Materi Tehnik Dasar Lari

(Running Abc)
Kelompok 1: Rama Farhan
Nazar Dio
Falwa Hikmal
 Running ABC Drills
Salam olahraga! Tetap semangat, tetap beraktivitas. Halo sahabat PJOK-IN, hari ini kita
akan mempelajari tentang Ranning ABC yang juga sangat berhubungan dengan dunia
ATLETIK, terutama lari jarak pendek. Running ABC adalah singkatan dari Running Agility
Balance and Coordination. Dan Running ABC ini merupakan suatu aktivitas berupa latihan
untuk menyempurnakan gerakan tungkai, memperbaiki gerak dasar yang salah, serta
melatih teknik berlari kalian.
Macam-macam latihan Running ABC
sebagai berikut:
1. Ankle Drills
• Gerakan ini biasa disebut Angkling atau lari kecil. Pada dasarnya gerakan ini
dilakukan dengan cara menutup tungkai untuk melangkah maju, dan
memaksimalkan gerakan pergelangan kaki, dengan cara meninggikan tumit
dan merendahkan ujung kaki pada tungkai yang melangkah kedepan.
• Jangan melakukan gerakan ini terlalu cepat, karena yang paling penting
adalah memperhatikan gerakan pergelangan kaki dan jangan lupa untuk
mengayun kedua lengan seirama dengan langkah kaki.
2. High Knee Running

• Gerakan ini biasa disebut sebagai knee up. Gerakan ini dilakukan sama
seperti berlari biasa, tetapi kalian harus mengangkat tinggi lutut kalian dan
membuat sudut 90 derajat pada tungkai yang terangkat. Seperti halnya
berlari pendaratan kaki pada lantai menggunakan ujung telapak kaki, bukan
seluruh telapak kaki, dan jangan lupa untuk mengayun kedua lengan
seirama dengan langkah kaki.
3. Butt Kickers

• Gerakan ini dilakukan dengan menekuk tungkai yang melangkah, hanya

saja tidak perlu mengangkat lutut terlalu tinggi. Yang perlu diperhatikan
adalah memaksimalkan tekukan tungkai hingga betis menyentuh bagian
belakang paha atau hamstring. Diimbangi dengan mengayun kedua lengan
seirama dengan langkah kaki.
4. Straight Leg Running

• Biasa disebut sebagai Kicking, selama seperti namanya gerakan ini adalah
gerakan berlari dengan meluruskan penuh tungkai yang melangkah ke
depan. Pendaratan kaki pada lantai menggunakan ujung telapak kaki bukan
seluruh telapak kaki, gerakan kedua tangan seirama dengan langkah kaki
untuk menyempurnakan gerakan.
5. High Knee Bounce Skips

• Gerakan ini dilakukan dengan melakukan lompatan kecil dari salah satu
kaki, dan mengangkat salah satu lutut dengan menekuk tungkai, lalu secara
cepat kaki yang terangkat ke atas, diturunkan kembali untuk mendarat
bersamaan dengan kaki lain perlu diperhatikan bahwa kalian harus
mensejajarkan kedua kaki saat mendarat. Jangan lupa untuk mengayun
kedua lengan untuk menjaga keseimbangan gerak.
6. High Knee Skips

• Gerakan ini biasa disebut sebagai hooping. Gerakan ini hampir sama seperti
high knee running, tetapi kalian perlu menambahkan lompatan ke depan
atas dengan melakukan tolakan setelah melangkah ke depan. Tungkai yang
menolak pada lantai diluruskan, dan tungkai yang melangkah diangkat
tinggi dan menekuk tungkai 90°. Lengan yang mengayun ke depan juga
akan lebih tinggi dari kepala, bertujuan untuk menjaga keseimbangan
badan saat diudara. Perlu diperhatikan pendaratan dilakukan pertama kali
pada kaki yang menolak di lantai, bukan kaki yang terangkat. Jangan
melompat terlalu jauh ke depan tetapi dilakukanlah lompatan supaya badan
terangkat ke atas, dan kita tetap melangkah maju ke depan
7. Cross Over Steps

• Biasa disebut Karioka (Carioca Running) gerakan ini dilakukan dengan melangkah ke
arah samping dan merentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu ke arah samping.
Jika kalian bergerak ke arah kiri, kalian harus menggerakkan tungkai menyilang
didepan badan ke arah kiri, tungkai yang lain menyusul melangkah kaki ke arah kiri.
Gerakan berikutnya tungkai kanan digerakkan menyilang di belakang badan dan
kembali disusul oleh langkah tungkai lain. Sangat diperlukan gerakan pinggul untuk
membantu pergerakan tungkai yang menyilang di depan badan dan di belakang
badan.
8. Foreleg Extensoin Marching

• Dilakukan dengan cara menepuk tungkai yang melangkah ke depan hingga

betis dan tumit menyentuh paha bagian belakang dan secara cepat
meluruskan tungkai untuk menjangkau kearah depan atau bisa dibilang
seperti melakukan tendangan ke arah depan setelah menekuk tungkai.8
9. Bounding

• Biasa disebut sebagai lari kijang, gerakan ini dilakukan dengan melakukan
tolakan ke depan atas menggunakan satu kaki dan secara bersamaan
mengangkat tinggi lutut pada tungkai yang melangkah. Setelah
mengangkat tinggi lutut secara cepat menurunkan kaki ke lantai dan
langsung melakukan tolakan ke depan atas. Kaki yang melakukan tolakan
ke depan atas harus diluruskan supaya bisa menghasilkan tolakan yang baik.
10. Ankle Bounce

• Gerakan ini dilakukan dengan meloncat dengan kedua kaki dirapatkan,

gerakan memantul/mengeper, pada pergelangan kaki juga dibarengi
dengan gerakan fleksi pada lutut. Gerakan ayunan tangan dilakukan secara
bersamaan, bertujuan untuk mengangkat badan dan keseimbangan
 Untuk lebih jelas dalam mempraktikkan latihan
running ABC drills ini, silahkan simak video latihan
berikut.