KATA PENGANTAR

Puji dan syukur Kepada Tuhan Yang Maha Esa, atas berkatNya Makalah
berjudul Kebugaran Jasmani di buat untuk menunjang kegiatan Mata Pelajaran
Pendidikan Jasmani dan Olahraga (PJOK) supaya dapat menambah ilmu
pengetahuan siswa tentang beberapa cara untuk menjaga kebugaran tubuh.
Makalah ini dibuat supaya siswa dapat memberikan ulasan ulang materi
yang telah diberikan Guru mata pelajaran dengan mempraktekan sendiri cara
berolah raga yang baik untuk menjaga kesehatan.
Harapan kami melalui makalah ini dapat membantu siswa SMAN-3
Palangkaraya dalam menjaga kebugaran dan kesehatan. Mengingat akan
pentingnya berolah raga. Kami menyadari akan kekurangan dari penulisan ini
kami mohon kritik dan saran yang membangun agar ke depannya kami dapat
lebih baik lagi.

Palangka Raya, 22 November 2022

Penulis Makalah,

Jonathan Imanuel Jaya

i
 DAFTAR ISI

Hal.
KATA PENGANTAR i
DAFTAR ISI ii
I. PENDAHULUAN
1
1.1 Latar Belakang……………………………………………………………………………………
1.2. Rumusan Masalah……………………………………………………………………………… 1

1.3. Tujuan Masalah…………………………………………………………………………………. 1

II. PEMBAHASAN
2
2.1. Pengertian Kebugaran Jasmani…………………………………………………………….
2.2. Berbagai Jenis Sircuit training……………………………………………………………… 2
2.3. Manfaat Sit Up dan cara Melakukan Sit Up…………………………………………… 2

III. PENUTUP
3.1. Kesimpulan………………………………………………………………………………......... 5

ii
 I. PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

kesehatan adalah suatu ombin yang sangat berharga didalam hidup.

Menjaga kesehatan sangatlah penting untuk menjaga kebugaran dan kesehatan
tubuh. Bila tubuh tidak sehat maka kegiatan untuk melakukan aktivitas seperti
bekerja dan belajar akan terhambat. Beberapa faktor yang mempengaruhi
kesehatan seperti lingkungan, makanan dan berolah raga untuk kesehatan dan
kebugaran tubuh. Faktor lingkungan yang tidak bersih menyebabkan mudah
terserang penyakit melalui udara yang tercemar, makanan yang tidak sehat akan
menyebabkan gangguan pada sistem pencernaan dan bila kurang berolah raga
menyebabkan penumpukan lemak pada tubuh sehingga mudah terserang
penyakit.
Mengingat pentingnya berolah raga untuk kesehatan maka siswa di
bimbing untuk dapat menjaga kesehatan baik itu dari lingkungan maupun di mulai
dari diri sendiri dengan tetap menjaga kesehatan dengan majaga pola hidup sehat
dengan makan makanan yang bergizi dan seimbang, hidup bersih dan rajin
berolah raga. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani dan Olah raga (PJOK)
membahas tentang pembelajaran sircuit training beserta beberapa jenis sircuit
training yang dapat dipelajari dan dipraktekan yang bertujuan supaya siswa dapat
memahami manfaat dan dapat mempraktekan gerakan dari salah satu dari sircuit
training tersebut.

1.3. Rumusan Masalah

1. Mengapa kita harus berolah raga?

2. Mengapa kita harus hidup sehat?
3. Apa saja jenis olah raga yang dapat kita lakukan sendiri?

1.3. Tujuan Masalah

Agar siswa dapat mengetahui kegunaan dan manfaat dari latihan sircuit
training serta dapat mempraktekannya.

1
 . II. PEMBAHASAN

2.1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani berarti kemampuan seseorang untuk

melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan mudah dan mudah tanpa
mengalami kelelahan.
Kata kebugaran jasmani memiliki arti yang berbeda dengan aspek
kebugaran fisik total atau yang dikenal dengan kebugaran jasmani .semakin
tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang maka makin baik pula
kemampuan kerja fisiknya kebugaran fisik berarti kunci nyata untuk
kesehatan dan daya tahan. Ada berbagai jenis sircuit training untuk
kebugaran jasmani.

