MAKALAH

AKTIVITAS FISIK

NAMA : RIFDA KAMILA NASUTION

KELAS : IX - 7

i
 KATA PENGANTAR
            Dengan menyebut nama Allah yang maha pengasih lagi maha penyayang. Saya panjatkan
puja dan puji syukur kehadirat Allah SWT, karena telah melimpahkan rahmat, hidayah, serta
inayahnya, sehingga Saya dapat menyelesaikan makalah saya yang berjudul " AKTIVITAS
FISIK".
            Makalah ini saya susun dengan masimal dan mendapatkan bantuan dari berbagai pihak
sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah Saya ini.
            Terlepas dari semua itu, Saya menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik
dari segi penyusunan maupun tata bahasanya. Oleh karena itu, Saya berharap kepada semua
pihak agar memberikan saran dan kritik, agar saya dapat memperbaiki makalah ini .
            Akhir kata, Saya berharap semoga makalah ini dapat memberikan mafaat dan inspirasi
bagi pembaca.

Samarinda, 2 Januari 2019

Rifda Kamila Nasution

ii
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR .............................................................................. ii
DAFTAR ISI ............................................................................................  iii
BAB I PENDAHULUAN ........................................................................  1
A.    Latar Belakang .........................................................................................  1
B.     Rumusan Masalah ....................................................................................  1
C.     Tujuan ....................................................................................................... 1

BAB II PEMBAHASAN ..........................................................................  2
A.    Pengertian Aktivitas Fisik ........................................................................  2
B.     Jenis – Jenis Aktivitas Fisik .....................................................................  3
C.     Manfaat Aktivitas Fisik ............................................................................  3
D.    Prinsip Aktivitas Fisik ..............................................................................  4
E.     Dampak Aktivitas Fisik Yang Tidak Teratur ...........................................  5
F.      Merancang  Aktivitas Fisik Secara Teratur ..............................................  5

BAB III PENUTUP ..................................................................................  6

A.    Kesimpulan ...............................................................................................  6
B.     Saran .........................................................................................................  6
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................ 7

iii
 BAB I
PENDAHULUAN
A.    LATAR BELAKANG
Hidup adalah bergerak. Gerak adalah ciri dari kehidupan. Tiada hidup tanpa bergerak.
Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah
kualitas hidup. Oleh karena itu, bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena
masih hidup. Gerak adalah aktivitas fisik. Kehidupan di dunia ini tidak pernah terlepas dari
berbagai bentuk aktivitas fisik, baik aktivitas yang membutuhkan energi yang banyak maupun
yang sedikit.
Olahraga merupakan salah satu aktivutas fisik yang mnenguntungkan. Olahraga adalah
serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan meningkatkan
kemampuan gerak. Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang bersifat terus menerus,artinya
olahraga sebagia alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan membina kesehatan, tidak
dapat ditinggalkan. Sama halnya makan, olahraga pun hanya dapat dinikmati dan bermanfaat
bagi kesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga. Bila orang hanya menonton
olahraga, maka mereka tidak dapat merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat
memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya

B.     RUMUSAN MASALAH
a.       Pengertian aktivitas fisik
b.      Jenis – jenis aktivitas fisik
c.       Manfaat aktivitas fisik
d.      Prinsip aktivitas fisik
e.       Dampak aktivitas fisik yang tidak teratur
f.       Merencanakan aktivitas fisik yang teratur

C.     TUJUAN
Tujuan dari penyusunan makalah ini adalah untuk memberikan pengetahuan dan pemahan
bagi pembaca tentang seberapa besar hubungan atau kaitan aktivitas fisik dengan kesehatan.
Sehingga pembaca yang sebelumnya tidak teratur dalam melakukan aktivitas fisik kini
melakukan aktivitas fisik yang teratur, karena dengan melakukan aktivitas fisik maka dapat

1
 terhindar dari berbagai penyakit, dan dapat meningkatkan derajat kesehatan, kebugaran serta
produktivitas kerja.
BAB II

PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN AKTIVITAS FISIK

Aktifitas fisik adalah setiap pergerakan tubuh akibat aktifitas otot -otot skelet yang
mengakibatkan pengeluaran energi. Setiap orangmelakukan aktifitas fisik antara individu satu
dengan yang laintergantung gaya hidup perorangan dan faktor lainnya. Aktifitasfisik terdiri dari
aktifitas selama bekerja, tidur, dan pada waktu senggang. Latihan fisik yang terencana,
terstruktur, dilakukanberulang-ulang termasuk olahraga fisik merupakan bagian dariaktifitas
fisik. Aktifitas fisik sedan yang dilakukan secara terusmenerus dapat mencegah resiko terjadinya
penyakit tidak menularseperti penyakit pembuluh darah, diabetes, kanker dan lainnya

Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakuakn oleh otot untuk mengeluarkan

suatu energi, atau biasa dinyatakan dalam KiloKalori (Kkal).

