5 Teknik Tolak Peluru yang Benar

Tolak peluru seperti kita tahu masih termasuk di dalam cabang olahraga atletik di mana tujuan dari olahraga
ini adalah menolak peluru sejauh mungkin supaya dapat memperoleh hasil lemparan sejauh-jauhnya. Untuk
dapat memainkannya secara benar dan agar dalam sebuah pertandingan Anda bisa berperforma baik,
mengenal setiap teknik tolak peluru sangatlah penting.

Tolak peluru ini masuk di dalam cabang olahraga atletik yang berada di dalam nomor lempar dan pemain atau
atletnya perlu melemparkan peluru yang berupa bola besi sebagai peralatan utama dalam olahraga ini. Meski
sama-sama melempar, namun teknik pada tolak peluru jelas berbeda dari teknik lempar lembing atau juga
teknik lempar cakram. Bentuknya memang bulat dan mirip dengan bentuk bola, namun terbuat dari besi
dengan bobot yang disesuaikan dengan pelemparnya.

 Bola besi 3 kg diperuntukkan bagi junior puteri.

 Bola besi 5 kg diperuntukkan bagi junior putera.
 Bola besi 4 kg diperuntukkan bagi senior puteri.
 Bola besi 7,257 kg diperuntukkan bagi senior putera.

Kegiatan tolak peluru ini menjadi salah satu kegiatan lempar beban yang sudah lebih dari 2000 tahun lamanya
dan diketahui telah ada sejak lama di Kepulauan Britania. Terselenggaranya kegiatan ini pada zaman dulu
diketahui dengan memanfaatkan bola batu. Namun kini seperti kita tahu, tolak peluru sudah mengalami
perkembangan sehingga menjadi jauh lebih modern.

Untuk pertandingan tolak peluru sendiri, diketahui sudah ada di awal abad ke-19 yang diselenggarakan di
Skotlandia. Namun tentu pada saat itu tolak peluru ini masih menjadi bagian dari kejuaraan amatir di tahun
1866 di Inggris. Bahkan disebut-sebut juga bahwa tolak peluru merupakan ajang olimpiade modern asli yang
ada di Yunani dan Athena di tahun 1896.

Pada olahraga tolak peluru, ada 2 jenis gaya yang diketahui paling kerap digunakan, yakni ortodoks atau gaya
lama/menyamping, begitu pun O’briens atau gaya baru/membelakangi. Berikut di bawah ini adalah teknik-
teknik dasar dari tolak peluru yang lebih jelas untuk disimak dan juga dilatih apabila Anda masih tergolong
pemula dalam olahraga atletik ini.

1. Cara Memegang Peluru

Dalam memegang peluru pada olahraga ini tidaklah bisa

sembarangan dan ada teknik khusus yang perlu untuk dipelajari. Memegang peluru perlu dilakukan dengan
jari-jari tangan pada telapak tangan area atas. Berikut ini adalah sedikit ulasan tentang langkah cara
melakukan pegangan peluru yang sempurna:

 Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas atau juga bisa di bagian ujung telapak tangan di mana
yang terdekat dari jari-jari tangan Anda.
 Renggangkan atau buka jari-jari tangan Anda, yakni jari tengah, manis dan jari telunjuk supaya dapat
Anda gunakan sebagai penahan dan pemegang peluru bagian belakang.
 Sementara itu, pastikan ibu jari serta jari kelingking digunakan sebagai pemegang atau penahan peluru
bagian samping. Tujuan dari cara ini adalah supaya peluru tak tergelincir ke luar atau ke dalam.

2. Cara Meletakkan Peluru

 Dalam teknik olahraga tolak peluru, ada pula cara-cara khusus
untuk meletakkan peluru dengan tepat dan benar. Supaya Anda bisa melakukannya secara sempurna, berikut
ini adalah langkah-langkahnya:

 Aturlah posisi kaki di mana kaki kanan bisa diletakkan pada muka batas belakang lingkaran, sementara
letakkanlah kaki kiri di sisi kiri di mana lebarnya bisa selebar tubuh dan segaris dengan arah lemparan.
 Peganglah peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang selaras.
 Letak peluru bisa diatur dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
 Posisikan peluru di batas leher dengan pundak, yakni di bawah telinga. Saat membuka, rentangkan
lengan segaris dengan bahu.
 Tekuklah bagian lengan kiri di muka dada sedikit saja.
 Kendurkan kaki kiri dan silakan menapak di ujung kaki.

