OLAHRAGA

DI BULAN PUASA

Anjle Paulina
XI MIPA 1
SMAN 93 Jakarta
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas berkat dan rahmat dan Nya sehingga
saya dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul “Olahraga Dibulan Puasa” ini tepat pada
waktunya. Tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi tugas Bapak Listyan
Sumpan, S.Pdi. pada bidang studi PJOK. Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk menambah
wawasan tentang Olahraga Dibulan Puasa.

Saya mengucapkan terima kasih kepada bapak Listyan Sumpan, S.Pdi, selaku guru PJOK
yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan sesuai
dengan bidang studi yang saya tekuni. Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak
yang telah membagi sebagian pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.

Saya menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena
itu, saya meminta maaf yang sebesar besarnya jika ada kesalahan kata atau kalimat yang kurang
berkenan. Saya dengan senang hati menerima kritik dan saran yang membangun untuk menjadikan
koreksi saya demi kesempurnaan makalah ini dan makalah yang akan saya buat nantinya.

Bekasi, 03 Mei 2021

Anjle Paulina
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ……………………………………..………………………............... i

BAB 1 PENDAHULUAN

A. Latar Belakang……………………………………………………………………….... 1
B. Rumusan Masalah……………………………………………………………………... 1-2
C. Tujuan Penulisan……………………………………………………………………..... 2

BAB 2 PEMBAHASAN

A. Pengertian Olahraga Ketika Berpuasa………………………………………................... 3

B. Jenis – Jenis Olahraga Ketika Berpuasa Dan Manfaatnya……………………................. 3-7

C. Waktu Pelaksaan Olahraga……………………………………………………….……….7

D. Manfaat Berolahraga Ketika Berpuasa…………………………………………………... 8

E. Tips olahraga saat puasa …………………………………………………………….. 8

BAB 3 PENUTUP

A. Kesimpulan……………………………………………………………………………. 9
B. Saran………………………………………………….……………………………….. 9

DAFTAR PUSAKA ………………………………………………………………………… 10

 BAB 1
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang

Belakangan ini, kaum muslim sedang memasuki bulan puasa. Ketika berpuasa, tanpa disadari
kinerja tubuh perlahan berubah dan menyesuaikan diri. Saat berpuasa tubuh memproduksi energi sendiri
dengan membakar nutrisi yang tersimpan dalam tubuh, seperti cadangan lemak, karbohidrat,dan gula untuk
memproduksi energi. Tidak hanya itu, organ-organ lain dalam tubuh pun menyesuaikan kinerja mereka
dengan keadaan orang yang berpuasa. Keseimbangan tersebut meliputi kebutuhan jasmani dan rohani.
Dimana olahraga diperlukan untuk memperkuat badan, dan kebersihan rohani untuk mengontrol sekaligus
mengarahkan jasmani untuk melakukan aktivitas yang baik juga benar. Jika berat salah satunya
dikhawatirkan keseimbangan terganggu.

Dengan berpuasa akan bermanfaat secara biopsikososial berupa sehat jasmani, rohani dan sosial.
Olahraga merupakan kebutuhan pokok manusia . Dengan olahraga secara teratur, maka akan meningkatkan
kebugaran. Olahraga teratur juga meningkatkan stamina/daya tahan tubuh, rasa percaya diri dan daya ingat
yang semakin kuat, mengurangi stress, kemampuan seksual, memperlancar peredaran darah. Selain itu
meningkatkan kolateralisasi, yaitu berkembangnya pembuluh darah kecil/mikrosirkulasi di jantung, ginjal,
dan organ lainnya, sehingga mengurangi risiko serangan jantung. Meskipun memiliki berbagai keterbatasan
selama berpuasa, bukan berarti aktivitas kita hanya diisi dengan tidur atau bermalas-malasan.

Agar tetap bugar, olahraga sebaiknya tidak ditinggalkan. Prinsip olahraga yang dilakukan pada saat
berpuasa adalah pemeliharaan tubuh agar tetap sehat dan bugar. Artinya, harus mampu melancarkan aliran
darah dan melenturkan otot-otot, jantung lebih aktif, dan zat asam atau oksigen lebih banyak terhirup
sebagai proses metabolism tubuh. Olahraga selama puasa ramadhan sebaiknya tetap dikerjakan. Sebab, hal
ini akan menambah kebugaran, mempertahankan daya tahan tubuh serta manfaat lainnya. Namun waktu
pelaksanaan, jenis olahraga, dosis dan waktu olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi puasa.

B. Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang diatas, maka dapat dirumuskan masalah sebagai berikut :

1. Apa pengertian dari olahraga saat berpuasa?

2. Apa saja Jenis – Jenis Olahraga Ketika Berpuasa?

3. Kapan waktu Pelaksaan Olahraga Ketika Berpuasa?

4. Apa saja manfaat Berolahraga Ketika Berpuasa?

C. Tujuan Penulisan
• Untuk mengetahui apa arti olahragaa saat berpuasa
• Untuk mengetahui olahraga apa saja yang bisa dilakukan Ketika berpuasa dan manfaat yang akan
didapat
• Untuk mengetahui waktu pelaksanaan olahraga dibulan puasa.
• Untuk mengetahui manfaat berolahraga dibulan puasa.
 BAB 2
PEMBAHASAN
A. Pengertian Olahraga Ketika Berpuasa
Melakukan olahraga saat puasa adalah sebuah keharusan bagi setiap umat muslim yang ingin
memiliki tubuh bugar. Bukan tanpa alasan loh, mengapa banyak pakar kesehatan menganjurkannya.
Menurut Deta Tanuwidjaja, yang merupakan Ahli Ilmu Faal Olahraga Klinis Departemen Ilmu
Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Medik Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran, mengatakan kalau
kurang bergerak di masa Covid-19 dan Ramadhan ini akan memperbesar resiko infeksi yang lebih tinggi.
Sehingga kita juga dihimbau untuk berolahraga walau sedang menjalani ibadah puasa.

B. Jenis – Jenis Olahraga Ketika Berpuasa

 Jalan santai
Jalan kaki bisa menjadi pilihan aktivitas fisik saat berpuasa. Meski termasuk olahraga ringan, jalan santai
baik untuk menjaga kesehatan jantung dan tulang. Lokasi untuk jalan santai bisa di sekitar rumah atau di
taman jika kondisi memungkinkan.
Manfaat jalan santai :
1. Menurunkan berat badan
2. Menjaga kesehatan jantung
3. Mencegah diabetes
4. Meningkatkan kekuatan tulang dan otot
5. Menjaga daya tahan tubuh
6. Mengurangi stres

 Bersepeda
Bersepeda menjadi tren sejak masa pandemi. Jenis olahraga ini juga tetap bisa dilakukan saat berpuasa.
Waktu untuk bersepeda yang bisa dipilih adalah sore hari menjelang buka puasa dengan jarak yang tidak
terlalu jauh.
Manfaat bersepeda :
1. Membatu Anda Mengontrol Berat Badan
2. Meningkatkan Stamina
3. Untuk Mengurangi Stress
4. Meningkatkan Kemampuan Otak
5. Mengurangi Risiko Kanker
6. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
7. Manfaat Bersepeda untuk Sistem Pernapasan
8. Untuk Meningkatkan Mood
9. Dapat Mengatasi Insomnia
10. Menambah Keseimbangan, Kekuatan, dan Koordinasi Otot Tubuh

 Bowling
Bowling termasuk jenis olahraga yang tidak terlalu menguras energi. Jadi, bowling bisa dilakukan saat
berpuasa. Selain menguatkan otot, bowling juga bisa digunakan untuk melatih keseimbangan tubuh.
Manfaat bowling:
1.Membakar Kalori
2.Melatih Fleksibilitas
3.Melatih Keseimbangan
4.Memperkuat Koordinasi
5.Mengencangkan Otot-Otot
6.Baik untuk Kesehatan Kognitif
7.Meredakan Stres

 Jogging
Jogging sejatinya tidak berbeda jauh dengan jalan santai. Hanya saja, ritme jogging lebih cepat dari jalan
santai. Apbila jogging menjadi pilihan berolahraga saat puasa, lakukanlah dengan intensitas yang tidak
terlalu tinggi.
Manfaat jogging :
1. Menurunkan Berat Badan
2. Memperkuat Sistem Imunitas
3. Baik untuk Jantung
4. Meningkatkan Sistem Pernapasan
5. Menurunkan Resistensi Insulin
6. Bantu Lindungi Anda dari Efek Negatif Stres
7. Membantu Atasi Depresi
8. Membuat Tulang Belakang Fleksibel Seiring Bertambah Usia
9. Meningkatkan Kekuatan Tulang
10. Memperkuat otot
11. Anti penuaan dan memperpanjang umur

