MAKALAH PENJASKES

“Lari Jarak Pendek”

Disusun Oleh :

MELITA SUSANTI

Kelas XI IPA 2

Guru Pengampuh : Ariefpan Prastika, S.Pd

PEMERINTAH KABUPATEN SELUMA

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN
SMA NEGERI 7 SELUMA
2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penyusun panjatkan kehadirat Tuhan YME, berkat rahmat dan
karunia-Nyalah penyusun dapat menyelesaikan makalah ini guna untuk memenuhi
tugas dari mata pelajaran Penjaskes dengan judul “Lari Jarak Pendek”.

Pada kesempatan ini saya selaku penyusun menyampaikan ucapan terima

kasih kepada semua pihak yang telah memberikan bantuan dan dukungannya
hingga tugas ini dapat diselesaikan.

Penyusun menyadari makalah ini masih banyak kekurangan, karena

terbatasnya ilmu yang dimiliki, untuk itu penyusun mengharapkan kritik dan
saran yang bersifat membangun untuk lebih menyempurnakan makalah ini di
masa yang akan datang. Akhirnya, Penyusun berharap semoga makalah ini dapat
memberikan sumbangsih serta manfaat bagi kita semua.

Rimbo Kedui, Januari 2021

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ..................................................................................... ii

DAFTAR ISI .................................................................................................... iii

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang ................................................................................. 4

B. Rumusan Masalah ........................................................................... 4

C. Tujuan............................................................................................... 4

BAB II PEMBAHASAN

A. Definisi Lari Jarak Pendek....................................... ......................... 5

B. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek ………………………. ................. 17
C. Nomor Lari Jarak Pendek ………………………. ........................... 13
D. Peraturan Lari Jarak Pendek ............................................................. 13
E. Sarana Dan Prasarana Lari Jarak Pendek ……………..................... 15

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan ...................................................................................... 17

DAFTAR PUSTAKA

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Olahraga dalam pendidikan jasmani terbagi kedalam beberapa
cabang, salah satu diantaranya adalah atletik. Atletik merupakan cabang
olahraga tertua dan merupakan induk dari semua cabang olahraga. Muhtar
dan Irawati menyatakan bahwa “Atletik sebagai salah satu cabang olahraga
yang dipertandingkan atau diperlombakan, yang meliputi atas nomor lari,
lompat dan lempar”. Pada dasarnya atletik dibagi menjadi tiga cabang yaitu
lari, lompat dan lempar yang menjadi bagian gerak atau tingkah dasar
manusia. Biasanya ketangkasan yang paling sering dilakukan adalah lari.

Lari menjadi olahraga yang cukup populer di kalangan olahragawan.

Ada berbagai macam jenis lari yang diperlombakan salah satunya adalah lari
jarak pendek. Dalam dunia olahraga, lari adalah olahraga paling murah yang
bisa dilakukan oleh siapapun, dimanapun selama fisik kuat dan ada
lingkungan yang terbuka. Diantaranya adalah lari jarak pendek, menengah,
panjang, lari gawang, marathon dan juga lari estafet. Yang mana di dalam
makalah ini penyusun akan membahas mengenai lari jarak pendek.

B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa pengertian lari jarak pendek?
2. Bagaimana teknik dasar lari jarak pendek?
3. Apa saja nomor lari jarak pendek?
4. Apa saja peraturan lari jarak pendek?
5. Apa sarana dan prasarana lari jarak pendek?

C. TUJUAN
1. Mengetahui pengertian lari jarak pendek?
2. Mengetahui teknik dasar lari jarak pendek?
3. Mengetahui nomor lari jarak pendek?
4. Mengetahui peraturan lari jarak pendek?
5. Mengetahui sarana dan prasarana lari jarak pendek?

4
 BAB II

PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang
dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari
start hingga finish dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu
yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari
jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Lari jarak
pendek merupakan berlari dalam jarak pendek dengan waktru singkat. Jenis
lari ini sudah dilombakan sejak ribuan tahun lalu oleh bangsa Yunani.
Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), lari cepat adalah
aktivitas olahraga yang dilakukan dengan berlari sekencang mungkin pada
jarak yang tergolong pendek. Lari jarak pendek merupakan berlari dalam jarak
pendek dengan waktru singkat. Lari jarak pendek atau sprint adalah jenis
olahraga yang dilakukan dengan mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh
sepanjang garis lintasan dari start hingga finis. Pemenang perlombaan lari
jarak pendek ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Prinsip utama dalam lari jarak pendek adalah kecepatan, sehingga
teknik gerak yang dilakukan adalah untuk mendapatkan kecepatan maksimal

5
dari titik awal lari (start) sampai titik akhir (finish). Oleh karena itu teknik
start, teknik ketika berlari, serta memasuki garis finish mesti dilakukan dengan
teknik yang benar. Untuk dapat melakukan teknik dengan benar harus
dilatihkan/berlatih berulangulang. Keterampilan gerak (olahraga) tidak dapat
hanya dilakukan dengan membaca narasi tentang teknik melakukan gerakan,
tetapi harus dipraktikkan dan dilatih agar keterampilan gerak tersebut benar-
benar dikuasai dan menjadi otomatisasi. Gerakan yang sudah otomatis,
dilakukan tanpa harus berfikir lagi bagaimana melakukan gerakan tersebut.
Menurut Muhtar, lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk
berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan
semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya
dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (start) sampai melewati
garis akhir (finish).

