Bulan Ramadan adalah bulan yang unik di mana umat Muslim diwajibkan untuk

menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga tenggelamnya matahari. Antara waktu
tersebut, kurang lebih selama 13 jam, tubuh tidak mendapatkan suplai makanan dan
minuman dari luar. Selain waktu makan, makanan yang dimakan saat bulan Ramadan
biasanya berbeda dari biasanya karena terdapat tradisi makan makanan tertentu yang
hanya ada di bulan Ramadan, seperti kolak, kurma, dan es blewah. Perubahan pola makan
ini dapat mempengaruhi fungsi tubuh.

Banyak orang yang tetap melakukan olahraga untuk menjaga kondisi tubuhnya tetap bugar
di bulan Ramadan. Selain itu, juga ada atlit yang tetap melakukan latihan di bulan Ramadan
untuk persiapan kompetisi. Olahraga memang membawa pengaruh positif pada tubuh,
antara lain untuk menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Namun, bagaimana cara
menjalankan olahraga yang baik di bulan Ramadan? Apa saja hal-hal yang harus
diperhatikan?

1. Waktu olahraga
Pertama yang harus diperhatikan adalah waktu melakukan olahraga. Tidak disarankan untuk
melakukan olahraga di saat waktu puasa. Seperti yang dilansir
dari thenational dan islamicity, olahraga sebaiknya tidak dilakukan saat berpuasa karena
saat puasa perut dalam keadaan kosong. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan
Ramadan adalah pada saat setelah berbuka, karena setelah berbuka tubuh mendapatkan
energinya kembali dari makanan dan minuman.

Namun, ada juga yang beranggapan bahwa waktu terbaik melakukan olahraga adalah pada
saat menjelang berbuka puasa. Seperti yang dilansir dari Kompas.com, dr. Saptawati
Bardosono mengatakan bahwa olahraga sebaiknya dilakukan 30-60 menit menjelang
berbuka karena mendekati waktu makan. Hal ini sepertinya sah-sah saja tergantung dari
kebugaran setiap individu. Ada orang yang mampu melakukan olahraga saat berpuasa dan
ada juga yang tidak tergantung dari kebiasaan orang tersebut melakukan olahraga. Yang
terpenting adalah setelah melakukan olahraga, Anda tidak merasa lemas, pusing, atau
bahkan pingsan. Kenali tubuh Anda sendiri!

2. Olahraga yang baik dilakukan saat puasa

Selanjutnya yang harus Anda perhatikan adalah jenis olahraga. Lakukan jenis olahraga yang
biasa Anda lakukan seperti biasanya. Namun, sebaiknya lakukan jenis olahraga intensitas
ringan sampai sedang, seperti berjalan, jogging, dan bersepeda. Disarankan untuk tidak
mencoba intensitas olahraga yang lebih tinggi dari yang biasa Anda lakukan karena
ditakutkan tubuh tidak mampu melakukannya

Bulan Ramadan adalah bulan yang unik di mana umat Muslim diwajibkan untuk
menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga tenggelamnya matahari. Antara waktu
tersebut, kurang lebih selama 13 jam, tubuh tidak mendapatkan suplai makanan dan
minuman dari luar. Selain waktu makan, makanan yang dimakan saat bulan Ramadan
biasanya berbeda dari biasanya karena terdapat tradisi makan makanan tertentu yang
hanya ada di bulan Ramadan, seperti kolak, kurma, dan es blewah. Perubahan pola makan
ini dapat mempengaruhi fungsi tubuh.
Banyak orang yang tetap melakukan olahraga untuk menjaga kondisi tubuhnya tetap bugar
di bulan Ramadan. Selain itu, juga ada atlit yang tetap melakukan latihan di bulan Ramadan
untuk persiapan kompetisi. Olahraga memang membawa pengaruh positif pada tubuh,
antara lain untuk menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Namun, bagaimana cara
menjalankan olahraga yang baik di bulan Ramadan? Apa saja hal-hal yang harus
diperhatikan?

