TUGAS PJOK

MAKALAH AKTIVITAS FISIK

DISUSUN OLEH :

KELOMPOK 5
ANGGOTA :

1. ECI SANTIKA
2. M. RIDWAN
3. FITRI HANDAYANI
4. M. RIDHO
5. HAMIDA AULIA

GURU PEMBIMBING : ADI PRAYOGA, S.Pd

SMA SANDIKA SUKAJADI

TAHUN PELAJARAN 2021/2022

 
 PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Hidup adalah bergerak. Gerak adalah ciri dari kehidupan. Tiada hidup tanpa
bergerak. Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan
kemampuan gerak adalah kualitas hidup. Oleh karena itu, bergeraklah untuk lebih
hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup. Gerak adalah aktivitas fisik.
Kehidupan di dunia ini tidak pernah terlepas dari berbagai bentuk aktivitas fisik, baik
aktivitas yang membutuhkan energi yang banyak maupun yang sedikit.
Penelitian badan kesehatan dunia (WHO) menyatakan bahwa gaya hidup duduk
terus – menerus dalam bekerja menjadi penyebab 1 dari 10 kamtian dan kecacatan
dan lebih dari 2 juta kematian tiap tahun disebabkan oleh kurangnya
bergerak/aktivitas fisik. Oleh sebab itu, beraktivitas fisik sangat diperlukan untuk
memelihara kesehatan.
Olahraga merupakan salah satu aktivutas fisik yang mnenguntungkan. Olahraga
adalah serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak
dan meningkatkan kemampuan gerak. Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang
bersifat terus menerus,artinya olahraga sebagia alat untuk mempertahankan hidup,
memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Sama halnya makan,
olahraga pun hanya dapat dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang
melakukan kegiatan olahraga. Bila orang hanya menonton olahraga, maka mereka
tidak dapat merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh
manfaat dari olahraga bagi kesehatannya.

B. RUMUSAN MASALAH
1. Pengertian aktivitas fisik.
2. Macam – macam aktivitas fisik.
3. Manfaat dari aktivitas fisik.
4. Prinsip yang harus diketahui dari aktivitas fisik
5. Penyakit yang bisa muncul disebabkan kurang aktivitas fisik.

C. TUJUAN
1. Mengetahui pengertian aktivitas fisik.
2. Mengetahui macam – macam aktivitas fisik.
3. Mengetahui manfaat dari aktivitas fisik.
4. Mengetahui prinsip dari aktivitas fisik
5. Mengetahui penyakit yang bisa muncul disebabkan kurang aktivitas fisik.