2.2. Berbagai Jenis Sircuit training

 Sit-up  adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan
otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat
tubuh ke atas.

 push up adalah latihan kekuatan yang memperkuat bisep dan trisep.

 Pengertian loncat kodok adalah meloncat seperti katak dengan tumpuan

kedua posisi badan tegak, dan tangan tidak menyentuh lantai.

 plank adalah bentuk latihan mengolah otot inti tubuh terkait pinggul,
punggung bawah, dan perut dengan gerakan sederhana menggunakan
lengan bawah sebagai titik tumpu.

 Pull up adalah latihan kekuatan yang bertujuan untuk mempertahankan

dan meningkatkan massa otot,terutama otot otot tubuh bagian atas.

 skot Jump adalah latihan pliometrik yang untuk memperkuat seluruh tubuh
bagian bawah dan meningkatkan detak jantung kita untuk pembakaran
kalori yang signifikan.

2.3. Manfaat Sit Up dan Cara Melakukan Sit Up

Manfaat Sit Up

1. Menjaga kestabilan gerakan tubuh

Apabila Anda melakukan olahraga ini secara rutin, maka manfaat sit up
yang bisa dirasakan adalah sistem otot pada bagian perut akan lebih
kuat. Selain itu, bagian perut, bahu, lengan, pinggul dan punggung akan
seimbang.

2. Menjaga sistem metabolisme

Manfaat sit up yang selanjutnya adalah menjaga sistem metabolisme.
Sistem metabolisme melibatkan berbagai jenis hormon seperti hormon

2
 pertumbuhan. Sistem metabolisme yang kuat diperlukan untuk mengolah
berbagai jenis zat asing yang masuk ke tubuh termasuk makanan.

3. Menjaga kesehatan otot

Manfaat sit up yang bisa Anda peroleh selanjutnya adalah kesehatan

otot terjaga.

4. Melancarkan peredaran darah

Peredaran darah dalam tubuh adalah salah satu proses inti kehidupan
karena darah menjadi media untuk memasok ketersediaan oksigen ke
seluruh tubuh.

Cara Melakukan Sit Up

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.

2. Tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan. Alternatif
lainnya, kamu bisa meminta seseorang untuk memegang kaki.
3. Kemudian, letakkan tangan di samping kepala atau buat tangan
menyilang di bahu.
4. Tarik napas, kemudian angkat tubuh bagian atas serta tekukkan ke arah
lutut.
5. Selanjutnya, pastikan kamu menghembuskan napas saat melakukan
gerakan tersebut.
6. Turunkan badan bagian atas secara perlahan ke lantai kembali sambil
menarik napas.
7. Dalam melakukan sit up, pastikan kamu menurunkan seluruh bagian
atas tubuh ke lantai.
8. Lakukan secara berulang, setidaknya sebanyak 10 hingga 15 kali. 

Sit up adalah latihan ketahanan perut untuk memperkuat,

mengencangkan dan membentuk otot perut. Sit up dilakukan dengan
berbaring di permukaan datar. Dengan tangan di belakang kepala, angkat
tubuh bagian atas lalu kembali ke posisi awal.
Sit up menggunakan berat badan untuk memperkuat dan
mengencangkan otot perut yang menstabilkan inti. Situp bekerja pada rektus
abdominis, abdominis transversal, dan obliques selain fleksor pinggul, dada,
dan leher.
Sel otot lebih aktif secara metabolik daripada sel lemak. Ini berarti
mereka membakar kalori bahkan saat istirahat. Dengan membantu
membangun otot, sit up akan membantu membakar lebih banyak kalori
dalam jangka panjang. Selain itu, otot inti yang kuat dapat membantu
memperbaiki postur tubuh.

3
4
 III. PENUTUP

3.1. KESIMPULAN
1. Sit up dapat melatih otot dan membuat otot menjadi lebih kencang.
2. Tidak hanya otot perut Sit Up juga melatih otot
dada,panggul,pinggang bagian bawah dan leher

5
6