7 Jenis Olahraga Ringan Yang Bisa

Dilakukan Saat Berpuasa
Puasa merupakan jenis ibadah yang dilakukan oleh seluruh umat Islam di dunia.
Berpuasa berarti menahan hawa nafsu juga menahan diri dari makan dan minum,
dimulai dari terbit fajar sampai terbenam matahari. Saat bulan Ramadan, ada kalanya
kendala untuk berolahraga muncul karena berpuasa. Namun sebenarnya, terdapat 7
Jenis Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan saat Berpuasa. Olahraga yang terdiri dari
7 Jenis Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan saat Berpuasa ini dianjurkan bagi
muslim yang sedang menjalankan ibadah puasa.
Kesehatan tubuh adalah hal terpenting. Sebelum berolahraga, utamanya saat
berpuasa, ada beberapa hal yang perlu kita perhatikan dan tidak boleh dilewatkan.
Kita perlu menjaga pola makan secara teratur saat melakukan sahur dan buka puasa,
cukupi kebutuhan minum selama sahur dan usahakan sahur di waktu mendekati
imsak, dan tidak menunda waktu berbuka. Lakukan olahraga di pagi hari, beberapa
jam setelah sahur dan shalat subuh, atau di sore hari menjelang berbuka puasa. Jaga
pula pola tidur kita untuk mencukupi waktu istirahat, dan tetap lakukan pemanasan dan
pendinginan sebelum melakukan olahraga.

Olahraga memungkinkan tubuh untuk tetap prima dalam berbagai kondisi. Utamanya
saat berpuasa, olahraga ringan tetap perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan dan
kebugaran tubuh. Kebanyakan dari kita tidak menyadari bahwa melakukan beberapa
gerakan olahraga ringan setelah sahur dan/atau sebelum berbuka puasa, mampu
menyeimbangkan dan menjaga kebugaran tubuh meski sedang berpuasa. Berikut
akan dipaparkan beberapa jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan saat berpuasa.

1. Jogging/Treadmill Ringan
Jogging dengan intensitas ringan sangat baik untuk dilakukan selama berpuasa. Kita
bisa melakukan jogging beberapa jam setelah melakukan sahur di pagi hari dan/atau
saat sore menjelang waktu berbuka. Jogging di pagi hari memungkinkan kita tidak
merasa terlalu lelah, karena masih banyaknya energi yang tersimpan di dalam tubuh
setelah makan sahur. Lakukanjogging ringan selama 20-30 menit untuk menjaga
kebugaran tubuh saat berpuasa, namun tetap pasang intensitas jogging yang ringan
demi mencegah terjadinya dehidrasi yang berlebihan.

2. Bersepeda
Bersepeda merupakan jenis olahraga alternatif ringan yang juga bisa dilakukan saat
berpuasa. Bersepeda selama berpuasa dapat dilakukan pada pagi hari atau setelah
subuh, dengan jenis sepeda statis ataupun dinamis. Lakukan aktivitas bersepeda
sampai sekitar 45 menit untuk tetap menjaga kebugaran tubuh. Bersepeda selama
kurang lebih 45 menit akan membakar sekitar 300 kalori untuk wanita, dan 350 kalori
untuk pria.

3. Bowling
Bowling merupakan salah satu jenis olahraga yang condong kepada bentuk
permainan. Olahraga ini membantu kita menjadi lebih rileks dan tetap
berstamina. Bowling menjadi salah satu jenis olahraga ringan yang juga bisa kita
lakukan selama berpuasa. Kita dapat bermainbowling selama menunggu waktu
berbuka puasa dengan tetap menjaga keseimbangan gerak tubuh agar stamina tetap
terjaga.

4. Renang
Menjadi salah satu jenis olahraga yang bisa membakar kalori dengan baik, renang
dapat kita pilih sebagai jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan selama berpuasa.
Kita dapat mengisi waktu berbuka dengan berenang selama kurang lebih 30 menit.
Berenang selama 30 menit terbukti mampu membakar 360 kalori bagi wanita dan 420
kalori bagi pria. Namun saat melakukan renang, tetaplah berhati-hati untuk mencegah
masuknya air ke dalam mulut yang mungkin bisa membatalkan puasa.

5. Jalan Cepat
Jalan cepat menjadi alternatif olahraga ringan lainnya yang bisa dilakukan selama
berpuasa. Kita bisa melakukan olahraga jalan cepat bersama rekan di tempat-tempat
dan waktu yang tidak terbatas. Jalan cepat yang dilakukan selama kurang lebih 30
menit akan membantu kita untuk menjaga keseimbangan tubuh saat berpuasa.
Lakukan olahraga jalan cepat saat menjelang berbuka.

6. Yoga
Selain mampu menjaga pikiran tetap rileks, yoga juga menjadi salah satu jenis
olahraga ringan yang dapat membantu dan mempercepat proses detoksifikasi di
dalam tubuh. Prosesi yoga yang berfokus pada pelatihan teknik pernapasan, akan
membantu proses penyuplaian oksigen ke dalam otak dan membantu kita untuk tetap
berpikir jernih, merasa tenang, juga nyaman selama berpuasa. Yoga dapat dilakukan
kapan pun selama berpuasa. Pilihlah lokasi yang tenang dan jauh dari keramaian
untuk dapat melakukan yoga yang maksimal.

