MAKALAH

MANFAAT AKTIFITAS FISIK TERATUR

Disusun oleh:

1. Brigita Aliya

2. Ilma Alzaida

3. Lusianna Siregar

4. Aurelia Chairunisha Irawan Putri

5. Dian Prayoga

6. Arya Satya Ananta

Kelas: XI MIPA 1

SMAN 1 SINGKAWANG
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami ucapkan atas kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan karunia-Nya
Saya masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan Makalah Penjas yang berjudul “MANFAAT
AKTIVITAS FISIK TERATUR, POLA AKTIVITAS, POLA KEBIASAAN MAKAN DAN
POLA ISTURAHAT DAN PERENCANAAN FISIK”. Tidak lupa Saya ucapkan kepada Guru
pembimbing dan teman-teman yang telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah
ini. Saya menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan. Dan semoga
dengan selesainya makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca dan teman-teman.

Singkawang, Januari 2022

Penulis

2
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar .....................................................................................................................2

Daftar Isi ..............................................................................................................................3

BAB I : Pendahuluan .........................................................................................................4

A. Latar Belakang ................................................................................................................4
2. Rumusan Masalah ............................................................................................................4
BAB II : Pembahasan ........................................................................................................5
A. Manfaat Aktivitas Setiap Hari.........................................................................................6
B. Pola Aktivitas Setiap Hari ...............................................................................................6
 Ketahanan ................................................................................................................6
 Kelenturan ................................................................................................................6
 Kekuatan ..................................................................................................................7
 Aktivitas Fisik/Olahraga yang Benar .......................................................................8
 Porsi (Takaran) Aktivitas Fisik/Olahraga ................................................................8
 Penyakit Kronis yang Bisa Muncul Disebabkan Kurang Aktivitas Fisik/Olahraga 8
C. Pola Makan ......................................................................................................................9
 Syarat Makanan Bergizi dan Sehat ........................................................................10
 Jenis-jenis Makanan Sehat .....................................................................................11
 Makanan Bergizi ....................................................................................................14
 Pengaruh Makanan Bergizi Terhadap Kesehatan ..................................................15
D. Pola Istirahat .................................................................................................................16
 Penyakit..................................................................................................................18
 Kebiasaan Buruk Bagi Kesehatan ..........................................................................18
E. Perencanaan Aktivitas Fisik ..........................................................................................20
 Mengatur Perencanaan Pola Makan dengan Menghitung Kebutuhan Harian Tubuh
......................................................................................................................................20
BAB III : Penutup ............................................................................................................21
A. Kesimpulan ...................................................................................................................21

3
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Olahraga merupakan salah satu aktivutas fisik yang mnenguntungkan. Olahraga adalah
serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan
meningkatkan kemampuan gerak. Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang bersifat
terus menerus,artinya olahraga sebagia alat untuk mempertahankan hidup, memelihara
dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Sama halnya makan, olahraga pun
hanya dapat dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan
kegiatan olahraga. Bila orang hanya menonton olahraga, maka mereka tidak dapat
merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari
olahraga bagi kesehatannya. asgueggigrgierhgierggiwegieigeghruighfiggrggureggreighg.
Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan
pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental, dan
mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari. Jenis aktivitas
fisik yang dapat dilakukan berupa kegiatan sehari-hari, yaitu: berjalan kaki, mengepel
lantai, naik turun tangga. Sedangkan jenis olah raga yang bias dilakukan yaitu: push-up,
lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, bermain voli, yoga, fitness dan
angkat beban/berat.

B. RUMUSAN MASALAH

a. Manfaat aktivitas fisik secara teratur

b. Pola Aktivitas setiap hari
c. Pola kebiasaan makan
d. Pola istirahat

4
 BAB II

PEMBAHASAN

A. MANFAAT AKTIFITAS FISIK SECARA TERATUR

Untuk melakukan aktivitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam
sehari, untuk kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya. Jika kegiatan ini
dilakukan setiap hari secara teratur maka dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya.

Berdasarkan tingkatannya, aktifitas fisik dapat dibedakan sebagai berikut:

A. Aktivitas fisik ringan hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak
menyebabkan perubahan dalam pernapasan.

B. Aktivitas fisik sedang hanya membutuhkan tenaga intens atau terus menerus.
Contohnya, berlari kecil, tenis meja, berenang, bersepeda, bermain music, dan jalan cepat.

