KEBUGARAN JASMANI

1. Hakikat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk

mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat

kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan

tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula

kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran

jasmaninya kian meningkat.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan

penyebab utama timbulnya cidera. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yang

dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau

melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.

Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah

untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan

kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat

beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang

kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani

secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan,

kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan

kebugaran jasmani yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan

selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).

b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.

c. Meningkatkan produktivitas kerja

d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.

f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.

g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.

h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.

i. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani
kesehatan dari olahraga.

3. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

a. Genetik (keturunan).

b. Umur

c. Jenis kelamin

d. Kegiatan fisik

e. Kebiasaan merokok

(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).

4. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu
dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung
dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training,
jogging dan aerobic.

Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran
jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur yang
lain akan kami bahas pada modul berikutnya.

a. Latihan Kekuatan

1) Hakekat Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan daya penggerak
setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet
atau orang dari kemungkinan cidera.

2) Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

a) Latihan kekuatan otot lengan

(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di
antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
(b) Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku
dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik (lihat gambar 1 di bawah ini).

Gambar 1. Latihan menguatkan dot tangan.

b) Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.

(b) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.

(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.

(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

(e) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah
ini.

Gambar 2. Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

c) Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

(1) Tujuannya : menguatkan otot perut

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang
kepala.

(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada
di belakang kepala.

(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.

Gambar 3. Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

d) Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)

(1) Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

(b) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.

(c) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.

(d) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.

(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini :

Gambar 4. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift).

e) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)

(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.

(2) Cara melakukannya :

(a) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan,
dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.

(b) Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan
tangan antara 10-20 meter) seperti gambar 5 di bawah ini :

Gambar 5. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua tangan)

f) Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)

(1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan

dan daya tahan otot lengan dan bahu.

(2) Cara melaksanakannya :

(a) Siswa berdiri di bawah palang tunggal,

kedua tangan berpegangan pada palang
tunggal selebar bahu, pegangan telapak
tangan menghadap ke arah kepala.

(b) Dengan bantuan tolakan kedua kaki,

siswa melompat ke atas sampai mencapai
sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di
atas palang. Sikap tersebut dipertahankan
selama mungkin.

(3) Cara penilaiannya :

(a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang

dicapai siswa untuk mempertahan sikap
gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.

(b) Siswa tidak dapat melakukan sikap

tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi Gambar 6. Tes gantung siku tekuk

nilai nol. Seperti pada gambar 6 di samping ini.

g) Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).

(1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

(2) Cara melakukannya :

(a) Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.

(b) Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan
sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).

(c) Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan
bergantung seperti sikap semula.

(d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik

(e) Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak
sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus. Lihat gambar 7
dibawah ini :

Gambar 7. Tes gantung angkat tubuh (untuk pria)

h) Latihan loncat tegak

(1) Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot perut.

(2) Cara melakukannya :

(a) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping
tangan kiri atau kanannya.

(b) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

(c) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan
denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.

(d) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan
tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala.
Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut. Seperti gambar 8 di bawah ini :
 Gambar 8. Tes loncat tegak

b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).

c) Lari naik bukit

d) Lari menuruni bukit.

e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a) Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang

- untuk mengukur kecepatan.

b) Perlengkapan :

(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.

(2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya
sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).

(3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.

(4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak
40-60 meter.

(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.

(6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa
dapat melintasi garis finish.

d) Penilaian / cara penilaian

(1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.

(2) Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai
persepuluh detik (lihat gambar 9 di bawah ini) :

Gambar 9. Latihan 40-60 m untuk meningkatkan kecepatan

2) Lari naik bukit (Up hill)

Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan

dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.

3) Lari menuruni bukit (Down hill)

Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

c. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak
jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa
tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan
dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training
adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam
interval training dapat berupa lari (interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1) Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi,
dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara
menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10
detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di
bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi
vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Usia Zone latihan (Denyut nadi/menit)

15 143 sampai 174

16 143 sampai 173

17 143 sampai 172

18 141 sampai 172

19 141 sampai 171

20 140 sampai 170

21 139 sampai 169

22 139 sampai 168

23 138 sampai 167

24 137 sampai 167

25 135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :

Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143
denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah
melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat
untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan setelah
dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan,
untuk itu Rusli segera istirahat.

2) Lamannya latihan

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani
jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.

Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :

a) Interval training lambat dengan jarak jauh :

(1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit

(2) Intensitas latihan : 60% – 75% maksimum

(3) Ulangan latihan : 10 – 20 kali

(4) Istirahat : 3 – 5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.

Repetisi Jarak Waktu Istirahat

3 800 meter 160 detik 5 menit

3 800 meter 120 detik 4 menit

5 400 meter 80 detik 3 menit

5 300 meter 80 detik 2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.

b) Interval training cepat dengan jarak cepat.

(1) Lama latihan : 5 – 30 detik

(2) Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum

(3) Ulangan latihan : 15 –25 kali

(4) Istirahat : 30 – 90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi Jarak Waktu Istirahat

5 50 meter 8 detik 30 menit

5 100 meter 16 detik 90 menit

5 100 meter 16 detik 90 menit

5 50 meter 8 detik 30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3) Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling
sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.

4) Waktu latihan

Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :

(a) Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00

(b) Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00

(c) Latihan dilakukan setiap saat.

(d) Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.

(e) Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

d. Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

1) Hakekat latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot
persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan
leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat,
kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang
menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada
sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah
suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.

Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan dinamis dan (2)
peregangan statis.

1. Peregangan dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama
atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.

Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

a. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-
jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.

b. Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

c. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

d. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara
bergantian kiri dan kanan.

e. Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan
kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

2. Peregangan statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.

a. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.
Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik.

b. Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.

c. Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan.
Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.

d. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.
e. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kea rah/menyentuh dada. Kepala
diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.