KEBUGARAN JASMANI TERPROGRAM

DAN

TES KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh

seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari
secara efektif dan efisien dalam jangka waktu
relatif lama tanpa menimbulkan kelelahan yang
berlebihan
Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani terdiri dari 2

kelompok, yaitu :
1. Health related physical fitness :
- Daya tahan jantung-paru
- Daya tahan otot
- Kekuatan otot
- Fleksibilitas
- Komposisi tubuh
2. Skill related physical fitness :
- Kecepatan gerak
- Kelincahan
- Keseimbangan
- Waktu/kecepatan reaksi
- Koordinasi
 Latihan Fisik atau Olahraga yang
Baik, Benar, Terukur, dan Teratur
(BBTT)
Apakah itu “olahraga” ??
Apakah sama ??
LATIHAN FISIK
AKTIVITAS FISIK
OLAHRAGA
AKTIVITAS FISIK :
Setiap gerakan tubuh yang disebabkan oleh otot rangka
dan meningkatkan pengeluaran energi
Contoh :
• Menyapu
• Mengepel
• Memasak
• Belanja
• Menjahit baju
• dsb
 Latihan Fisik Olahraga

LATIHAN FISIK OLAHRAGA

PENGERTIAN :
PENGERTIAN : Aktivitas fisik yang dilakukan secara
Aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana, dan berkesinambungan
terstruktur dan terencana dengan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu serta
bertujuan untuk meningkatkan kebugaran
tujuan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani dan prestasi
jasmani

CONTOH :
CONTOH :
• Sepakbola

• • Bulutangkis
Jalan kaki
• Jogging • Bola basket
• Sit-up/Push-up • Tenis meja
• Bersepeda • Balap sepeda
• dsb • dsb
Latihan fisik atau olahraga yang seperti apakah
yang dianjurkan ?

Latihan fisik atau olahraga

yang :
B = Baik
B = Benar
T = Terukur
T = Teratur
 Latihan Fisik atau Olahraga yang BBTT

Baik
• Dapat dilakukan dari usia muda hingga
usia lanjut Benar
• Dapat dilakukan di mana saja asalkan Dilakukan bertahap : dimulai
lingkungan udaranya bersih dan kondisi
lapangannya tidak rawan kecelakaan
dengan pemanasan-peregangan,
• Bervariasi dan disenangi diikuti dengan latihan inti, dan
• Disesuaikan dengan kondisi medis
diakhiri dengan pendinginan-
dan tingkat kebugaran peregangan
jasmani
Terukur
• Latihan yang dilakukan
masuk dalam zona latihan
• DNM = 220 – Usia (x/menit)
Training zone :
60 % - 85 % DNM
• Talk test
Teratur
Frekuensi latihan dilakukan
secara teratur yaitu 3 – 5
x/mg dan ada selang hari
untuk beristirahat
 Prinsip FITT

• 3 -5x/MINGGU, ADA SELANG • PARAMETER DNM

HARI UTK BERISTIRAHAT
• TRAINING ZONE

FREQUENCY INTENSITY

TYPE TIME

• TEMPO LATIHAN
• JENIS LATIHAN
 kerja & fungsi
Meningkatkan
jantung, paru, &
fleksibilitas
pembuluh darah

CONTOH MANFAAT
LATIHAN FISIK/OLAHRAGA

Meningkatkan
kekuatan otot &
daya tahan otot

Membantu Menurunkan
mengatasi stres kadar lemak
psikis tubuh
Langkah-langkah yang Harus Dilakukan
Sebelum Melakukan Latihan Fisik
atau Olahraga
PEMERIKSAAN
KESEHATAN

PEMERIKSAAN
KEBUGARAN
JASMANI

PEMBUATAN
PROGRAM
LATIHAN

LATIHAN FISIK/
OLAHRAGA
Tes Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani
Tes komponen-komponen kebugaran jasmani
dengan menggunakan metode yang telah
diakui secara internasional dan nasional
Manfaat tes kebugaran jasmani :

- Mengetahui tingkat kebugaran jasmani

- Mengetahui adanya kelainan/penyakit
- Membuat program latihan fisik/olahraga yang
sesuai
- Mengevaluasi hasil program latihan fisik/olahraga

yang telah dilakukan

Hal-hal penting dalam tes kebugaran jasmani :
- Reliabilitas alat
- Validitas alat
- Sesuai dengan kebutuhan pengukuran dan
sumber daya yang dimiliki
- Memiliki norma penilaian
- Praktis
- Ekonomis
Perhatikan :

- Persiapan : - peserta
- petugas
- lingkungan

- Kontra indikasi : - absolut

- relatif
 ALUR
PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI DAN PROGRAM OLAHRAGA

PENDAFTARAN DAN PENGISIAN

FORMULIR PAR-Q & You

JAWABAN YA
JAWABAN TIDAK
PEMERIKSAAN
KESEHATAN

KLASIFIKASI
SKRINING EKG (35th) LAYAK TIDAK LAYAK

PENGOBATAN /
LAYAK TIDAK LAYAK RUJUKAN

PENGUKURAN
KEBUGARAN JASMANI
Hasil EKG pembebanan abnormal

TINGKAT
KEBUGARAN JASMANI

PROGRAM OLAHRAGA
SESUAI DENGAN TK PEMANTAUAN
KEBUGARAN

EVALUASI
ANAMNESIS KHUSUS (PAR-Q and You)

1. Apakah anda pernah dinyatakan oleh dokter mengidap penyakit jantung dan harus membatasi aktivitas fisik
kecuali atas rekomendasi dokter ?
YA / TIDAK

2. Pernahkah anda merasa nyeri dada pada saat melakukan aktivitas fisik ?
YA / TIDAK

3. Pernahkah anda merasa nyeri dada pada saat tidak melakukan aktivitas fisik dalam 1 bulan terakhir ?
YA / TIDAK

4. Pernahkah anda kehilangan keseimbangan karena merasa pusing atau kehilangan kesadaran/pingsan ?
YA / TIDAK

5. Apakah anda mempunyai masalah tulang atau persendian yang akan bertambah parah jika melakukan
aktivitas fisik ?
YA / TIDAK

6. Apakah anda saat ini sedang dalam pengobatan/minum obat untuk hipertensi atau jantung ?
YA / TIDAK

7. Selain yang telah disebutkan di atas, apakah ada alasan/kondisi lain sehingga anda tidak boleh atau harus
membatasi aktivitas fisik?
YA / TIDAK

Kesimpulan PAR-Q and You :

Tampak Sehat/ Risiko Tinggi/ Ada Penyakit
Penting :

Pengisian lembar persetujuan klien/peserta

mengikuti tes/pengukuran kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani :

- Anak sekolah : Baterei test atau single test

- Dewasa : Tes  health related physical fitness

- Calon jemaah haji : Tes daya tahan jantung-paru

Tes kebugaran jasmani bagi dewasa 
health related physical fitness :
- Daya tahan jantung-paru
- Daya tahan otot
- Kekuatan otot
- Fleksibilitas
- Komposisi tubuh
Jenis-jenis tes daya tahan
jantung-paru
• Tes Jalan/Lari (Walk/Run Test)
• Tes Bangku (Step Test)
• Tes Sepeda Statis (Ergocycle Test)

• Tes Treadmill (Treadmill Test)

Tes Daya Tahan Otot

Contoh :
• Push up test
• Sit up test
Tes Kekuatan Otot

Contoh : tes kekuatan otot tangan dengan

menggunakan hand grip dynamometer
Tes Fleksibilitas

Contoh : Sit and Reach Test

Komposisi Tubuh
• Pengukuran : • Rumus Indeks Massa
− Berat Badan (BB) Tubuh (IMT/BMI)
dalam kilogram (kg)
− Tinggi Badan (TB)
dari sentimeter (cm) BB (kg)/TB (m)2
diubah menjadi meter
(m)
Klasifikasi IMT

Kategori IMT (kg/m2)

BB lebih sekali > 27

BB lebih 25 – 27,0

BB normal 18,5 – 24,9

BB kurang 17 – 18,4

BB kurang sekali < 17

Tes Jalan/Lari 1600 Meter
(Tes Rockport)
Tes Jalan/Lari 1600 Meter (Tes Rockport)

• Gerakan jalan/lari harus

konstan
• Bukan kompetisi atau
adu balap
• Lakukan semampunya
saja
• Nilai perorangan bukan
beregu atau per
kelompok
Pelaksanaan Tes Rockport

• Peserta melakukan pemanasan-peregangan

• Peserta melakukan jalan/lari secara konstan sejauh 1600
meter
• Waktu dihitung mulai dari garis start hingga sampai di garis
finish
• Peserta melakukan pendinginan-peregangan
• Waktu tempuh dikonfirmasikan dengan nilai VO2max
• Nilai VO2max dikonfirmasikan dengan jenis kelamin dan umur
sehingga didapatkan tingkat kebugaran jantung-paru peserta
Setelah jalan/lari 1600 meter

• Catat waktu tempuhnya

• Cocokkan dengan nilai

VO2max nya
Norma Penilaian Tes Jalan/Lari 1600 Meter (Tes Rockport)
TES BANGKU (STEP TEST)
METODE YMCA
Penting :
• Tinggi bangku untuk tes bangku metode
YMCA : 31 cm
• Perhatikan kontra indikasi untuk
melakukan tes ini, antara lain :
lansia dan obesitas
Alat-alat yang dibutuhkan
Cara melakukan tes bangku
• Peserta melakukan peregangan
• Peserta berdiri tegak di lantai menghadap bangku dan melakukan
uji coba naik turun bangku untuk menyesuaikan dengan irama
metronom
• Metronom disetel 96 kali per menit untuk peserta laki-laki dan perempuan.
Pada bunyi metronom ke-1, salah satu kaki naik ke atas bangku. Pada
bunyi metronom ke-2, kaki yang lain naik ke atas bangku sampai berdiri
tegak di atas bangku. Pada bunyi metronom ke-3, salah satu kaki turun ke
lantai. Pada bunyi metronom ke-4, kaki yang lain turun ke lantai sehingga
peserta berdiri tegak di lantai menghadap bangku
Peserta naik turun bangku selama 3 menit
• Setelah naik turun bangku selama 3 menit, peserta dihitung denyut nadinya
selama 1 menit
• Peserta melakukan pendinginan-peregangan.
 
Norma Tes Bangku Metode YMCA

Usia (tahun)
Kriteria 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 > 65

Laki-laki
Baik sekali 70 – 78 73 – 79 72 – 81 78 – 84 72 – 82 72 – 86
Baik 82 – 88 83 – 88 86 – 94 89 – 96 89 – 97 89 – 95
Cukup 91 – 114 91 – 116 98 – 118 99 – 121 98 – 118 97 – 119
Kurang 118 – 126 119 – 126 120 –128 124 – 130 122 – 128 122 – 128
Kurang sekali 131 – 164 130 – 164 132 – 168 135 – 158 131 – 150 133 – 152

Perempuan
Baik sekali 72 – 83 72 – 86 74 – 87 76 – 93 74 – 92 73 – 86
Baik 88 – 97 91 – 97 93 – 101 96 – 102 97 – 103 93 – 100
Cukup 100 – 124 103 – 127 104 – 127 106 – 126 106 – 127 104 – 127
Kurang 128 – 137 129 – 135 130 – 138 127 – 133 129 – 136 129 – 134
Kurang sekali 141 – 155 141 – 154 143 – 152 138 – 152 142 – 151 135 – 151
Bila kebugaran jantung-paru kurang :
lakukan latihan aerobik tipe 1
Bila kebugaran jantung-paru cukup :
lakukan latihan aerobik tipe 1 dan/
latihan aerobik tipe 2
Bila kebugaran jantung-paru baik :
lakukan latihan aerobik tipe 1, 2, dan/
latihan aerobik tipe 3
SUPAYA BUGAR DIPERLUKAN, ANTARA LAIN :

DAYA TAHAN
OTOT &
KEKUATAN
DAYA TAHAN OTOT
JANTUNG-
PARU

KELENTUKAN
LATIHAN DAYA TAHAN JANTUNG-PARU

jogging senam aerobik

jalan

bersepeda treadmill

berenang
 LATIHAN
DAYA TAHAN OTOT & KEKUATAN OTOT
 LATIHAN
DAYA TAHAN OTOT & KEKUATAN OTOT
LATIHAN KELENTUKAN
TERIMA KASIH...