A.

ATLETIK
1. KETERAMPILAN GERAK JALAN CEPAT

TAHAPAN DALAM JALAN CEPAT

Gambar Tahapan Jalan Cepat

1. Jelaskan fase tumpuan kedua kaki pada jalan cepat?

Tumpuan kedua kaki adalah fase atau tahapan gerakan tumpuan kedua kaki yang terjadi sangat
singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti gerakan
tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

2. Jelaskan fase tarikan dalam teknik dasar jalan cepat?

Pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dilakukan dengan menunggu gerakan selesai
terlebih dahulu. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh badan.
Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang/tumpuan kedua kaki.

3. Jelaskan fase relaksasi pada jalan cepat?

Tahap relaksasi dalam jalan cepat adalah tahap antara tahap awal saat melangkahkan kaki ke
depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi
yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertikal dan paralel disamping badan.

4. Jelaskan fase dorongan dalam teknik dasar jalan cepat?

Tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan yang dilakukan apabila fase terdahulu
selesai dan titik gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.
 TEKNIK JALAN CEPAT
1. Teknik start jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat yang pertama adalah teknik start jalan cepat, yang dilakukan dengan
start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak memiliki pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada
teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.
Sikap start pada umumnya menggunakan aba-aba “bersedia” peserta menempatkan kaki kiri di
belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke
depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “ya” atau tembakan pistol, segera langkahkan kaki kanan
ke depan.

2. Teknik melangkah jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat selanjutnya yaitu teknik melangkah jalan cepat. Teknik dasar jalan
cepat saat melangkah yang benar yaitu kaki digerakkan ke depan dengan berat atau beban tubuh
bertumpu pada paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan
kaki.
Saat kaki mendarat di tanah, hal yang harus diperhatikan adalah bagian tumit yang mendarat pertama
lalu ujung kaki. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada kaki yang melayang.
3. Teknik finish jalan cepat

Teknik jalan cepat yang terakhir adalah teknik finish. Sikap badan jalan terus hingga memasuki
finish. Ketika jarak mencapai 5 meter, maka peserta hendaknya mengendorkan kecepatan. Hal ini
bertujuan agar posisi kaki tidak melayang. Oleh sebab itu pemindahan berat badan dari kaki satu ke
kaki lainnya harus jelas pada gerak panggul.

2. KETERAMPILAN GERAK LARI

a. Lari jarak pendek
Tahap Persiapan
Tahap persiapan adalah tahap pertama yang akan dilakukan oleh atlet lari jarak pendek. Pada
tahapan ini, atlet diharuskan bisa merilekskan diri sebelum melakukan pertandingan. Atlet dapat berdiri
dengan tegak, kemudian mengangkat kedua tangan secara perlahan sambil menarik nafas dengan pelan
melalui hidung.
Hembuskan nafas keluar melalui mulut secara perlahan sembari menurunkan kedua tangan
pelan-pelan. Tahap persiapan ini sangat penting karena atlet akan lebih siap untuk berlari nantinya.
Pada tahap persiapan ini, atlet juga dapat mengatur strategi terbaiknya untuk bisa menang.

Tahap Memasuki/Memulai Start

Setelah melakukan tahap persiapan, atlet akan melakukan tahap memulai start. Start yang digunakan
dalam lari jarak pendek adalah start jongkok. Start jongkok sendiri terdiri dari 3 macam, yakni:

1. Start pendek
Start pendek dilakukan dengan meletakkan tangan di belakang garis start dan kaki belakang berada di
papan tolakan. Posisi lutut kaki belakang sejajar dengan jari-jari pada kaki depan. Jarak yang sangat
dekat ini akan menghasilkan kecepatan lari yang tinggi sehingga cukup menguntungkan bagi atlet.
Namun start pendek biasanya hanya bisa dilakukan oleh atlet profesional karena tingkat kesulitannya
yang tinggi.

2. Start menengah
Pada start menengah jarak kaki belakang dan kaki depan agak lebih lebar dibandingkan dengan start
pendek. Posisi lutut kaki belakang sejajar dengan tungkai kaki depan. Posisi ini masih bisa
menghasilkan kecepatan lari yang tinggi di awal start.
3. Start panjang
Start ini biasanya digunakan pada atlet dengan kaki yang cukup panjang sehingga sulit melakukan start
pendek dan menengah. Posisi lutut kaki belakang berada sekitar 30 cm dari kaki depan.

