Lari Cepat atau Lari Jarak Pendek

Lari cepat (Sprint) adalah semua perlombaan lari dengan

kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh. Sampai jarak
400 m masih digolongkan dalam lari cepat.
Dalam melakukan lari cepat atau lari jarak pendek harus
diketahui unsur-unsur pokok untuk lari, teknik melakukan start, teknik
melakukan lari dan teknik melalui garis finish.
1. Unsur-Unsur Pokok Untuk Lari
Unsur-unsur pokok untuk lari adalah sebagai berikut,
a. Mempunyai kecondongan badan sesuai dengan jarak yang
akan ditempuh.
b. Dapat mengatur pernapasan secara wajar.
c. Mempunyai koordinasi dan relaksasi di antara semua otot yang
mempunyai hubungan satu sama lainnya.
d. Langkahkan kaki dan ayunan tangan memiliki kesesuaian.
2.

Tenik melakukan start

dalam lari ada 3 cara dalam melakukan start sesuai jarak yang
ditempuh pada umumnya untuk ;
a. Lari jarak jauh memakai start berdiri.
b. Lari sambung (estafet) memakai start melayaang.
c. Lari jarak pendek memakai start jongko.
Teknik melakukan start jongkol ada beberapa macam. Hal ini
bergantung pada penempatan kaki berdasarkan penempatan kaki
maka start jongkok dapat dibagi atas tiga macam, yaitu:
a. Start pendek (short start/brunch start)
b. Start menengah (medium start) dan
c. Start panjang (long start)
Dari tiga macam start itu, yang akan dijelaskan di dini hanya
satu saja yaitu medium start, sebagai pedoman dalam meletakkan
kaki.

Start menengah atau medium start

Cara melakukannya : sebelum ada aba-aba atau tanda dari
stater maka semua atlet harus berada di belakang garis start kira-kira
2 atau 3 m.
Setelah aba-aba dari stater bersedia maka si atlet maju
kegaris start jongkik/medium start. Yang harus dilakukan di garis start
adalah sebagai berikut.
a. Meletakkan ujung kaki pada start block
b. Meletakkan lutut kaki belakang di samping ibu jari kaki yang depan,
serta meletakkan ujung kaki harus menyentuh tahan.
c. Meletakkan kedua tangan selebar bahu di belakang garis start. Ibu
jari dan terlunjuk dibuka , sedang jari-jari lainnya rapat (membentuk
huruf V terbalik). Jadi, yang tersentuh tanah hanya ibu jari dan jari
telunjuk bagian dalam.
d. Berat beban bertumpuh pada kedua kaki dan tangan.
e. Pandangan ke depan kira-kira 1,5 atau 2 m dan leher tidak dalam
keadaan tegang.
f. Jarak antara kaki depan dengan garis start kira-kira 1 m.
3.

Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek

Di dalam mempelajari teknik jarak pendek yang harus
diperhatikan adalah gerakan kaki, tangan, sikap badan, dan koordinasi
dari gerakan kaki, tangan sikap badan, serta koordinasi otot-otot yang
satu dengan yang lain.

a.

Gerakan kaki (gamabr A)

Gerakan kai lari jarak pendek adalah
1. Frekuensi gerakan kaki yang secepat-cepatnya, dan
2. Pengangkatan lutut setinggi-tingginya.

b.

Gerakan tangan (gambar B)

Gerakan tangan lari jarak pendek adalah
1. Sikuk dibengkokkan, dan
2. Ayunan tangan dari belakang ke depan kira-kira setinggi bahuserta
batasnya kira-kira setinggi hidung.

c.

Sikap badan (gambar C)

Sikap badan condong ke depan kira-kira 45 0 500 dari sikap
badan yang biasa.

4.

Teknik Melalui Garis Finish

Teknik ini sangat penting untuk dipahami dan dilakukan dengan
saksama, sebab dapat menentukan kemenangan seorang atlet.
Yang termasuk lari jarak pendek (sprint)
1.

100 meter,

2.

200 meter ,

3.

400 meter,

4.

100 meter gawang putrid,

5.

110 meter gawang putra,

6.

5 x 100 meter untuk putra dan putri dan,

7.

4 x 400 meter untuk putra dan putri.