3. Awalan

Dalam hal awalan di teknik olahraga tolak peluru, sangat

penting juga menyiapkan segala sesuatu dengan baik. Untuk persiapan awal yang bisa dilakukan, di bawah ini
adalah langkah-langkah penting untuk posisi kaki, lengan dan tubuh bisa diposisikan secara tepat.

 Tempatkan kaki kanan di muka dan pastikan kaki kiri ada di sisi kiri di mana kondisi kaki membuka
selebar bahu dan segaris dengan arah lemparan.
 Pegang peluru dnegan menggunakan tangan kanan.
 Letakkan peluru di batas leher dengan bahu alias di bawah telinga.
 Letakkan lengan kiri tepat di depan dada dengan menekuknya sedikit.
 Tumpukan berat badan di kaki kanan dan bungkukkan juga tubuh sedikit dengan agak
mencondongkannya ke kanan.
 Ayunkan kaki kiri ke depan dan juga ke belakang.

Setelah persiapan selesai, tentunya pemain atau atlet tolak peluru juga harus bersiap melakukan awalan secara
tepat. Untuk melakukan awalan dengan baik, maka langkah-langkah berikut bisa coba Anda ikuti dan latih:

 Sesudah kaki kiri diayunkan di mana gerakan ini menjadi gerakan awalan, maka lanjutkan dengan
menekuk kaki kanan lebih pendek.
 Sewaktu melakukan ayunan, kaki kiri bisa diposisikan ada di belakang dan kemudian diayunkan ke
kiri atau ke arah lemparan. Barulah mendarat secepatnya dan di saat yang sama tolakkanlah kaki kanan
ke arah lemparan dan lanjutkan dengan pendaratan.
 Ketika pendaratan kaki kanan, tubuh sebaiknya dalam kondisi condong ke kanan.
 Pada pegangan peluru, usahakan agar tidak bergeser ketika melakukan gerakan-gerakan yang telah
dijabarkan di atas. Pastikan tubuh harus dalam posisi siap dengan pegangan peluru yang tepat sehingga
tolakan peluru dapat dilakukan segera dengan sempurna.
 Saat hendak menolakkan peluru, tubuh harus mengarah ke samping arah tolakan.
 Kaki kiri letakkan di depan secara lurus, sedangkan kaki kanan ada di belakang dengan menekuk lutut.
 Tumpukan berat badan di kaki kanan dan tangan kiri lurus saja rileks ada di depan supaya
keseimbangan dapat terjaga.
 4. Cara Menolakkan Peluru

Untuk cara dalam menolakkan peluru pun ada langkah-langkah

tertentu agar hasil tolakan bisa berhasil sempurna. Berikut ini merupakan cara-cara tolakan peluru yang bisa
Anda latih:

 Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam waktu bersamaan dengan memutar tubuh ke arah
tolakan.
 Dorong juga pinggul serta pinggang ke depan sedikit ke atas sampai dada terbuka menghadap depan
ke arah tolakan atau serong ke atas.
 Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah tolakan.
 Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah tolakan, peluru dapat sesegera mungkin ditolakkan
sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.
 Di saat yang sama, Anda bisa menolakkan kaki kanan dan seluruh tubuh dilonjakkan ke atas
menyerong ke depan.

Sebagai pemula, Anda pun perlu tahu kalau cara menolakkan peluru terbagi menjadi 2 cara, yakni dengan 2
tangan atau dengan 1 tangan saja. Siapkan lebih dulu kondisi fisik Anda dan berikut ini adalah beberapa
langkah yang bisa dilakukan.

Tolakan dengan Kedua Tangan

Cara 1: Peluru harus dipegang menggunakan kedua tangan tepat di depan dada dan pastikan bahwa posisi
kaki adalah dalam kondisi sejajar, barulah peluru bisa didorong atau ditolakkan ke depan atas sejauh-jauhnya.

