MAKALAH

LARI MFT (MULTISTAGE FITNESS TEST),

SENAM RITMIK DAN SENAM LANTAI

Disusun Oleh :

Nama : DINA LIDIANI

Kelas : XII IPA 2
No. Absen : 08

SMA N 1 DUKUHWARU
TAHUN PELAJARAN 2018/2019
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, saya ucapkan kehadirat Allah SWT, karena atas rahmat

serta hidayah-Nya kami dapat menyelesaikan tugas Makalah yang berjudul
“Makalah Lari MFT (Multistage Fitness Test), Senam Ritmik dan Senam Lantai”.
Tidak lupa kami juga mengucapkan banyak terimakasih atas bantuan dari
pihak yang telah berkontribusi dengan memberikan sumbangan baik materi maupun
pikirannya.
Dan harapan kami semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi para pembaca, Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk
maupun menambah isi makalah agar menjadi lebih baik lagi.
Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman kami, Kami yakin
masih banyak kekurangan dalam makalah ini, Oleh karena itu kami sangat
mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan
makalah ini.

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL........................................................................................ i
KATA PENGANTAR ..................................................................................... ii
DAFTAR ISI .................................................................................................... iii
BAB I PENDAHULUAN ............................................................................... 1
A. Latar Belakang ....................................................................................... 1
B. Rumusan Masalah .................................................................................. 1
C. Tujuan .................................................................................................... 1
BAB II LARI MFT (MULTISTAGE FITNESS TEST) ................................. 2
A. Pengertian Lari MFT (Multistage Fitness Test) .................................... 2
B. Perlengkapan Lari MFT (Multistage Fitness Test) ................................ 2
C. Prosedur Lari MFT (Multistage Fitness Test) ....................................... 2
D. Penilaian ................................................................................................ 3
E. Manfaat Multistage Fitness Test ............................................................ 4
BAB III SENAM RITMIK ............................................................................. 5
A. Pengertian Senam Irama/ritmik ............................................................. 5
B. Unsur – Unsur Senam Irama/ritmik ....................................................... 5
C. Sejarah Senam Irama/ritmik .................................................................. 5
D. Macam Macam Aliran Senam Irama/ritmik .......................................... 6
E. Gerakan Dasar Senam Irama/ritmik ...................................................... 7
F. Senam Irama/ritmik Dengan Alat .......................................................... 8
G. Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam Irama/ritmik .......................... 9
H. Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani Dalam Senam ................... 10
I. Manfaat Senam Irama/ritmik ................................................................. 12
BAB IV SENAM LANTAI ............................................................................. 13
A. Pengertian Senam Lantai ....................................................................... 13
B. Sejarah Senam Lantai ............................................................................ 13
C. Jenis-Jenis Senam Lantai yang Ada: ..................................................... 14
D. Peraturan Senam Lantai ......................................................................... 18
E. Manfaat SenamLantai ............................................................................ 18
BAB III PENUTUP ........................................................................................ 19
A. Kesimpulan ............................................................................................ 19
DAFTAR PUSTAKA ...................................................................................... 20

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Senam merupakan serangkaian gerak tubuh yang nantinya menghasilkan
suatu gerakan kombinasi. Senam sendiri dibagi menjadi dua dan salah satunya
adalah senam lantai dan Senam ritmik
Senam irama/ritmik atau senam ritmik adalah salah satu cabang senam artistik
dimana seorang atlet atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan koreografinya
yang kental dengan nuansa akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat
bantu senam yang berupa bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), gada (club), dan
simpai (hoop).
Senam lantai (Floor Exercise) adalah salah satu jenis cabang olahraga yang
digemari saat ini, senam lantai merupakan salah satu bagian dari rumpun senam.
Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai
yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan
senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau
menggunakan alat.
Lari MFT (Multistage Fitness Test) adalah sebuah tes yang digunakan untuk
mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang. Biasanya lari MFT ini digunakan
oleh olahraga - olahraga bola besar seperti ; basket, voli, dan sepak bola,
Untuk lebih jelas akan dijelaskan lebih lengkapnya tentang Senam Lantai dan
Ritmik sera Lari MFT (Multistage Fitness Test) dibbab makalah ini.

