebih cepat mengalami kelelahan dalam
melakukan aktifitas sehari-hari maupun olahraga daripada laki-laki.

•Makanan

Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita harus pintar dan
bijak dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan memberikan manfaat baik pada tubuh kita.
Dalam memilih dan memutuskan makanan apa yang akan kita makan, terdapat beberapa aspek yang
menjadi pertimbangan, antara lain :

1. Kandungan gizi

Kandungan gizi yang terdapat didalam tubuh seseorang sangat berpengaruh terhadap kebugaran
jasmaninya. Untuk itulah kita perlu menjaga dan mencukupi kebutuhan asupan gizi yang dibutuhkan
oleh tubuh kita. Adapun persentase asupan gizi seimbang yang dibutuhkan oleh tubuh normal atau sehat
adalah sebesar 50% untuk kandungan karbohidrat, 12% untuk kandungan protein, dan 38% untuk
kandungan lemak.

2. Bahan makanan yang berkualitas dan layak dikonsumsi

Selain gizi yang seimbang, baik atau tidaknya suatu makanan untuk tubuh juga ditentukan oleh
kualitas dari bahan makanan tersebut. Sebagai contoh, makanan yang memiliki gizi bagus adalah
makanan yang terbuat dari bahan yang berkualitas baik dan masih layak untuk diolah ataupun
dikonsumsi. Banyaknya kasus kecurangan beberapa penjual, baik penjual bahan makanan belum diolah
maupun penjual makanan yang siap saji beberapa tahun terakhir ini, memaksa kita untuk lebih berhati-
hati dan bijak dalam memilih bahan makanan atau makanan yang akan kita makan.

3. Cara pengolahan makanan

Tidak hanya bahan yang berkualitas dan layak dikonsumsi saja, tapi cara penanganan dan
pengolahan bahan makanan yang belum diolah itu menjadi makanan siap santap juga menjadi suatu
pertimbangan yang penting dan sangat serius. Cara pengolahan makanan yang baik adalah dengan
mengutamakan kebersihan, tidak hanya kebersihan bahan makanan tersebut tapi juga kebersihan diri si
pengolah (yang memasak makanan) serta kebersihan cara penanganan saat mengolah makanan (tempat
meletakkan dan cara memegang makanan). Dan yang tak kalah pentingnya dalam cara pengolahan
makanan ini adalah menjaga gizi yang dikandung oleh bahan makanan tersebut agar tidak berkurang
apalagi habis atau hilang. Sebagai contoh sederhana, saat kita memasak sayur misal : kangkung, bayam.
Seperti kita ketahui bersama bahwa jenis sayuran kangkung dan bayam memiliki gizi yang baik untuk
tubuh kita. Lalu bagaimanakah cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran tersebut agar tidak
berkurang apalagi hilang? Cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran yang bergizi baik ini adalah
dengan tidak terlalu lama memasaknya sehingga membuat sayuran tersebut terlalu layu, yang
mengakibatkan menghilangkan gizi yang terkandung pada sayur tersebut.

•Tidur dan istirahat

Istirahat dan tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh manusia. Setelah melakukan
berbagai aktifitas yang tidak hanya menguras fisik tapi juga mental dalam kehidupan sehari-hari maka
tubuh membutuhkan istirahat yaitu dengan tidur. Pada saat tidur tubuh akan membangun kembali otot-
otot yang telah bekerja keras sepanjang hari. Oleh karena itulah tidur dan istirahat yang cukup
merupakan faktor yang sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.

Kemudian menurut penulis salah satu buku panduan kesehatan olahraga yaitu Faizati Karim,
menambahkan 2 faktor lain yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :

•Keturunan (Gen)

Jika dipikirkan dengan pikiran sederhana mungkin kita akan berpendapat bahwa hal ini tidak
ada pengaruhnya terhadap kebugaran jasmani. Namun, hal ini sangat berhubungan dan juga
berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Hal ini merujuk pada kapasitas organ jantung,
paru-paru, postur tubuh, sel darah, obesitas dan serat atas. Keenam organ tersebut adalah sesuatu yang
kita dapatkan secara keturunan, dan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.

Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh dua orang ahli yakni Bowers dan Fox yang dimuat
dalam buku tentang panduan kesehatan yang ditulis oleh Sukadiyanto dkk, dikemukakan bahwa
terdapat 3 unsur yang dipengaruhi oleh faktor keturunan. Adapun ketiga unsur tersebut, antara lain :

1. Kemampuan aerobic (VO2 max) sebesar 93%

2. Sistem asam laktat sebesar 81%

3. Denyut jantung maksimal sebesar 86%

•Rokok

Rokok merupakan sesuatu kegiatan yang termasuk dalam suatu kecanduan, yang menjangkiti
berbagai kalangan, umur serta jenis kelamin. Semakin berkembang suatu zaman maka persentase
seorang perokok aktif semakin bertambah. Tidak hanya laki-laki tapi juga perempuan, tidak hanya
orang dewasa bahkan anak-anak yang masih duduk di bangku sekolah dasar pun sudah mengenal dan
menjadi perokok aktif. Serta dari berbagai kalangan pun menjadi perokok aktif, pejabat pemerintah atau
warga sipil, orang kaya atau orang miskin semua sama.Merokok bisa mengurangi nafsu makan
seseorang.

D.Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktifitas dalam
kehidupan sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara konsisten dan
rutin setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita rasakan dan dapatkan. Adapun 15
manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh

3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat

4. Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat

5. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas

6. Mencegah penyakit jantung

7. Menurunkan tekanan darah tinggi

8. Mengatasi depresi

9. Meningkatkan energi

10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)

11. Meningkatkan daya tahan tubuh

12. Meningkatkan kelenturan persendian

13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan

14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung

15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuhBAB III

E.Peningkatan dan pemeliharaan Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari
penyakit yang Kebugaran jasmani selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha
peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi
tubuh.Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu
sebagai berikut:

1.Persiapan

a) Dua jam sebelum latihan kita harus makan

b) Tidur harus cukup

c) latihan memakai pakian olahraga yang sesuai

2.Ukuran latihan

Ukuran latihan harus memenuhi 4 prinsip, yaitu:

a) Intensitas latihan

b) Lama latihan

c) Frekuensi latihan

d) Waktu latihan
 BAB III
PENUTUP

A.Kesimpulan
Kebugaran Jasmani merupakan kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang
dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang
berarti.Unsur-unsur kebugaran jasmanidiantarannya kecepatan,kekuatan,daya
tahan,kelenturan,kelincahan,keseimbangan,ketepatan,reaksi,daya ledak,dan koordinasi.Faktor
utama yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani diantarannya umur,jenis
kelamin,makanan,tidur dan istirahat.Faktor lainnya yaitu keturunan dan rokok.Kebugaran
Jasmani mempunyaibanyak manfaat untuk tubuh dan dalam peningkatan dan pemeliharaannya
untuk memperhatikan pada persiapan dan ukuran latihan.

B. Saran
1. Perlu adanya penjelasan lebih tentang sejarah Kebugaran Jasmani.
2. Perlu dikembangkannya materi pokok Kebugaran Jasmani.
3. Setiap siswa dan siswi penerima materi diharapkan benar-benar tahu tentang
sejarah Kebugaran Jasmani ini.
 DAFTAR PUSTAKA

Kiswanto,Andi.2019.Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.Karanganyar : CV Surya

Grafika Mandiri

Nova Gustina .2016.Unsur-unsur Kebugaran

Jasmani,Pengertian.https://gurupenjaskes.com(diakses 19 Oktober 2019)

Hartanto Pranata.2018.Kebugaran Jasmani.https://sentratugas.blogspot.com(diakses 19

Oktober 2019)
LAMPIRAN