 Yoga
Melakukan yoga saat berpuasa disinyalir bisa membantu tubuh menjadi segar. Yoga merupakan jenis
olahraga yang berfokus pada pernapasan dan tidak banyak menguras energi. Aktivitas yoga bisa
dilakukan secara santai selama 15-30 menit sebelum waktu berbuka puasa.
Manfaat Yoga :
1. Mengurangi stres. Hampir semua jenis olahraga dapat membantu seseorang mencegah dan mengatasi
depresi, begitu juga dengan yoga. ...
2. Meningkatkan kebugaran. ...
3. Membantu mengatasi masalah kesehatan. ...
4. Sakit punggung. ...
5. Meringankan efek setelah mabuk. ...
6. Mengurangi masalah asma. ...
7. Membakar lemak dalam tubuh.

 Naik-turun tangga
Naik-turun tangga memang kerap dianggap sepele. Padahal, jenis olahraga saat puasa ini memiliki banyak
manfaat dan berintensitas rendah.
Manfaat naik-turun tangga
1. membakar kalori
2 meningkatkan kesehatan jantung
3. meningkatkan ketahanan tubuh dalam berolahraga
4. menambah kekuatan tubuh.

 Sit up dan push up

Sit up dan push up merupakan olahraga saat puasa yang berintensitas rendah. Tentu saja, Anda harus
menyesuaikan energi yang Anda punya dengan gerakan olahraga ini.
Sit up manfaat
1. menjaga postur tubuh
2.membentuk otot perut
3. mengurangi risiko nyeri pinggul
4. meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Manfaat push up
1. menjaga stabilitas tubuh
2. memperbesar massa otot
3.menguatkan otot perut.

 Zumba
Senam zumba adalah latihan fisik yang memadukan kombinasi tari salsa dan gerakan aerobik yang
menyenangkan. Tidak ada gerakan khusus dalam senam zumba, sebab fokus senam ini adalah
menggerakkan seluruh anggota badan dengan mengikuti irama musik.
Manfaat Zumba:
1. Mengurangi stress
2. Menjadi sarana bersosialisasi
3. Menurunkan dan menjaga berat badan agar tetap ideal
4. Mengendalikan tekanan darah
5. Menjaga kesehatan jantung

 Jumping Jack
Jumping jack termasuk dalam golongan olahraga plyometric. Itu artinya, jumping jack dilakukan dengan
cara melompat sambil membuka lebar tangan dan kaki ke samping.
Gerakan yang dilakukan dalam jumping jack dapat melatih kekuatan jantung, paru-paru, dan otot dalam
waktu bersamaan.
Manfaat jumping Jack :
1. Menyehatkan tulang
2. Menurunkan berat badan
3. Berdampak baik untuk otot
4. Meredakan stress
5. Baik untuk jantung
  Plank
Plank melatih Anda menahan satu posisi dalam waktu lama untuk memperkuat otot-otot bagian tengah
tubuh, punggung bagian atas dan bahu, serta daerah panggul. Pada akhirnya, otot-otot inti yang kuat akan
membantu menciptakan pusat gravitasi tubuh yang lebih stabil sehingga keseimbangan tubuh pun lebih
mantap.
Manfaat plank:
1. Memperbaiki postur tubuh
2. Meningkatkan kelenturan tubuh
3. Memantapkan keseimbangan tubuh
4. Mengencangkan perut

C. Waktu Pelaksaan Olahraga

 Satu jam sebelum buka puasa
Berolahraga 1 jam sebelum buka puasa paling sering direkomendasikan, karena Anda
dapat dengan cepat mengisi kembali energi dan cairan yang hilang di waktu berbuka
puasa. Dengan melakukan hal tersebut, Anda bisa menikmati manfaat berolahraga
dengan perut kosong, yaitu membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Jika Anda memilih waktu latihan menjelang buka puasa, beberapa jenis latihan yang bisa
Anda jalani adalah latihan kekuatan dengan pengulangan dan beban yang rendah, serta
lakukan banyak peregangan. Jogging ringan atau jalan santai juga bisa dilakukan.