B. Rumusan Masalah
1. Jelaskan lebih lengkap tentang Lari MFT (Multistage Fitness Test)?
2. Jelaskan lebih lengkap tentang Senam Ritmik?
3. Jelaskan lebih lengkap tentang Senam Lantai?

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui lebih lengkap tentang Lari MFT (Multistage Fitness Test)
2. Untuk mengetahui lebih lengkap tentang Senam Ritmik
3. Untuk mengetahui lengkap tentang Senam Lantai

1
 BAB II
LARI MFT (MULTISTAGE FITNESS TEST)

A. Pengertian Lari MFT (Multistage Fitness Test)

Lari MFT (Multistage Fitness Test) adalah sebuah tes yang digunakan untuk
mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang. Biasanya lari MFT ini digunakan
oleh olahraga - olahraga bola besar seperti ; basket, voli, dan sepak bola
Test Lari Multi Tahap (Multystage Fitness Test) Lari bolak-balik (Shuttle
Run) atau lari multitahap (multystage fitness test) digunakan untuk menilai
kesegaran aerobik.

B. Perlengkapan Lari MFT (Multistage Fitness Test)

Perlengkapan
1) Pita cadence untuk lari bolak-balik.
2) Lintasan lari.
3) Mesin pemutar kaset (tape recorder).
4) Tempat (space) out door atau di dalam gedung mempunyai ukuran jarakyang
bermarka 20 meter pada permukaan yang datar, rata dan tidak licin.
5) Stopwatch
6) Kerucut pembatas atau patok 4.
7) Formulir.

C. Prosedur Lari MFT (Multistage Fitness Test)

1) Pelaksanaan tesapabila dilaksanakan di luar gedung (out door), sebaiknya saat
selama tes berlangsung tidak boleh lebih dari jam 11.00 WIB, karena faktor
panas matahari akan berpengaruh pada hasil tes.
2) Ceklah kecepatan mesin pemutar kaset dengan menggunakan periode kalibrasi
satu menit dan sesuaikan jarak lari bilamana perlu (telah dijelaskan di dalam
pita rekaman dan di dalam manual pitanya).

Kecepatan Pemutar Kaset

2
 Periode Waktu (detik) Jarak Lari (meter)
55 18,333
55,5 18,5
56 18,666
56,5 18,833
57 19
57,5 19.166
58 19,333 dst,,,

3) Ukurlah jarak hasil cek kaset tersebut dan berilah tanda dengan pita dan
pembatas jarak
4) Jalankan pita cadencenya
5) Instruksikan kepada testi untuk lari ke arah ujung/akhir yang berlawanan dan
sentuhkan satu kaki di belakang garis batas pada saat terdengar bunyi “tuut”.
Apabila testi telah sampai sebelum bunyi “tuut”, testi harus bertumpu pada titik
putar, menanti tanda bunyi kemudian lari ke arah garis yang berlawanan agar
supaya dapat mencapai tepat pada saat tanda berikutnya berbunyi.
6) Pada akhir dari tiap menit interval waktu di antara dua bunyi “tuut” makin
pendek, oleh karena itu, kecepatan lari makin bertambah cepat.
7) Testi harus dapat mencapai garis ujung pada waktu yang ditentukan dan tidak
terlambat. Tekankan kepada testi agar berputar dan lari kembali, bukannya lari
membuat belokan melengkung, karena akan memakan lebih banyak waktu.
8) Tiap testi terus berlari selama mungkin sehingga testi tidak dapat lagi mengejar
tanda bunyi “tuut” dari pita rekaman. Kriteria untuk menghentikan testi adalah
apabila testi tertingggal tanda bunyi “tuut” dua kali lebih dari dua langkah di
belakang garis ujung.

D. Penilaian
Catatlah level dan shuttle terakhir yang dapat dilakukan atau diselesaikan testi
(dua kali tidak dapat menyelesaikan garis akhir lintasan saat bunyi “tuut”),
kemudian konsultasikan dengan tabel VO2Maks berikut.

