Lempar cakram

Lempar cakram yaitu salah satu cabang atletik yang dilakukan dengan melemparkan
cakram dari lapangan cakram yang berbentuk lingkaran. Untuk mendapatkan lemparan sejauh-
jauhnya dilakukan awalan dengan memutarkan badan sebaik-baiknya. Besar sudut lemparan
lintasan cakram 45o dan lemparan yang sah harus jatuh pada sektor lemparan.

Tekhnik memegang cakram (Awalan)

Teknik memegang cakram yang benar adalah cakram diletakan pada telapak tangan kiri
menghadap ke atas, kemudian tangan kanan menutup dari atas. jari-jari tangan kanan membuka
dengan mengkaitkan jari-jari pada cakram menggunakan ruas jari yang pertama.
Gaya melempar cakram (Ayunan)
1. Gaya samping - Sikap permulaan berdiri miring/menyamping kearah sasaran, sesaat akan
memulai berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang, sumbu putaran pada kaki kiri (telapak
kaki bagian depan atau ujung) selama berputar lengan kanan selalu di belakang, pada posisi
melempar badan merendah lengan kanan di belakang pandangan ke arah sasaran, setelah cakram
lepas dari tangan kaki kanan melangkah ke depan berpijak dibekas telapak kaki kiri yang saat itu
telah berayun ke belakang.

2. Gaya belakang - Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan berputar
lengan kanan diayun jauh ke belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai berputar
ujung telapak kaki kiri sebagai sumbu dan tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah
lemparan, kaki kanan secepatnya diayun memutar ke kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan
mendarat kaki kiri dengan cepat pula diayum ke kiri untuk berpijak dan terjadilah sikap lempar,
setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan segera diayun ke depan dan kaki kiri diayun ke
belakang.

Gerakan atau sikap akhir

Gerakan akhir atau sikap akhir adalah posisi setelah lepasnya cakram. Caranya yaitu dengan
mengikuti putaran badan dan menjaga keseimbangan agar tubuh kita tidak jatuh atau terhuyung.
 Tolak peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga melempar dalam atletik dimana sang atlet
akan melemparkan sebuah bola besi sejauh mungkin dari titik lempar menuju titik pendaratan
dengan menggunakan teknik tertentu dan aturan main yang telah ditetapkan.

1. Cara Memegang Peluru

Dalam memegang peluru pada olahraga ini tidaklah bisa sembarangan dan ada teknik
khusus yang perlu untuk dipelajari. Memegang peluru perlu dilakukan dengan jari-jari tangan
pada telapak tangan area atas. Berikut ini adalah sedikit ulasan tentang langkah cara melakukan
pegangan peluru yang sempurna:

 Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas atau juga bisa di bagian ujung telapak
tangan di mana yang terdekat dari jari-jari tangan Anda.
 Renggangkan atau buka jari-jari tangan Anda, yakni jari tengah, manis dan jari telunjuk
supaya dapat Anda gunakan sebagai penahan dan pemegang peluru bagian belakang.
 Sementara itu, pastikan ibu jari serta jari kelingking digunakan sebagai pemegang atau
penahan peluru bagian samping. Tujuan dari cara ini adalah supaya peluru tak tergelincir
ke luar atau ke dalam.

2. Cara Meletakkan Peluru

Dalam teknik olahraga tolak peluru, ada pula cara-cara khusus untuk meletakkan peluru dengan
tepat dan benar. Supaya Anda bisa melakukannya secara sempurna, berikut ini adalah langkah-
langkahnya:

 Aturlah posisi kaki di mana kaki kanan bisa diletakkan pada muka batas belakang
lingkaran, sementara letakkanlah kaki kiri di sisi kiri di mana lebarnya bisa selebar tubuh
dan segaris dengan arah lemparan.
 Peganglah peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang selaras.
 Letak peluru bisa diatur dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
 Posisikan peluru di batas leher dengan pundak, yakni di bawah telinga. Saat membuka,
rentangkan lengan segaris dengan bahu.
 Tekuklah bagian lengan kiri di muka dada sedikit saja.
 Kendurkan kaki kiri dan silakan menapak di ujung kaki.

3. Awalan

Dalam hal awalan di teknik olahraga tolak peluru, sangat penting juga menyiapkan segala
sesuatu dengan baik. Untuk persiapan awal yang bisa dilakukan, di bawah ini adalah langkah-
langkah penting untuk posisi kaki, lengan dan tubuh bisa diposisikan secara tepat.

 Tempatkan kaki kanan di muka dan pastikan kaki kiri ada di sisi kiri di mana kondisi kaki
membuka selebar bahu dan segaris dengan arah lemparan.
 Pegang peluru dnegan menggunakan tangan kanan.
 Letakkan peluru di batas leher dengan bahu alias di bawah telinga.
 Letakkan lengan kiri tepat di depan dada dengan menekuknya sedikit.
 Tumpukan berat badan di kaki kanan dan bungkukkan juga tubuh sedikit dengan agak
mencondongkannya ke kanan.
 Ayunkan kaki kiri ke depan dan juga ke belakang.

Setelah persiapan selesai, tentunya pemain atau atlet tolak peluru juga harus bersiap melakukan
awalan secara tepat. Untuk melakukan awalan dengan baik, maka langkah-langkah berikut bisa
coba Anda ikuti dan latih:
  Sesudah kaki kiri diayunkan di mana gerakan ini menjadi gerakan awalan, maka
lanjutkan dengan menekuk kaki kanan lebih pendek.
 Sewaktu melakukan ayunan, kaki kiri bisa diposisikan ada di belakang dan kemudian
diayunkan ke kiri atau ke arah lemparan. Barulah mendarat secepatnya dan di saat yang
sama tolakkanlah kaki kanan ke arah lemparan dan lanjutkan dengan pendaratan.
 Ketika pendaratan kaki kanan, tubuh sebaiknya dalam kondisi condong ke kanan.
 Pada pegangan peluru, usahakan agar tidak bergeser ketika melakukan gerakan-gerakan
yang telah dijabarkan di atas. Pastikan tubuh harus dalam posisi siap dengan pegangan
peluru yang tepat sehingga tolakan peluru dapat dilakukan segera dengan sempurna.
 Saat hendak menolakkan peluru, tubuh harus mengarah ke samping arah tolakan.
 Kaki kiri letakkan di depan secara lurus, sedangkan kaki kanan ada di belakang dengan
menekuk lutut.
 Tumpukan berat badan di kaki kanan dan tangan kiri lurus saja rileks ada di depan supaya
keseimbangan dapat terjaga.

4. Cara Menolakkan Peluru

Untuk cara dalam menolakkan peluru pun ada langkah-langkah tertentu agar hasil tolakan bisa
berhasil sempurna. Berikut ini merupakan cara-cara tolakan peluru yang bisa Anda latih:

 Tariklah siku menyerong ke belakang atas dalam waktu bersamaan dengan memutar
tubuh ke arah tolakan.
 Dorong juga pinggul serta pinggang ke depan sedikit ke atas sampai dada terbuka
menghadap depan ke arah tolakan atau serong ke atas.
 Angkat dagu dengan pandangan menuju pada arah tolakan.
 Ketika dada atau seluruh badan menghadap ke arah tolakan, peluru dapat sesegera
mungkin ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.
 Di saat yang sama, Anda bisa menolakkan kaki kanan dan seluruh tubuh dilonjakkan ke
atas menyerong ke depan.
Sebagai pemula, Anda pun perlu tahu kalau cara menolakkan peluru terbagi menjadi 2 cara,
yakni dengan 2 tangan atau dengan 1 tangan saja. Siapkan lebih dulu kondisi fisik Anda dan
berikut ini adalah beberapa langkah yang bisa dilakukan.

ads

Tolakan dengan Kedua Tangan

Cara 1: Peluru harus dipegang menggunakan kedua tangan tepat di depan dada dan pastikan
bahwa posisi kaki adalah dalam kondisi sejajar, barulah peluru bisa didorong atau ditolakkan ke
depan atas sejauh-jauhnya.

Cara 2: Pegang dengan kedua tangan peluru tadi, simpan tepat di bawah perut sambil
meluruskan lengan dan kedua kaki tetap dalam kondisi sejajar, barulah ayunkan dan lemparkan
peluru ke depan.

Cara 3: Dengan kedua tangan, pegang peluru dan simpan dulu di bawah perut dengan
meluruskan lengan, sementara kaki tetap sejajar. Posisi seperti ini juga dapat dilaksanakan
pelempar dengan membelakangi arah lemparan barulah ayunkan peluru ke belakang.

Cara 4: Pegang peluru seperti cara di atas, yakni dengan dua tangan, namun hanya satu kaki saja
yang ke depan lalu tolakan bisa dilakukan dengan mendorong kaki ke belakang sebagai bantuan.

Tolakan dengan Satu Tangan

Cara 1: Peluru dapat dipegang dengan tangan kanan dan letakkan di leher bagian samping
bawah telinga. Rentangkan lengan kiri ke arah depan sambil tubuh dihadapkan ke depan. Peluru
kemudian ditolakkan dengan sudut parabola sejauh beberapa meter ke arah depan dan kaki kiri
juga bisa ikut dilangkahkan ke depan. Kaki kanan juga perlu dihentakkan supaya dapat
membantu tolakan lebih sempurna sebelum lepas peluru.

Cara 2: Gerakan persis seperti yang disebutkan sebelumnya, namun sebelum tolakan, tubuh bisa
Anda putar ke kanan untuk ambil ancang-ancang.

Cara 3: Gerakan tolak peluru bisa dilakukan dengan awalan membelakang dan hal ini bisa
dilakukan ketika menggunakan bantuan putaran tubuh ketika melakukan tolakan.
 5. Akhiran

Ketika peluru sudah ditolakkan alias sudah lepas, tubuh seharusnya ada pada kondisi condong ke
arah depan. Namun jangan sampai tubuh tidak seimbang dan kemudian jatuh di luar lapangan
tolak peluru. Untuk mencegah agar tubuh tak kemudian jatuh seperti itu, kaki kanan dapat segera
digerakkan ke arah depan.

Di saat yang sama, Anda perlu melakukan pendaratan dengan kaki kanan sementara kaki kiri
bisa ditarik ke belakang. Supaya seluruh tubuh bisa berada pada posisi dan gerakan yang
seimbang, maka lengan kiri pun perlu untuk ditarik ke belakang. Latihlah hal ini agar hasilnya
bisa menjadi lebih sempurna saat melakukannya karena banyak juga pelempar atau pemain tolak
peluru yang di awal banyak melakukan kesalahan dalam gerakan maupun posisi tubuh.

Kesalahan Paling Umum dan Cara Mengatasinya

Pada umumnya, kebanyakan pemula pada olahraga tolak peluru melakukan kesalahan justru di
gerakan pendahuluannya atau gerakan awalan. Ketika posisi tolak lepas, juga banyak yang justru
tungkai yang untuk berdiri di akhir tolakan mendatar tak cukup jauh penempatannya di bawah
badan. Ada pula yang juga menggunakan tungkai dengan mengayunkannya tak cukup tinggi.

Untuk membetulkan kesalahan yang kerap terjadi tersebut, maka sangatlah dianjurkan untuk
banyak berlatih dalam hal mengayunkan tungkai ke belakang sekaligus ke atas. Setelah itu juga
kembali tungkai untuk berdiri. Peluncuran mendatar pun perlu dilatih dengan gerakan awalan
hingga posisi tolak lepas peluru sambil memerhatikan supaya lutut selalu ada pada titik telapak
kaki untuk berdiri dan ayunkan tungkai sambil diluruskan ke arah tolakan.

Ada baiknya untuk melakukan latihan di lapangan karena akan mampu beradaptasi dengan baik.
Apabila hendak berpartisipasi dalam sebuah pertandingan tolak peluru, melatih diri di lapangan
langsung akan sangat membantu, khususnya dalam menghindari gerakan-gerakan yang dianggap
salah atau bisa menyebabkan diskualifikasi. Gagal dalam melakukan proses tolak peluru akan
menjadikan diri sendiri cukup rugi karena pada dasarnya aturan diskualifikasi yang diberlakukan
yang berkaitan dengan kesalahan gerakan atau posisi antara lain:

 Pemain menyentuh balok batas yang ada di atas.