Beberapa pengertian aktivitas fisik menurut para ahli diantaranya:

         Aktivitas fisik adalah bentuk gerakan tubuh yang dilakukan oleh oto- otot rangka yang

merupakan bentuk pengeluaran tenaga (Kkal) seperti melakuakn suatu pekerjaan, waktu

senggang dan aktivitas sehari – hari lainnya. (Adi Sapoetra : 2005)

         Aktivitas fisik adalah gerakan fisik yang dilakukan oleh bebagai macam otot serta sistem yang

menunjangnya. (Almatsier : 2003)

         Aktivitas fisik adalah kerja fisik yang menyangkut sistem lokomotor yang bertujuan untuk

menjalankan aktivitas hidup sehari – hari. (Lesmana : 2002)

         Aktivitas fisik adalah gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka yang memerlukan suatu

pengeluaran energi. Kurangnya aktivitas fisik akan menjadi salah satu faktor resiko independen

dalam suatu penyakit kronis yang bisa menyebabkan kematian secara globa. (WHO : 2008)

         Aktivitas fisik pada ibu hamil merupakan berbagai macam kegiatan yang sebaiknya dilakukan

oleh inu hamil yang berguna agar proses kelahiran bayi menjadi lancar.

2
          Aktivitas fisik anak adalah berbagai macam gerakan dan kegiatan yang dilakukan pada anak

seperti merangkak, berjalan, dsb.

         Aktivitas fisik lansia merupakan berbagai macam aktivitas fisik yang bisa dilakukan atau tidak

bisa dilakukan oleh orang yang sudah tua renta seperti berlari, berjalan, dll.

B. JENIS – JENIS AKTIVITAS FISIK

         Aktivitas ringan

Aktivitas ringan yaitu aktivitas yang hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak

menyebebkan perubahan dalam pernafasan atau ketahanan.

Contoh : berjalan kaki, menyapu,dll

         Aktivitas sedang

Aktivitas ringan merupakan aktivitas yang membutuhkan tenaga intens atau terus menerus,

gerakan otot yang berirama atau kelenturan.

Contoh : berlari kecil, jalan cepat,dd

         Aktivitas berat

Aktivitas berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan.

Contoh : bermain sepak bola, aerobik, outbond,dll

C. MANFAAT AKTIVITAS FISIK

Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang resiko terjadinya cidera.

Ilmu pengentahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi resiko kematian dini

akibat penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan kanker.Manfaat aktivitas fisik

dalam jangka panjang yaitu:

a.       Mengurangi resiko kematian dini

b.      Badan menjadi bugar

c.       Meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari - hari

d.      Memperbaiki kesehatan mental

3
e.       Mengurangi rasa deprsi dan kecemasan

f.       Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat

g.      Menyenangkan dan mengontrol berat badan

h.      Mengurangi kematian akibat penyakit jantung

i.        Mengurangi resiko terjadinya diabetes

j.        Mengurangi resiko timbulnya tekanan darah tinggi

k.      Produktifitas kerja meningkat

l.        Meningkatkan daya tahan tubuh

D.    PRINSIP AKTIVITAS FISIK

Terdapat 4 prinsip dalam melakukan aktivitas fisik yang harus difahami,yaitu:

1.      BBTT

         Baik : dimulai sejak dini

         Benar : dalam melakukan aktivitas fisik dimulai dengan peregangan pemanasan selama 5-10

menit, lalu masuk aktivitas inti selama 30-60 menit dan diakhiri dengan pendinginan 5-10 menit

         Terukur : dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan rumus 220 – umur. Zon Latihan

dengan tujuan mencapai kesehatan dan kebugaran jasmani 60%-85%

         Teratur : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30 menit

2.      FITT

         Frekuensi : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30 menit

         Intensitas : terlebih dahulu dimuali dari aktivitas yang ringan. Jika tubuh sudah beradaptasi

dengan aktivitas fisik yang teratur maka intensitas dapat ditingkatkan ke aktivitas sedang.

         Tempo : dimulai dari tempo lambat lalu perlahan ditingkatkan.

         Tipe : aerobik tipe 1 (jogging), tipe 2 (senamn aerobik), tipe 3 (sepak bola).

