9 TH

GRADE

RUNNING ABC

Handanu Wisnu Windunata, S.Or

RUNNING ABC
● Running ABC adalah singkatan dari Running
Athletic Basic and Coordination
● Running ABC adalah salah satu tahapan dasar
yang dapat diberikan dalam proses latihan guna
membangun koordinasi gerak dasar atletik.
● Gerakan yang termasuk didalamnya meliputi
berjalan, berlari, loncat, dan juga kemampuan
gerakan yang berhubungan dengan kesadaran
tubuh dan koordinasi mata dengan tangan, mata
dengan kaki.
● Running ABC merupakan salah satu
latihan dasar yang harus dilakukan oleh atlet
atletik.
 MACAM-MACAM RUNNING ABC
1 2 3 4

ANGKLING DRILL HIGH-KNEE BUTT KICK STRAIGHT LEG

RUNNING

5 6 7 8
FORELEG EXTENSOIN HIGH KNEE HIGH KNEE CROSS OVER
MARCHING BOUNCE SKIPS SKIPS STEPS

BOUNDING
ANGKLING DRILL
Gerakan ini biasa disebut Angkling atau lari kecil. Pada dasarnya
gerakan ini dilakukan dengan cara menutup tungkai untuk
melangkah maju, dan memaksimalkan gerakan pergelangan kaki,
dengan cara meninggikan tumit dan merendahkan ujung kaki pada
tungkai yang melangkah kedepan. 
Jangan melakukan gerakan ini terlalu cepat, karena yang paling
penting adalah memperhatikan gerakan pergelangan kaki dan
jangan lupa untuk mengayun kedua lengan seirama dengan
langkah kaki.
 HIGH-KNEE
Gerakan ini biasa disebut sebagai knee up. Gerakan ini dilakukan
sama seperti berlari biasa, tetapi kalian harus mengangkat tinggi
lutut kalian dan membuat sudut 90 derajat pada tungkai yang
terangkat.  Seperti halnya berlari pendaratan kaki pada lantai
menggunakan ujung telapak kaki, bukan seluruh telapak kaki, dan
jangan lupa untuk mengayun kedua lengan seirama dengan
langkah kaki.
 BUTT KICK
Gerakan ini dilakukan dengan menekuk tungkai yang melangkah,
hanya saja tidak perlu mengangkat lutut terlalu tinggi. Yang perlu
diperhatikan adalah memaksimalkan tekukan tungkai hingga betis
menyentuh bagian belakang paha atau hamstring. Diimbangi
dengan mengayun kedua lengan seirama dengan langkah kaki.
 STRAIGHT LEG
RUNNING
Biasa disebut sebagai Kicking, selama seperti namanya gerakan ini
adalah gerakan berlari dengan meluruskan penuh tungkai yang
melangkah ke depan. Pendaratan kaki pada lantai menggunakan
ujung telapak kaki bukan seluruh telapak kaki, gerakan kedua
tangan seirama dengan langkah kaki untuk menyempurnakan
gerakan.
FORELEG EXTENSOIN
MARCHING
Dilakukan dengan cara menepuk tungkai yang
melangkah ke depan hingga betis dan tumit
menyentuh paha bagian belakang dan secara cepat
meluruskan tungkai untuk menjangkau kearah depan
atau bisa dibilang seperti melakukan tendangan ke
arah depan setelah menekuk tungkai.
 HIGH KNEE BOUNCE
SKIPS
Gerakan ini dilakukan dengan melakukan lompatan
kecil dari salah satu kaki, dan mengangkat salah
satu lutut dengan menekuk tungkai, lalu secara cepat
kaki yang terangkat ke atas, diturunkan kembali
untuk mendarat bersamaan dengan kaki lain perlu
diperhatikan bahwa kalian harus mensejajarkan
kedua kaki saat mendarat. Jangan lupa untuk
mengayun kedua lengan untuk menjaga
keseimbangan gerak. 
HIGH KNEE SKIPS
Gerakan ini biasa disebut sebagai hooping. Gerakan ini
hampir sama seperti high knee running, tetapi kalian perlu
menambahkan lompatan ke depan atas dengan melakukan
tolakan setelah melangkah ke depan. Tungkai yang
menolak pada lantai diluruskan, dan tungkai yang
melangkah diangkat tinggi dan menekuk tungkai 90°.
Lengan yang mengayun ke depan juga akan lebih tinggi
dari kepala, bertujuan untuk menjaga keseimbangan
badan saat diudara. Perlu diperhatikan pendaratan
dilakukan pertama kali pada kaki yang menolak di lantai,
bukan kaki yang terangkat. Jangan melompat terlalu jauh
ke depan tetapi dilakukanlah lompatan supaya badan
terangkat ke atas,  dan kita tetap melangkah maju ke
depan
 CROSS OVER STEPS
Biasa disebut Karioka (Carioca Running) gerakan
ini dilakukan dengan melangkah ke arah samping
dan merentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu
ke arah samping. Jika kalian bergerak ke arah kiri,
kalian harus menggerakkan tungkai menyilang
didepan badan ke arah kiri, tungkai yang lain
menyusul melangkah kaki ke arah kiri. Gerakan
berikutnya tungkai kanan digerakkan menyilang di
belakang badan dan kembali disusul oleh langkah
tungkai lain. Sangat diperlukan gerakan pinggul
untuk membantu pergerakan tungkai yang
menyilang di depan badan dan di belakang badan.
BOUNDING
Biasa disebut sebagai lari kijang, gerakan ini
dilakukan dengan melakukan tolakan ke depan atas
menggunakan satu kaki dan secara bersamaan
mengangkat tinggi lutut pada tungkai yang
melangkah. Setelah mengangkat tinggi lutut secara
cepat menurunkan kaki ke lantai dan langsung
melakukan tolakan ke depan atas. Kaki yang
melakukan tolakan ke depan atas harus diluruskan
supaya bisa menghasilkan tolakan yang baik.
 MANFAAT DAN TUJUAN
RUNNING ABC
Untuk memperoleh peningkatan gerak dapat dilakukan melalui latihan
Athletic Basic and Coordination Running (ABC Running) bentuk
latihan ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dasar lari dan
mengembangkan koordinasi gerak. Serta dapat digunakan sebagai salah
satu gerakan pemanasan sebelum melakukan kegiatan/aktivitas
olahraga.
THANKS!
Do you have any questions?