5 Teknik Tolak Peluru yang Benar

Tolak peluru seperti kita tahu masih termasuk di dalam cabang olahraga atletik di mana tujuan dari olahraga ini

adalah menolak peluru sejauh mungkin supaya dapat memperoleh hasil lemparan sejauh-jauhnya. Untuk dapat

memainkannya secara benar dan agar dalam sebuah pertandingan Anda bisa berperforma baik, mengenal

setiap teknik tolak peluru sangatlah penting.

Tolak peluru ini masuk di dalam cabang olahraga atletik yang berada di dalam nomor lempar dan pemain atau

atletnya perlu melemparkan peluru yang berupa bola besi sebagai peralatan utama dalam olahraga ini. Meski

sama-sama melempar, namun teknik pada tolak peluru jelas berbeda dari teknik lempar lembing atau juga
teknik lempar cakram. Bentuknya memang bulat dan mirip dengan bentuk bola, namun terbuat dari besi

dengan bobot yang disesuaikan dengan pelemparnya.

Kegiatan tolak peluru ini menjadi salah satu kegiatan lempar beban yang sudah lebih dari 2000 tahun lamanya

dan diketahui telah ada sejak lama di Kepulauan Britania. Terselenggaranya kegiatan ini pada zaman dulu

diketahui dengan memanfaatkan bola batu. Namun kini seperti kita tahu, tolak peluru sudah mengalami

perkembangan sehingga menjadi jauh lebih modern.

Untuk pertandingan tolak peluru sendiri, diketahui sudah ada di awal abad ke-19 yang diselenggarakan di

Skotlandia. Namun tentu pada saat itu tolak peluru ini masih menjadi bagian dari kejuaraan amatir di tahun

1866 di Inggris. Bahkan disebut-sebut juga bahwa tolak peluru merupakan ajang olimpiade modern asli yang

ada di Yunani dan Athena di tahun 1896.

Pada olahraga tolak peluru, ada 2 jenis gaya yang diketahui paling kerap digunakan, yakni ortodoks atau gaya

lama/menyamping, begitu pun O’briens atau gaya baru/membelakangi. Berikut di bawah ini adalah teknik-

teknik dasar dari tolak peluru yang lebih jelas untuk disimak dan juga dilatih apabila Anda masih tergolong

pemula dalam olahraga atletik ini.

1. Cara Memegang Peluru

 Dalam memegang peluru pada olahraga ini tidaklah bisa

sembarangan dan ada teknik khusus yang perlu untuk dipelajari. Memegang peluru perlu dilakukan dengan

jari-jari tangan pada telapak tangan area atas. Berikut ini adalah sedikit ulasan tentang langkah cara melakukan

pegangan peluru yang sempurna:

 Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas atau juga bisa di bagian ujung telapak tangan di mana
yang terdekat dari jari-jari tangan Anda.
 Renggangkan atau buka jari-jari tangan Anda, yakni jari tengah, manis dan jari telunjuk supaya dapat
Anda gunakan sebagai penahan dan pemegang peluru bagian belakang.
 Sementara itu, pastikan ibu jari serta jari kelingking digunakan sebagai pemegang atau penahan peluru
bagian samping. Tujuan dari cara ini adalah supaya peluru tak tergelincir ke luar atau ke dalam.

2. Cara Meletakkan Peluru

Dalam teknik olahraga tolak peluru, ada pula cara-cara khusus untuk meletakkan peluru dengan tepat dan

benar. Supaya Anda bisa melakukannya secara sempurna, berikut ini adalah langkah-langkahnya:

 Aturlah posisi kaki di mana kaki kanan bisa diletakkan pada muka batas belakang lingkaran,
sementara letakkanlah kaki kiri di sisi kiri di mana lebarnya bisa selebar tubuh dan segaris dengan arah
lemparan.
 Peganglah peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang selaras.
 Letak peluru bisa diatur dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
 Posisikan peluru di batas leher dengan pundak, yakni di bawah telinga. Saat membuka, rentangkan
lengan segaris dengan bahu.
 Tekuklah bagian lengan kiri di muka dada sedikit saja.
 Kendurkan kaki kiri dan silakan menapak di ujung kaki.

3. Awalan

Dalam hal awalan di teknik olahraga tolak peluru, sangat penting juga menyiapkan segala sesuatu dengan baik.

Untuk persiapan awal yang bisa dilakukan, di bawah ini adalah langkah-langkah penting untuk posisi kaki,

lengan dan tubuh bisa diposisikan secara tepat.