4
3.      Usia dan penyikit

Aktivitas fisik pada anak membuat anak lebih sehat, tidak mudah lelah, dan tidak mudah

sakit. Bahkan aktivitas BBTT membantu anak lebih fokus dalam menerima mata pelajaran, lebih

bahagia dan kompotitif.

Pada usia dewasa aktivitas fisik membantu agar lebih produktif, lebih bugar dan tentunya

juga lebih bahagia dan kompetitif.

4.      Minimal sekali setahun melakukan tes kebugaran jasmani

Bugar merupakan keadaan yang lebih baik daripada sehat. Sehat belum tentu bugar,

tetapi bugar sudah pasti sehat.

E.     DAMPAK AKTIFITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR

Dalam melakukan aktivitas fisik yang tidak teratur maka akan berdampak pada kesehatan itu sendiri.
Misalnya mudah terasa pegal, daya tahan tubuh menurun,kalori yang menumpuk akan menjadi
lemak,dll. Hal tersebut terjadi karena tidak teraturnya aktivitas (berolahraga) yang dilakukan,
sehingga akan mengakibatkan tau menimbulkan banyak dampak buruk bagi tubuh, terutama untuk
kesehatan.

F.      MERANCANG AKTIVITAS FISIK YANG TERATUR

Untuk melakukan aktivitas fisik, dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari, untuk

kesehatan jantung, paru- paru serta organ tubuh lainnya.

Untuk mendapatkan ketahanan dan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 20 menit

(4-7 hari per minggu). Misalnya :

 (ketahanan) : Berjalan kaki,misalnya turunlah dari mobil lebih awal menuju tempat kerja atau

sekolah kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang

menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah

5
 (kekuatan) : Peregangan,mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan,lakukan

secara teratur untuk 10-30 detik,bisa di mulai dari tangan dan kaki.

 BAB III

PENUTUP

A.    KESIMPULAN
Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh otot untuk mengeluarkan
suatu energi (dinyatakan dalam Kkal). Aktifitas fisik sangat penting dilakuakn, karena hal
memiliki hubungan yang sangat erat terhadap kesehatan. Misalnya mengurangi resiko penyakit
jantung. Apabila seseorang tidak melakuakn aktivitas fisik secara teratur, maka akan sangat
berpengaruh terhadap kesehatannya. Hal ini karena terdapat kalori yang harus di keluarkan oleh
tubuh, apabila kalori tersebut tidak dikeluarkan melalui aktivitas fisik, maka itu daat berubah
menjadi lemak dan menimbulkan penyakit.

Jadi dalam melalukan aktivitas fisik, harus sesuai denga prosedur – prosedur yang ada
misalnya melakuakan aktifitas fisik selama 30-60 menit atau sesuai denga kemampuan tubuh,
karena aktivitas fisik juga memiliki keterbatasan. Apabila latihan fisik tersebut berlebihan atau
disebut dengan offering training, hal tersebut juga akan sangat berpengaruh terhadap kesehatan
tubuh. Maka dalam melakukan aktivitas fisik, harus memiliki rencana untuk aktivitas fisik secara
teratur.

B.     SARAN
Disarankan kepada pembaca agar dapat memahami isi ataupun inti dari makalah ini,
sehingga pengetahuan mengenai pentingnya aktivitas fisik bertambah. Dan saya harap, pembaca
yang belum melakukan aktivitas fisik secara teratur, sebaiknya merencanakan dan melakukannya
dalam kehidupan sehar- harinya.

6
 DAFTAR PUSTAKA

Ahli giziideologis.2016. manfaat aktivitas fisik.

From :  https://ahligiziideologis.wordpress.com/2016/03/07/manfaat-aktivitas-fisik.html?m=1

Bozziga. 2016. Makalah penjas peran dan fungsi aktivitas fisik terhadap pola makan,berat
badan, pencegahan penyakit, dan konsep diri. From :  http://bozzigo.blogspot.com/2016/10/makalah-
penjas-peran-dan-fungsi.html?m=1

Diskes. Baliprov. 2016. Aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga untuk mencapai kesehatan dan
kebugaran jasmani. From :  http://www.dinkes.baliprov.go.id/AKTIVITAS-FISIK-LATIHAN-FISIK-DAN-
OLAHRAGA-UNTUK-MENCAPAI-KESEHATAN-DAN-KEBUGARAN-JASMANI2

Pemburu mimpi. 2017. Dampak aktivitas fisik terhadap kesehatan, pencegahan penyakit melalui
aktivitas fisik. From :  http://pemburumimpi2000.blogspot.co.id/2017/04/makalah-penjas-dampak-
aktivitas-fisik.html