D. MANFAAT
Tujuan dari penyusunan makalah ini adalah untuk memberikan pengetahuan dan
pemahan bagi pembaca tentang seberapa besar hubungan atau kaitan aktivitas fisik
dengan kesehatan. Sehingga pembaca yang sebelumnya tidak teratur dalam
melakukan aktivitas fisik kini melakukan aktivitas fisik yang teratur, karena dengan
melakukan aktivitas fisik maka dapat terhindar dari berbagai penyakit, dan dapat
meningkatkan derajat kesehatan, kebugaran serta produktivitas kerja.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan
pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental, dan
mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.. Jenis
aktivitas fisik yang dapat dilakukan berupa kegiatan sehari-hari, yaitu: berjalan kaki,
berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun
tangga, membawa belanjaan. Sedangkan jenis olah raga yang bias dilakukan yaitu:
push-up, lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, yoga, fitness dan
angkat beban/berat.
Untuk melakukan aktivitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit
dalam sehari, untuk kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya. Jika kegiatan
ini dilakukan setiap hari secara teratur maka dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa
hasilnya.
Berdasarkan tingkatannya, aktifitas fisik dapat dibedakan sebagai berikut:
1. Aktivitas fisik ringan hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak
menyebabkan perubahan dalam pernapasan. Contohnya, berjalan kaki, menyapu
lantai, mencuci baju atau piring, mencuci kendaraan, berdandan, duduk, les
disekolah, les di luar sekolah, mengasuh adik, nonton tv, aktivitas
main playstation, main computer, dan belajar dirumah.
2. Aktivitas fisik sedang hanya membutuhkan tenaga intens atau terus menerus.
Contohnya, berlari kecil, tenis meja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan,
bersepeda, bermain music, dan jalan cepat.
3. Aktivitas fisik berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan
kekuatan dan membuat berkeringat. Contohnya, berlari, bermain sepak bola,
aerobic, bela diri (misal karate, taekwondo, dan pencak silat) serta outbound.
B. Macam – Macam Aktivitas Fisik
1.  Ketahanan (endurance)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-
paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga.
Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30
menit (4-7 hari per minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:
·   Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-
kira    menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang
menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah
·            Lari ringan
 Berenang, senam
 Bermain tenis
 Berkebun dan kerja di taman.
2. Kelenturan (flexibility)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih
mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan
baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30
menit (4-7 hari per minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:
  Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan,
lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki
 Senam taichi, yoga
 Mencuci pakaian, mobil
 Mengepel lantai.
3. Kekuatan (strength)
       Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh
dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan
mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap
penyakit seperti osteoporosis. Untuk mendapatkan kekuatan maka aktivitas fisik
yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:
 Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari
kecelakaan
 Naik turun tangga
 Angkat berat/beban
 Membawa belanjaan
 Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)
Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi
(pembakaran kalori), misalnya:
 Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)
 Berkebun (5,6 kkal/menit)
 Menyetrika (4,2 kkal/menit)
 Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)
 Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)
 Mencuci baju (3,56 kkal/menit)
 Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)
Aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:
 Menyapu
 Mengepel
 Mencuci baju
 Menimba air
 Berkebun/bercocok tanam
 Membersihkan kamar mandi
 Mengangkat kayu atau memikul beban
 Mencangkul
 Dan kegiatan lain dalam kehidupan sehari-hari.
Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain:
 Jalan sehat dan jogging
 Bermain tenis
 Bermain bulu tangkis
 Sepakbola
 Senam aerobik
 Senam pernapasan
 Berenang
 Bermain bola basket
 Bermain voli
 Bersepeda
  Latihan beban: dumble dan modifikasi lain
 Mendaki gunung, dll (Pusat Promosi Kesehatan Departemen Kesehatan RI
2006).
  Beberapa hipotesis yang menjelaskan tentang mekanisme yang mendasari
hubungan antara aktivitas fisik dan fungsi kognitif masih belum dapat dipahami.
Aktivitas fisik memperlihatkan dapat mempertahankan aliran darah otak dan
mungkin juga meningkatkan persediaan nutrisi otak.
Selain itu kegiatan aktivitas fisik juga diyakini untuk memfasilitasi metabolisme
neurotransmiter, dapat juga memicu perubahan aktivitas molekuler dan seluler yang
mendukung dan menjaga plastisitas otak. Bukti dari suatu studi hewan telah
menunjukkan bahwa aktivitas fisik berhubungan dengan seluler, molekul dan
perubahan neurokimia. Pengaruh yang diamati berhubungan dengan peningkatan
vaskularisasi di otak, peningkatan level dopamin, dan perubahan molekuler pada
faktor neutropik yang bermanfaat sebagai fungsi neuroprotective.
Selain itu aktivitas fisik juga diduga menstimulasi faktor tropik dan neuronal
growth yang kemungkinan faktor-faktor ini yang menghambat penurunan fungsi
kognitif dan demensia.

C. Manfaat dari Aktivitas Fisik

Manfaat aktivitas fisik secara teratur  diantaranya :
•    Mengontrol Berat Badan
Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau
membantu mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik dapat membakar
kalori. Semakin intens aktivitas, semakin banyak kalori yang dibakar.
•    Dapat Menjaga Kesehatan Dan Terhindar Dari Penyakit
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah atau mengelola
berbagai masalah kesehatan termasuk stroke, penyakit metabolisme, kencing manis
tipe 2, stress, kanker, dan arthritis.
•    Dapat Meningkatkan Mood
Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stress dan
emosional. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat
membua lebih bahagia dan lebih santai. Dan lebih baik dalam penampilan serta
dapat meningkatkan rasa percaya diri dan meningkatkan harga diri Anda.
•    Dapat Meningkatkan Energi
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan
meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan oksigen
dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih
efisien. Dan ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, akan memiliki
lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan
•    Membuat Tidur Lebih Nyenyak
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu tidur lebih cepat dan
memperdalam tidur. Hanya jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.

