PJOK

MATERI ATLET IK LARI “JARAK PENDEK”

MI CIKAPAYANG
Cabang Atletik Lari
Wikipedia mendefinisikan lari adalah gerakan tubuh (gait) dimana pada suatu saat ada fase layang, semua kaki
tidak menginjak tanah.
Jadi berbeda dengan jalan yang salah satu kaki harus tetap ada sebagai penopang dan kontak dengan tanah,
sedangkan lari merupakan gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat bisa melayang di udara atau tidak kontak dengan tanah.
Lari menjadi salah satu cabang olahraga atletik yang paling populer dan kerap ditandingkan di berbagai kejuaraan. Lari
menekankan kecepatan, ketahanan tubuh, dan kekuatan seorang atlet. Ada beberapa pengertian atletik lari, di antaranya adalah
a. Lari jarak pendek ( Sprint)
b. Lari jarak menengah
c. Lari Jarak jauh ( Marathon)
d. Lari Estafet
e. Lari Gawang
Lari estafet
Hari ini kita akan mempelajari tentang Lari Jarak Pendek
Harap dibaca yaa
 Lari Jarak Pendek

Lari Jarak pendek sering disebut dengan

lari cepat (bahasa Inggris: sprint) adalah cara lari dalam
menempuh jarak tertentu yang relatif pendek, dalam
waktu singkat, dan dengan kecepatan yang maksimal,
dari garis start sampai ke finish.
Pada lari jarak pendek, atlet diharuskan menempuh
seluruh jarak atau sepanjang jarak yang ditempuh
dengan kecepatan semaksimal mungkin atau dengan
kecepatan penuh.
Untuk jarak 100 meter, 200 meter dan 400
meter serta, sekitar 201 meter, dan 402 meter.
 Manfaat Lari jarak pendek

Manfaat lari yang disebutkan oleh (Riyadi, 1982), untuk

meningkatkan kinerja dari seorang pelari dibutuhkan pembentukan
kekuatan dan tenaga otot yang maksimal, karena dalam lari jarak pendek
dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai berikut :
:
1. Speed (Kecepatan)
2. Power (Daya Ledak Otot)
3. Strength (Kekuatan)
4. Coordination (Koordinasi Gerakan)
5. Flexibility (Kelenturan)
6. Agility (Kelincahan)
7. Stamina
Teknik atau Pengetahuan dasar lari jarak pendek

Menurut Dikdik Zafar Sidik, Dr., M.Pd. Dkk dalam setiap cabang olahraga, penting untuk mengetahui
teknik serta latihan fisik yang tepat untuk kebutuhan serta tuntutanya.
Menurut Bompa (1999) menjelaskan, beberapa hal mendasar yang harus dipahami oleh pelari jarak
pendek (sprinter), adalah sebagai berikut:
1. Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat kemudian
saat berlari tangan diayunkan searah.
2. Kondisi rilek pada Otot-otot bagian depan dan kedua lengan.
3. Kaki tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan sampai
posisi sejajar dengan tanah.
4. Posisi ketinggian pinggang diusahakan sama selama berlari.
5. Badan dicondongkan dengan serentak ke depan ketika mencapai finish, sehingga dada bisa menggapai pita.
 Teknik Start Lari Jarak Pendek

Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut :
a. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri
jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
b. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan,
sejajar dengan tumit kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya
diletakkan di belakang garis start.
c. Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan yang
berada di belakang kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya
diletakkan di belakang garis start.
Gambar Start Lari Jarak Pendek
 Langkah-langkah Start lari Jarak Pendek

Berikut ini Langkah-Langkah start jongkok dari lari jarak pendek :

1. Bersedia
2. Siap
3. Yaa
Tahapan cara melakukan aba-aba bersedia

Pada saat aba–aba “bersedia” (on your marks)

Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri tegak kira-kira 3 langkah di belakang garis start.
2) Pada aba-aba “ bersedia “ maju ke depan dan meletakkan kaki
depan di belakang garis start jaraknya sama dengan panjang tungkai
bawah.
3) Letakkan lutut tungkai belakang sejajar dengan ujung jari-jari kaki
depan.
4) Letakkan kedua tangan di belakang garis start selebar bahu
dengan kedua ibu jari berhadapan dan jari-jari lainnya mengarah ke
luar.
5) Pada sikap “bersedia“ ini kedua lengan sejajar dari bahu ke bawah
bila dilihat dari depan.
6) Lengan tegak lurus dari bahu ke bawah, bila dilihat dari samping
berat badan terbagi pada lengan dan kaki.
7) Pandangan ke depan sejauh lebih kurang dua jengkal dari garis
start dengan leher tidak tegang.
Tahapan cara melakukan aba-aba siap

Cara melakukanya adalah sebagai berikut.

1) Angkat pinggul lebih tinggi sedikit dari garis pundak.
2) Posisi lutut kaki depan membuat sudut
90 derajat sedangkan untuk tungkai belakang antara 110 derajat
sampai dengan 120 derajat.
3) Pandangan beralih dari dua jengkal ke satu jengkal mendekat
garis start dengan leher tetap rileks, tidak tegang.
4) Pundak didorong sedikit ke depan sehingga berat badan sedikit
bergeser pada lengan.
 Tahapan cara melakukan aba-aba ya
Pada saat aba-aba “ya“ ( go/bunyi tembakan pistol )
Cara melakukanya adalah sebagai berikut.
1) Ayunkan lengan bersamaan dengan kaki kuat-kuat ke depan diikuti
dengan menolakkan kaki depan serentak meluruskan kaki depan.
2) Badan diluruskan dan condong ke depan dengan sudut 45 derajat dan
sudut lengan tetap 90 derajat.
3) Langkah pertama yang dilakukan oleh kaki belakang harus secepat-
cepatnya digerakkan ke depan dan mendarat di bawah lutut. Lutut tetap
bengkok, bersudut kurang lebih 90 derajat.
4) Dorong tungkai belakang ke depan dengan kuat dan sudut lutut 120
derajat.
5) Lakukan start dengan secepatnya.
6) Kecepatan dipertahankan sepanjang 20 meter.

.
 Tehnik lari jarak pendek

Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan

kecepatan dengan teknik berlari cepat yang sudah
dipelajarinya. Purnomo (2007:33) menyampaikan, ada dua
tahap dalam berlari cepat atau Sprint, antara lain sebagai
berikut:
1. Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan
saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke
depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang
dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
a. Mendarat pada telapak kaki.
b. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat
amortisasi.
c. kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata
kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada
saat bertolak.
d. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi
horizontal.
 Tehnik lari jarak pendek

2. Fase layang
Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan
dorongan ke depan dan kemudian mempersiapkan penempatan kaki
yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai
berikut:

a. Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.

b. Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan
lengan aktif namun rilek.
c. Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.
 T UGAS

Silahkan mencari di Internet

1. Apa nama alat untuk melakukan start jongkok ?
2. Tuliskan peralatan yang digunakan untuk lari jarak pendek ?
3. Tuliskan peraturan pertandingan lari jarak jauh ?
4. Sebutkan salah satu atlit lari jarak pendek dari Indonesia!

Catatan :
Boleh di ketik dan boleh di tulis di buku tulis PJOK