Cara 2: Pegang dengan kedua tangan peluru tadi, simpan tepat di bawah perut sambil meluruskan lengan dan
kedua kaki tetap dalam kondisi sejajar, barulah ayunkan dan lemparkan peluru ke depan.

Cara 3: Dengan kedua tangan, pegang peluru dan simpan dulu di bawah perut dengan meluruskan lengan,
sementara kaki tetap sejajar. Posisi seperti ini juga dapat dilaksanakan pelempar dengan membelakangi arah
lemparan barulah ayunkan peluru ke belakang.

Cara 4: Pegang peluru seperti cara di atas, yakni dengan dua tangan, namun hanya satu kaki saja yang ke
depan lalu tolakan bisa dilakukan dengan mendorong kaki ke belakang sebagai bantuan.

Tolakan dengan Satu Tangan

Cara 1: Peluru dapat dipegang dengan tangan kanan dan letakkan di leher bagian samping bawah telinga.
Rentangkan lengan kiri ke arah depan sambil tubuh dihadapkan ke depan. Peluru kemudian ditolakkan dengan
sudut parabola sejauh beberapa meter ke arah depan dan kaki kiri juga bisa ikut dilangkahkan ke depan. Kaki
kanan juga perlu dihentakkan supaya dapat membantu tolakan lebih sempurna sebelum lepas peluru.

Cara 2: Gerakan persis seperti yang disebutkan sebelumnya, namun sebelum tolakan, tubuh bisa Anda putar
ke kanan untuk ambil ancang-ancang.

Cara 3: Gerakan tolak peluru bisa dilakukan dengan awalan membelakang dan hal ini bisa dilakukan ketika
menggunakan bantuan putaran tubuh ketika melakukan tolakan.
 5. Akhiran

Ketika peluru sudah ditolakkan alias sudah lepas, tubuh

seharusnya ada pada kondisi condong ke arah depan. Namun jangan sampai tubuh tidak seimbang dan
kemudian jatuh di luar lapangan tolak peluru. Untuk mencegah agar tubuh tak kemudian jatuh seperti itu, kaki
kanan dapat segera digerakkan ke arah depan.

Di saat yang sama, Anda perlu melakukan pendaratan dengan kaki kanan sementara kaki kiri bisa ditarik ke
belakang. Supaya seluruh tubuh bisa berada pada posisi dan gerakan yang seimbang, maka lengan kiri pun
perlu untuk ditarik ke belakang. Latihlah hal ini agar hasilnya bisa menjadi lebih sempurna saat melakukannya
karena banyak juga pelempar atau pemain tolak peluru yang di awal banyak melakukan kesalahan dalam
gerakan maupun posisi tubuh.

Kesalahan Paling Umum dan Cara Mengatasinya

Pada umumnya, kebanyakan pemula pada olahraga tolak peluru melakukan kesalahan justru di gerakan
pendahuluannya atau gerakan awalan. Ketika posisi tolak lepas, juga banyak yang justru tungkai yang untuk
berdiri di akhir tolakan mendatar tak cukup jauh penempatannya di bawah badan. Ada pula yang juga
menggunakan tungkai dengan mengayunkannya tak cukup tinggi.

Untuk membetulkan kesalahan yang kerap terjadi tersebut, maka sangatlah dianjurkan untuk banyak berlatih
dalam hal mengayunkan tungkai ke belakang sekaligus ke atas. Setelah itu juga kembali tungkai untuk berdiri.
Peluncuran mendatar pun perlu dilatih dengan gerakan awalan hingga posisi tolak lepas peluru sambil
memerhatikan supaya lutut selalu ada pada titik telapak kaki untuk berdiri dan ayunkan tungkai sambil
diluruskan ke arah tolakan.

Ada baiknya untuk melakukan latihan di lapangan karena akan mampu beradaptasi dengan baik. Apabila
hendak berpartisipasi dalam sebuah pertandingan tolak peluru, melatih diri di lapangan langsung akan sangat
membantu, khususnya dalam menghindari gerakan-gerakan yang dianggap salah atau bisa menyebabkan
diskualifikasi. Gagal dalam melakukan proses tolak peluru akan menjadikan diri sendiri cukup rugi karena
pada dasarnya aturan diskualifikasi yang diberlakukan yang berkaitan dengan kesalahan gerakan atau posisi
antara lain:

 Pemain menyentuh balok batas yang ada di atas.