7. Naik Turun Tangga

Terkesan sepele, namun aktivitas naik turun tangga terbukti menjadi jenis olahraga
yang mampu dilakukan saat berpuasa. Olahraga ini tergolong ringan namun mampu
menimbulkan dehidrasi jika kita tidak melakukannya dengan prosedur yang baik. Naik
turun tangga selama kurang lebih 10 menit akan membantu menurunkan kalori di
dalam tubuh, sebesar 178 kalori. Lakukan olahraga ini dengan intensitas normal dan
tidak berlebihan.
Olahraga Saat Puasa
Menurut Pakar Kesehatan

Yoga adalah salah satu metode olahraga saat puasa

Saat ini kaum muslim tengah memasuki bulan suci Ramadan. Ketika berpuasa,
tanpa disadari kinerja tubuh perlahan berubah dan menyesuaikan diri. Saat
berpuasa tubuh memproduksi energi sendiri dengan membakar nutrisi yang
tersimpan dalam tubuh, seperti cadangan lemak, karbohidrat, dan gula untuk
memproduksi energi. Tak hanya itu, organ-organ lain dalam tubuh pun
menyesuaikan kinerja mereka dengan keadaan orang yang berpuasa.
Keseimbangan tersebut meliputi kebutuhan jasmani dan rohani. Dimana
olahraga diperlukan untuk memperkuat badan, dan kebersihan rohani untuk
mengontrol sekaligus mengarahkan jasmani untuk melakukan aktivitas yang
baik juga benar. Jika berat salah satunya dikhawatirkan keseimbangan
terganggu. Berikut beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan ketika ingin
olahraga saat puasa.

Pentingnya olahraga saat puasa

Meskipun memiliki berbagai keterbatasan selama berpuasa, bukan berarti
aktivitas kita hanya diisi dengan tidur atau bermalas-malasan. Sedangkan
olahraga merupakan kebutuhan pokok manusia. Olahraga teratur juga
meningkatkan stamina /daya tahan tubuh, rasa percaya diri, daya ingat,
mengurangi stress, kemampuan seksual, dan memperlancar peredaran darah.
Selain itu juga olahraga dapat meningkatkan pembuluh darah kecil /
mikrosirkulasi di jantung, ginjal, dan organ lainnya, sehingga dapat mengurangi
risiko serangan jantung. Agar tetap bugar, olahraga sebaiknya tidak ditinggalkan
saat berpuasa. Namun waktu pelaksanaan, jenis olahraga, dosis dan waktu
olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi puasa dan kondisi tubuh setiap
orang. Olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa bertujuan untuk
pemeliharaan tubuh agar tetap sehat dan bugar. Hal yang paling dikhawatirkan
dalam olahraga, apabila dilakukan saat puasa adalah menurunnya cadangan
cairan tubuh/dehidrasi.
Waktu yang tepat untuk olahraga saat puasa
Olahraga saat puasa dapat dilakukan dengan intensitas 40% hingga 50% lebih
sedikit dari zona latihan yang biasa dilakukan. Cukup olah raga ringan seperti
senam ringan, jalan dan jogging selama 20 s/d 30 menit. Waktu pelaksanaan
olahraga: 1) saat menjelang buka puasa, 2) usai salat tarawih 3) menjelang
sahur. Sebaiknya waktu paling tepat untuk berolahraga adalah setengah hingga
satu jam sebelum berbuka puasa. Dengan demikian, tak perlu terlalu lama
menunggu untuk minum sesuai kebutuhan. Cairan atau keringat yang
dikeluarkan tubuh waktu berolahraga dapat segera tergantikan. Segera minum
setelah berlatih, juga dapat menurunkan kembali suhu badan yang meningkat
akibat panas yang terjadi ketika berolahraga.

Apabila melakukan olahraga setelah waktu berbuka puasa, tunggu dua jam
setelah perut diisi makanan agar organ pencernaan memiliki cukup waktu untuk
mencerna. Jika olahraga di malam hari jadi pilihan, perlu diingat tubuh kita pun
memerlukan istirahat. Sebaiknya berhenti berolahraga 3 jam sebelum tidur.
Sebab tubuh perlu waktu memulihkan diri agar dapat melakukan kegiatan sahur
esok harinya

