Kata Pengantar

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat, taufik,
dan hidayahnya sehingga kami dapat menyusun makalah yang berjudul “Aktivitas Fisik
Secara Teratur” ini. Shalawat serta salam senantiasa selalu tercurahkan kepada junjungan
baginda Nabi Muhamad SAW yang telah membawa kita kejalan yang lurus seperti yang
kita rasakan sekarang ini.

Makalah ini disusun dengan tujuan untuk memenuhi Tugas Mata Pelajaran
Penjaskes, dan dimana diharapkan bisa mengambil pelajaran dan manfaat dari makalah
ini serta bisa mengembangkan kompetensi dalam pengetahuan dan pembelajaran tentang
kegiatan aktivitas fisik.

Tasikmalaya, 09 November 2020

Penyusun

Makalah Aktivitas Fisik Secara Teratur 1

 DAFTAR ISI

Kata Pengantar ...........................................................................1

Daftar Isi ...........................................................................2

Bab I. Pendahuluan ...........................................................................3

A. Latar Belakang ...........................................................................3
B. Rumusan Masalah ...........................................................................3

Bab II. Pembahasan ...........................................................................4

A. Pengertian Aktivitas Fisik ...........................4
B. Jenis-Jenis Aktivitas Fisik ...........................5
C. Manfaat Aktivitas Fisik ...........................5
D. Prinsip Aktivitas Fisik ………………...6
E. Dampak Aktivitas Fisik yang Tidak Teratur ………………...6
F. Merancang Aktivitas Fisik Teratur ………………...7

Bab III Kesimpulan ...........................................................................8

Daftar Pustaka ..........................................................................9

Makalah Aktivitas Fisik Secara Teratur 2

 Bab I
Pendahuluan

A. Latar Belakang
Kesehatan merupakan bagian yang utama dari kehidupan kita, karena itu kita harus
menjaga/memelihara sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi adalah kesehatan yang
berhubungan dengan diri kita sendiri, dan lingkungan disekitar kita. Oleh sebab itu
kesehatan pribadi perlu kita pelajari karena hal ini sangat penting dalam meningkatkan
kesehatan individu/pribadi. Hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadi salahsatunya
adalah aktivitas fisik atau olahraga.
Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang menguntungkan. Olahraga
adalah serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan
meningkatkan kemampuan gerak. Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang bersifat
terus menerus,artinya olahraga sebagia alat untuk mempertahankan hidup, memelihara
dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Sama halnya makan, olahraga pun
hanya dapat dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan
kegiatan olahraga. Bila orang hanya menonton olahraga, maka mereka tidak dapat
merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari
olahraga bagi kesehatannya

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan uraian dalam latar belakang, maka kami merumuskan masalah-
masalah yang akan di bahas diantaranya:
1. Pengertian aktivitas fisik
2. Jenis-jenis aktivitas fisik
3. Manfaat aktivitas fisik
4. Prinsip aktivitas fisik
5. Dampak aktivitas fisik yang tidak teratur
6. Merencanakan aktivitas fisik yang teratur

