Mata Pelajaran: Penjaskes

Guru Mata Pelajaran: Anton Kurnia H S.Pd

Di Susun Oleh
Kelompok II

Any Kuswarti
Elsa Mauliyana

Tahun Ajaran 2013/2014

KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, berkat nikmat Allah dan segala karunia-Nya yang di limpahkan

kepada kami sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini. Shalawat kepada Rasullullah
yang telah mengajari kami untuk tetap tekun dalam melaksanakan aktivitas belajar yang
termaksuk ibadah ini.
Adapun tujuan makalah ini di buat adalah tidak lain dan tidak bukan untuk
melengkapi tugas persentasi pelajaran Penjaskes tentang pelaksanaan latihan sirkuit.
Ucapan terima kasih kepada Guru pembimbing yang telah mengajarkan Kami untuk
mengerjakan tugas tepat waktu dan menyelesaikannya dengan segenap kemampuan yang
kami miliki.
Akhir kata, kritik dan saran sangat di harapkan untuk perbaikan makalah ini di masa
yang akan datang. Terima kasih.

Sungai Nipah, Januari 2014

Penyusun
Kelompok II

DAFTAR ISI

Kata Pengantar....................................................................................i
Daftar isi...............................................................................................ii
BAB I Pendahuluan
Latar Belakang...........................................................................1
Rumusan Masalah.......................................................................1
Tujuan Penulisan.........................................................................1
BAB II Pembahasan
Pelaksanaan latihan Sirkuit.....................................................2-5
Daftar Pustaka......................................................................................6

BAB I

ii

PENDAHULUAN
1. Latar Belakang

Kesegaran jasmani atau kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populerdi
kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuaidengan apa
yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaranjasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai
kemampuanseseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular
di manakecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahliahlipendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional total
seseoranguntuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan
yangberarti (Depdikbud, 1992:9).
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah
satukesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu
saja.Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen
kondisifisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur,
kelincahan,koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.
Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah
perwujudankemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan
baik sebagaipribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat
perhatiaandan tanggapan yang lebih memadai.
Seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukupmempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpamenimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga
untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwatingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan
padaseseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri
padatiap pembebanan yang banyak.
2. Rumusan Masalah
Adapun yang akan dibahas serta menjadi rumusan masalah dalam makalah ini sebagai berikut :
Bagaimana Pelaksanaan Latihan sirkuit
3. Tujuan Penulisan
Adapun tujuan dari penulisan makalah ini adalah:
4. Untuk mengetahui bagaimana cara Pelaksanaan Latihan Sirkuit

BAB II

PEMBAHASAN
Berikut ini dibuatkan contoh bentuk latihan Circuit dengan menggunakan 10 pos. Patokan
yang digunakan adalah jumlah repetisi atau ulangan melakukan latihan. Yang paling baik
adalah atlet yang dapat melakukan seluruh rangkaian latihan 10 pos dalam waktu yang paling
singkat :
Pos 1
Shuttle run 10 kali. (atlet disuruh
lari mengambil dan memindahkan
shuttle cck yang ditaruh disamping
garis lapangan sebanyak 10 buah)

Pos 2
Sit Up 15 kali (atlet terlentang diatas matras, kedua tangan
dibawah leher, kaki agak ditekuk, kemudian duduk sambil
mencium kedua lutut kaki dan berbaring lagi) lakukan sebanyak
15 kali

Pos 3

Gerakan ini adalah varian untuk melatih

otot kaki terutama betis.

PETUNJUK PELAKSANAAN
Mula-mula siswa-siswi berdiri di depan
bangku,

kemudian

mulai

meloncat

menaiki bangku dengan kedua kaki, lalu

turun

lagi.

Gerakan

ini

dilakukan

berulang-ulang.

Pos 4
Push Up sebanyak 10 kali (atlet disuruh telungkup kedua tangan dan
kaki diluruskan, kemudian membengkokan kedua
tangan dan meluruskannya kembali) lakukan 10 kali

Pos 5
Squat Jump 15 kali

(atlet berdiri dengan lengan diatas pundak, kemudian turunkan

badan

jongkok dan kemudian melompat keatas dan mendarat

setengah

mengeper

Pos 6

kemudian melompat lagi sebanyak 15 kali).

BENT
untuk

KNEE
melatih

RESERVE CRUNCH adalah varian gerakan

kekuatan otot perut.
PETUNJUK
-

Berbaringlah

PELAKSANAAN
di

lantai

dengan

punggung. Letakkan kedua tangan di sisi Anda

- Telapak tangan Anda menghadap ke
lantai, jaga agar tetap lurus

dekat dengan tubuh Anda, dan naikkan kaki

Anda, serta paha Anda tegak

lurus dengan lantai

- Gunakan perut bagian bawah Anda, gulingkan panggul Anda ke belakang untuk
menaikkan pinggul dari lantai, lutut Anda sekarang akan berada di atas dada Anda.
Tahan dan kembalikan ke posisi semula pelan-pelan

Pos 7
Lompat

kijang

(jumping) 15 kali(berdiri tegak kemudian

melompat-lompat

setinggi

mungkin, lutut menyentuh

dada,

dilakukan

berturut-

turut tanpa henti sebanyak 15 kali.

Pos 8
Lempar bola ke dinding 15 kali (berdiri
menghadap dinding dalam jarak 2 meter sambil
memegang bola, kemudian lemparkan bola
dan

tangkap lagi).

Pos 9

Squathrush 10 kali (berdiri kemudian melompat keatas

langsung jongkok, taruh lengan dilantai, lemparkan
kaki lurus ke belakang, jongkok lagi dan melompat)
lakukan 10 kali

Pos 10
Lari angka 8 adal;ah varian lari yang dilakukan dengan cara berlari dari satu tiang ke
tiang yang lain dengan membentuk pola
angka 8.
Lari angka 8 berfungsi untuk melatih
kelincahan dan juga menguatkan otot kaki
dan betis.
PETUNJUK PELAKSANAAN
Mula-mula pelari berada di salah satu
tiang, misalnya di sisi x, kemudian pelari berlari menuju ke sisi berlawan y di tiang 2,
lalu memutar. Kemudian kembali lagi kea rah sisi y di tiang 1 dan memutar. Gerakan
larinya dilakukan berulang-ulang.

Daftar Pustaka

http://www.scribd.com/doc/108438372/Makalah-Tentang-Circuit-Training-DESTY
http://blackersz.blog.com/2011/07/23/latihan-sirkuit-sirkuit-training/

 http://martohaprpm.blogspot.com/2013/05/contoh-rangkaian-gerak-circuittraining.html