Prediksi Nilai VO2Maks

Level Shuttle VO2Max
1 17.2
1 2 17.6
3 18.0
4 18.4
5 18.8
6 19.2
7 19.6
1 20.0
2 2 20.4
3 20.8
4 21.2
3
 5 21.6
6 22.4
7 22.8
1 23.2
3 dst.. 2 23.6
3 24.0
4 24.4
5 24.8
6 25.2
7 25.6
8 26.0 dst,,,

Kategori VO2Max (ml/kg/min)

<30 31 – 39 40 – 49
Sangat Kurang <25.0 <25.0 <25.0
Kurang 25.0 – 33.7 25.0 – 30.1 25.0 – 26.4
Sedang 33.8 – 42.5 30.2 – 39.1 26.5 – 35.4
Baik 42.6 – 51.5 39.2 – 48.0 35.5 – 45.0
Baik Sekali 51.6 + 48.1 + 45.1 +
Sumber : Davis Kimmet, 1986

E. Manfaat Multistage Fitness Test

Kebugaran tubuh dapat diukur dengan jumlah oksigen yang Anda konsumsi
selama berolahraga pada kapasitas maksimum. Jumlah oksigen maksimal dalam
tubuh ini juga dijadikan sebagai ukuran kebugaran para atlet sepakbola. VO2max
adalah jumlah maksimum oksigen dalam mililiter, yang dapat digunakan dalam satu
menit per kilogram berat badan. Pemanfaatan teori VO2max ditentukan oleh
kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen yang tersedia dan kemampuan
sistem kardiovaskular tubuh untuk mengantarkan oksigen ke jaringan aktif.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan VO2max
dengan bekerja atau berolahraga yang meningkatkan denyut jantung, menjadi
antara 65 dan 85 persen dari maksimum. Setidaknya selama 20 menit dalam 3
sampai 5 kali seminggu. Jumlah oksigen maksimal dalam tubuh tentunya semakin
turun seriring dengan usia. Sebuah studi oleh Jackson dari Amerika Serikat
menemukan bahwa terjadi penurunan rata-rata 0,46 ml/kg/menit per tahun untuk
laki-laki (1,2 persen) dan 0,54 ml/kg/menit untuk perempuan (1,7 persen).

4
 BAB III
SENAM RITMIK

A. Pengertian Senam Irama/ritmik

Senam irama/ritmik merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang
dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama/ritmik yang
mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama/ritmik
meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama/ritmik.
Rangkaian senam irama/ritmik dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari,
melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.
Senam irama/ritmik Senam irama/ritmik atau disebut juga senam ritmik
adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama/ritmik musik, atau latihan
bebas yang dilakukan secara berirama/ritmik.Senam ritmik dapat dilakukan dengan
menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda,
simpai,tongkat, bola, pita dan topi.

B. Unsur – Unsur Senam Irama/ritmik

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama/ritmik adalah :
1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
KetepatanDengan irama/ritmik kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam
irama/ritmik agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan
rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh,
kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam
irama/ritmik, yaitu:
1. Ketepatan musik/irama/ritmik
2. Kelentukan (fleksibilitas)
3. Kontinuitas gerakan

C. Sejarah Senam Irama/ritmik

Sejarah senam irama/ritmik bermula dari gagasan Jean-Georges Noverre
(1727-1810), Francois Delsarte (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-1970).
Ketiganya percaya atas pentingnya ekspresi gerak dimana seseorang menggunakan
tubuhnya untuk mencipta keindahan melalui rangkaian gerak tertentu.
Gagasan tersebut kemudian dikembangkan oleh Peter Henry Ling pada abad
ke 19 dalam suatu sistem latihan yang disebut sebagai Swedish system (sistem
Swedia) dari gerakan bebas yang kemudian dipromosikan sebagai “gymnastik