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m

sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak
pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil
kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan
halus lancar dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi. Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial
bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot
cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali
perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch)
dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu
seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.

Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap

persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap
relaksasi, yaitu dengan menarik napas agar pelari dapat lebih relaks. Adapun
gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik napas,
dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta
menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah. Teknik yang

6
 harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint,
dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi
tiga jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang. Penamaan
start tersebut tergantung pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang pelari
bebas menentukan jenis start yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.

B. Teknik Lari Jarak Pendek

1. Teknik Start

Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu
sebagai berikut:
a. Start pendek (Bunch Start)

7
  Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di
belakang. Jari-jari kaki kiri belakang kira-kira segaris dengan
tumit kaki kanan yang berada di depan.
 Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis
start. Jari-jari tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu
jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari tangan dengan garis
start.
 Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua
lengan, dan pandangan lurus ke depan.
 Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi
dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang
tetap lemas.
 Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya,
lalu larilah secepat-cepatnya.
b. Start menengah (Medium Start)

Secara umum start menengah sama dengan start pendek.

Perbedaan keduanya terletak pada penempatan posisi kaki depan
dengan kaki belakang sebagai berikut :
 Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari
kaki depan.
 Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start
pendek.
c. Start panjang (Long Start)

8
 Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama
dengan start pendek dan start menengah. Perbedaannya terletak pada
penempatan posisi kaki depan dan kaki belakang sebagai berikut :

 Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris

dengan tumit Kaki depan (kanan) atau lebih mundur lagi.
 Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start
pendek dan menengah.
2. Teknik Lari

Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu :
gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi badan saat berlari.

a. Gerakan kaki

9
 Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar
dan secepat mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah
seakan tertendang lurus ke depan dengan cepat. Saat bersamaan lutut
ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika
mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan
lutut agak ditekuk.

b. Ayunan lengan

Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk

lebih kurang membentuk sudut 90o.

c. Sikap badan

Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala
segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan.

3. Teknik Memasuki Garis Finish

Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup

ketat. Oleh karena itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis
finish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik untuk melewati garis finish,
yaitu :

10
 a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan
mengubah sikap.
b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan
dan kedua tangan ke belakang.
c. Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi
tubuh bagian atas ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan
yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan berlebihan karena
gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.

Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start
jongkok. Ada tiga aba-aba yang dilakukan pada lari jarak pendek
menggunakan start jongkok, antara lain :

1. Aba-aba “bersedia”
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar
dengan ujung kaki depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis
start, dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks
berat badan berada di kedua belah tangan.
2. Aba-aba “siap”
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit
lebih tinggi dari bahu.
b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor,
pandangan ke bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3. Aba-aba “ya”
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.

11
 c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit
demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

Setelah terdengar aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat

sebagai awalan. Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6
meter pertama. Setelah jarak tersebut terlampaui, sprinter mengambil posisi
sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40 meter, tubuh sprinter
telah tegak sepenuhnya. Sikap pelari saat berlari sprint sebagai berikut :

1) Berpijak pada ujung kaki.

2) Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.
3) Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan
tanah.
4) Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.
5) Siku membentuk sudut 90o.
6) Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan
langkah kaki.

Beberapa faktor penting dalam lari jarak menengah :

1. Daya tahan (stamina) merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh

jarak tertentu.

2. Kecepatan (speed) merupakan faktor penting untuk menempuh jarak

dalam waktu sesingkat mungkin.

3. Gaya (style) merupakan gerakan tubuh yang terpadu sehingga

menghasilkan gerakan lari yang harmonis dan serasi.

4. Pertimbangan langkah (space judgement) merupakan perasaan yang dapat

mempertimbangkan langkah.

5. Kepemimpinan (leader ship) merupakan kepanduan dan kejelian untuk

menggunakan strategi dan taktik.

12
C. NOMOR LARI JARAK PENDEK

Nomor lari jarak pendek dibedakan berdasarkan jarak atau panjang

lintasan yang harus ditempuh oleh pelari. Saat ini, perlombaan sprint dibagi
dalam tiga kategori, yaitu

 Nomor lari dengan panjang lintasan 100 meter;

 Nomor lari dengan panjang lintasan 200 meter; dan
 Nomor lari dengan panjang lintasan 400 meter;

Nomor-nomor lari jarak pendek dalam perlombaan resmi tingkat

senior adalah :
Kategori Nomor Lari
 100 meter 
Putra
 200 meter
 400 meter 

Putri  4 x 100 meter

 4 x 400 meter

D. Peraturan Perlombaan Dalam Lari Jarak Pendek

1. Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah
garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak
perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish
terdekat dengan garis start.
b. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah
“bersedia”, “siap”, dan “ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau
bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
d. peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan
(maksimal 3 kali kesalahan).

