MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

Guru Pembimbing :
Drs.Diyono
Disusun Oleh :
Kelompok 3
Anggota :
1.Friska Dwi Amelia (13)
2.Ika Nikmatul Ula (14)
3.Indah Citra Amalia (15)
4.Indah Sari (16)
5.Jamilah Wulansari (17)
6.Kurniatul Khasanah (18)

Kelas :
X AKL 2

SMK N 1 BATANG
TAHUN AJARAN 2022/2023
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR.....................................................................................................................
DAFTAR ISI..................................................................................................................................
BAB I PENDAHULUAN.............................................................................................................
1.1 Latar Belakang.........................................................................................................................
1.2 Rumusan Masalah....................................................................................................................
1.3 Tujuan Masalah........................................................................................................................
BAB II PEMBAHASAN..............................................................................................................
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani.................................................................................................
2.2 Fungsi Kebugaran Jasmani.......................................................................................................
2.3 Komponen Kebugaran Jasmani................................................................................................
2.4 Faktor Kebugaran Jasmani.......................................................................................................
2.5 Manfaat Kebugaran Jasmani.....................................................................................................
BAB III PENUTUP......................................................................................................................
3.1 Kesimpulan...............................................................................................................................
3.2 Saran.........................................................................................................................................
 KATA PENGANTAR
Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan rahmatnya akhirnya
kami dapat menyelesaikan makalah ini yang berjudul “Kebugaran Jasmani”.
Makalah ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran PJOK. Kami menyadari bahwa
makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun dalam berbagai
keterbatasan. Maka dari itu, kami mengharapkan kritik dan sarannya.
Kami berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis dan umumnya bagi siapa saja
yang membacanya.

Batang, 16 Maret 2023

Penyusun

Kelompok 3
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam
melakukan aktivitasnya baik dalam melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran
jasmani dapat diperoleh dengan melakukan berbagai latihan kebugaran jasmani secara
teratur. Dengan demikian, kebugaran jasmani yang baik dibutuhkan untuk mendukung
segala aktivitas sehari-hari dapat berjalan dengan baik.
Kebugaran jasmani memiliki peranan penting bagi seseorang menjalankan
Aktivitasnya. Pengembangan kebugaran jasmani seseorang melalui suatu aktifitas olahraga,
bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik dan daya tahan tubuh seseorang agar
mampu mengikuti aktivitas pembelajaran dengan baik. Seseorang yang memiliki derajat
kebugaran jasmani yang tinggi akan menopang terhadap aktivitas kegiatan belajarnya dan
meningkatkan kinerja serta mampu untuk melakukan aktivitas fisik lainnya.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani?

2. Apa fungsi dari kebugaran jasmani?
3. Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani?
4. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi?
5. Apa manfaat dari kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan
Pembuatan makalah ini bertujuan untuk 
1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani
2. Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani
3. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani
4. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
5. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

 Kebugaran jasmani atau yang sering juga disebut sebagai kesegaran jasmani adalah
kesanggupan tubuh manusia untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan secara berlebihan. Tubuh manusia dianggap memiliki kebugaran
jasmani yang baik ketika mampu melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih bisa melakukan aktivitas lainnya. (Sumber : Wikipedia)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan kesanggupan untuk melakukan aktivitas atau
kerja, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
(Sumber : Agus Mukholid 2004)
 Kebugaran jasmani merupakan kemampuan fisik individu untuk melakukan pekerjaan
ataupun sehari-hari dengan total tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih
mempunyai sisa energi untuk mengerjakan hal-hal darurat yang tidak terduga. (Sumber :
Tri Nurharsono 2006)
 Pengertian kebugaran jasmani ialah kemampuan fisik seseorang untuk dapat melakukan
kerja sehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan, sehingga
masih dapat menikmati waktu luangnya. (Sumber : Djoko Pekik 2002)

2. 2 Tujuan Kebugaran Jasmani

Adapun fungsi dan tujuan kebugaran jasmani, yaitu:
 Menaikkan sistem peredaran darah, sistem saraf serta fungsi jantung
 Menaikkan komponen kelenturan, stamina dan kecepatan
 Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh sehabis berlatih atau pada kondisi-syarat
tertentu, contohnya bunda hamil, orang tua dan pemulihan selesainya sakit.
Bagi olahragawan, tingkat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi buat menaikkan prestasi,
merangsang perkembangan serta pertumbuhan bagi balita serta anak-anak.
2. 3 Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
1. Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak
sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Gerakan pada aspek kelenturan dapat
berupa Pemanasan yaitu Stretching (Peregangan).
Ada bebarapa gerakan yang dimuat dalam aspek (komponen) kelenturan antara lain:
1. Peregangan leher
Ada bermacam-macam gerakan peregangan leher antara lain
 Menunduk dan mendongakkan kepala
Gerakan ini bisa dilakukan dengan hitungan 2x8.