C. Aktivitas fisik berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan

kekuatan dan membuat berkeringat. Contohnya, berlari, bermain sepak bola, aerobic,
bela diri (misal karate, taekwondo, dan pencak silat)

Manfaat aktivitas fisik secara teratur di antaranya :

 Dapat Menjaga Kesehatan Dan Terhindar Dari Penyakit

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah atau mengelola berbagai
masalah kesehatan termasuk stroke, penyakit metabolisme, kencing manis tipe 2, stress,
kanker, dan arthritis.
 Dapat Meningkatkan Mood
Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stress dan emosional.
Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat membuat lebih bahagia dan
lebih santai. Dan lebih baik dalam penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri.
 Mengontrol Berat Badan
Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau membantu
mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik dapat membakar kalori. Semakin
intens aktivitas, semakin banyak kalori yang dibakar.

5
  Dapat Meningkatkan Energi
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya
tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan
membantu sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih efisien. Dan ketika jantung dan paru-
paru bekerja lebih efisien, akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan
pekerjaan.
 Membuat Tidur Lebih Nyenyak
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu tidur lebih cepat dan memperdalam tidur.
Hanya jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.

B. POLA AKTIVITAS SETIAP HARI

1. Ketahanan (endurance)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru,
otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk
mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7
hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

● Berjalan kaki
● Lari ringan
● Berenang
● Senam
● Bermain tenis
● Bermain voli, dll.

2. Kelenturan (flexibility)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih
mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan
baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30
menit (4-7 hari per minggu).

6
 Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:
● Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan
secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki
● Senam taichi
● Senam yoga

3. Kekuatan (strength)
Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh
dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan
bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti
osteoporosis. Untuk mendapatkan kekuatan maka aktivitas fisik yang dilakukan
selama 30 menit (2-4 hari per minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:
● Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari kecelakaan
● Naik turun tangga
● Angkat berat/beban
● Sit Up

Kegiatan aktivitas fisik juga diyakini untuk memfasilitasi metabolisme

neurotransmiter, dapat juga memicu perubahan aktivitas molekuler dan seluler yang
mendukung dan menjaga plastisitas otak. Bukti dari suatu studi hewan telah
menunjukkan bahwa aktivitas fisik berhubungan dengan seluler, molekul dan
perubahan neurokimia. Pengaruh yang diamati berhubungan dengan peningkatan
vaskularisasi di otak, peningkatan level dopamin, dan perubahan molekuler pada
faktor neutropik yang bermanfaat sebagai fungsi neuroprotective.

7
 Selain itu aktivitas fisik juga diduga menstimulasi faktor tropik dan neuronal
growth yang kemungkinan faktor-faktor ini yang menghambat penurunan fungsi
kognitif dan demensia.

4. Aktivitas fisik/olahraga yang benar

Menurut para pakar olahraga, olahraga tak ubahnya seperti pakaian. "Olahraga
sifatnya tailor-made, artinya disesuaikan perorang dan tujuannya. Apakah tujuannya
berolahraga sebagai karier seperti atlet atau sekadar menjaga kebugaran?"
Ada 3 cara mudah untuk mengetahui apakah olahraga yang kita lakukan cocok atau
tidak:

1) Pertama, cek denyut nadi setiap pagi ketika bangun tidur.

Denyut nadi normal adalah 60 kali per menit. Jika setelah melakukan olahraga,
Anda menemukan jumlah denyut pagi hari bertambah, berarti ada yang salah dengan
jenis atau intensitas olahraga yang dilakukan.

2) Kedua, apa yang kita rasakan ketika bangun pagi?

Jika badan sakit dan malah jadi malas beraktivitas, berarti ada yang salah.

3) Ketiga, lakukan pemeriksaan tekanan darah dan suhu tubuh dengan rutin Lalu,
bandingkan hasilnya sebelum dan sesudah berolahraga. Jika hasilnya berbeda, berarti
ada yang salah dalam berolahraga.

5. Porsi (takaran) aktivitas fisik/ olahraga

Para pakar olahraga, menyarankan bagi orang dewasa yang sehat untuk
mendapatkan 2,5 jam latihan aerobik umum setiap minggu, kemudian juga
mendapatkan latihan penguatan otot untuk yang dua hari atau lebih. Pedoman ini
bahkan memungkinkan untuk dibagi menjadi segmen 10 menit, disela hari-hari sibuk
Anda. Misalnya, Anda berjalan kaki selama 10 menit, tiga kali dalam sehari dan lima
hari dalam seminggu, untuk mengurangi risiko mengembangkan penyakit yang
sedang maupun berat.

6. Penyakit kronis yang bisa muncul disebabkan kurang aktivitas fisik/olahraga

1) Tekanan Darah Tinggi

Ada keterkaitan yang jelas antara asupan garam, dan tekanan darah tinggi, yang
selanjutnya bisa mengarah kepada penyakit jantung. Diet yang tinggi natrium dalam
garam cenderung meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit

8
 kardiovaskular lainnya. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko terkena serangan
jantung, stroke, serta kondisi medis lainnya.