Dalam lari jarak pendek dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai

berikut Speed (Kecepatan), Power (Daya Ledak
Otot), Strength (Kekuatan), Coordination (Koordinasi
Gerakan),Flexibility (Kelenturan), Agility (Kelincahan), Acuracy (Ketepa
tan), Reaction (Reaksi), Balance (Keseimbangan) dan Stamina (Daya
tahan) (Riyadi, 1982).

1. Kekuatan (strength), adalah komponen kondisi fisik seseorang

tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja.
2. Daya tahan (Endurance). Daya tahan (endurance) dibedakan
menjadi dua golongan, yaitu Daya tahan otot setempat (local
endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan
suatu kelompok ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus
dalam waktu relatif cukup lama dengan beban tertentu. Daya
tahan umum (cardiorespiratory endurance) yaitu kemampuan
seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, pernafasan
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien dalam
menjalankan kerja terus-menerus.
3. Daya

Ledak

Otot

(Muscular

Power)

adalah

kemampuan

seseorang untuk melakukan kekuatan maksimum dengan usaha

yang dikerahkannya dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Dalam hal ini dapat dikemukakan bahwa daya ledak otot
atau power = kekuatan atau Force X kecepatan atau Velocity (P =
F X T).
4. Kecepatan

(Speed)

adalah

kemampuan

seseorang

dalam

melakukan gerakan berkesinambungan, dalam bentuk yang sama

dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
5. Kelentukan (Flexibility) adalah keefektifan seseorang dalam
penyesuaian dirinya untuk melakukan segala aktivitas tubuh
dengan penguluran seluasluasnya, terutama otot-otot, ligamenligamen di sekitar persendian.
6. Keseimbangan

(Balance)

adalah

kemampuan

seseorang

mengendalikan organ-organ syaraf ototnya selama melakukan

gerak yang cepat dengan perubahan letak titik-titik berat badan

yang cepat pula, baik dalam keadaan statis maupun dalam gerak
dinamis.
7. Koordinasi (Coordination) adalah kemampuan seseorang dalam
mengintegrasikan gerakan yang berbeda ke dalam satu pola
tunggal secara efektif.
8. Kelincahan

(Agility)

adalah

kemampuan

seseorang

dalam

merubah arah, dalam posisi-posisi di arena tertentu. Seseorang

yang mampu merubah satu posisi kesuatu posisi yang berbeda,
dengan kecepatan tinggi dan kordinasi gerak yang baik, berarti
kelincahannya cukup tinggi.
9. Ketepatan (Accuracy) adalah kemampuan seseorang dalam
mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.
10. Reaksi (Reaction) adalah kemampuan seseorang untuk bertindak
secepatnya dalarn menanggapi rangsangan-rangsangan yang
datang lewat indera, syaraf ataufeeling lainnya.

B.

Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking In The Air)

Tujuan lompat jauh gaya berjalan di udara adalah untuk
mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya.
Untuk dapat melakukan lompatan jauh dengan baik, kita harus
menguasai teknik dasarnya. Teknik-teknik lompat jauh yang harus
diperhatikan adalah :

1.

1.

Awalan atau ancang-ancang,

2.

Tolakan badan di udara,

3.

Sikap badan di udara, dan

4.

Sikap mendarat (landing)

Awalan atau ancang-ancang

Awalan lompatan jauh gaya berjalan di udara adalah sebagai

berikut
a. Lari secepat-cepatnya, seperti lari jarak pendek.
b. Jarak awalan ditentukan lebih dahulu. Untuk putra biasanya 40-50
m, dan putri 30-45 m.
2.

Tolakan
Tolakan lompat jauh gaya berjalan di udara adalah sebagai
berikut.
a. Gerakkan kaki sekuat-kuatnya untuk menolak.
b. Ayunkan kedua kaki ke atas depan setelah tolakan.
c.

Ayunkan kedua tangan dari belakang ke depan untuk membantu

badan naik.

3.

Sikap Badan di Udara

sikap jalan di udara (walking in the air)

4.

Sikap Badan Waktu Mendarat

Sikap badan waktu mendarat adalah sebagai berikut.
a.

Mendarat dengan kedua kaki.

b.

Kedua tangan mengayun ke depan.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan oleh pelompat

gaya jalan di udara, antara lain sebagai berikut.

a. Kurangnya kecepatan saat mengambil awalan.
b.

Saat melakukan tolakan kurang kuat, atau titik berat badan tidak
naik.

c.

Arah tolakan kurang sempurna, kurang berani mengacungkan

kaki ke depan, dan mendarat dengan pantan.