13
 e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap,
yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak,
pemenang I dan II berhak maju ke babak berikuttnya.
2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.
b. Memasuki lintasan pelari lain.
c. Mengganggu pelari lain.
d. Keluar dari lintasan.
e. Terbukti memakai obat perangsang.
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.

b. Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para
pelari.
c. Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
- Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu
dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran.
- Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang
pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking/urutan
kejuaraan.
- Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari
memasuki garis finish.

Dalam lari jarak pendek, yang menjadi kebutuhan utama adalah

kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat
dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus dan efisien dan
sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

14
 Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan
badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi
lngkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari
jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

E. SARANA DAN PRASARANA LARI JARAK PENDEK

Selain peraturan buat peserta, sarana dan prasarana buat

penyelenggaraan lomba lari jarak pendek juga wajib mengikuti peraturan
seperti:
 Lintasan: Lomba lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dilengkapi
lintasan berjumlah 8 buah dengan lebar setiap lintasan 1,22 meter.
 Peralatan: Alat yang dipakai dalam lomba lari jarak pendek yaitu sepatu
lari (spikes), balok start (start block), tiang finish, stopwatch, bendera start
dan pistol aba – aba.

Lapangan dalam penggunaan olahraga ini bisa di lakukan pada

lapangan terbuka atau lapangan yang tertutup dan bisa juga di lakukan pada
lapangan yang khusus. Berikut ini ada beberapa bentuk lapangan lari jarak
pendek, diantaranya sebagai berikut ini:

 Mempunyai luas 400 meter persegi dengan dan ada 1 titik garis finish.

15
 Mempunyai garis start yang berbeda – beda dan mempunyai ukuran 100
meter, 200 meter maupun 400 meter.
 Mempunyai lintasan sprinter 100 meter dari garis start sampai garis finish.
 Pada sprinter mempunyai nomor yang berjarak 400 m dan atlet akan
menempuh 1 kali dalam putaran pada lapangan.

16
 BAB III

PENUTUP

A. KESIMPULAN

Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor lari dalam cabang
olahraga atletik. Lari jarak pendek disebut juga lari sprint. Lari jarak pendek
didukung dengan kekuatan dan kecepatan yang tinggi. Prinsip utama dalam
lari jarak pendek adalah kecepatan, sehingga teknik gerak yang dilakukan
adalah untuk mendapatkan kecepatan maksimal dari titik awal lari (start)
sampai titik akhir (finish).Lari jarak pendek atau lari sprint memiliki banyak
manfaat baik bagi tubuh, selain untuk membuat tubuh lebih sehat dan bugar.
Lari jarak pendek atau sprint lebih efektif dalam membakar lemak daripada
jogging atau lari pelan.

Terdapat tiga teknik-teknik dikuasai dalam melakukan lari jarak

pendek (lari cepat), yaitu teknik start, gerakan berlari, dan gerakan finish. Ada
beberapa teknik start untuk lari jarak pendek yakni: start pendek (bunch start),
start menengah (medium start), dan start panjang (long start) berdasarkan
posisi awal. Nomor lari jarak pendek dibedakan berdasarkan jarak atau
panjang lintasan yang harus ditempuh oleh pelari. Saat ini, perlombaan
sprint dibagi dalam tiga kategori, yaitu nomor lari dengan panjang lintasan
100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

17
 DAFTAR PUSTAKA

Departemen Pendidikan Nasional. 2003. Standar Kompetensi Mata Pelajaran

Penjasorkes. Jakarta, Depdiknas.

Lulu, S. 2013. Lari Jarak Pendek. (Online). https://id.scribd.com/doc

/181055390/LARI-JARAK-PENDEK-docx. (Diakses Pada 06 Januari
2021).

Nugroho, F.T. 2020. 3 Macam Start Lari Jarak Pendek dan Tekniknya Penting
Untuk Dipahami. (Online). https://www.bola.com/ragam/read/4320894/3-
macam-start-lari-jarak-pendek-dan-tekniknya-penting-untuk-dipahami.
(Diakses Pada 06 Januari 2021).

Rangga, A. 2018. Lari Jarak Pendek. (Online). https://cerdika.com/lari-jarak-

pendek/#3_Sarana_dan_Prasarana. (Diakses Pada 06 Januari 2021).

Riadi, M. 2018. Pengertian, Teknik dan Peraturan Lari Jarak Pendek. (Online).
https://www.kajianpustaka.com/2018/01/pengertian-teknik-dan-peraturan-
lari-jarak-pendek.html. (Diakses Pada 05 Januari 2021).

Riyanta, B. 2018. Modul Tema 3 : Berlari Berprestasi. (Online).

https://emodul.kemdikbud.go.id/C-Olahraga-3/C-Olahraga-3.pdf. (Diakses
Pada 05 Januari 2021).