2) Sindrom Metabolik
Kurangnya olahraga dan kelebihan berat badan selanjutnya akan meningkatkan
risiko penyakit yang umum ditimbulkan oleh obesitas, seperti sindrom metabolik dan
diabetes. Sindrom metabolik adalah kondisi yang menggambarkan gabungan dari satu
atau lebih dari faktor yang tak sehat, seperti lemak yang mengumpul di sekitar
pinggang, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol darah yang tidak sehat, serta gula
darah yang tinggi. Aktivitas fisik bermanfaat untuk membakar kelebihan kalori,
mengurangi gula darah, dan mengurangi risiko tubuh untuk mengembangkan sindrom
metabolic.

3) Masalah kesehatan tulang dan otot

Aktivitas fisik atau olahraga yang dilaksanakan secara teratur juga bermanfaat
memperkuat tulang dan otot, mengurangi risiko cedera Otot yang kuat membantu kita
untuk melakukan tugas tugas sehari-hari dengan baik, dan meningkatkan daya tahan
tubuh kita. Kekuatan fisik yang diperoleh dari olahraga juga membantu tubuh
mencegah cedera akibat jatuh dengan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
Tulang yang kuat sedikit 'rentan terhadap fraktur.

4) Beresiko terkena kanker ganas

Olahraga mengurangi resiko kanker usus besar dengan cara mempercepat

makanan melalui sistem pencernaan, yang akan mengurangi waktu organ pencernaan
terpapar racun dalam limbah atau kotoran. Olahraga berat akan mengurangi paparan
terhadap sirkulasi esterogen dalam jaringan payudara, sehingga akan menurunkan
risiko bisa terkena penyakit kanker ganas jenis ini. Para peneliti mengaitkan beberapa
jenis kanker, seperti kanker payudara, kanker pankreas dan kanker usus besar, dan
diabetes, efektif bisa dikurangi dengan melakukan olahraga secara teratur.

C. POLA MAKAN

Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh
tubuh dalam jumlah memadai. Sedangkan Makanan sehat adalah makanan yang
memenuhi syarat kesehatan dan jika dimakan tidak menimbulkan penyakit serta
keracunan. Selain itu makanan sehat dapat diartikan makanan yang beragam,bergizi, dan
berimbang, serta aman bila dikonsumsi. Makanan bergizi tidak harus berupa makanan

9
yang berharga mahal daan lezat, tetapi yang terpenting adalah zat-zatt yang terkandung di
dalamnya. Makanan bergizi harus mengandung energy, pembangun, dan pengatur dalam
jumlah yang seimbang. Sedangkan makanan seimbang ialah makananmakanan yang
memiliki kandungan gizi yang sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan. Makanan
seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang meliputi:
karbohidrat, lemak, protein,mineral, dan vitamin. Makanan yang beragam, bergizi, dan
berimbang dan aman untuk dikonsumsi diimplementasikan kedalam 13 pesan dasar gizi
seimbang diperuntukkan untuk semua kelompok umur, kecuali bayi yang berumur antara
0 – 4 bulan (hanya asi saja), yaitu :
a. Makanlah aneka ragam makanan
b. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energy
c. Makanlah makanan sumber karbohidrat,setengah dari kecukupan energy
d. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energy
e. Gunakan garam beryodium f. Makanlah makanan sumber zat besi.

SYARAT MAKANAN BERGIZI DAN SEHAT

1. Makanan mengandung cukup vitamin, protein, karbohidrat, mineral, dan lemak.

2. Mudah untuk dicerna dan tidak terlalu dingin atau panas.
3. Makanan termasuk ke dalam 4 sehat 5 sempurna.
4. Memberikan cukup energi atau harus bisa mengenyangkan.
5. Bersih dan higenis dari kotoran, kuman, atau bakteri.
6. Makanan tidak mengandung bahan pengawet, kimia atau adiktif.

10
 JENIS-JENIS MAKANAN SEHAT
Banyak jenis makanan sehat dan bergizi yang dapat dipilih atau dibuat sebagai
menu makan sehat setiap hari, apa saja itu? Berikut macam-macamnya.

1. SAYURAN

Banyak jenis sayuran yang dapat dikonsumsi setiap hari guna meningkatkan
stamina sekaligus meningkatkan kekebalan tubuh dari bakteri, virus, kuman atau
mikroorganisme lainnya yang dapat menyebabkan masalah pada kesehatan.