D. Prinsip Yang Harus Diketahui Dari Aktivitas Fisik

Terdapat 4 prinsip dalam melakukan aktivitas fisik yang harus difahami,yaitu:
1. BBTT
• Baik : dimulai sejak dini
• Benar : dalam melakukan aktivitas fisik dimulai dengan peregangan pemanasan
selama 5-10 menit, lalu masuk aktivitas inti selama 30-60 menit dan diakhiri dengan
pendinginan 5-10 menit
 • Terukur : dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan rumus 220 – umur. Zon
Latihan dengan tujuan mencapai kesehatan dan kebugaran jasmani 60%-85%
• Teratur : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30
menit
2. ITT
• Frekuensi : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal
30 menit
• Intensitas : terlebih dahulu dimuali dari aktivitas yang ringan. Jika tubuh sudah
beradaptasi dengan aktivitas fisik yang teratur maka intensitas dapat ditingkatkan
ke aktivitas sedang.
• Tempo : dimulai dari tempo lambat lalu perlahan ditingkatkan.
• Tipe : aerobik tipe 1 (jogging), tipe 2 (senamn aerobik), tipe 3 (sepak bola).
3. Usia dan penyakit
Aktivitas fisik pada anak membuat anak lebih sehat, tidak mudah lelah, dan
tidak mudah sakit. Bahkan aktivitas BBTT membantu anak lebih fokus dalam
menerima mata pelajaran, lebih bahagia dan kompotitif.Pada usia dewasa aktivitas
fisik membantu agar lebih produktif, lebih bugar dan tentunya juga lebih bahagia
dan kompetitif.
4. Minimal sekali setahun melakukan tes kebugaran jasmani
Bugar merupakan keadaan yang lebih baik daripada sehat. Sehat belum tentu
bugar, tetapi bugar sudah pasti sehat.
E. Penyakit yang Bisa Muncul Disebabkan Kurang Aktivitas Fisik
1) Tekanan Darah Tinggi
Ada keterkaitan yang jelas antara asupan garam, dan tekanan darah tinggi, yang
selanjutnya bisa mengarah kepada penyakit jantung. Diet yang tinggi natrium dalam
garam cenderung meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit
kardiovaskular lainnya. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko terkena serangan
jantung, stroke, serta kondisi medis lainnya. Aktivitas fsik/olahraga teratur membantu
membuat jantung lebih kuat sehingga mampu memompa darah lebih efsien ke seluruh
tubuh. Ketika jantung tidak dibiasakan bekerja keras memompa darah maka kekuatan
arteri dan tekanan darah lebih rendah. Penyakit lainnya yang bisa timbul adalah stroke
dan ginjal.
2) Sindrom Metabolik
Kurangnya olahraga dan kelebihan berat badan selanjutnya akan meningkatkan risiko
penyakit yang umum ditimbulkan oleh obesitas, seperti sindrom metabolik dan
diabetes. Sindrom metabolik adalah kondisi yang menggambarkan gabungan dari satu
atau lebih dari faktor yang tak sehat, seperti lemak yang mengumpul di sekitar
pinggang, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol darah yang tidak sehat, serta gula
darah yang tinggi. Aktivitas fsik bermanfaat untuk membakar kelebihan kalori,
mengurangi gula darah, dan mengurangi risiko tubuh untuk mengembangkan sindrom
metabolik.
3) Masalah kesehatan tulang dan otot
Aktivitas fsik atau olahraga yang dilaksanakan secara teratur juga bermanfaat
memperkuat tulang dan otot, mengurangi risiko cedera. Otot yang kuat membantu kita
untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari dengan baik, dan meningkatkan daya tahan
tubuh kita. Kekuatan fsik yang diperoleh dari olahraga juga membantu tubuh mencegah
cedera akibat jatuh dengan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Tulang yang
kuat sedikit rentan terhadap fraktur. Mengembangkan pola latihan yang kuat selama
hidup untuk tetap aktif, akan mencegah patah tulang pinggul pada usia tua nanti.
Kurang olahraga bisa membuat tulang menjadi semakin lemah yang berdampak pada
osteoporosis. Penyakit ini menyebabkan tulang mudah patah.
4) Beresiko terkena kanker ganas
Olahraga mengurangi resiko kanker usus besar dengan cara mempercepat makanan
melalui sistem pencernaan, yang akan mengurangi waktu organ pencernaan terpapar
racun dalam limbah atau kotoran. Olahraga berat akan mengurangi paparan terhadap
sirkulasi esterogen dalam jaringan payudara, sehingga akan menurunkan risiko bisa
terkena penyakit kanker ganas jenis ini. Para peneliti mengaitkan beberapa jenis
kanker, seperti kanker payudara, kanker pankreas dan kanker usus besar, dan diabetes,
efektif bisa dikurangi dengan melakukan olahraga secara teratur.
5) Sakit jantung
Olahraga membantu menurunkan kadar Low-Density Lipoprotein (LDL) atau
“kolesterol jahat” dan meningkatkan kadar kolesterol High-Density Lipoproteins
(HDL) atau “kolesterol baik”, yang membantu melindungi kita dari penyakit jantung.
Kadar LDL yang tinggi juga berisiko terhadap berbagai penyakit kardiovaskuler.
6) Obesitas
Menurut WHO, kurang olahraga memiliki risiko dua kali terkena obesitas. Penyakit
yang berhubungan dengan obesitas diantaranya penyakit jantung, hipertensi, diabetes,
dan gangguan tidur.
7) Diabetes Tipe 2
Dua faktor risiko yang bisa mengembangkan diabetes adalah kelebihan berat badan dan
kurangnya aktivitas fsik. Komplikasi diabetes antara lain penyakit ginjal, jantung,
masalah mata, dan kerusakan saraf. Diabetes melitus tipe 2 atau sering juga disebut
dengan Non Insuline Dependent Diabetes Melitus (NIDDM) merupakan penyakit
diabetes yang disebabkan oleh karena terjadinya resistensi tubuh terhadap efek insulin
yang diproduksi oleh sel beta pankreas. Keadaan ini akan menyebabkan kadar gula
dalam darah menjadi naik tidak terkendali. Kegemukan dan riwayat keluarga diduga
merupakan faktor resiko terjadinya penyakit ini. Diabetes tipe 2 pada mulanya di atasi
dengan meningkatkan aktivitas fsik teratur/olahraga dan modifkasi diet
8) Depresi
Olahraga atau aktivitas yang mengeluarkan keringat dapat meredakan depresi.
Olahraga dapat menyeimbangkan hormon antara endoktrin dan sistem saraf.
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh otot untuk
mengeluarkan suatu energi (dinyatakan dalam Kkal). Aktifitas fisik sangat penting
dilakuakn, karena hal memiliki hubungan yang sangat erat terhadap kesehatan.
Misalnya mengurangi resiko penyakit jantung. Apabila seseorang tidak melakuakn
aktivitas fisik secara teratur, maka akan sangat berpengaruh terhadap kesehatannya.
Hal ini karena terdapat kalori yang harus di keluarkan oleh tubuh, apabila kalori
tersebut tidak dikeluarkan melalui aktivitas fisik, maka itu daat berubah menjadi
lemak dan menimbulkan penyakit.
Jadi dalam melalukan aktivitas fisik, harus sesuai denga prosedur – prosedur yang
ada misalnya melakuakan aktifitas fisik selama 30-60 menit atau sesuai denga
kemampuan tubuh, karena aktivitas fisik juga memiliki keterbatasan. Apabila latihan
fisik tersebut berlebihan atau disebut dengan offering training, hal tersebut juga akan
sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh.
Maka dalam melakukan aktivitas fisik, harus memiliki rencana untuk aktivitas fisik
secara teratur.
B. SARAN
Disarankan kepada pembaca agar dapat memahami isi ataupun inti dari makalah ini,
sehingga pengetahuan mengenai pentingnya aktivitas fisik bertambah. Dan kami
harap, pembaca yang belum melakukan aktivitas fisik secara teratur, sebaiknya
merencanakan dan melakukannya dalam kehidupan sehar- harinya.
 DAFTAR PUSTAKA