 Tempatkan kaki kanan di muka dan pastikan kaki kiri ada di sisi kiri di mana kondisi kaki membuka
selebar bahu dan segaris dengan arah lemparan.
 Pegang peluru dnegan menggunakan tangan kanan.
 Letakkan peluru di batas leher dengan bahu alias di bawah telinga.
 Letakkan lengan kiri tepat di depan dada dengan menekuknya sedikit.
 Tumpukan berat badan di kaki kanan dan bungkukkan juga tubuh sedikit dengan agak
mencondongkannya ke kanan.
 Ayunkan kaki kiri ke depan dan juga ke belakang.

Setelah persiapan selesai, tentunya pemain atau atlet tolak peluru juga harus bersiap melakukan awalan secara

tepat. Untuk melakukan awalan dengan baik, maka langkah-langkah berikut bisa coba Anda ikuti dan latih:

 Sesudah kaki kiri diayunkan di mana gerakan ini menjadi gerakan awalan, maka lanjutkan dengan
menekuk kaki kanan lebih pendek.
 Sewaktu melakukan ayunan, kaki kiri bisa diposisikan ada di belakang dan kemudian diayunkan ke
kiri atau ke arah lemparan. Barulah mendarat secepatnya dan di saat yang sama tolakkanlah kaki kanan ke arah
lemparan dan lanjutkan dengan pendaratan.
 Ketika pendaratan kaki kanan, tubuh sebaiknya dalam kondisi condong ke kanan.
 Pada pegangan peluru, usahakan agar tidak bergeser ketika melakukan gerakan-gerakan yang telah
dijabarkan di atas. Pastikan tubuh harus dalam posisi siap dengan pegangan peluru yang tepat sehingga tolakan
peluru dapat dilakukan segera dengan sempurna.
 Saat hendak menolakkan peluru, tubuh harus mengarah ke samping arah tolakan.
 Kaki kiri letakkan di depan secara lurus, sedangkan kaki kanan ada di belakang dengan menekuk lutut.
 Tumpukan berat badan di kaki kanan dan tangan kiri lurus saja rileks ada di depan supaya
keseimbangan dapat terjaga.

4. Cara Menolakkan Peluru

Untuk cara dalam menolakkan peluru pun ada langkah-

langkah tertentu agar hasil tolakan bisa berhasil sempurna. Berikut ini merupakan cara-cara tolakan peluru

yang bisa Anda latih:

 Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam waktu bersamaan dengan memutar tubuh ke arah
tolakan.
 Dorong juga pinggul serta pinggang ke depan sedikit ke atas sampai dada terbuka menghadap depan
ke arah tolakan atau serong ke atas.
 Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah tolakan.
 Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah tolakan, peluru dapat sesegera mungkin
ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.
 Di saat yang sama, Anda bisa menolakkan kaki kanan dan seluruh tubuh dilonjakkan ke atas
menyerong ke depan.

Sebagai pemula, Anda pun perlu tahu kalau cara menolakkan peluru terbagi menjadi 2 cara, yakni dengan 2

tangan atau dengan 1 tangan saja. Siapkan lebih dulu kondisi fisik Anda dan berikut ini adalah beberapa

langkah yang bisa dilakukan.

Tolakan dengan Kedua Tangan

Cara 1: Peluru harus dipegang menggunakan kedua tangan tepat di depan dada dan pastikan bahwa posisi kaki

adalah dalam kondisi sejajar, barulah peluru bisa didorong atau ditolakkan ke depan atas sejauh-jauhnya.

Cara 2: Pegang dengan kedua tangan peluru tadi, simpan tepat di bawah perut sambil meluruskan lengan dan

kedua kaki tetap dalam kondisi sejajar, barulah ayunkan dan lemparkan peluru ke depan.

Cara 3: Dengan kedua tangan, pegang peluru dan simpan dulu di bawah perut dengan meluruskan lengan,

sementara kaki tetap sejajar. Posisi seperti ini juga dapat dilaksanakan pelempar dengan membelakangi arah

lemparan barulah ayunkan peluru ke belakang.

Cara 4: Pegang peluru seperti cara di atas, yakni dengan dua tangan, namun hanya satu kaki saja yang ke

depan lalu tolakan bisa dilakukan dengan mendorong kaki ke belakang sebagai bantuan.

Tolakan dengan Satu Tangan

Cara 1: Peluru dapat dipegang dengan tangan kanan dan letakkan di leher bagian samping bawah telinga.

Rentangkan lengan kiri ke arah depan sambil tubuh dihadapkan ke depan. Peluru kemudian ditolakkan dengan

sudut parabola sejauh beberapa meter ke arah depan dan kaki kiri juga bisa ikut dilangkahkan ke depan. Kaki

kanan juga perlu dihentakkan supaya dapat membantu tolakan lebih sempurna sebelum lepas peluru.

Cara 2: Gerakan persis seperti yang disebutkan sebelumnya, namun sebelum tolakan, tubuh bisa Anda putar

ke kanan untuk ambil ancang-ancang.