Kandungan nutrisi seperti vitamin, mineral dan zat lainnya dibutuhkan oleh tubuh
agar metabolisme menjadi lebih maksimal. Berikut beberapa jenis sayuran yang baik
untuk dikonsumsi setiap hari:

 Brokoli.  Wortel

 Seledri.  Sawi
 Kemangi.  Kol dan kubis
 Daun pepaya.  Bayam
 Tomat.  Kangkung

2. BUAH-BUAHAN

Selain sayuran, buah-buahan juga sangat penting untuk dikonsumsi setiap hari.
Banyak kandungan nutrisi pada berbagai jenis buah seperti vitamin, mineral, serat dan zat
lainnya dapat diperoleh dari buah secara alami.

Berikut beberapa jenis buah yang dapat memberikan manfaat kesehatan secara
keseluruhan, di antaranya:

 Pisang.  Nanas
 Jeruk.  Jambu
 Apel.  Delima
 Mangga.  Semangka
 Anggur.  Belimbing
 Buah bery.  Pepaya
 Alpukat.

11
 3. KACANG-KACANGAN DAN BIJI-BIJIAN

Kacang-kacangan bisa menjadi alternatif makanan sehat yang bisa dikonsumsi

setiap hari atau kapan saja. Banyak kacang mengandung nutrisi penting seperti vitamin,
mineral, serat, dan zat lainnya.

Saat ini, banyak sekali jenis kacang-kacangan yang dapat diperoleh di pasaran.
Selain tersedia dalam bentuk siap makan, beberapa jenis kacang juga dapat diolah
menjadi makanan. Berikut beberapa jenis kacang-kacangan yang menyehatkan tubuh bila
dikonsumsi secara tepat:

 Kacang tanah  Kacang kedelai

 Kacang panjang  Kacang walnut
 Kacang almond  Kacang hazelnut
 Kacang mete.

Banyak jenis biji-bijian yang mana beberapa diantaranya sangat erat kaitannya
dengan masyarakat di Indonesia, yaitu beras. Sayangnya, beras putih mempunyai
kandungan gula yang cukup tinggi, sehingga tidak cocok untuk orang yang mempunyai
kondisi medis tertentu seperti diabetes.
Masih banyak jenis biji-bijian lainnya yang mempunyai kandungan luar biasa
untuk kesehatan tubuh, seperti:

 Biji wijen.  Biji oats

 Beras merah.  Biji mahoni
 Jagung.  Biji rami
 Biji kandum.  Biji gandum
 Biji labu (biji pumpkin).  Biji cumin
 Biji chia.  Biji bunga matahari
4. DAGING DAN TELUR

Penuhi kebutuhan lemak dan nutrisi seperti vitamin, mineral, protein dan zat
lainnya dengan mengkonsumsi daging. Beberapa jenis daging seperti daging sapi,
kambing, dan ayam dapat dijadikan sebagai makanan utama setiap hari.

Selain daging, telur ayam juga mempunyai protein lengkap yang tergolong cukup
terjangkau secara ekonomi. Meski daging dan telur termasuk ke dalam makanan sehat,
mengkonsumsinya secara berlebihan justru berbahaya untuk kesehatan.

12
 Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih jika mempunyai kondisi medis
tertentu agar konsumsi daging atau telur tidak menyebabkan dampak buruk.

5. IKAN
Bosan dengan daging dan telur? Pilihlah ikan sebagai variasi pada menu makan
harian. Banyak jenis ikan yang mempunyai kandungan nutrisi penting untuk tubuh seperti
asam lemak omega-3, protein, vitamin, kalsium dan sebagainya.

Pada kondisi medis tertentu, terkadang dokter atau ahli gizi menganjurkan pasien
untuk lebih banyak mengonsumsi makanan dengan luak dari ikan atau makanan laut
(seafood).
Pentingnya makanan sehat untuk pertumbuhan khususnya pada anak-anak dapat
meningkatkan kecerdasan otak. Berikut beberapa jenis ikan yang dapat dikonsumsi,
seperti:

 Ikan sarden.  Ikan tuna

 Ikan gabus.  Ikan cakalang
 Ikan lele.  Ikan kakap
 Ikan patin.  Ikan kembung
 Ikan mujair.  Ikan tenggiri
 Ikan nila.  Ikan makarel
 Ikan gurame.  Ikan salmon
 Ikan teri.

6. SUSU

Susu mengandung banyak nutrisi seperti vitamin, mineral, kalsium, protein, lemak
sehat dan lain sebagainya. Pada anak-anak atau lansia, susu dapat menjadi pendukung
pertumbuhan dan menguatkan tulang.

Selain susu dalam bentuk minuman, produk turunan dari susu seperti keju atau
yoghurt juga dapat dikonsumsi sebagai makanan pelengkap.

13
 MAKANAN BERGIZI

Makanan bergizi sebagai sumber energi, bahan pembangun, pelindung tubuh, dan
pengatur tubuh. Oleh karena itu, untuk memenuhi beberapa fungsi tersebut, kita harus
makan makanan yang bergizi. Makanan yang bergizi yaitu makanan yang mengandung
zat-zat yang diperlukan oleh tubuh. Adapun zat gizi yang diperlukan tubuh yaitu
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air.

1. Karbohidrat
2. Lemak
3. Protein
4. Mineral

Makanan yang sehat merupakan makanan yang tepat untuk menambah nutrisi bagi
tubuh kita, seperti yang di kutip dari kompas. bahwa bukan hanya jenis makanan saja
akan
tetapi pola kita makan juga perlu diatur, porsi makan kita juga perlu diatur. beberapa tips
agar pola makan kita menjadi teratur dan termasuk pola yang sehat, serta memilih
makanan yang sehat, yaitu:

 Konsumsi Makanan Yang Kaya Nutrisi.

Dibutuhkan 40 jenis nutrisi untuk membuat tubuh Anda tetap sehat. Dan satu jenis
makanan saja tak bisa mencukupi asupan semua jenis ini. Pilihan makanan sehari-hari
Anda seharusnya mencakup karbohidrat dan produk padi-padian penuh lainnya,buah-
buahan, sayuran, produk susu serta daging, ikan atau makanan yang mengandung protein
lainnya. Seberapa banyak makanan yang perlu seharusnya Anda makan tergantung dari
kalori yang dibutuhkan tubuh.
 Konsumsi Padi-Padian Penuh, Buah dan Sayuran.
Survey menunjukkan kalau kebanyakan orang tak cukup mengkonsumsi jenis
makanan ini. Apakah Anda sudah menyantap 6-1 porsi nasi atau sereal, apakah 3 porsi
dari jenis yang Anda makan ini termasuk padi-padian penuh? Apa Anda sudah
menyantap makanan yang terdiri dari 2-4 porsi buah dan 3-5 porsi sayuran? Jika Anda
termasuk yang tak menikmati jenis makanan ini sebelumnya, maka mulai saat ini beri
kesempatan pada diri untuk mencicipinya.
 Atur Berat Badan Seimbang.
Berat badan yang sesuai untuk Anda tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis
kelamin, tinggi badan, usia dan keturunan. Kelebihan berat berat badan membuat tekanan
darah Anda meningkat, menyebabkan sakit liver, stroke, diabetes, dan beberapa jenis
kanker atau penyakit lainnya. Tapi memiliki tubuh terlalu kurus juga bisa menyebabkan
osteoporosis, ketidakseimbangan menstruasi dan masalah kesehatan lainnya. Jadi berat
badan seimbang sangat mempengaruhi kesehatan.

14
  Makan Dalam Ukuran Yang Layak.
Jika Anda mempertahankan ukuran porsi Anda yang masuk akal, lebih mudah untuk
menyantap makanan yang Anda inginkan supaya Anda tetap sehat. Apa Anda tahu
rekomondasi makanan masak yang disajikan adalah 3 ons. Ukuran sedang buah-buahan
adalah satu porsi dan satu cangkir pasta yang seimbang dua porsi.
 Makan Secara Teratur.
Melewatkan jam makan hanya akan membuat kontrol rasa lapar hilang, bahkan
hasilnya malah jadi rasa lapar yang berlebihan. Saat Anda merasa lapar, itu juga berarti
merupakan soal nutrisi dalam makanan Anda. Menyantap camilan di antara jam makan
satusatunya cara yang dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar, tapi jangan makan
camilan berlebihan.
 Membatasi Porsi Makan.
Kebanyakan orang menyantap makanan untuk menyenangkan diri. Jika makanan
favorit
jenis yang tinggi lemak, garam atau gula, kunci untuk menjadikannya layak. Periksa
terlebih dahulu kandungan dalam diet makanan dan ubahlah jika itu perlu. Bagi orang
dewasa yang mengkonsumsi makanan tinggi lemak atau produk susu penuh dalam setiap
makanan mereka, sebenarnya sudah menyantap terlalu banyak lemak. Manfaatkan daftar
nutrisi dalam label makanan untuk membantu menyeimbangkan pilihan makanan.
 Seimbangkan Pilihan Makanan Anda Setiap Saat.
Tak semua makanan harus sempurna. Saat Anda menyantap makanan tinggi lemak,
garam atau gula, pilih yang bahan-bahannya paling rendah. Jika Anda melewatkan
kelompok makanan ini dalam sehari, perbaiki di hari berikutnya.

PENGARUH MAKANAN BERGIZI TERHADAP KESEHATAN

Makanan sebagai sumber energy dan zat pembangun tubuh merupakan elemen
penting dalam tubuh manusia. Makanan akan memberikan dampak yang cukup besar
terhadap ketahanan dan kondisi tubuh serta pertumbuhan tulang dan gigi. Makanan akan
diproses didalam tubuh , dan diserap sari-sari makanannya untuk kemudian dibakar dan
diedarkan keseluruh bagian tubuh sesuai dengan fungsinya. Makanan akan
mempengaruhi perkembangan sel , jaringan serta organ pada tubuh manusia. Apabila
tubuh kemasukan bahan makanan yang mengandung toksin maka tubuh akan bereaksi
serta memicu kerusakan pada bagian tubuh tertentu.
Tanpa makanan tubuh tidak akan bekerja dengan baik. Badan tidak akan
berkembang serta tumbuh dan bekerja dengan baik. Makanan mengandung beberapa
asupan bahan yang diperlukan oleh tubuh. Tapi terkadang kesadaran akan pentingnya
makanan yang sehat dihiraukan oleh masyarakat. Hal ini terjadi karena rendahnya
kesadaran masyarakat akan pentingnya makanan sehat serta kebutuhan akan efisiensi
waktu dan ekonomi menyebabkan masyarakat lebih memilih makanan instan dan murah.

15
 Masyarakat tidak menyadari bahwa makanan-makanan instan, serta makanan yang
mengandung pemanis dan pengawet buatan uang banyak beredar di masyarakat telah
menyebabkan tingkat kesehatan menurun serta memicu penyakit berbahaya dalam jangka
panjang. Harga makanan yang cenderung murah , menarik dan praktis menyebabkan
makanan sehat terpinggirkan , apalagi terkadang pengemasan makanan sehat kurang
menarik dan kuran enak jika dibandingkan dengan makanan cepat saji dan makanan yang
mengandung bahan berbahaya. Jika makanan yang dikonsumsi tidak mengandung bahan
– bahan yang diperlukan tubuh maka tubuh akan mengalami defisiensi seperti busung
lapar, lupus, dll. Jika kelebihan makanan maka timbul penyakit seperti obesitas, diabetes,
dll. Oleh karena itu pemenuhan gizi seimbang sangat penting dalam upaya menjaga
kesehatan.

D. POLA ISTIRAHAT
Istirahat bagi tubuh kita ada berbagai macamnya, yaitu tidur, bersantai, perubahan
dalam aktifitas, menghilangkan segala tekanan-tekanan kerja atau masalah-masalah
lainnya. Berjalan di udara segar, bermain tenis, menjernihkan pikiran, semuanya dapat
menenangkan otot-otot. Namun dari semua hal tadi, faktor terpenting dalam istirahat
adalah tidur. Kegiatankegiatan yang dilakukan oleh seseorang pada saat ini sangat
melelahkan, umat manusia berjuang/berusaha keras untuk bekerja. Kita semua
membutuhkan istirahat untuk melawan segala kepenatan.
Dalam satu hari, jantung kita berdetak sebanyak 100.000 kali, darah kita mengalir
melalui 17 juta mil arteri, urat darah halus dan juga pembuluh-pembuluh darah. Kita
berbicara sebanyak 4.000 kata, bernafas sebanyak 20.000 kali, menggerakkan otot-otot
besar sebanyak 750 kali, dan mengoperasikan 14 milyar sel otak. Manusia membutuhkan
istirahat.
Studi menunjukkan dimana setelah kita bangun dari tidur yang cukup, otak kita
kembali berfungsi dengan sangat baik. Pencapaian persetujuan, pengertian /pemahaman
segala jenis masalah biasanya dapat diselesaikan dengan sukses apabila dilakukan pada
pagi hari dibanding pada di waktu malam hari. Pertumbuhan hormon penting untuk
meningkatkan kualitas, ukuran dan efisiensi otak, juga meningkatkan pengangkutan asam
amino dari darah ke otak, yang memungkinkan sel syaraf untuk dapat memiliki
pengetahuan yang permanen dan berguna. Kebanyakan dari pertumbuhan hormon
diproduksi pada saat kita tidur dengan tenang (tanpa beban).