 Setelah Buka Puasa

Berolahraga 2-3 jam setelah berbuka puasa juga bisa jadi pilihan jika Anda tidak punya
tenaga untuk melakukannya sebelum matahari terbenam. Di waktu ini, tubuh Anda sudah
benar-benar berenergi dan terhidrasi, sehingga Anda bisa berolahraga secara maksimal.
Latihan setelah berbuka puasa sangat ideal untuk meningkatkan sistem pencernaan dan
menurunkan berat badan juga.

 Sebelum Sahur
Orang yang bangun pagi dapat mengetahui bahwa waktu terbaik untuk berolahraga
adalah sebelum sahur. Anda akan memiliki cukup stamina dari makan malam
sebelumnya. Tapi ingat, segera hidrasi tubuh setelah berolahraga dan kemudian makan
untuk mengisi kembali energi yang hilang. Teknik ini juga akan membantu Anda merasa
berenergi sepanjang hari. Jenis olahraga yang direkomendasikan di waktu ini adalah
olahraga yang membangun atau memelihara otot.
D. Manfaat Berolahraga Ketika Berpuasa
 Memperlancar Metabolisme
 Menjaga Berat Badan
 Menjaga Tubuh Tetap Segar dan Prima
 Meningkatkan Sensitivitas Insulin
 Meningkatkan Fungsi Kognitif dan Konsentrasi
 Detoksifikasi Tubuh Tetap Lancar
 Mempertahankan Massa Otot

E. Tips olahraga saat puasa

Olahraga saat puasa tidak boleh dilakukan sembarangan. Ada beberapa persiapan dan tips yang harus
Anda lakukan sebagai berikut, supaya sesi olahraga saat puasa memberikan manfaat kesehatan:
~ Mengonsumsi 6-10 gram karbohidrat per kg berat badan (saat buka puasa dan sahur)
~ Mengonsumsi 1,2 gram protein per kg berat badan
~ Asupan lemak harus mencapai 20-30% dari total asupan energi
~ Memenuhi kebutuhan cairan agar tubuh tetap terhidrasi
 BAB 3
PENUTUP
A. Kesimpulan
Olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa mempunyai tujuan pemeliharaan tubuh agar
tetap sehat dan bugar. Artinya, harus mampu melancarkan aliran darah dan melenturkan otot-otot,
jantung lebih aktif, dan zat asam atau oksigen lebih banyak terhirup sebagai proses metabolisme
tubuh.
Olahraga saat puasa dapat dilakukan dengan intensitas 40% hingga 50% lebih sedikit dari
zona latihan yang biasa dilakukan. Cukup olahraga ringan seperti jalan santai dan jogging selama
20 s/d 30 menit. Waktu pelaksanaan olahraga: 1) satu jam sebelum buka puasa, 2) setelah buka
puasa 3) sebelum sahur. Latihan seperti yoga lebih tepat dilakukan saat berpuasa. Selain intensitas
rendah, latihan tersebut juga memiliki manfaat bagi pikiran dan jiwa.

B. Saran
Saya sebagai penulis, menyadari bahwa makalah ini banyak sekali kesalahan dan sangat
jauh dari kesempurnaan. Tentunya, penulis akan terus memperbaiki makalah dengan mengacu
pada sumber yang dapat dipertanggungjawabkan nantinya. Oleh karena itu, penulis sangat
mengharapkan kritik dan saran tentang pembahasan makalah diatas.
 Daftar Pusaka
https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/manfaat-plank-dan-teknik-
plank/?amp=1
https://www.ruparupa.com/blog/olahraga-saat-puasa/
https://www.sehatq.com/artikel/manfaat-jumping-jack-yang-seringkali-dilupakan
https://www.alodokter.com/maksimalkan-manfaat-yoga-untuk-kesehatan-jiwa-dan-
raga
https://www.alodokter.com/6-manfaat-jalan-santai-untuk-kesehatan-tubuh
https://www.ruparupa.com/blog/10-manfaat-bersepeda-di-pagi-hari-yang-perlu-
kamu-tau/
https://www.ruparupa.com/blog/10-manfaat-bersepeda-di-pagi-hari-yang-perlu-
kamu-tau/