 Keluar masuk lingkaran yang ada dari muka garis tengah.
 Pemain menyentuh tanah yang ada di luar lingkaran.
 Pemain menaruh peluru di belakang kepala.
 Jatuhnya peluru di luar sektor lingkaran.
 Pemain gagal dalam menolakkan atau melemparkan peluru hingga 3 kali kesempatan lemparan habis.
 Pemain keluar lingkaran tapi tanpa berjalan tenang.
 Pemain keluar melalui depan garis lingkaran.
 Pemain menginjakkan kaki di garis lingkaran lapangan.

Demikian informasi tentang teknik tolak peluru yang benar. Inti dari teknik dasar tolak peluru adalah teknik
atau cara memegang, teknik meletakkan, teknik menolakkan peluru, sikap awal dan juga sikap akhir setelah
lemparan dilakukan. Posisi dan gerakan tubuh sangatlah penting untuk dilakukan dengan sempurna demi
menghindari diskualifikasi dan kiranya setiap atlet pemula mampu melakukan setiap teknik dengan tepat.
MEMEGANG PELURU

Cara memegang peluru

Ada 3 teknik memegang peluru:

1. Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang
ibu jari dalam sikap sewajarnya. Ini adalah gaya memegang peluru untuk orang yang berjari kuat dan
panjang.
2. Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Gaya ini
biasa dipakai oleh para juara.
3. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking
berada di belakang peluru. Gaya yang terakhir ini cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-
jarinya kecil. Tidak cocok untuk anak anak dibawah 9thn.

Meletakkan peluru pada bahu

Pertama-tama peluru dipegang lalu diletakkan pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku
yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping badan.

Menolak peluru
Gaya tolak peluru dengan awalan menyamping (Gaya Ortodock)

 Sikap awal, berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut kaki kanan
ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang.
 Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
 Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada rahang,
sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan
tubuh.
 Saat akan menolak, kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3 kali putaran
kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
 Kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri bergeser
  Ketika kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara mendorong tangan kanan yang
memegang peluru ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola diikuti pandangan mata
arah jalannya peluru.
 Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari lingkaran.

Gaya tolak peluru dengan awalan membelakangi tolakan (Gaya O'Brien)

1. Sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakkan dengan berat badan ada di kaki kanan sambil tubuh
dibungkukkan.
2. Kaki kiri berada dibelakang sedikit terangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak dengan tanah.
3. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel dengan daun telinga,
sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
4. Tubuh dalam keadaan rendah, kaki kiri diayun-ayunkan ke depan dan ke belakang kemudian peluru
ditolakkan.
5. Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil kaki digeser ke
belakang.
6. Setelah peluru ditolakkan dengan keras dan diikuti pandangan mata, kemudian berat badan ganti pada
kaki kiri. Keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental ke luar lingkaran.
1. Teknik Memegang Peluru

Cara memegang peluru pada olahraga tolak peluru tidak boleh sembarangan, melainkan ada beberapa teknik
khusus yang perlu dipelajari. Memegang peluru dilakukan oleh jari-jari tangan di telapak tangan bagian
dalam. Berikut ini adalah penjelasan singkat tentang tahapan cara melakukan pegangan peluru yang sempurna.

 Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas saat tangan menengadah atau bisa juga di bagian ujung telapak
tangan yang terdekat dari jari-jari tangan.
 Renggangkan genggaman jari tangan pada bagian jari tengah, manis dan jari telunjuk agar dapat menahan dan
memegang bagian belakang peluru.
 Posisikan ibu jari dan jari kelingking sebagai pemegang atau penahan peluru di bagian samping. Posisi ini
bertujuan agar peluru tidak tergelincir ke arah luar atau ke dalam.