5
 estetis” yang mana seorang atlet mengekspresikan dirinya, emosi dan perasaannya
melalui pergerakan tubuh.
Ide tersebut kemudian dikembangkan lagi oleh Catharine Beecher, pendiri
Western Female Institute di Ohio, Amerika Serikat pada tahun 1837.Dalam
program latihan yang diciptakan Beecher ini, yang dikenal dengan istilah “grace
without dancing”, pesenam perempuan berlatih dengan menggunakan musik mulai
dari gerakan sederhana menuju gerakan kompleks.Semenjak itu mulai bermunculan
para pelopor gagasan mengenai tubuh, ekspresi tubuh, gerak dan musik dengan
berbagai jenis gaya.
Kemudian pada tahun 1900, semua jenis gaya tersebut dikombinasikan di
sekolah Gymnastics Rhytmic Swedia dan setelahnya banyak juga sekolah-sekolah
gymnastik yang mengembangkan hal serupa.
Pada tahun 1929, Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan
menciptakan gagasan gymnastik modern yang memiliki perbedaan mendasar dari
gaya-gaya sebelumnya, yakni Medau menciptakan suatu sistem gerak senam
artistik dengan menggunakan alat (bola, pita, tali, gada, dan simpai) sehingga senam
ini mulai terlihat berbeda dengan pertunjukan balet kontemporer, tari atau akrobat.
Kompetisi senam irama/ritmik dimulai pada tahun 1940 di Rusia. FIG sendiri
kemudian memasukkan senam irama/ritmik sebagai salah satu cabang senam pada
tahun 1961. Mula-mula senam ini bernama modern gimnastik, lalu berubah menjadi
olahraga gimnastik ritmis, dan terakhir berubah menjadi senam irama/ritmik atau
gimnastik ritmis. Pertandingan internasioal pertama kali dalam cabang ini untuk
atlet individual dimulai di Budapest pada tahun 1963, sementara pertandingan grup
mulai ada pada kompetisi di Copenhagen, Denmark pada tahun 1967.
Senam ritmik mulai diadakan dalam olimpiade di tahun 1984 di Los Angles
untuk kelas individu. Lalu untuk pertandingan kelompok mulai masuk pada tahun
1996 di Olimpiade Atlanta.

D. Macam Macam Aliran Senam Irama/ritmik

1. Senam irama/ritmik yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte
tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam
sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar.
Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan masih terlihat dalam
aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama/ritmik.
2. Senam irama/ritmik yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques
Dalcroze, seorang guru music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk
gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan music dari pada
gerakan. Murid Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa gerakan itu harus
digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya terkenal dengan nama
“Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh perasaan.
Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti
bola, gada dan simpai.
6
 3. Senam irama/ritmik yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh RudolfbLaban
tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat bahwa senam irama/ritmik mengandung:
- Dressur
- Prestasi olahraga

E. Gerakan Dasar Senam Irama/ritmik

1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di
samping badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit,
dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secarabergantian.Pada gerakan
melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama/ritmik.
Gunakan irama/ritmik 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap
tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada
bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit
di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan
“dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah lutut harus
mengeper, tumit harus dijatuhkan.
b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki
kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan
kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan,
hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan
sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama/ritmik.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke
depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum
kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki
kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama/ritmik 3/4 atau 4/4.

7
 d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri dimuka kaki
kanan.Kraissprong dapat pula dilakukan kebelakang.Langkah silang ini
dilakukan dengan irama/ritmik 2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat
badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan
berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.
3. Bentuk-Bentuk Gerakan Variasi
a. Variasi langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas.
b. Variasi langkah ke samping dengan gerakan tangan memutar.