Jenis & Intensitas Olahraga

Saat puasa, penentuan intensitas dalam berolahraga sangat penting. Menurut
Djoko P.I intensitas adalah kualitas yang menunjukkan berat-ringannya latihan.
Olahraga di bulan ramadhan dapat dilakukan dengan intensitas 40% hingga
50% lebih sedikit dari zona latihan yang biasa dilakukan. Contoh: apabila biasa
lari lima kali seminggu selama satu jam, maka saat puasa cukup lakukan jalan
cepat tiga kali seminggu, masing-masing 30 menit. Setiap berolahraga di bulan
ramadhan juga jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan. Lakukan
gerakan-gerakan peregangan (stretching), dengan tujuan dapat terhindar dari
cedera atau nyeri otot setelah melakukan olahraga.
Untuk olahraga lain, bisa menggunakan sepeda, spinning atau jalan pakai
treadmil. Olahraga seperti jalan sehat atau jalan cepat juga bisa menjadi pilihan.
Olahraga kardio justru dianjurkan sebelum berbuka puasa. Latihan pembakaran
yang berfungsi untuk kardiovaskular tersebut bermanfaat saat perut kosong.
Satu atau setengah jam sebelum berbuka, latihan kardio bisa membakar lemak
untuk dipergunakan sebagai energi. Olahraga berpengaruh terhadap penurunan
berat badan yaitu dengan melakukan olahraga dapat menurunkan berat badan
2,35 kg sedangkan yang tidak melakukan olahraga penurunan berat badannya
hanya 0,66 kg selama puasa ramadhan. Menurut personal trainer profesional
Jefry Sihite, latihan seperti, yoga, pilates, body balance, lebih tepat dilakukan
saat berpuasa. Selain intensitas rendah, latihan tersebut juga memiliki manfaat
bagi pikiran dan jiwa.

Kesimpulan
Olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa mempunyai tujuan pemeliharaan
tubuh agar tetap sehat dan bugar. Artinya, harus mampu melancarkan aliran
darah dan melenturkan otot-otot, jantung lebih aktif, dan zat asam atau oksigen
lebih banyak terhirup sebagai proses metabolisme tubuh. Olahraga saat puasa
dapat dilakukan dengan intensitas 40% hingga 50% lebih sedikit dari zona
latihan yang biasa dilakukan. Cukup olah raga ringan seperti senam ringan,
jalan dan jogging selama 20 s/d 30 menit. Waktu pelaksanaan olahraga: 1) saat
menjelang buka puasa, 2) usai salat tarawih 3) menjelang sahur. Latihan seperti,
yoga, pilates, body balance, lebih tepat dilakukan saat berpuasa. Selain
intensitas rendah, latihan tersebut juga memiliki manfaat bagi pikiran dan jiwa

Manfaat luar biasa olahraga saat puasa

Jika hanya dibayangkan, anjuran olahraga saat puasa adalah sesuatu yang
menyiksa diri. Lagi berjuang menahan lapar, badan lemas, lesu, dan kurang
tenaga malah disuruh olahraga. Pastilah semakin terasa lapar dan haus, badan
semakin lemas, dan tak bertenaga. Tahukah Anda, itu hanyalah bayangan semu,
yang tidak akan terjadi jika Anda benar-benar melakukan olahraga di bulan
Ramadhan.
Bagi orang yang jarang berolahraga atau tidak pernah sama sekali, bayangan
semu tersebut akan menghinggapi dirinya. Tetapi bagi mereka yang sudah rutin
berolahraga, akan selalu berupaya untuk tetap berolahraga meskipun sedang
berpuasa. Karena mereka telah merasakan manfaat luar biasa dari olahraga,
terutama olahraga di bulan puasa.

Detoksifikasi Tubuh Tetap Lancar

Detoksifikasi atau pengeluaran racun dalam tubuh terjadi pada saat
sistem pencernaan kita bekerja. Bila kita sedang puasa berarti sistem
pencernaan kita sedang istirahat. Di sinilah pentingnya berolahraga saat
puasa. Olahraga akan mengoptimalkan sirkulasi darah dan fungsi kelenjar
getah bening. Dengan demikian detoksifikasi dalam tubuh tetap berjalan
lancar.

Pernyataan di atas bukan berarti puasa akan menghentikan proses

detoksifikasi tubuh. Pernyataan di atas artinya kita jangan hanya
bermalas-malasan saat puasa, jangan hanya tidur dan main game sambil
menunggu adzan maghrib. Saat puasa kita harus tetap melakukan
aktivitas fisik seperti biasanya agar detoksifikasi tubuh tetap berjalan
lancar.

Tidurnya orang yang sedang berpuasa memang berpahala. Tetapi tidak

berarti kita terus-terusan tidur hingga menjelang berbuka puasa. Artinya,
tidur saja berpahala apalagi melakukan aktivitas yang bermanfaat,
termasuk aktivitas yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, yaitu
berolahraga.