 Menolehkan kepala kearah kanan dan kiri

dengan hitungan 2x8.

 Menekuk leher kearah kanan dan kiri dengan hitungan 2 x 8.

 Peregangan Bahu
 Memutar bahu kedepan dan belakang dengan hitungan 2x8.

 Peregangan Lengan dan Tangan

 Gerakan Shoulder across dengan hitungan 2x8.

 Gerakan Shoulder over dengan hitungan 2x8.

 Gerakan menekuk pergelangan tangan keatas dan kebawah dengan

hitungan 1x8.
 Peregangan Punggung
Gerakan yang dilakukan yaitu gerakan dengan posisi duduk
 Gerakan mencium lutut dengan kaki lurus dengan hitungan 8 detik.

 Gerakan membuka kaki dan menekuk kaki kiri lalu memegang

kaki kanan dengan tangan kiri, begitupun sebaliknya dengan
hitungan 8 detik.

 Gerakan membuka kaki, dan mendorong tubuh kedepan sampai

tangan menyentuh tanah sebisa mungkin dengan hitungan 8 detik.

 Gerakan membuka kaki dan menekuk kaki kiri lalu memutarkan

badan kearah kanan dengan maksimal, begitupun sebaliknya
dengan hitungan 8 detik.
.
 Peregangan Kaki
 Menekuk kaki dan diangkat kebelakang dengan hitungan 2x8

 Menekuk kaki dan diangkat kedepan dengan hitungan 2x8

 Menekuk kaki dan diangkat menyamping kearah depan dengan

hitungan 2x8.
2. Kekuatan (Power)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu
melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot baik otot lengan ataupun
otot kaki dapat diperoleh dari latihan yang continue dengan beban berat dan frekuensi
sedikit
Ada bebarapa gerakan yang dimuat dalam aspek (komponen) kekuatan antara lain :
 Push-Up
Push-Up adalah gerakan yang dilakukan dengan menaik-turunkan tubuh
bagian atas dengan tangan, dengan sedikit sokongan dari pergelangan
kaki. Gerakan push-up ini dapat memperkuat tulang dan sendi, khususnya
di bagian tangan dan kaki. Sendi dan tulang yang kuat bisa membuat gerak
kita sehari-hari lebih bebas.

Push-Up bisa dilakukan oleh semua gender, untuk laki-laki push-up bisa
dilakukan 15 kali, dan untuk perempuan push-up bisa dilakukan 10 kali.

 Sit-Up
Sit-Up adalah latihan ketahanan abdomen untuk menguatkan dan
mengencangkan otot-otot perut. Sit-up dilakukan dengan cara badan
berbaring telentang lalu mengangkat badan. Sit-up melatih kekuatan otot
rectus abdominis, abdominis transversal, obliques selain fleksor pinggul,
dada, dan leher.

Sit-Up bisa dilakukan oleh semua gender, untuk laki-laki sit-up bisa
dilakukan 15 kali, dan untuk perempuan sit-up bisa dilakukan 10 kali.

 Back-Up
Back-Up adalah gerakan yang bagus untuk melatih otot perut, sebab
dengan posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti
ketika melakukan sit-up, dan kaki lurus serta gerakan mengangkat dada
dan kepala keatas tersebut menguatkan otot perut.
 Back-Up bisa dilakukan oleh semua gender, untuk laki-laki back-up bisa
dilakukan 15 kali, dan untuk perempuan back-up bisa dilakukan 10 kali.

3. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara
berturut-turut dalam waktu yang singkat atau kemampuan untuk menempuh suatu
jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Ada bebarapa gerakan yang dimuat dalam aspek (komponen) kecepatan antara lain :
 Lari Sprint
Lari cepat adalah cara lari dalam menempuh jarak tertentu yang relatif
pendek, dalam waktu singkat dan dengan kecepatan yang maksimal, dari
garis start sampai ke finish. Lari sprint dilakukan oleh laki-laki dengan
jarak 25 meter dan bolak-balik selama 2 kali, dan untuk perempuan
melakukan lari sprint dengan jarak 20 meter dan bolak balik selama 1 kali
dengan kecepatan penuh.

 Lari naik turun tangga

Dapat dilakukan dengan hitungan waktu putra selama 3 menit dan
putri selama 1 menit.
4. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk merubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan
keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.
Ada bebarapa gerakan yang dimuat dalam aspek (komponen) kelincahan antara lain:

 Shuttle Run
Shuttle Run adalah latihan kelincahan yang bertumpu pada gerakan cepat
dan tepat dalam mengubah arah melalui gerakan lari secara bolak-balik.
Umumnya shuttle run dilakukan oleh laki-laki dengan jarak 5 meter
dengan 10 kali bolak-balik, dan untuk perempuan melakukan Shuttle Run
dengan jarak 5 meter dengan 5 kali bolak-balik.