F. Senam Irama/ritmik Dengan Alat

Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga, begitu pula
dengan cabang olahraga senam irama/ritmik, dulu disebut Rhytmic Gymnastics
(senam irama/ritmik) pada masa sekarang disebut modern Rhytmic Gymnastics.
Pada senam irama/ritmik modern ini selain mempertandingkan rangkaian Senam
Irama/ritmik Modern tanpa alat tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik
secara perorangan maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali
(ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs).
Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh secara
beregu.Setiap alat mempunyai karakteristik masing-masing.
b. Bola (balls)
Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh
jari-jari tangan dan dapat dikuasai agar tidak mudah jatuh.Bola boleh terbuat
dari karet atau plastik. Kompetisi berat bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.
Cara memainkannya : Bola boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi,
boleh digelundungkan baik di lantai maupun pada tubuh si pesenam sendiri.
c. Tali (ropes)
Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang
yang khusus.Panjang tali disesuaikan dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara
mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak oleh salah satu kaki si pesenam kedua
ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang
dipegang diletakkan di depan bahu.
Cara memainkannya : Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh
kedua tangan. Tali bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala
atau ke bawah telapak kaki sambil loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting

8
 tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian yang sudah
ditentukan.
d. Simpai (hoops)
Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.Berat sebuah
simpai tidak lebih dari 300 gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau
warna campuran (belang-belang). . tidak termaksud tongkat untuk orang
dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam.
Cara memainkannya : Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu
tangan ataupun dua tangan. Sebelum dapat memainkan simpai dengan baik
harus dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya: Reguler grip,
Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar,
boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.
e. Pita (ribbons)
Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak
termaksud tongkat (stick) untuk pegangan.Berat pita termaksud tongkat (stick)
untuk pegangan 35 gram.Tongkat untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo
atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick 50-60 cm. Diameter stick
1 cm.Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular,
spiral dan macam-macam lemparan.
f. Gada (clubs)
Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol.
Panjang gada 40-50 cm. Berat gada 150 gram. Latihan dengan gada :
Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap. Dari kelima alat
masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama/ritmik ialah lantai yang
ditutup oleh matras yang berukuran 12 X 12 cm.

G. Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam Irama/ritmik

Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki
oleh putri, maka senam irama/ritmik umumnya dilakukan oleh putri.
1. Irama/ritmik
Pada dasarnya irama/ritmik telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah
Menengah Pertama maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama/ritmik:
2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.
2. Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).
Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan
akan makan waktu yang cukup lama.
3. Kontinuitas Gerakan
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang
telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan
latihan yang tekun dan cukup lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam
gerak irama/ritmik harus dikuasai secara matang.

9
H. Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani Dalam Senam
Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri
sendir, melainkan lebih merupakan perpaduan dari beberapa komponen.Pemisahan
atau membeda-bedakan komponen-komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin
dalam perbincangan teori, karena selalu saja ada bagian-bagian yang tak dapat
dipisahkan. Ada empat komponen dasar yang mutlak diperlukan dalam memelihara
dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu kekuatan
otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi.Keempat komponen dasar tersebut dapat
dilakukan melalui kegiatan senam.
1. Kekuatan otot
Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular Streengght”
merupakan komponen dasar yang penting dalam menyelesaikan tugas-tugas fisik
yang memerlukan pengerahan tenaga.Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan
tenaga dalam melawan bebanatau tahanan.Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan
atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah, kendor, kurang tenaga. Namun
dengan latihan dan kerja yang teratur dan berkesinambungan maka otot-otot akan
menjadi kuat.
Dengan senam yang direncanakan kekuatan dapat dikembangkan serta
tegangan otot diperbaiki.Kekuatan penting dalam kegiatan manusia, selain itu juga
untuk memelihara bentuk tubuh dan sikap yang baik. Namun perlu diingat bahwa
tidak setiap pekerjaan memerlukan kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak
sepatutnya kita berharap agar setiap orang memiliki kekkuatan yang sesuai dengan
jenis pekerjaannya.Pola-pola kegiatan yang menggunakan kekuatan otot contohnya
ialah menari beban seperti pada tarik tambang atau menarik pedati, mendorong
benda berat, menjinjing dan menjunjung.Pola kegiatan lain yang menggunakan
kekuatan yang dipadukan dengan kecepatan, contohnya menendang bola dengan
keras. Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power” memang peranan
penting dalam keterampilan olahraga.Otot-otot terdiri atas sejumlah fibrin (serabut
otot) yang secara genetis jumlahnya tidak ssama bagi setiap individu.Jumlah fibril
yang lebih banyak mempunyai potensi fungsional lebih tinggi dari yang
kurang.Artinya dapat lebih kuat, bila sama-sama dilatih.Otot yang terlatih menjadi
lebih besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi lebih kuat.Besarnya otot ada
hubungannya dengan kekuatan dan daya tahannya.