Ahli giziideologis.2016. manfaat aktivitas fisik.

From : https://ahligiziideologis.wordpress.com/2016/03/07/manfaat-aktivitas-fisik.html?m=1
Bozziga. 2016. Makalah penjas peran dan fungsi aktivitas fisik terhadap pola makan,berat badan,
pencegahan penyakit, dan konsep diri. From : http://bozzigo.blogspot.com/2016/10/makalah-
penjas-peran-dan-fungsi.html?m=1
Diskes. Baliprov. 2016. Aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga untuk mencapai kesehatan dan
kebugaran jasmani. From : http://www.dinkes.baliprov.go.id/AKTIVITAS-FISIK-LATIHAN-FISIK-
DAN-OLAHRAGA-UNTUK-MENCAPAI-KESEHATAN-DAN-KEBUGARAN-JASMANI2
Pemburu mimpi. 2017. Dampak aktivitas fisik terhadap kesehatan, pencegahan penyakit melalui
aktivitas fisik. From : http://pemburumimpi2000.blogspot.co.id/2017/04/makalah-penjas-
dampak-aktivitas-fisik.html
rahmayanti Dewi.2017. jenis – jenis aktivitas fisik.
From : http://RahmayantiDewi.blogspot.com/2017/09/jenis-jenis-aktivitas-fisik.html?m=1