Rangkuman

1. Untuk dapat melakukan lari jarak pendek, kita harus menguasai

teknik start dengan sebaik-baiknya.
2. Teknik melakukan start jongkok ada tiga macam, yaitu:
a.

Start pendek (short start)

b.

Start menengah (medium start)

c.

Start panjang (long start)

3. Teknik dasar lompat jauh gaya berjalan di udara dapat dibagi atas
beberapa unsure, yaitu sebagai berikut.
a. Awalan, untuk mendapat kecepatan

pada

waktu

akan

melakukan lompatan. Awalan ini biasanya dilakukan dengan lari

secepat-cepatnya, seperti pelari jarak pendek (sprint) dengan
jarak antara 30-45 m.
b. Tolakan, menolak dengan sekuat-kuatnya dengan memakai kaki
yang baik pada papan (balok) tolakan. Hasil tolakan diusahakan
tinggi kedepan, sehingga akan menghasilkan loncatan yang
jauh.
c. Sikap badan di udara, badan harus diusahakan melayang
selama mungkin di udara serta dalam keadaan seimbang.
d. Diusahakan mendarat/jatuh dengan sebaik-baiknya, jagan
sampai badan jatuh kebelakang sehingga mengurangi hasil
lompatan.

Unsur Lari Jarak Jauh

Lari jarak pendek scribd cache mirip jadi latihan latihan lari
jarak pendek ini tersiri tiga tahap dan tahap jauh terlebih dahulu
pelompat harus memahami unsur unsur pdf bab kajian pustaka
deskripsi teori kecepatan lari lari cache mirip kecepatan dalam lari
jarak pendek adalah kontraksi yang kuat dan cepat dalam lompat jauh
merupakan gabungan dari beberapa unsur gerakan materi penjas
sumaryotos blog cache lari jarak jauh mirip sep untuk putri meter putra

ditambah lari jarak jauh meter artinya gerakannya terdiri dari gabungan
unsur unsur gerak yang bahan ajar penjas.

Lari Jarak Jauh

Orkes sumaryotos blog cache mirip penggabungan kedua unsur

tersebut akan menghasilkan gerak parabol yang panjang padahal
latihan lompat jauh tanpa awalan lari sangat naik untuk melatih
kekuatan hal hal yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengah
pondok penulisan makalah atletik cache mirip lari jarak jauh des untuk
nomor lari jarak pendek ada yang dilakukan lari jarak jauh tanpa
rintangan dan berprestasi dalam lari meter (sprint) perlukan banyak
unsur (rpp) atletik (lari jarak pendek) referensi penjaskes blogger
cache mirip des lakukan teknik dasar lari jarak pendek meter) unsur
unsur

yang

dinilai

adalah

kesempurnaan

melakukan

gerakan

(penilaian proses) ahmadmuin tile bab tinjauan pustaka cache mei lari
jarak pendek adalah lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh
untuk dapat berprestasi dalam lari meter (sprint) perlukan banyak
unsur pada lari jarak jauh dan menengah kontaklari jarak jauh terjadi
saat telapak kaki study.
Bareng lari lari cache mirip menengah dan lari jarak jauh lompat
tinggi sama halnya dengan lompat jauh memerlukan unsur unsur
pokok antara lain awalan latihan kebugaran jasmani tegartias blog
cache mirip unsur unsur yang harus bentuk dan dikembangkan
meliputi fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak
jauh seperti pdf bab lari jarak jauh pendahuluan digilib unimed cache
mirip dalam kegiatannya olahraga atletik mencakup unsur gerak yang
sangat kompleks dan dari (tiga) bagian besar yaitu nomor lari jarak

pendek( sprint) nomor lari jarak menengah (middle jauh(long distance

running) lari jarak penelusuran terkait dengan unsur lari jarak jauh
pengertian lari jarak jauh makalah lari jarak jauh teknik lari jarak jauh
olahraga lari jarak jauh lari jarak jauh wikipedia teknik lari jarak
jauh dasar lari jarak jauh sejarah lari jarak jauh kumpulan pengertian
lari jarak jauh.

MAKALAH ATLETIK

DI SUSUN OLEH

NAMA

: PRASETYA PANCA PUTRA

KELAS

: 1E

UNIVERSITAS PGRI PALEMBANG

FAKULTAS PENDIDIKAN OLAHRAGA
2015