2. Kelentukan
Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendiaan atau
beberapa persendiaan.Seperti gerakan melipat siku hanya bekerja satu
persendiaanyaitu persendian engsel.Tetapi pada gerakan membungkuk yang
bekerja adalah sejumlah persendiaan, yaitu tulang-tulang leher, punggung,
pinggang. Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk mengerahkan kekuatan
dengan derajat kemungkinan gerak penus secara efisien. Sebagai contoh misalnya

10
gerakan mengambil bola (cock) rendah dekat net pada permainan bulu tangkis, di
mana pemain harus melangkahkan kaki secara penuh sambil menyodorkan tangan
ke depan. Walaupun pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan bekerja, tetapi
peranan kelentukan sangat menentukan.
3. Daya tahan
Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah
seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup
panjang tanpa sesudahnya mengalami kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih
dalam waktu yang wajar. Daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang
akan menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya sama pengertiannya dengan yang
terdahulu. Daya tahan ada bermacam-macam seperti daya tahan mengetik selama
lima jam dalam sehari, seharian mendaki bukit, berlari satu setengah kilo meter dan
lain-lain. Namun demikian daya tahan itu secara praktis menyangkut kemampuan
kerja sistem cardio vascular respiratory (sistem peredaran darah dan pernafasan)
yang disebut juga ergosistem sekunder.
a. Daya tahan otot
Daya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot yang bekerja
untuk sesuatu kegiatan.Daya tahan otot bergantung pada dua hal yaitu kekuatan otot
dan pengerahan (suplai) darah terhadap kelompok-kelompok otot tersebut.Otot-otot
dengan kekuatan yang lebih besar mempunyai daya tahan yang lebih besar pula.
Dengan kata lain yang lebih kuat kerjanya lebih efisien dan kelelahan dikurangi.
Sebagai contoh misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat akan dapat
melakukan gerakan push up lebih banyak jumlahnya dibandingkan dengan berotot
kurang kuat.
b. Daya tahan cardio vascular respiratory
Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk mengerahkan daerah
yang mengandung O2 dan nutrisi kejaringan tubuh yang aktif, serta menyangkut
sisa-sisa metabolism kea lat-alat pengeluarannya.Itu semua berhubungan dengan
kekuatan dan tonus (tegangan) jantung.Kerja paru-paru, peredaran darah dan
mobilisasi cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu latihan jasmani dan
kerja. Jantung adalah otot seperti otot-otot yang lain bila terlatih menjadi lebih kuat
dansebagai akibatnya dapat memompa darah lebih banyak, dengan demikian maka
denyut nadi lebih tenang.
Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap kegiatan jasmani yang
meningkat, tetapi juga lebih cepat menurun kea rah normal denyutannya.Latihan
daya tahan cardio vascular respiratory selain memperkuat jantung yang berarti
melancarkan peredaran darah juga mempengaruhi kapasitas vital yaitu jumlah O2
yang dapat diambil oleh paru-paru pada saat bernafas, sehingga tarikan nafas pada
saat istirahat tidak dalam.
c. Relaksasi
Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah relaksasi.Komponen
ini sebenarnya bersifat jasmaniah dan rohaniah.Secara jasmaniah maka relaksasi
11
 adalah kemampuan melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf
otot.Ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot dapat disembuhkan dengan
berolahraga yang mengandung unsur rekreatif.Saraf dan otot harus berada dalam
tegangan yang optimal.