Makalah Aktivitas Fisik Secara Teratur 3

 Bab II
Pembahasan

A. Pengertian Aktivias Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap pergerakan tubuh akibat Aktivitas otot -otot skelet
yang mengakibatkan pengeluaran energi. Setiap orangmelakukan Aktivitas fisik antara
individu satu dengan yang laintergantung gaya hidup perorangan dan faktor lainnya.
Aktivitasfisik terdiri dari Aktivitas selama bekerja, tidur, dan pada waktu senggang.
Latihan fisik yang terencana, terstruktur, dilakukanberulang-ulang termasuk olahraga
fisik merupakan bagian dariAktivitas fisik. Aktivitas fisik sedan yang dilakukan secara
terusmenerus dapat mencegah resiko terjadinya penyakit tidak menularseperti penyakit
pembuluh darah, diabetes, kanker dan lainnya Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan
yang dilakuakn oleh otot untuk mengeluarkan suatu energi, atau biasa dinyatakan dalam
KiloKalori (Kkal). Beberapa pengertian aktivitas fisik menurut para ahli diantaranya:
1. Aktivitas fisik adalah bentuk gerakan tubuh yang dilakukan oleh oto- otot
rangka yang merupakan bentuk pengeluaran tenaga (Kkal) seperti melakuakn
suatu pekerjaan, waktu senggang dan aktivitas sehari-hari lainnya. (Adi
Sapoetra : 2005) 
2. Aktivitas fisik adalah gerakan fisik yang dilakukan oleh bebagai macam otot
serta sistem yang menunjangnya. (Almatsier : 2003)
3. Aktivitas fisik adalah kerja fisik yang menyangkut sistem lokomotor yang
bertujuan untuk menjalankan aktivitas hidup sehari-hari. (Lesmana : 2002)
4. Aktivitas fisik adalah gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka yang
memerlukan suatu  pengeluaran energi. Kurangnya aktivitas fisik akan menjadi
salah satu faktor resiko independen dalam suatu penyakit kronis yang bisa
menyebabkan kematian secara globa. (WHO : 2008)

Makalah Aktivitas Fisik Secara Teratur 4

 B. JENIS-JENIS AKTIVITAS FISIK 
1. Aktivitas ringan
Aktivitas ringan yaitu aktivitas yang hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya
tidak menyebebkan perubahan dalam pernafasan atau ketahanan. Contoh : berjalan
kaki, menyapu,dll

2. Aktivitas sedang
Aktivitas ringan merupakan aktivitas yang membutuhkan tenaga intens atau terus
menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan. Contoh : berlari kecil, jalan
cepat,dll.

3. Aktivitas berat
Aktivitas berat Aktivitas berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan
membutuhkan kekuatan. Contoh : bermain sepak bola, aerobik, outbond,dll

 
C. MANFAAT AKTIVITAS FISIK
Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang resiko
terjadinya cidera. Ilmu  pengentahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat
mengurangi resiko kematian dini akibat  penyebab utama kematian, seperti penyakit
jantung dan kanker.Manfaat aktivitas fisik dalam  jangka panjang yaitu:
 
a. Mengurangi resiko kematian dini  
b. Badan menjadi bugar
c. Meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari - hari
d. Memperbaiki kesehatan mental
e. Mengurangi rasa deprsi dan kecemasan
f. Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat
g. Menyenangkan dan mengontrol berat badan
h. Mengurangi kematian akibat penyakit jantung
i. Mengurangi resiko terjadinya diabetes
j. Mengurangi resiko timbulnya tekanan darah tinggi
k. Produktifitas kerja meningkat
l. Meningkatkan daya tahan tubuh
Makalah Aktivitas Fisik Secara Teratur 5
 D. PRINSIP AKTIVITAS FISIK
Terdapat 4 prinsip dalam melakukan aktivitas fisik yang harus difahami,yaitu:
1. BBTT
Baik : dimulai sejak dini
Benar : dalam melakukan aktivitas fisik dimulai dengan peregangan pemanasan selama 5-10
menit, lalu masuk aktivitas inti selama 30-60 menit dan diakhiri dengan pendinginan 5-10
menit
Terukur : dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan rumus 220 - umur. Zon Latihan
dengan tujuan mencapai kesehatan dan kebugaran jasmani 60%-85%
Teratur : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30 menit

2.FITT
Frekuensi : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30 menit
Intensitas : terlebih dahulu dimuali dari aktivitas yang ringan. Jika tubuh sudah beradaptasi
dengan aktivitas fisik yang teratur maka intensitas dapat ditingkatkan ke aktivitas sedang.
Tempo : dimulai dari tempo lambat lalu perlahan ditingkatkan.
Tipe : aerobik tipe 1 (jogging), tipe 2 (senamn aerobik), tipe 3 (sepak bola).
 
3.Usia dan penyakit
Aktivitas fisik pada anak membuat anak lebih sehat, tidak mudah lelah, dan tidak mudah
sakit. Bahkan aktivitas BBTT membantu anak lebih fokus dalam menerima mata pelajaran,
lebih  bahagia dan kompotitif. Pada usia dewasa aktivitas fisik membantu agar lebih
produktif, lebih bugar dan tentunya  juga lebih bahagia dan kompetitif. 4.
 
4. Minimal sekali setahun melakukan tes kebugaran jasmani
Bugar merupakan keadaan yang lebih baik daripada sehat. Sehat belum tentu bugar, tetapi
bugar sudah pasti sehat.

E. DAMPAK AKTIVITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR

Dalam melakukan aktivitas fisik yang tidak teratur maka akan berdampak pada
kesehatan itu sendiri. Misalnya mudah terasa pegal, daya tahan tubuh menurun,kalori yang
menumpuk akan menjadi lemak,dll.

Makalah Aktivitas Fisik Secara Teratur 6

 Hal tersebut terjadi karena tidak teraturnya aktivitas (berolahraga) yang dilakukan,
sehingga akan mengakibatkan tau menimbulkan banyak dampak buruk bagi tubuh, terutama
untuk kesehatan.
 
F. MERANCANG AKTIVITAS FISIK YANG TERATUR
Untuk melakukan aktivitas fisik, dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit
dalam sehari, untuk kesehatan jantung, paru- paru serta organ tubuh lainnya.
Untuk mendapatkan ketahanan dan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan
selama 20 menit (4-7 hari per minggu). Misalnya :
(ketahanan) : Berjalan kaki,misalnya turunlah dari mobil lebih awal menuju tempat kerja atau
sekolah kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang
menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah
(kekuatan) : Peregangan,mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau
sentakan,lakukan secara teratur untuk 10-30 detik,bisa di mulai dari tangan dan kaki.

Makalah Aktivitas Fisik Secara Teratur 7

 Bab III
Kesimpulan

Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh otot untuk
mengeluarkan suatu energi (dinyatakan dalam Kkal). Aktifitas fisik sangat penting dilakuakn,
karena hal memiliki hubungan yang sangat erat terhadap kesehatan. Misalnya mengurangi
resiko penyakit  jantung. Apabila seseorang tidak melakuakn aktivitas fisik secara teratur,
maka akan sangat  berpengaruh terhadap kesehatannya. Hal ini karena terdapat kalori yang
harus di keluarkan oleh tubuh, apabila kalori tersebut tidak dikeluarkan melalui aktivitas
fisik, maka itu daat berubah menjadi lemak dan menimbulkan penyakit.
Jadi dalam melalukan aktivitas fisik, harus sesuai denga prosedur-prosedur yang ada
misalnya melakuakan aktifitas fisik selama 30-60 menit atau sesuai denga kemampuan tubuh,
karena aktivitas fisik juga memiliki keterbatasan. Apabila latihan fisik tersebut berlebihan
atau disebut dengan offering training, hal tersebut juga akan sangat berpengaruh terhadap
kesehatan tubuh. Maka dalam melakukan aktivitas fisik, harus memiliki rencana untuk
aktivitas fisik secara teratur.

Makalah Aktivitas Fisik Secara Teratur 8

 Daftar Pustaka

 Rifda Kamila Nasution, Makalah Aktivitas Fisik,

https://www.academia.edu/40185574/MAKALAH_AKTIVITAS_FISIK_NAM
A_RIFDA_KAMILA_NASUTION_KELAS_IX_7 (diakses tanggal 09
November 2020)
 123 Dok.com, Manfaat Aktifitas Fisik, https://123dok.com/document/y95p2ovz-
bab-ix-bab-manfaat-aktivitas-fisik-teratur.html (diakses tanggal 24 Februari
2020)

Makalah Aktivitas Fisik Secara Teratur 9