Puasa itu sehat karena akan mengistirahatkan organ-organ pencernaan kita. Olahraga di saat
puasa lebih sehat lagi karena organ-organ pencernaan yang beristirahat tersebut tetap
berfungsi normal. Organ-organ pencernaan tersebut tetap mendapat aliran darah yang lancar
sehingga tetap berfungsi optimal. Ibarat pegawai, di masa cuti tetapi tetap mendapat gaji.

Mengusir Rasa Malas dan Mengantuk

Orang yang merasa badannya lemas, malas, mengantuk saat berpuasa
disebabkan karena aktivitas fisiknya rendah. Akan terasa sangat lapar dan
haus jika kita hanya tidur dan bermalas-malasan saat puasa. Apalagi tidur
di pagi hari, bangun tidur badan terasa lemas. Jam 10 pagi sudah terasa
lapar dan haus.

Untuk mengatasinya, lakukan aktivitas fisik seperti biasanya. Lakukan

yang ringan-ringan saja, yang penting ada aktivitas. Aktivitas fisik dan
berolahraga dapat mengubah energi cadangan atau lemak tubuh menjadi
glukosa yang akan mengusir rasa lesu, letih, malas, dan mengantuk.
Selain itu, selama berolahraga tubuh melepaskan hormon endorfin yang
membuat kita merasa senang dan bersemangat.
Menurunkan Berat Badan
Tanpa olahraga, sebenarnya puasa justru akan menaikkan berat badan
karena nafsu makan semakin tidak terkontrol saat berbuka puasa. Orang
yang rutin berolahraga meskipun saat puasa, fungsi organ tubuhnya
berjalan normal sehingga ia akan makan sesuai kebutuhan tubuh.
Sedangkan orang tidak pernah olahraga akan cenderung mengisi perut
sesuai keinginan hawa nafsu. Ia cenderung melakukan upaya 'balas
dendam' saat berbuka puasa karena seharian tidak makan.

Bagi Anda yang mempunyai masalah berat badan, inilah saat yang tepat
untuk menurunkannya. Berolahraga saat perut kosong adalah
jawabannya. Pembakaran yang terjadi saat berolahraga adalah
pembakaran energi cadangan yang berupa lemak tubuh. Anda akan
mendapatkan tubuh yang kencang tanpa lipatan-lipatan lemak. Tubuh
Anda akan menjadi ideal dan proporsional jika momen ini bisa Anda
manfaatkan dengan baik dan benar.

Tips Berolahraga Saat Puasa

Saat berpuasa kondisi tubuh memang tidak seperti biasanya. Perut
kosong dan kurang bertenaga. Tetapi kondisi ini tidak boleh menghalangi
kita untuk tetap berolahraga dan melakukan aktivitas fisik lainnya. Tetap
lakukan olahraga karena mempunyai manfaat yang luar biasa bagi
kesehatan kita.

Lakukan Olahraga Ringan, Hindari Olahraga Berat

Tujuan berolahraga adalah demi kesehatan tubuh kita. Karena itu lakukan
olahraga yang ringan-ringan saja, tidak perlu melakukan olahraga yang
berat-berat, apalagi saat berpuasa. Kita cukup
melakukan stretching (peregangan) atau senam. Bila masih kuat bolehlah
jalan kaki 20 menit atau bahkan jogging (lari-lari kecil).

Olahraga yang berat justru akan menguras tenaga dan membuat tubuh
menjadi lemas. Keringat yang keluar bercucuran akan membuat dehidrasi.
Olahraga yang seperti inilah yang justru menyiksa tubuh kita. Lakukan
sewajarnya dan sekuatnya saja, yang penting ada aktivitas fisik.

Waktu yang Tepat Berolahraga Saat Puasa adalah Sore

Hari
Waktu berpuasa jangan melakukan aktivitas fisik yang berat di pagi dan
siang hari. Tenaga yang Anda dapatkan waktu makan sahur akan habis di
tengah jalan. Tubuh Anda akan lemas, kelelahan, kelaparan, dan dehidrasi
sebelum waktu berbuka puasa tiba. Hematlah tenaga Anda waktu pagi
dan siang hari, tetapi jangan digunakan untuk bermalas-malasan.
Waktu yang tepat untuk melakukan olahraga di bulan Ramadhan adalah
sore hari. Kira-kira 30 - 60 menit sebelum berbuka puasa. Ini saatnya
membakar sisa kalori Anda. Bahkan mungkin akan membakar energi
cadangan yang berupa lemak tubuh. Lakukan olahraga ringan setiap sore
15 - 20 menit saja.