 Lari Zig zag

Lari Zig zag pada dasarnya merupakan lari yang dilakukan dengan cara
berkelok-kelok sesuai lintasan yang sudah ditetapkan. Latian lari zig zag
pada dasarnya hampir sama dengan dengan shutle run (lari bolak-balik),
tapi arah gerak pada lari zig-zag dilakukan ke arah menyamping dan jarak
yang ditempuh lebih singkat, sekitar 1-4 meter per corongnya. Untuk jarak
kun 1 ke kun di seberangnya sebanyak sepanjang 3 menter, dan untuk
jarak corong dari kun 1 ke kun di depannya adalah 3 meter dan setiap
barisnya terdapat 3 kun. Untuk lari zig zag dapat dilakukan 3 kali bolak-
balik oleh laki-laki, dan dapat dilakukan 1 kali bolak-balik oleh
perempuan.
 Jumping Jack
Jumping Jack adalah gerakan membuka-tutup tangan dan kaki sembari
melompat kecil. Gerakan jumping jack mengkoordinasikan kedua tangan
dan kaki agar bergerak dengan satu irama. Ketika tangan menepuk di atas
kepala, maka kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu. Sementara saat
tangan bertemu di bawah, kaki ikut tertutup rapat. Garakan jumping jack
bisa dilakukan oleh laki-laki dengan 4x8 hitungan,dan perempuan dengan
2x8 hitungan.

 Jongkok-Berdiri (Squat Thrust)

Squat Thrust adalah bentuk latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok-
berdiri. Tujuan latihan squat thrust adalah untuk melatih mengubah posisi
tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Squat trust dapat dilakukan oleh laki-
laki dengan hitungan 2x8 hitungan, dan perempuan dengan hitungan 1x8
hitungan.
5. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan sistem saraf otot tersebut
dalam suatu posisi atau sikap yang efisien selagi kita bergerak.
Ada bebarapa Gerakan yang dimuat dalam aspek (komponen) keseimbangan antara
lain :

 Gerakan berdiri dengan satu kaki

Gerakan berdiri dengan 1 kaki dapat dilakukan dengan hitungan 8 x 1.

 Gerakan Leg swings

Gerakan leg swings dapat dilakukan dengan hitungan 8 x 1.

 Gerakan kapal terbang

Gerakan kapal terbang kaki dapat dilakukan dengan hitungan 8 x 1.
6. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan ketahanan (resistance) terhadap kelelahan dan cepat
pulih kembali (recovery) dari kelelahan.
Ada bebarapa gerakan yang dimuat dalam aspek (komponen) daya tahan antara lain:

 Skipping
Gerakan skipping dapat dilakukan 2 kali set dengan 10 x per set untuk
laki-laki, dan untuk perempuan dapat dilakukan 2 kali set dengan 5 x per
setnya.

 Joging
Jogging dapat dilakukan dengan memutari lapangan sekolah selama 2 kali
untuk laki-laki dan 1 kali untuk perempuan.

 Plank
Plank dapat dilakukan dengan waktu 15 detik untuk laki-laki dan 10 detik
untuk perempuan.
7. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang terus
menerus saat menahan suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu.
Ada bebarapa gerakan yang dimuat dalam aspek (komponen) daya otot antara lain:

 Side Jump
Gerakan side jump dapat dilakukan dengan hitungan 8 x 2 untuk laki-laki
dan hitungan 1x8 untuk perempuan.

 Vertikal Jump
Gerkan vertical jump dapat dilakukan dengan hitungan 8 x 2 untuk laki-
laki, dan hitungan 8x1 untuk perempuan.

 Front Jump
Gerakan front jump dapat dilakukan di tangga sekolah dengan hitungan 8
x 2 untuk laki-laki dan hitungan 8x1 untuk perempuan.
2.4 Faktor Kebugaran Jasmani
Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
keterampilan antara lain:

 Umur
Keseimbangan dapat meningkat sesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16
tahun,namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat
melambat.
 Jenis kelamin
Baik anak perempuan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya sampai 14 tahun.
Namun sesudah itu anak perempuan tampak menurun sedangkan anak laki-laki lebih
cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia kecepatan reaksi akan
meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih cepat di banding
anak perempuan.
 Genetik 
Ketangkasan sebagaian merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga
di perbaiki melalui latihan.
 Latihan
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan dan tenaga dapat
diperbaiki melalui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui latihan
baik isotonik maupun isometrik

  

2.5 Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut adalah manfaat dari kebugaran jasmani :

 Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

 Mencegah penyakit jantung
 Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
 Menurunkan tekanan darah tinggi
 Menambah kepintaran
 Memberi banyak energi
 Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
 Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
 Menurunkan risiko kanker tertentu
 Melindungi dari osteoporosis
 Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
 Meningkatkan mood
 Membuat awet muda
 BAB III
PENUTUP
3.1. Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan
sebagai kemampuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa
mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

3.2. Saran

Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita harus rajin melakukan latihan kebugaran
jasmani, agar mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan
yang berarti. Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit
misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol,
kelainan katub jantung.