Tahap Lari

Setelah dikeluarkan aba-aba ‘ya’ atau suara pistol telah ditembakkan, maka atlet harus langsung berlari.
Posisi badan yang paling tepat saat berlari adalah dengan mencondongkan badan ke depan. Bentuk siku
hingga 90 derajat dan ayunkan sekuat mungkin ke belakang saat berlari sehingga badan ikut
mendapatkan dorongan yang kuat ketika berlari. Selain itu, larilah dengan menggunakan ujung kaki
dengan jari menghadap ke udara.

Tahap Finish

Tahap terakhir adalah tahap finish. Ketika sudah mendekati garis finish, berlarilah sekuat mungkin.
Gerakkan bahu kanan dan kiri secara cepat agar badan terdorong ke depan hingga mencapai garis
finish.
Itulah tahapan lari jarak pendek yang dilalui dalam sebuah pertandingan. Untuk bisa melakukan setiap
tahapan dengan baik, maka lakukan latihan dengan rutin.

b. Lari Jarak Menengah

 Lari jarak menengah adalah salah satu cabang nomor lari dalam atletik dimana atlet harus
berlari melewati lintasan sepanjang 800 meter atau 1500 meter. Dalam lari jarak menengah, terdapat
beberapa tahapan yang harus dilalui. Untuk lebih mudah memahaminya, berikut ini adalah penjelasan
singkat mengenai tahapan dalam lari jarak menengah:
1. Tahap Start

Tahap start pada lari jarak menengah dengan jarak 800 meter berbeda dengan start pada lari
jarak menengah dengan jarak 1500 meter. Pada lari jarak menengah dengan jarak 800 meter, atlet akan
menggunakan start jongkok. Atlet menurunkan badan dengan posisi kaki kiri di depan dan kaki kanan
di belakang saat aba-aba ‘bersedia’, kemudian angkat pinggul sedikit ke atas ketika aba-aba ‘siap’, dan
mulai berlari saat aba-aba ‘ya’.
Sedangkan pada lari jarak menengah dengan jarak 1500 meter, atlet menggunakan start berdiri. Atlet
tidak menurunkan badannya saat melakukan start. Atlet hanya perlu mencondongkan badan agak ke
depan dengan kaki kanan di belakang dan kaki kiri di depan.
2. Tahap Lari

Tahap selanjutnya adalah tahap lari. Ketika aba-aba ‘ya’ dibunyikan, maka atlet harus langsung
berlari sekuat mungkin. Berbeda dengan lari jarak pendek, pada lari jarak menengah bukan kecepatan
yang didahulukan karena jarak yang akan ditempuh jauh lebih panjang dibandingkan dengan lari jarak
pendek. Maka dari itu, cara berlarinya pun berbeda.
Pada lari jarak menengah, langkah kaki tidak boleh terlalu lebar agar kecepatan tidak
berkurang. Selain itu, badan harus agak condong ke depan sehingga aerodinamis pada tubuh lebih
maksimal. Ketika berlari, dianjurkan untuk mengayunkan tangan dengan rileks dan tidak tegang agar
tenaga yang digunakan tidak cepat habis sebelum mendekati garis finish.
Pada lari jarak menengah, terdapat pula lintasan yang melengkung sehingga membutuhkan trik
khusus saat berlari agar kecepatan tidak terlalu berkurang. Caranya adalah dengan mendekatkan diri
sedekat mungkin dengan lintasan kiri sehingga jarak yang ditempuh tidak panjang.
 3. Tahap Finish

Ketika akan mendekati garis finish, usahakan untuk menambah kecepatan saat berlari. Busungkan dada
ke depan dan condongkan badan agar kecepatan lari semakin bertambah. Ingatlah untuk tidak
melompat ketika mendekati garis finish karena hal tersebut dianggap sebagai pelanggaran.

B. PENCAK SILAT
Kuda - Kuda

Teknik kuda-kuda pada pencak silat terdiri dari enam posisi yaki: kuda-kuda Depan, kuda-
kuda Belakang,kuda-kuda Tengah, kuda-kuda Samping, kuda-kuda Silang Depan, dan kuda
kuda Silang Belakang.