 Keluar masuk lingkaran yang ada dari muka garis tengah.
 Pemain menyentuh tanah yang ada di luar lingkaran.
 Pemain menaruh peluru di belakang kepala.
 Jatuhnya peluru di luar sektor lingkaran.
 Pemain gagal dalam menolakkan atau melemparkan peluru hingga 3 kali kesempatan
lemparan habis.
 Pemain keluar lingkaran tapi tanpa berjalan tenang.
 Pemain keluar melalui depan garis lingkaran.
 Pemain menginjakkan kaki di garis lingkaran lapangan.

Demikian informasi tentang teknik tolak peluru yang benar. Inti dari teknik dasar tolak peluru
adalah teknik atau cara memegang, teknik meletakkan, teknik menolakkan peluru, sikap awal
dan juga sikap akhir setelah lemparan dilakukan. Posisi dan gerakan tubuh sangatlah penting
untuk dilakukan dengan sempurna demi menghindari diskualifikasi dan kiranya setiap atlet
pemula mampu melakukan setiap teknik dengan tepat.
 LEMPAR LEMBING

Pengertian Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar.
Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak
dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar
lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.

Teknik Memegang Lembing

Teknik ini adalah posisi awal yang dilakukan pada saat akan memulai lemparan. Terdapat tiga
cara memegang lembing yang benar, yakni:
Cara Amerika, Pertama-tama pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing, jari telunjuk
melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara
itu, jari-jari lain turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

Cara Amerika
Cara Finlandia, Untuk cara Finlandia mirip dengan cara Amerika, yakni dengan memegang
lembing pada bagian belakang lilitan menggunakan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk
berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Untuk Jari-jari lainnya
turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

Cara Finlandia
Cara Menjepit (cara memegang lembing dengan pegangan tang), Entah dari aman asalnya
teknik ini, namun mudah dipraktekan. Caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari
tengah dan jari telunjuk, dengan jari jari lainnya memegang lembing dengan wajar.

Pegangan tang / menjepit

Membawa Lembing
Setelah anda memegang lembing dengan benar maka tahap selanjutnya adalah membawanya.
terdapat tiga cara untuk membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan
awalan, berikut ini penjelasannya:
 1. Lembing diletakkan di atas bahu dengan posisi mata lembing menunjuk miring ke atas.
2. Lembing dibawa dengan posisi lengan agak ke belakang, dengan mata lembing
menghadap ke arah depan serong ke atas.
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap miring ke arah bawah.

3. Melempar Lembing
Teknik melempar yang benar akan menghasilkan lemparan yang baik, akurat dan jauh. Berikut
ini cara melempar yang dibagi dalam tiga tahapan:
Tahap awalan
Awalan adalah gerakan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk,
sikut menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi lembing berada sejajar di
atas garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step).
Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.

 Jingkat (hop step), Pada permulaan lari awalan, lembing dibawa setinggi kepala dengan
lengan bengkok siku menghadap ke atas. Kemudian berlari secepat-cepatnya, pada saat
kaki kiri sampai pada tanda (check mark) yang telah ditentukan, tangan kanan telah mulai
sedikit diluruskan ke belakang bawah. Kemudian, kaki kanan melangkah dan mendarat
maka dengan tumpuan kaki kanan gerakan berjingkat dilakukan, mendarat dengan kaki
kanan terlebih dahulu dan kaki kiri langsung ditarik selebar dan sejauh mungkin.
 Langkah silang di depan (cross step)
 Langkah silang di belakang (rear cross step)
 Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar
perlahan ke arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke
arah belakang dengan tubuh bagian atas condong ke belakang. Pandangan selalu melihat
lurus ke depan.
Tahap Lemparan

Untuk melakukan lemparan lembing, tarik bahu kanan dan lengan untuk melakukan gerakan
melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan,
lalu melepaskan lembing.

Tahap Akhiran

ini adalah gerakn terakhir saat lembing dilepaskan, dengan melangkahkan kaki ke depan untuk
menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.
 TUGAS

Lempar cakram, Tolak peluru dan Lempar Lembing

Disusun Oleh :

 Erni Muzairoh
 Riski Apprilia A
 Zulfatun Nikmah
 Tegar Setyo Budi K

TAHUN AJARAN 2018/2019