MAKALAH

OLAHRAGA SAAT BERPUASA DI BULAN

RAMADHAN

Dibuat untuk memenuhi tugas ujian praktik mata pelajaran

PJOK

Dibuat oleh :
Nama :Ahmad Dhani Setiawan
Kelas : 8.1

SMP ISLAM TERATAI PUTIH GLOBAL

 2019/2020
KATA PENGANTAR
Assalamualaikum Wr . Wb .
Segala puji bagi Allah SWT  yang telah memberikan saya izin untuk menyelesaikan
tugas makalah singkat ini. Tak lupa saya ucapkan terima kasih pada bapak guru yang telah
membimbing  saya untuk membuat makalah ini agar menjadi begitu baik.
Makalah ini saya buat berdasarkan materi yang telah saya temukan diinternet. Semoga
makalah saya dapat diterima dengan baik dan berguna bagi generasi pelajar berikutnya. Akhir
kata , saya ucapkan terima kasih.
Wassalamualaikum Wr.Wb

     Penulis,

Ahmad Dhani Setiawan

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ..............................................................................................................

i
DAFTAR ISI............................................................................................................................. ii
BAB   I    PENDAHULUAN ...................................................................................................
1
A.  Latar Belakang ..............................................................................................................
1
B.   Rumusan masalah .........................................................................................................
2
C.   Tujuan penulisan ...........................................................................................................
2
D.  Metode Penulisan ..........................................................................................................
2
BAB  II   PEMBAHASAN.......................................................................................................
2
A.  Yang Perlu Diperhatikan Jika Melakukan Olahraga Saat Berpuasa .............................
3
BAB  III  PENUTUP................................................................................................................
7
A.   Kesimpulan .................................................................................................................. 7
B.    Saran  ........................................................................................................................... 7
DAFTAR  PUSTAKA .............................................................................................................iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Bulan Ramadhan adalah bulan yang paling dinanti oleh umat muslim. Saat itu dianggap
sebagai bulan yang penuh berkah dan rahmah. Menurut Nadjib Sudarmawan (2006: 4) dilihat
dari bahasa puasa adalah menahan diri dari sesuatu atau berpantang dari apa saja, sedangkan
secara syar’i (agama Islam) puasa adalah menahan diri dari makan, minum dan hubungan
seksual serta sesuatu yang membatalkannya sejak dari terbit fajar sampai terbenam matahari
dengan niat mendekatkan diri kepada Allah SWT. Semua umat muslim yang sehat dan sudah
akil baliq diwajibkan untuk berpuasa sebulan penuh. Meskipun untuk sebagian orang ibadah
puasa cukup berat, tetapi terdapat keistimewaan untuk mendapatkan hikmah dari Allah
berupa kebahagian, pahala berlipat, dan bahkan suatu muhjizat dalam kesehatan. Dengan
berpuasa akan bermanfaat secara biopsikososial berupa sehat jasmani, rohani dan sosial.
Rahasia muhkizat kesehatan yang dijanjikan dalam berpuasa inilah yang menjadi daya tarik
ilmuwan untuk meneliti berbagai aspek kesehatan puasa secara psikobiologis,
imunopatofisilogis dan biomolekular.

Olahraga merupakan kebutuhan pokok manusia . Dengan olahraga secara teratur, maka
akan meningkatkan kebugaran. Olahraga teratur juga meningkatkan stamina/daya tahan
tubuh, rasa percaya diri dan daya ingat yang semakin kuat, mengurangi stress, kemampuan
seksual, memperlancar peredaran darah. Selain itu meningkatkan kolateralisasi, yaitu
berkembangnya pembuluh darah kecil/mikrosirkulasi di jantung, ginjal, dan organ lainnya,
sehingga mengurangi risiko serangan jantung. Meskipun memiliki berbagai keterbatasan
selama berpuasa, bukan berarti aktivitas kita hanya diisi dengan tidur atau bermalas-malasan.
Agar tetap bugar, olahraga sebaiknya tidak ditinggalkan.

Prinsip olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa adalah pemeliharaan tubuh agar tetap
sehat dan bugar. Artinya, harus mampu melancarkan aliran darah dan melenturkan otot-otot,
jantung lebih aktif, dan zat asam atau oksigen lebih banyak terhirup sebagai proses
metabolisme tubuh (http://kesehatan.kompas.com). Lalu, bagaimana dengan olahraga di
bulan Ramadhan? Olahraga selama puasa ramadhan sebaiknya tetap dikerjakan. Sebab, hal
ini akan menambah kebugaran, mempertahankan daya tahan tubuh serta manfaat lainnya.
Namun waktu pelaksanaan, jenis olahraga, dosis dan waktu olahraga perlu disesuaikan
dengan kondisi puasa.

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan uraian dalam latar belakang, maka penulis merumuskan masalah-masalah
yang akan di bahas diantaranya:

1. Apa sajakah yang perlu diperhatikan jika mekakukan olahraga saat berpuasa ?
2. Apa saja jenis olahraga yang dapat dilakukan saat berpuasa?
3. Apakah dampak positif melakukan olahraga saat berpuasa?

C. Tujuan Penulisan
Adapun tujuan penulisan dalam penyusunan makalah ini,  adalah :
1. Untuk mengetahui apa saja yang perlu diperhatikan jika melakukan olahraga saat
berpuasa.
2. mengetahui berbagai jenis olahraga yang dapat dilakukan saat berpuasa.
3. Untuk memahami dampak positif melakukan olahraga saat berpuasa.

D. Metode Penulisan
Dalam penyelesaian penyusunan makalah ini penulis menggunakan studi kepustakaan ,
yaitu penulis mempelajari artikel menggunakan media informasi layanan internet. lalu
dianalisis untuk dijadikan sebuah karya tulis. .  Sistematika Penulisan di dalam makalah ini
terdiri dari tiga bab yaitu:

1. Bab I berisi Pendahuluan,

2. Bab II berisi Pembahasan,
3. Bab II berisi Penutup.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Yang Perlu Diperhatikan Jika Melakukan Olahraga Saat Berpuasa

Olahraga saat puasa yang aman perlu diperhatikan agar tubuh tetap sehat dan bugar.
Walaupun saat puasa tidak ada makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh,
kebugaran harus tetap dijaga dengan berolahraga. Namun, tentu harus memperhatikan benar
waktu dalam melakukannya.

Melakukan olahraga saat puasa tidak boleh berlebihan. Hharus memilih jenis olahraga

yang ringan saja, sehingga tubuh tetap kuat dalam berpuasa. Selain itu, asupan makan dan
minum, hingga jam tidur juga perlu diatur saat berolahraga di bulan Ramadan ini.

Tips olahraga saat puasa harus memperhatikan waktu dan jenis olahraga, asupan makan
dan minum, hingga waktu istirahat. Jika kamu sembarangan berolahraga tanpa
mempertimbangkan berbagai hal tersebut, bisa jadi olahraga yang kamu lakukan menjadi sia-
sia.

a. Waktu Olahraga saat Puasa

- Sebelum Berbuka

Waktu terbaik untuk olahraga saat puasa tentunya adalah sebelum berbuka
puasa. Setelah berolahraga, yang tentunya menggunakan sisa energi, kamu bisa
langsung makan saat buka puasa untuk menggantikan energi yang hilang.
Sehingga kamu tidak perlu khawatir akan mengalami gula darah rendah atau
dehidrasi.

Namun kamu tidak boleh memaksakan diri untuk berolahraga secara

berlebihan. Pasalnya, kamu masih dalam keadaan puasa dengan sisa energi yang
sedikit, sehingga olahraga yang dilakukan perlu dibatasi, tidak lebih dari 60 menit.

- Setelah Berbuka
 Waktu terbaik untuk olahraga saat puasa berikutnya adalah pada saat setelah
buka puasa. Berbeda dengan melakukan olahraga sebelum berbuka, saat setelah
berbuka ini kamu bisa melakukannya dua sampai tiga jam setelah buka puasa.

Tunggu hingga makanan dicerna oleh tubuh setelah berbuka sehingga kamu
mendapatkan energi kembali untuk melakukan olahraga. Karena sudah makan dan
mengisi tubuh lagi dengan energi, kamu bisa melakukan olahraga apapun yang
kamu inginkan pada saat ini, dari intensitas ringan sampai berat, termasuk
olahraga untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

- Setelah Sahur

Setelah sahur juga merupakan salah satu waktu terbaik untuk olahraga saat
puasa. Hal ini karena tubuh telah menerima energi dari makanan saat sahur,
sehingga kamu bisa melakukan olahraga pada saat ini.

Namun, sebaiknya lakukan olahraga dengan intensitas ringan saja. Olahraga

setelah sahur baik kamu lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh saat puasa.
Namun, kamu tetap harus menyediakan energi untuk melakukan aktivitas
selanjutnya sampai waktu buka puasa.

b. Jenis Olahraga

1. Jalan Santai 

Saat puasa hindari olahraga yang bisa membuat kamu mudah berkeringat.
Nah, jalan santai adalah salah satu olahraga yang bisa kamu pilih. Dengan jalan
santai, kesehatan tubuh bisa terjaga terutama kesehatan jantung dan bagian otot
serta tulang tanpa harus mengeluarkan keringat terlalu banyak. Pilihlah waktu
yang tepat untuk melakukan olahraga ini seperti di sore hari menjelang buka puasa
untuk mencegah kondisi lemas yang terlalu lama. 

2. Bersepeda Sore Hari

Bersepeda adalah contoh olahraga ringan sekaligus menyenangkan yang bisa

kamu coba. Selain mengencangkan otot, bersepeda juga menyehatkan jantung.
 Bersepeda saat puasa juga menjaga tubuh agar tidak lemas karena dengan
bersepeda pikiran juga lebih tenang dan oksigen yang masuk ke dalam tubuh bisa
terkontrol lebih mudah.

3. Bowling 

Bowling termasuk olahraga ringan yang tidak membutuhkan banyak energi

sekaligus tidak kalah mengasyikan dari bersepeda. Dengan bermain bowling,
kamu bisa sekaligus olahraga sembari menunggu waktu berbuka puasa. Olahraga
ini bagus untuk menguatkan otot tangan dan melatih keseimbangan badan.

4. Latihan Beban

Kalau mendengar latihan beban, pasti kamu akan berpikir jika olahraga ini
bisa menguras banyak energi. Nah, agar tidak menguras banyak energi, pilihlah
beban yang tidak terlalu berat. Lakukan gerakan angkat beban yang halus secara
perlahan-lahan agar otot tidak kram pada saat mengangkat beban.

5. Jogging

Jogging sebenarnya mirip dengan berjalan santai namun dengan ritme yang
sedikit lebih cepat. Tidak perlu khawatir, jogging masih termasuk ke dalam
olahraga ringan yang dapat dilakukan selama puasa dan dapat dilakukan kapan
saja.

6. Yoga 

Dilansir dalam laman Live Strong, yoga termasuk olahraga ringan karena
tidak terlalu menguras energi. Berlatih yoga saat berpuasa mampu menjaga tubuh
tetap segar, bugar dan lebih rileks. Seperti yang kita tahu, latihan yoga berfokus
pada teknik pernapasan yang otomatis menambah suplai oksigen ke seluruh
jaringan dan menyeimbangkan produksi hormon.

Tidak hanya itu, yoga membantu membakar kalori dan mampu

memperbaiki postur tubuh. Bisa dipastikan olahraga ini tidak akan membuat kamu
mudah lelah, karena yoga tidak akan membuat kamu berkeringat banyak, sehingga
kamu pun tidak akan merasa dehidrasi.
c. Penuhi Asupan Cairan dalam Tubuh

Tips olahraga saat puasa yang aman berikutnya adalah memperhatikan asupan
cairan tubuh. Memastikan tubuh terhidrasi dengan baik selama puasa sangat penting
untuk kesehatan dan kebugaran.

Jika biasanya kamu bisa membawa minuman saat jogging, tentunya hal ini
tidak berlaku saat puasa. Hal ini dapat diatasi dengan mengatur asupan minuman saat
sahur dan berbuka. Pastikan kamu terhidrasi dengan baik dari waktu berbuka puasa
hingga imsyak.

Minumlah segelas air putih sebelum dan setelah makan saat berbuka dan
sahur. Kamu juga bisa minum 1–2 gelas ketika makan. Sisanya dapat diminum
sebelum dan sesudah tidur. Selain minum air putih, asupan cairan juga bisa
didapatkan dari buah-buahan atau yogurt.

d. Waktu Istirahat

Tips olahraga saat puasa yang aman juga harus memperhatikan waktu
istirahat. Pasalnya, untuk menjaga tubuh tetap prima saat bulan Ramadan, waktu tidur
harus cukup. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi kinerja tubuh. Tidur
siang selama berpuasa terkadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh
tetap sehat. Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Berdasarkan  pembahasan di atas,  dapat  disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan jika melakukan olahraga saat berpusa yaitu :
1. Waktu olahraga saat puasa
2. Jenis olahraga
3. Asupan cairan dalam tubuh
4. Waktu untuk beristirahat

B. Saran- Saran
Adapun saran-saran yang dapat penulis sampaikan adalah :
1. Olahraga di saat berpuasa banyak memberikan manfaat bagi tubuh manusia, karena
itu hendaknya kita tetap menjaga kebugaran tubuh dengan berolahraga walaupun
sedang melakukan ibadah puasa.
2. Dalam melakukan berolahraga saat berpuasa terdapat beberapa hal yang harus
diperhatikan.