1. Kuda-Kuda Depan - Kuda-kuda depan dapat dibentuk dengan posisi kaki yang berada di
depan ditekuk sedangkan kaki belakang lurus. Sementara itu, telapak kaki belakang serong ke
arah luar, berat badan ditumpukan pada kaki depan, badan tegap dan pandangan kedepan. 
2. Kuda-Kuda Belakang - Untuk kuda-kuda belakang, dapat dibentuk dengan tumpuan berat
badan pada kaki belakang. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul, badan
agak condong ke depan, kaki depan di injit dan menapak dengan tumit atau ujung kaki.
 3. Kuda-Kuda Tengah - Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan titik berat badan berada
ditengah.
4. Kuda-kuda samping - Lakukan Kuda-kuda samping dengan cara satu kaki ditekuk dan kaki
yang lain lurus ke samping, berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris
dengan kaki. 
5. Kuda-Kuda Silang Depan - Kuda-kuda silang depan dibentuk dengan menginjakkan satu kaki
ke depan atau kebelakang kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada satu kaki, sedangkan
kaki yang lain disentuhkan pada lantai dengan ibu jari kaki atau ujung jari kaki.
6. Kuda-Kuda Silang Belakang - Kuda-kuda silang belakang  yaitu kuda-kuda dengan salah satu
kaki berada di belakang  dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang, badan
tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan  gerakan tersebut.

Sikap Pasang

Terdapat empat sikap pasang yang ada dalam pencak silat: yakni Pasang satu, Pasang dua, Pasang tiga,

danPasang empat.Berikut ini penjelasannya. 

1. Pasang satu - Pasang satu adalah sikap dengan posisi badan tegak dengan kedua tangan
disamping dalam keadaan siap silat dan kedua kaki di buka selebar bahu.
2. Pasang dua - Pasng dua dibentuk dengan badan tetap pada posisi tegak, kaki dibuka selebar
bahu, kedua  tangan mengepal dan sejajar pinggang.
3. Pasang tiga - Sikap badan sama seperti pasang dua dengan posisi tegak lurus, kaki di buka
selebar bahu, tangan diangkat sejajar mata dengan kepalan tangan terbuka.
 4. Pasang empat - Sikap badan, dan mata sama seperti sikap pasang tiga, yang membedakan
adalah tangan diangkat sejajar mata dengan posisis silang. Awalnya kepalan tangan
terbuka kemudian tangan sudah terkepal.

Pukulan

Terdapat empat pukulan dalam pencak silat ini yaitu Pukulan Lurus, Pukulan Bandul, Pukulan Tegak,

danPukulan Melingkar.

1. Pukulan Lurus - Pukulan lurus adalah pukulan yang dilakukan dengan salah satu tangan
dengan memukul kearah depan, sasaran yaitu dada lawan. Dan tangan satunya lagi menutup
arah point, yaitu sasaran perut keatas.
2. Pukulan Bandul - Pukulan bandul dapat dilakukan dengan mengayunkan salah satu
tangan yang dikepal kearah sasaran ulu hati, dan tangan yang satu lagi menutup arah lawan.
3. Pukulan Tegak - Pukulan ini sasarannya adalah bahu atau sendi bahu bagian kanan (lawan
yang dengan kita yang saling berhadapan, jadi sama saja dengan bahu sebelah kiri yang menjadi
sasaran)
4. Pukulan Melingkar - Sasarannya adalah pinggang lawan.
Tendangan
Setidaknya terdapat empat tendangan dalam pencak silat yakni Tendangan lurus kedepan, Tendangan
melingkar, Tendangan berbentuk huruf T, dan Tendangan samping.

1. Tendangan lurus kedepan - yaitu tendangan yang dilakukan dengan menghentakan ke depan

telapak kaki sejajar dengan bahu.
2. Tendangan melingkar - yaitu dengan hentakan punggung kaki.
3. Tendangan samping - yaitu menendang dengan punggung kaki.
4. Tendangan berbentuk huruf T - yaitu dengan tendangan samping yang menggunakan
hentakan telapak kaki.

Tangkisan
Tangkisan adalah gerakan menahan serangan lawan dengan menggunakan tangan, kaki, ataupun
senjata agar serangan lawan tidak dapat mengenai kita. Terdapat empat teknik tangkisan yang
menggunakan tangan dalam pencak silat yakni:

1. Tangkisan dalam - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari luar ke dalam
sejajar dengan bahu.
2. Tangkisan luar - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari dalam ke luar sejajar
dengan bahu.
3. Tangkisan atas  - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari bawah ke atas, untuk
melindungi kepala dari serangan.
4. Tangkisan bawah - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari atas kebawah.

Sumber: http://kuda2silat.blogspot.co.id/2012/10/teknik-dasar-dalam-pencak-silat.html