16
 Cara Meningkatkan Tidur yang Baik:
● Waktu tidur yang dianggap baik adalah selama 7-8 jam. Namun kini waktu itu tak
lagi menjadi patokan. Selama kualitas tidur itu baik, tak peduli lama atau sebentar, juga
bias kembali fresh keesokan harinya.
● Cara terbaik untuk meningkatkan tidur yang baik adalah dengan melakukan olah
raga secara teratur. Para atlit dapat tidur lebih nyenyak dibandingkan dengan orang lain.
●Bila kamar tidur dan kasur telah digunakan untuk fungsi lain, ini justru akan
mengurangi kualitas ruang istirahat. Jadi jangan sekali-kali menyatukan ruang tidur
dengan ruang kerja atau belajar.
● Memiliki waktu yang tetap untuk tidur dan bangun di pagi hari, bahkan di akhir
pekan dan waktu libur. Kitalah yang menciptakan /membuat kebiasaan. Jam tidur yang
berantakan bisa mengganggu jam biologis.
● Aturlah kegiatan-kegiatan/aktivitas sehari-hari secara rutin, termasuk kebiasaan
makan.
● Hindari makan terlalu malam. Sistim pencernaan yang terlalu berat dapat mencegah
tidur yang tenang. Biarkan makan terakhir anda lebih ringan dan dilakukan 3-4 jam
sebelum beristirahat.
● Hindari bekerja terlalu berat, karena dapat memacu hormon kortisol, yang akan
mempersiapkan tubuh melakukan kegiatan. Bila dipicu dengan kegiatan yang memakan
energi, hormon ini akan muncul lebih cepat pun akan terbangun di tengah malam.
● Akhiri hari dengan santai dan hindari program-program TV yang menegangkan,
bacaan dan argumen-argumen.
● Lakukan jalan-jalan di waktu senggang, ambil nafas panjang di udara jernih.
● Baringkan tubuh di tempat yang nyaman, dan sedikit demi sedikit kendurkan setiap
bagian tubuh sambil membayangkan tempat yang menyenangkan.
● Ruangan tidur haruslah sejuk, penuh dengan udara segar, sehening mungkin. Jika
ribut/kegaduhan adalah masalahnya, penyumbat telinga dapat bermanfaat. Penutup mata
bisa digunakan untuk menghindari cahaya yang tidak diinginkan.

17
 PENYAKIT
Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal dari tubuh atau pikiran yang
menyebabkan ketidaknyamanan, disfungsi atau kesukaran terhadap orang yang
dipengaruhinya. Penyakit dibedakan pada penyakit menular, penyakit tidak menular, dan
penyakit kronis. Penyakit menular adalah penyakit yang disebabkan oleh kuman yang
menyerang tubuh manusia. Kuman dapat berupa virus, bakteri, amuba, atau jamur.
Beberapa jenis penyakit yang menular adalah anthrax, beguk, batuk rejan (pertusis), beri-
beri, cacingan, cacar air (varicella), campak, chikungunya, demam campak, demam
berdarah, demam kelenjar, diare, disentri amuba, eritema infektiosum (parvovirus b19),
hepatitis a, hepatitis b, hepatitis c, impetigo, influenza, kolera, lepra, malaria, penyakit
meningokokus, penyakit tangan, kaki dan mulut, rabies, radang lambung dan usus,
rubeola, rubella, tetanus, tuberkulosis, kutu, konjungtivitis, kurap, kudis, skarlatina, flu
burung, dan hiv. Penyakit tidak menular adalah penyakit yang tidak disebabkan oleh
kuman, tetapi disebabkan karena adanya problem fisiologis atau metabolisme pada
jaringan tubuh manusia. Penyakit-penyakit tersebut contohnya adalah batuk, seriawan,
sakit perut, dan sebagainya. Penyakit kronis adalah penyakit yang berlangsung sangat
lama. Beberapa penyakit kronis yang sering menyebabkan kematian kepada penderitanya
antara lain: aids, serangan jantung, kanker, stroke, diabetes, dan lain sebagainya.

KEBIASAAN BURUK BAGI KESEHATAN

Ada beberapa kebiasaan buruk yang dapat berpengaruh terhadap kesehatan atau dapat
mengakibatkan gangguan pada kesehatan pribadi. Kebiasaan itu adalah:

a. Merokok atau hidup dengan perokok. Merokok berbahaya bagi jantung anda.
Merokok bisa memicu pembekuan darah, yang dapat memblokir aliran darah ke jantung,
dan memberikan kontribusi untuk penumpukan plak di arteri. Merokok bisa
menyebabkan berbagai macam penyakit

b. Waktu untuk tidur tidak cukup. Kurang tidur dapat menyebabkan masalah
kesehatan serius, seperti: konsentrasi menurun, menyebabkan depresi, mempengaruhi
kesehatan kulit, dll.

