Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa

mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran
jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah
suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien
tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga
baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,
yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang member
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas
fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau
kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum
pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan
pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.



B. Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan.
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan
cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam
kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
b) Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah,
danpernapasan (paru - paru).
c) Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,
dankelemahan.Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran
jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat
tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja
memanggulbarang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic
power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.
Pekerjakantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari
mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkatkebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka
butuhkan sangat berbeda. Kerjafisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya
kurang dari 5 menit, belummutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung
melalui pembakarandengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan)
harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang aktif
bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnyamendorong
kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapatmenghasilkan perubahan
ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.Adapun
perubahan-perubahan tersebut dinamakan efek latihan. Efek latihan ituanatara lain
1. Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat
kedalam dan keluar paru-paru
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapatdengan
mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.


C. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani


Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Ungkapan itu sangat benar. Tentu
saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-
nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut,
apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran
jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.


2. Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu,
otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar
dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau
yang lainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada
pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya
sistem hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga.
Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang
ada di dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga
mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.


6. MenambahKepintara
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga
mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun
dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.


7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga
yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat
di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan
bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

8. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

9. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi
latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan
tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker
kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma
(sumsum tulang)
11. Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu
cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic
dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

14. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan
usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya,
dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin
berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.






D. Komponen Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat
dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat
beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
push up, melatih kekuatan otot lengan.
sit up, melatih kekuatan otot perut.
angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
back up, melatih kekuatan otot perut.

2) Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem
jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya
tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang
banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
lari 2,4 km.
lari 12 menit.
lari multistage.
angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
lari naik turun bukit.

3) Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot
dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan,
seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah
lari cepat 50 m
lari cepat 100 m
lari cepat 200 m

5) Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:upperr Body
Flexibility Exercises

6) Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,
dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah. Contoh latihannya adalah
lari zig-zag
lari bolak-balik 5 m
lari bolak-balik 10 m
lari angka 8
kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan. melempar ke atas bola tenis
dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke
atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan



8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan
kesimbangan. Contoh latihannya adalah
berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
berdiri dengan satu kaki jinjit
tubuh membentuk kapal-kapalan
sikap lilin
berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki
dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola
ke keranjang tepat di bawah ring
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang

10) Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

Read more: http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-
jasmani.html#ixzz3FeVSRnGv