MATERI LARI SPRINT DAN METODE ABC RUNNING

A. Metode ABC Running

Lari Jarak pendek terdiri dari 100 meter,200 meter, dan 400 meter. Pelari jarak
pendek biasa disebut sprinter, seorang sprinter harus mempunyai jenis otot fast twist,
kekuatan, koordinasi, teknik, kelentukan dan daya tahan kecepatan. Dikutip dari buku "
Dasar-dasar Atletik" oleh Yahya Eko Nopiyanto dan Septian Raibowo, ada tiga teknik dasar
yang perlu dikuasi oleh sprinter yaitu teknik awalan (start), teknik berlari, dan teknik garis
akhir(finish). Upaya untuk penguatan otot kaki ini menggunakan metode ABC Running.
Running ABC ini merupakan singkatan dari Running Agility Balance and Coordination,
ABC Running ini merupakan suatu aktivitas berupa latihan untuk menyempurnakan gerakan
tungkai, memperbaiki gerakan dasar yang salah, serta melatih teknik berlari. Adapun macam-
macam Running ABC yaitu:

1. Ankle Drills( lari kecil), yang dilakukan dengan cara menutup tungkai untuk melangkah
maju, dan memaksimalkan gerakan pergelangan kaki dengan cara meninggikan tumit dan
merendahkan ujung kaki pada tungkai yang melangkah kedepan.

2) High Knee Running teknik ini dilakukan sama dengan lari seperti biasa hanya saja harus
mengangkat tinggi lutut dab membuat 90 derajat pada tungkai yang terangkat.
3) Butt Kickers, gerakan ini dilakukan dengan menekuk tungkai yang melangkah, hanya tidak
perlu mengangkat lutut tertinggi, yang perlu diperhatikan adalah memaksimalkan tekukan
tungkai hingga betis menyetuh bagian belakang paha dan hamstring.

4) Straight Leg Running ( Kickingi), gerakan ini dilakukan dengan meluruskan tungkai yang
melangkah ke depan. Pendaratan kaki pada lantai menggunakan ujung telapak kaki bukan s
eluruh telapak kaki, gerakan kedua tangan seirama dengan langkah kaki untuk
menyempurnakan gerakan.

5) High Knee Bounce Skips, dilakukan dengan melakukan lompatan kecil dari salah satu
kaki, dan mengangkat salah satu lutut dengan menekuk tungkai, lalu secara cepat kaki yang
terangkat ke atas, diturunkan kembali untuk mendarat bersamaan dengan kaki lain perlu
diperhatikan bahwa kalian harus mensejajarkan kedua kaki saat mendarat. Jangan lupa untuk
mengayun kedua lengan untuk menjaga keseimbangan gerak.
6) High Knee Skips, dilakukan gerakan ini dilakukan sama seperti high knee running, hanya
saja perlu menambahkan lompatan ke depan atas dengan melakukan tolakan setelah
melangkah ke depan. tungkai yang menolak pada lantai luruskan, dan tungkai yang
melangkah diangkat tinggi dan menekuk tungkai 90 derajat.

7).Cross Over Steps (carioca Running), gerakan ini dilakukan dengan melangkah ke arah
samping dan merentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu arah samping, menggerakkan
tungkai menyilang didepan badan ke arah kiri, tungkai lain menyusul melangkah kaki ke arah
kiri, dan seterusnya.

8) Foreleg Extension Marching, gerakan ini dilakukan denan cara menepuk tungkai yang
melangkah kedepan hingga betis dan tumit menyentuh paha bagian belakang dan secara cepat
meluruskan tungkai menjangkau ke arah depan atau bisa dibilang seperti melakukan
tendangan ke arah depan setelah menekuk tungkai.

9) Bounding (lari kijang) gerakan ini dilakukan dengan melakukan tolakan ke depan atas
menggunakan kaki secara bersamaan mengangkat setinggi lutut pada tungkai yang
melangkah.
10) Ankle Bounce, gerakan ini dilakukan dengan meloncat dengan kedua kaki dirapatkan,
derakan memantul/ mengeper, pada pergelangan kaki juga dibarengi dengan gerakan fleksi
pada lutut, ayunan tangan dilakukan secara bersamaan yang bertujuan mengangkat badan dan
keseimbangan.

B. TEKNIK LARI SPRINT

1. Teknik awalan ( Start)

Start adalah awalan/ persiapan seorang pelari yang akan melakukan gerakan berlari (
Eddy Purnomo 2007: 23). Dengan teknik yang dipakai start jongkok ( crouch start), starter
memberikan aba-aba bersedia maka pelari akan menempatkan kedua kaki menyentuh block
depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu dekat lebih
sedikit, jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala dalam keadaan datar dengan
punggung, sedangkan pandangan mata menatap lurus ke kebawaH.

- BERSEDIA

- SIAP
 Kedua siap, setelah ada aba-aba siap, seorang pelari akan menempatkan posisi badan
sebagai berikut: lutut ditekan kebelakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk
sudut siku-siku (90º), lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120º140º, dan pinggang
sedikit diangkat tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu sedikit maju ke
depan dari dua tangan.

- YA

Ketiga yaak, gerakan yang akan dilakukan pelari setelah aba-aba yak/bunyi pistol
adalah badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak/ menekan keras pada
start blok, kedua tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun bergantian,
kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan sedikit namun tidak lama, kaki
belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan
pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.

2. Teknik Lari

Teknik Lari Dalam berlari juga dibagi menjadi beberapa tahapan (Eddy Purnomo 2007: 33).
Pertama tahap topang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong. Kedua tahap melayang
yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan (recovery).Sifat-sifat
teknisnya mendarat pada telapak kaki, lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat
amortasi, kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak, paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi
horisontal.
3. Teknik Melewati Garis Finish

Garis finish merupakan garis/batas akhir pertandingan. Ada beberapa cara yang dapat
dilakukan pada waktu pelari mencapai finish yaitu: lari terus menerus tanpa perubahan
apapun, dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang,
dan dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan
(Kuntjoro, 1981: 19).

Hal-hal yang harus dihindari dalam lari sprint, antara lain:

a. Dorongan ke depan tidak cukup dan kurang tinggi mengangkat lutut

b. Tubuh condong sekali ke depan atau lengkung ke belakang

c. Memutar kepala dan menggerakkan bahu secara berlebihan

d. Lengan diayun terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada

e. Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna.

Hal-hal yang diutamakan dalam lari sprint, antara lain:

a. Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan

b. Membuat mata kaki yang dilangkahkan seelastis mungkin

c. Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi pada waktu berjalan biasa.

d. Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke depan badan.