18
 c. Konsumsi alkohol. Kelebihan alkohol dikaitkan dengan risiko yang lebih besar
daripada tekanan darah tinggi, kadar lemak darah yang tinggi, dan gagal jantung. Selain
itu, kalori ekstra dapat menyebabkan kenaikan berat badan, ancaman bagi kesehatan
jantung.

d. Malas untuk berolahraga. Melakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari sangat
penting untuk kesehatan saat ini dan jangka panjang.

e. Memiliki teman dengan kebiasaan yang buruk. Orang-orang di sekitar sangat

berpengaruh, selalu berusaha untuk menjaga diri untuk menolak sesuatu yang tidak sehat
dan menghindari pengaruh orang

f. Bekerja ketika sakit. Memaksakan diri untuk terus bekerja ketika sedang sakit akan
memperburuk kesehatan dan sudah pasti hasilnya tidak produktif.

g. Stres dan depresi. Karena cemas yang berlebihan akan beresiko terserang penyakit
jantung.

h. Tidur mendengkur. Mengabaikan dengkuran lebih dari sekedar gangguan kecil,

mendengkur ternyata bisa menjadi tanda dari sesuatu yang lebih serius yaitu penyakit
obstruktif sleep apnea. Gangguan ini, ditandai dengan pernapasan yang terganggu saat
tidur, dapat menyebabkan tekanan darah melambung tinggi.

19
 E. PERENCANAAN AKTIVITAS FISIK

Untuk melakukan aktivitas fisik, dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit
dalam sehari, untuk kesehatan jantung, paru- paru serta organ tubuh lainnya. Untuk
mendapatkan ketahanan dan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 20
menit (4-7 hari per minggu). Misalnya : (ketahanan) : Berjalan kaki,misalnya turunlah
dari mobil lebih awal menuju tempat kerja atau sekolah kira-kira menghabiskan 20 menit
berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit berjalan kaki
menuju rumah (kekuatan) : Peregangan,mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau
sentakan,lakukan secara teratur untuk 10-30 detik,bisa di mulai dari tangan dan kaki.

Mengatur Perencanaan Pola Makan dengan Menghitung Kebutuhan Kalori

Harian Tubuh

Pola Makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh Oleh karena itu, diperlukan
cara untuk menghitung asupan kalori ke dalam tubuh agar efektif digunakan sebagai
energi penggerak tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan cara
sebagai berikut

a. Hitunglah Angka Metabolisme Basal (AMB) dengan rumus: AMB = 0,9 kkal x
berat badan (dalam kg) x 24 jam

b. Hitunglah kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMB dengan

variabel dari aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah
sebagai berikut:
1) Ringan= 1,55
2) Sedang= 1,70
3) Berat = 2,00

c. Contoh menghitung kalori

Berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?

AMB=0,9 kkal x 60 kg x 24 jam - 1296

Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal

20
 BAB III
PENUTUP

KESIMPULAN

Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh otot untuk
mengeluarkan suatu energi (dinyatakan dalam Kkal). Aktifitas fisik sangat penting
dilakuakn, karena hal memiliki hubungan yang sangat erat terhadap kesehatan. Misalnya
mengurangi resiko penyakit jantung. Apabila seseorang tidak melakuakn aktivitas fisik
secara teratur, maka akan sangat berpengaruh terhadap kesehatannya. Hal ini karena
terdapat kalori yang harus di keluarkan oleh tubuh, apabila kalori tersebut tidak
dikeluarkan melalui aktivitas fisik, maka itu daat berubah menjadi lemak dan
menimbulkan penyakit.

Jadi dalam melalukan aktivitas fisik, harus sesuai denga prosedur – prosedur yang
ada misalnya melakuakan aktifitas fisik selama 30-60 menit atau sesuai denga
kemampuan tubuh, karena aktivitas fisik juga memiliki keterbatasan. Apabila latihan fisik
tersebut berlebihan atau disebut dengan offering training, hal tersebut juga akan sangat
berpengaruh terhadap kesehatan tubuh. Maka dalam melakukan aktivitas fisik, harus
memiliki rencana untuk aktivitas fisik secara teratur.

Manfaat Pertama :

1. Mengurangi Kecemasan
2. Mengendalikan Stress.
3. Meningkatkan daya tahn dan sistem kekebalan tubuh.
4. Mengendalikan kadar kolesterol.
5. Memperbaiki kelenturan sendi dan kekuatan otot

Manfaat Kedua :

1. Mengendalikan Berat Badan

2. Mengendalikan Tekanan Darah
3. Menurunkan resiko keropos tulang (osteoporosis) pada wanita.
4. Mencegah Diabetes Melitus atau Kencing Manis
5. Memperbaiki Postur Tubuh.

21