2. Teknik Meletakkan Peluru

Dalam teknik olahraga tolak peluru, selain cara menggenggam yang benar, terdapat pula teknik khusus
perletakkan peluru secara tepat. Tahapan teknik meletakkan peluru yang tepat dan benar tersebut adalah:

 Berdiri dengan posisi kaki kanan diletakkan di bagian depan batas belakang lingkaran, sedangkan kaki kiri
berada di sisi sebelah kiri dengan lebar sepanjang lebar tubuh dan satu garis lurus dengan arah lemparan.
 Pegang peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang tepat.
 Perletakkan peluru dapat ditata dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
 Tempatkan peluru di antara batas leher dengan pundak, atau di posisi bagian bawah telinga. Saat membuka,
rentangkan lengan segaris dengan bahu.
 Tekuk sedikit lengan kiri di bagian muka dada.
 Rilekskan kaki kiri dan posisikan menapak di bagian ujung kaki.

3. Teknik Awalan

Tahap awalan merupakan salah satu tahapan yang krusial dalam sebuah persiapan olahraga tolak peluru. Oleh
karena itu teknik yang tepat akan diperlukan untuk menghasilkan rangkaian gerakan yang benar secara
kontinyu. Tahapan teknik awalan tolak peluru adalah sebagai berikut.

 Letakkan kaki kanan di depan dan posisikan kaki kiri di sebelah kiri dan jarak di antaranya selebar
bahu dan segaris dengan arah lemparan
 Pegang peluru dengan menggunakan tangan kanan dan letakkan di antara batas leher dan tepat di
bawah telinga atau di atas bahu. Sementara itu, posisikan lengan kiri menekuk sedikit tepat di depan
dada.
 Tumpuan berat badan berada di kaki kanan dan badan dibungkukkan dengan sedikit dicondongkan ke
arah kanan. Setelah itu mulai mengayunkan kaki kiri ke depan dan belakang.

 Setelah mengayunkan kaki kiri sebagai gerakan awalan, maka gerakan lanjutan adalah dengan
menekuk kaki kanan lebih rendah daripada kaki kiri.
 Saat melakukan ayunan, kaki kiri dapat diletakkan di bagian belakang, lalu diayunkan ke arah kiri atau
ke arah lemparan dilakukan. Setelah itu lakukan pendaratan secepatnya dan diiringi dengan gerakan
tolakkan kaki kanan ke arah tujuan lemparan.
 Terakhir adalah melakukan gerakan pendaratan. Dengan melakukan pendaratan menggunakan kaki
kanan maka tubuh sebaiknya dicondongkan ke arah kanan.

Terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan rangkaian gerakan awalan pada teknik dasar
tolak peluru, antara lain:

 Usahakan agar pegangan peluru tidak bergeser saat melakukan rangkaian gerakan awalan di atas.
 Pastikan tubuh harus dalam posisi siap dengan pegangan peluru yang tepat dan benar agar tolakan
peluru memiliki kesempurnaan gerakan.
 Ketika akan menolakkan peluru, tubuh dipastikan mengarah ke samping arah tolakan.
 Kaki kiri letakkan di depan secara lurus, sedangkan kaki kanan ada di belakang dengan menekuk lutut
dengan tumpuan berat badan di kaki kanan dan tangan kiri dijaga agar tetap lurus dan rileks. Posisikan
tangan kiri di depan supaya keseimbangan dapat terjaga.
4. Teknik Menolak Peluru

Setelah awalan, teknik selanjutnya dalam tolak peluru adalah teknik menolakkan peluru. Tahapan dalam
melakukan teknik tolakan peluru agar dapat berhasil sempurna adalah sebagai berikut.

 Siku ditarik serong ke belakang bersamaan dengan perputaran tubuh ke arah tolakan.
 Selain itu dorong pinggang dan pinggul sedikit ke arah depan dengan dada terbuka mengarah ke tolakan atau
serong ke atas.
 Pandangan menuju ke arah tolakan dengan dagu terangkat.
 Saat dada atau seluruh badan mengarah tolakan, peluru dapat sesegera mungkin ditolakkan sekuat tenaga ke
arah depan atas atau arah tolakan.
 Di saat yang sama, dapat dilakukkan tolakan kaki kanan dan seluruh tubuh dilonjakkan ke atas menyerong ke
depan.

Sebagai pemula dalam olahraga tolak peluru, perlu diketahui bahwa cara menolakkan peluru dibagi menjadi 2,
yakni dengan menggunakan kedua tangan atau hanya dengan satu tangan. Perlu kondisi fisik yang prima
sebelum melakukan olahraga tolak peluru dengan beberapa gerakan langkah berikut ini: