LARI JARAK PENDEK

KELAS XI (IPA/IPS)

A. Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan
kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana
pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak
lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100, 200, dan 400 meter.
Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi
yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta
berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo,
2010).

B. Nomor Lari Jarak Pendek

Ada tiga jenis nomor dalam lari jarak pendek dan ketiganya ini berdasarkan jarak yang
harus ditempuh oleh para pelari, yakni nomor 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Ketiga jenis nomor ini memiliki beberapa perbedaan, yakni selain dari jarak itu
sendiri, teknik dan managemen energi yang harus dikuasai atlet lari sedikit berbeda.
Biasanya, pada jarak 100 meter pelari memaksimalkan seluruh tenaganya untuk berlari
secepat mungkin hingga mencapai garis finish, sementara pada jarak yang lebih jauh, ada
saat dimana para atlet harus mengatur kecepatannya, misalnya ia akan berlari dengan
kecepatan penuh pada jarak 50 meter sebelum garis finish.

C. Teknik Lari Jarak Pendek

1. Start Lari Jarak Pendek (Start Jongkok)
Teknik awalan atau start merupakan teknik yang sangat penting untuk diperhatikan
karena awalan ini sangat menentukan keberhasilan. Berikut ini yang harus dilakukan:

SMANSAGEL Smart Berkarakter

 a. Jenis start yang dilakukan di awal merupakan start jongkok karena dinilai cukup
efektif untuk menambah kecepatan. Untuk melakukannya, tumpuan kaki terkuat
diletakkan di depan dan kaki satunya berada dibelakang. Kaki depan berfungsi untuk
melakukan tolakan, yakni dengan mendorong sekuat tenaga ke arah depan.
b. Pastikan kedua tangan menumpu di belakang garis start.
c. Pada aba-aba ‘siap’ angkat pantat setinggi bahu, pandangan lurus ke depan, kosentrasi
penuh, atur nafas, dan fokus pada aba-aba berikutnya.

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan
berlari. Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola
lari cepat (Purnomo 2007: 23).

Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan
diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di
belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang
garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari
jarak pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:

a. Aba-aba bersedia

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan
kedua kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang
diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan
kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus ke
bawah.

SMANSAGEL Smart Berkarakter

 b. Aba-aba siap

Gerakan Lari Aba-aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke
belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat,
sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi pinggang
sedikit diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu agak
maju ke depan dari dua tangan.

c. Aba-aba Yaak

Gerakan Lari Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah
badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada
start blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk kemudian
diayunkan bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan
sedikit demi sedikit, namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat
sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan penuh pada saat
akhir dorongan.

2. Sikap Tubuh Lari Jarak Pendek

Pada aba-aba ‘Ya’/pistol, tolakkan kaki penumpu depan sekuat-kuatnya, otomatis
pada awalan lari badan akan condong ke depan, tegakkan perlahan mengikuti gerak
tubuh ketika berlari.
Jangan terlalu tegak dan jangan terlalu membungkuk seperti pada awalan start.
Terlalu tegak akan menghambat kecepatan, terlalu membungkuk akan mengganggu
pernafasan. Posisi yang tepat adalah tubuh agak condong ke depan.

3. Mencapai Finish
Saat mencapai garis finish, condongkan dada ke depan. Secara otomatis bahu
akan kebelakang. Terus berlari dengan kecepatan penuh, jangan menoleh kemana-mana
dan tetap fokus pada garis finish.
Jangan berfikir tentang gerakan tubuh yang indah ketika menyentuh garis finish,
jangan memikirkan aksi apapun, tetap berlari dengan kecepatan penuh.

SMANSAGEL Smart Berkarakter

 Setelah melewati garis finish, kurangi kecepatan secara perlahan. Jangan langsung
berhenti karena hal itu akan beresiko membuat kaki cidera. Ambil nafas sebanyak
mungkin dan jangan menunduk.

D. Lapangan Lari Jarak Pendek

Lapangan lari jarak pendek masih menjadi satu dengan cabang atletik lari lainnya
seperti lari jarak menengah dan lari jarak jauh. Berikut ini merupakan gambar lapangan
cabang olah raga lari jarak pendek beserta keterangannya:

SMANSAGEL Smart Berkarakter