I. Manfaat Senam Irama/ritmik

1. Manfaat Fisik
Orang yang melakukan senam irama/ritmik secara rutin akan mengembangkan
kemampuan daya tahan, otot, kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi,
kelincahan dan keseimbangan.
2. Manfaat Mental
Orang yang rutin melakukan senam irama/ritmik mampu menggunakan
kemampuan berfikirnya secara aktif dan kreatif melalui pemecahan masalah
gerak.
3. Manfaat Sosial
Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini maka akan
terwujud interaksi sosial.

12
 BAB IV
SENAM LANTAI

A. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai ( floor exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai
dengandengan istilah Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas
yang beralasanmatras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan
bebas,sebab padawaktu melakukan gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh
menggunakan alat atausuatu benda. Senam lantai menggunakan area yang
berukuran 12 x 12 meter, dan area 1meter untuk menjaga keamanan pesenam yang
baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur unsur gerakannya terdiri
mengguling, melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki
untuk mempertahankan sikap seimbang padawaktu melompat ke depan atau ke
belakang. Bentuk gerakannya merupaka gerakan dasar senam perkakas, bentuk
latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama,hanya untuk
puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

B. Sejarah Senam Lantai

Tidak pernah diketahui secara pasti kapan manusia mulai mengenal latihan
tubuh yang berupa senam dalam sejarah kemanusiaan. Tetapi setiap negara
memiliki keterangan dan tanda-tanda adanya aktivitas senam. Misalnya pada jaman
kuno (2000-1000 SM) di negara Cina terdapat kegiatan yang bertujuan sebagai
sarana penyembuhan dan pengobatan, di India dikenal latihan yoga sebagai senam
estetis, di Mesir ada latihan senam yang menyerupai gymnastic Jerman Kuno, dan
di Jerman Kuno sendiri dapat dilihat lukisan-lukisan jambangan-jambangan di kota
Kreta sekitar tahun 2000 SM.
Dari abad ke-19 menuju abad ke-20 terjadi peralihan pada semua bidang
lapangan hidup. Penemuan mesin uap dan tenaga listrik membawa perubahan
dalam cara kerja. Kerja manusia harus menyusaikan diri dari alat kerja tangan
menjadi kerja mesin uap. Bersama dengan penemuan dalam bidan teknik dan IPA
terjadi perubahan pula dalam pandangan ilmu pengetahuan jiwa, olah karena itu
terjadi perubahan besar dalam senam.
Pada tahun 1908, senam untuk pertama kalinya dipertandingkan dalam
Olimpiade IV di London, Inggris. sekaligus dalam event tersebut dibentuklah
sebuah organisasi senam dunia yang dinamakan FIG (Federation International
Gymnastic).
Olahraga senam masuk ke Indonesia bersamaan dengan masuknya tentara
Jepang, dibuktikan dengan dikenalkannya senam Talso di kalangan tentara PETA.
Senam lantai mulai berkembang diindonesia pada awal tahun 1963, dimana pada
saat itu bertepatan dengan pelaksanaan pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada
tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salahsatu cabang olahraga yang
dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatuorganisasi yang berfungsi
13
 menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentukpada tanggal 14 Juli 1963
dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia),atas prakarsa dari tokoh-
tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani danmempunyai keahlian pada cabang
olahraga senam. Promotornya dapatdiketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti
: Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah,Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah
kemudian telah membina danmenghasilkan atlet-atlet senam yang dapat
ditampilkan dalam Ganefo I dan untukpertama kalinya pula pesenam-pesenam
Indonesia menghadapi pertandinganInternasional. Kegiatan selanjutnya adalah
mengikut sertakan tim senam dalamrangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam
Ganefo Asia, dimana untukmempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil
pelatih-pelatih senam dari RRC,maka dengan demikian Indonesia mengalami
kemajuan dalam prestasi olahragasenam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan
yang mulai tumbuh harus

C. Jenis-Jenis Senam Lantai yang Ada:

1. Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-

langkah untuk melakukan guling ke depan :
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak
tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada
gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan
pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk
meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

14
 Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
d. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
e. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
f. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
g. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan
teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur
dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan
gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan
melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan
dipusatkan di depan dekat tangan.
c. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan
tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri.

4. Hands Stand

15
a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e. keseimbangan.

5. Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada
kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari
melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di
tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :
a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua
tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan
ke depan
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke
samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan
meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua
kaki terbuka dan serong ke samping.
d. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri
terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :

a. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang
melakukan gerakan meroda .
b. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas,
pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi
pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

16
6. Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :

a. Awalan lari cepat badan condong kedepan
b. Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari
belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
c. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-
kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan
direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
d. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

7. Round Off

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

a. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

b. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di
lantai.

Cara melakukan :
a. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand
dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan
kiri bergantian.
b. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian
memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar
pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
17
 c. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang,
jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian
hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga
sikap hand
d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2
tangan meninggalkan lantai.
e. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu,
terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih
kekuatan tangannya dengan baik.
f. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan
tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

D. Peraturan Senam Lantai

Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan
kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena
gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini
mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-
alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali
nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita
baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal
yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat
dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan
mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam
pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2
dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita
dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan
kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran,
keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-
gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis
sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

E. Manfaat SenamLantai
1. Meningkatkan kekuatan tubuh
2. Meningkatkan daya tahan tubuh
3. Meningkatkan kebugaran jasmani
4. Meningkatkan kelentikan tubuh
5. Melatih kesabaran pada setiap pemain

18
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Jadi, Lari MFT (Multistage Fitness Test) adalah sebuah tes yang digunakan
untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang. Biasanya lari MFT ini
digunakan oleh olahraga - olahraga bola besar seperti ; basket, voli, dan sepak bola
Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus, asalkan
yang mengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes serta
dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan ketentuan. tes MFT sangatlah
mudah dilakukan karena dibandingkan dengan tes-tes kebugaran lainnya tes ini
tidak rumit dalam pelaksanaannya. tes ini mengukur koordinasi jantung, paru dan
pembuluh dara atau dengan kata lain Cardiovascular. ketika seseorang memiliki
Cardiovascular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pula.
Senam merupakan serangkaian gerak tubuh yang nantinya menghasilkan
suatu gerakan kombinasi. Senam sendiri dibagi menjadi dua dan salah satunya
adalah senam lantai. Senam lantai memiliki beberapa macam, darimulai roll depan,
roll belakang, sikap kayang, sikap lilin, headstand, dan handstand. Semua itu
memiliki manfaat yang berbeda-beda, namun salah satu yang menjadi ukuran
adalah melatihan kelentikan tubuh.
Senam irama/ritmik merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang
dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama/ritmik yang
mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama/ritmik
meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama/ritmik.
Rangkaian senam irama/ritmik dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari,
melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.
Senam irama/ritmik atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam
yang dilakukan dengan irama/ritmik musik, atau latihan bebas yang dilakukan
secara berirama/ritmik. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat
ataupun tanpa alat.. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola,
pita dan topi.

19
 DAFTAR PUSTAKA

http://bahagiaselalusehat.blogspot.com/2017/09/pengertian-mft-multistage-
fitness-test.html
http://primayakuza.blogspot.com/2011/08/test-lari-multi-tahap-multystage.html
https://brainly.co.id/tugas/10377361
http://sitkaverandaa.blogspot.co.id/2014/09/contoh-makalah-senam-lantai.html
http://www.bungfrangki.com/2015/11/membuat-daftar-isi-dengan-titik-
otomatis.html
https://www.google.com/search?q=SIKAP+LILIN&ie=utf-8&oe=utf-
8&aq=t&rls=org.mozilla:en-GB:official&client=firefox-a&channel=fflb
https://en.wikipedia.org/?title=Kayang&redirect=no
https://gudangpelajaran.com/senam-irama/ritmik/
http://intisari.grid.id/read/03224179/dari-membuat-percaya-diri-hingga-
membantu-perkembangan-otak-inilah-5-manfaat-senam-ritmik?page=all
https://id.wikipedia.org/wiki/Senam_irama/ritmik
http://aozorra.blogspot.com/2015/03/babi-pendahuluan-a.html

20