KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha
Panyayang, Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang
telah melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayah-Nya kepada kami,
sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ilmiah tentang Kebugaran
Jasmani.
Makalah ilmiah ini telah kami susun dengan maksimal dan
mendapatkan bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar
pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima
kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan
makalah ini.
Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada
kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh
karena itu dengan tangan terbuka kami menerima segala saran dan kritik
dari pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ilmiah ini.
Akhir kata kami berharap semoga makalah ilmiah tentang limbah dan
manfaatnya untuk masyarakan ini dapat memberikan manfaat maupun
inpirasi terhadap pembaca.
Cilamaya , 08 November
2015

Penyusun

DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ...........................................................................

DAFTAR ISI ......................................................................................

ii

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ......................................................................
B. Tujuan ...................................................................................

1
1

BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Kebugaran Jasmani .............................................
B. Konsep Kebugaran Jasmani ...................................................
C. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani ....................................
D. Komponen Kebugaran Jasmani .............................................
E. Bentuk bentuk Latihan Kebugaran Jasmani .......................

2
2
3
5
8

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan ........................................................................... 11
DAFTAR PUSTAKA

..........................................12

BAB I
PENDAHULUAN

Latar
Belakang
Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun
tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masingmasing sebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang
baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas
fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan
kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan
seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah
terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh
dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal
dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain
itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan
aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat
penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes
yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita
melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak,
maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa
pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara
energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II
PEMBAHASAN
A.Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan
pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik
untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu
aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness)
yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup
yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik
(physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap
lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja
fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara
umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang
untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan
tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
B.Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan.
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya seharihari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh
darah, dan pernapasan (paru - paru).
c) Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan
kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran
jasmani
yang
dibutuhkan
untuk
setiap
orang
sangat
berbeda,tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya.
2

Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barangbarang berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic
power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang
pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya
membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol
keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan
mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam
jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan
pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan
oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru
(alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke
bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan
yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran
darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah
yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun
perubahan-perubahan tersebut dinamakan efek latihan.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran
udara
yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan
lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan
dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi
lebih
kuat.
C. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Ungkapan itu sangat
benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan
berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa
nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk
olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per
satu manfaat kebugaran jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di
dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara

untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau

menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan
dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh
diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin
sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula
kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam
penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau
yang lainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi
akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit
diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.

4.Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan
berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon,
salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual
juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual,
membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.
5.Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,
termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena
itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit
penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai
penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6.Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga
mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga
mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja
otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin
olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak
4

energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah

Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur
nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang
bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh
untuk memproduksi banyak energi.
8.Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama
24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL =
Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High
Density Lipoprotein).
9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah
satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan
adalah diberi latihan olahraga.
10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat
menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut
misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paruparu, dan multiple myeloma (sumsumtulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif)
akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko
osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga
bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah
satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa
olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda
semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran
dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika
5

dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal
ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak
awet muda.
15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin
berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani,
yaitu
:
a. Latihan fisik yang teratur.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun
pagi hari, misalnya Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.
b. Pola hidup sehat.
Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan
faktor penting dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat
yang teratur maka proses kerja tubuh akan berlangsung dengan baik.
c. Rekreasi.
Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan,
menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan
berekreasi kemana pun tempat hiburan yang dituju, namun pada poin
nomor 2 tetap terjaga dengan baik.
D. Komponen Kebugaran Jasmani
1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan
dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan
otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya
dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat
badan) .
sit up, melatih kekuatan otot perut.
angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
back up, melatih kekuatan otot perut.
latihan Kelenturan (Flexibility)
2) Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem
jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
6

untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain

berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.
Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan
frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
v lari 2,4 km.
v lari 12 menit.
v lari multistage.
v angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set
yang banyak.
v lari naik turun bukit.
3) Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses
pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang
bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang
sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari
pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai
dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ lari cepat 50 m
~ lari cepat 100 m
~ lari cepat 200 m
5) Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk

segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:
Upperr Body Flexibility Exercises
6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area
tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke
depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu
tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
lari zig-zag
lari bolak-balik 5 m
lari bolak-balik 10 m
lari angka 8
kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai
gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri memantulkan bola tenis ke
tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis
dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organorgan syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan
dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga
yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit
o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9)
Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakgerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket
8

merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk

memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek
keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi
sasaran
untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang
dijaga oleh seorang penjaga gawang
10) Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya
dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh
latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
E.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian
harus melatih kebugaran tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan
kebugaran jasmani yang dapat kalian lakukan untuk kekuatan dan daya
tahan otot, jantung, serta paru-paru.
Latihan kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan
membentuk tubuh.
Lakukan latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.
1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan
gerakan push-up danpull-up berikut ini.
a.
Gerakan Pull-up
Cara melakukan gerakan ini sebagai
berikut.
1) Berdiri di bawah palang tunggal.
2) Meloncat sendiri atau dibantu orang lain
kedua tangan memegang palang tunggal
selebar bahu menghadap ke depan.
3) Gerakannya,
kedua
tangan
mengangkat
hingga dagu melewati palang.
4) Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.

dengan

dan

badan

b. Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu
tangan dan kaki.
2) Gerakkan tubuh naik turun dengan
pandangan mata ke arah depan.

pada

2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada

dan
Bahu
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan
dengan gerakan sebagai berikut.
a.
Gerakan Back-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan
dikaitkan dan diletakkan di belakang
kepala.
2) Gerakannya,
tubuh
bagian
atas
diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang
oleh kedua tangan temannya.

b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut :
1) Posisi awal, telentang dengan kedua
tangan dikaitkan di letakkan di
belakang kepala.
2) Gerakannya,
tubuh
bangun
kembali telentang dan kembali
bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung
Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung,misalnya sebagai
berikut.
a. Gerakan Mencium Lutut
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, duduk selonjor dengan
kedua kaki rapat.

10

2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan

dada menyentuh lutut.
3) Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.
b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak
3) Setelah
dibungkuk-bungkukkan,
tubuh
ditengadahkan.
4) Gerakan ini dilakukan selama 2 8 hitungan.

ditekuk.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Naik Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri di depan
tangga.
2) Gerakannya, kaki naik turun dari
tangga dimulai dengan kaki
kanan.
3) Gerakan ini dilakukan lebih lama
lebih baik.

b. Gerakan Loncat Katak

Cara melakukan sebagai berikut
1) Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan
diletakkan di pinggang.
2) Gerakannya,
meloncat-loncat
ke
depan.
3) Gerakan ini dilakukan dengan jarak
tempuh sekitar 10 meter.
c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat
Thrust)
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Siswa-siswa
berdiri
membentuk
barisan dengan menghadap serong
kanan.
2) Setiap anak berdiri dengan sikap
sempurna.
11

3) Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama

dilemparkan ke belakang.
4) Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.

BAB
III PENUTUP
Kesimpulan
Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau
maksudmengapa kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.
Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang,
sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau
meningkatkankesegaran jasmani
Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan
fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk
mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana
dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.

12

DAFTAR PUSTAKA
http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaranjasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmanianda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesega
ranJasmaniAnda.rar.html

13