Cara 3: Gerakan tolak peluru bisa dilakukan dengan awalan membelakang dan hal ini bisa dilakukan ketika

menggunakan bantuan putaran tubuh ketika melakukan tolakan.

(Baca juga: peraturan lompat jauh – peraturan lompat galah – peraturan tenis meja)

5. Akhiran

Ketika peluru sudah ditolakkan alias sudah lepas, tubuh seharusnya ada pada kondisi condong ke arah depan.

Namun jangan sampai tubuh tidak seimbang dan kemudian jatuh di luar lapangan tolak peluru. Untuk

mencegah agar tubuh tak kemudian jatuh seperti itu, kaki kanan dapat segera digerakkan ke arah depan.

Di saat yang sama, Anda perlu melakukan pendaratan dengan kaki kanan sementara kaki kiri bisa ditarik ke

belakang. Supaya seluruh tubuh bisa berada pada posisi dan gerakan yang seimbang, maka lengan kiri pun

perlu untuk ditarik ke belakang. Latihlah hal ini agar hasilnya bisa menjadi lebih sempurna saat melakukannya

karena banyak juga pelempar atau pemain tolak peluru yang di awal banyak melakukan kesalahan dalam

gerakan maupun posisi tubuh.

 Kesalahan Paling Umum dan Cara Mengatasinya

Pada umumnya, kebanyakan pemula pada olahraga tolak peluru melakukan kesalahan justru di gerakan

pendahuluannya atau gerakan awalan. Ketika posisi tolak lepas, juga banyak yang justru tungkai yang untuk

berdiri di akhir tolakan mendatar tak cukup jauh penempatannya di bawah badan. Ada pula yang juga

menggunakan tungkai dengan mengayunkannya tak cukup tinggi.

Untuk membetulkan kesalahan yang kerap terjadi tersebut, maka sangatlah dianjurkan untuk banyak berlatih

dalam hal mengayunkan tungkai ke belakang sekaligus ke atas. Setelah itu juga kembali tungkai untuk berdiri.

Peluncuran mendatar pun perlu dilatih dengan gerakan awalan hingga posisi tolak lepas peluru sambil

memerhatikan supaya lutut selalu ada pada titik telapak kaki untuk berdiri dan ayunkan tungkai sambil

diluruskan ke arah tolakan.

Ada baiknya untuk melakukan latihan di lapangan karena akan mampu beradaptasi dengan baik. Apabila

hendak berpartisipasi dalam sebuah pertandingan tolak peluru, melatih diri di lapangan langsung akan sangat

membantu, khususnya dalam menghindari gerakan-gerakan yang dianggap salah atau bisa menyebabkan

diskualifikasi. Gagal dalam melakukan proses tolak peluru akan menjadikan diri sendiri cukup rugi karena

pada dasarnya aturan diskualifikasi yang diberlakukan yang berkaitan dengan kesalahan gerakan atau posisi

antara lain:

 Pemain menyentuh balok batas yang ada di atas.

 Keluar masuk lingkaran yang ada dari muka garis tengah.
 Pemain menyentuh tanah yang ada di luar lingkaran.
 Pemain menaruh peluru di belakang kepala.
 Jatuhnya peluru di luar sektor lingkaran.
 Pemain gagal dalam menolakkan atau melemparkan peluru hingga 3 kali kesempatan lemparan habis.
 Pemain keluar lingkaran tapi tanpa berjalan tenang.
 Pemain keluar melalui depan garis lingkaran.
 Pemain menginjakkan kaki di garis lingkaran lapangan.

Demikian informasi tentang teknik tolak peluru yang benar. Inti dari teknik dasar tolak peluru adalah teknik

atau cara memegang, teknik meletakkan, teknik menolakkan peluru, sikap awal dan juga sikap akhir setelah
lemparan dilakukan. Posisi dan gerakan tubuh sangatlah penting untuk dilakukan dengan sempurna demi

menghindari diskualifikasi dan kiranya setiap atlet pemula mampu melakukan setiap teknik dengan tepat.

Ukuran Peluru
 TUGAS

1. Gambarkan Lapangan Tolak Peluru Lengkap Dengan Ukurannya

2. Buatlah sebuah peluru modifikasi yang terbuat dari bahan kertas yang digulung-gulung yang
dibulatkan kemudian bungkus dengan kantong keresek warna hitam kemudian diikat dengan
rapia atau dibalut dengan solasi dengan ketentuan sbb :

a. buatlah peluru sebulat mungkin,makin bulat pelurunya makin besar nilainya

b. buatlah peluru dengan diameter ukuran peluru adalah 10 cm,lihat gambar

10 cm

c. Fotokan gambar lapangan tolak peluru dan peluru buatannya kemudian kirim di classroom

d. Peluru yang difotokan disertai dengan penggaris

lihat contoh foto peluru yang dikirimdi classroom