Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu :
 Rusli Hutan : kemampuan seseorang  dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
 Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan
baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih
memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
 Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
 Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam
aktifitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang
berlebihan.
 Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan
kesanggupan kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif
serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap
kondisi fisik.
 Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan
sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

Sejarah Gerakan Kebugaran Jasmani

Pada awalnya manusia melakukan berbagai gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai latihan
atau gerakan kebugaran jasmani adalah dengan beberapa alasan, antara lain :
 Melakukan gerakan-gerakan merupakan salah satu cara manusia mempertahankan
hidupnya
 Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi
makhluk hidup
 Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai
gerakan maka manusia dapat terhindar dari hipokinesis
Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :
1. Kecepatan Atau Speed

1
 2. Kekuatan Atau Strength
3. Kelenturan Atau Flexsibility
4. Daya Tahan Atau Endurance
5. Kelincahan Atau Agility
6. Keseimbangan Atau Balance
7. Reaksi Atau Reaction
8. Ketepatan Atau Accuracy
9. Koordinasi Atau Coordination
10. Daya Ledak Atau Eksplosive Power

Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika
melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena
dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik
dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten. Adapun latihan yang dapat
dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :
 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

Latihan Kekuatan
Energi atau tenaga ketika otot dapat melakukan kontraksi yang dicapai dalam sekali usaha
maksimal disebut kekuatan kontraksi. Kekuatan ini dilakukan oleh tubuh untuk mengatasi suatu
tahanan yang ada. Kekuatan adalah salah satu hal yang penting dalam aktivitas berolahraga.
Kekuatan ini penting karena kekuatan adalah daya penggerak dan pencegah cedera. Kekuatan
juga memegang peranan penting dalam komponen dan kemampuan fisik yang lain, misalnya

2
kelincahan dan kecepatan. Sehingga kekuatan adalah hal yang dibutuhkan agar prestasi dapat
optimal. Bentuk dari latihan kekuatan adalah sebagai berikut:
1. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Agar kekuatan otot dan bahu Anda meningkat, maka ada beberapa hal yang harus Anda
lakukan.
 posisikan badan Anda dengan tidur telungkup, rapatkan kaki Anda dengan lurus ke arah
belakang dengan ujung kaki tempelkan di lantai bagi putra. Bagi putri tempelkan kedua
lutut di atas lantai.
 Posisikan telapak tangan Anda di atas lantai dan berada di samping dada Anda, dengan
jari-jari tangan mengarah ke depan dan tekuk kedua siku.
 Setelah itu angkat kedua tangan dengan siku lurus. Posisikan badan dan kaki menjadi
satu garis lurus.
 Turunkan badan Anda kembali dengan membengkokkan siku, atur badan dan kaki Anda
agar tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
 Lakukan gerakan ini dengan repetisi selama 30 detik, kemudian lakukan gerakan ini
secara kontinyu dengan menambah repetisinya
2. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Agar otot perut Anda kuat maka latihannya adalah sebagai berikut:
 Posisikan badan Anda tidur telentang, tekuk kedua lutut dan kedua siku Anda dan
letakkan di belakang kepala.
3
  Angkat badan Anda dengan kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
 Lakukan gerakan tersebut dengan repetisi selama 30 detik. Lakukan gerakan ini dengan
kontinyu dan ditambah repetsisinya setiap saat.
3. Latihan Back Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Agar dapat memperkuat otot punggung Anda, maka latihan back up diperlukan. Caranya
sebagai berikut.
 Posisikan badan Anda tidur telungkup, rapatkan kaki Anda, dan letakkan kedua tangan
di belakang kepala.
 Angkatlah badan Anda hingga dada Anda tidak menyentuh lantai, posisikan kedua kaki
Anda tetap seperti posisi pertama.
 Lakukan gerakan yang telah dijelaskan selama 30 detik kemudian semakin lama semakin
ditambah repetisinya.
Latihan yang telah dijelaskan tersebut adalah latihan beban dengan menggunakan sendiri. Ada
juga latihan beban menggunakan beban luar. Latihan dengan beban luar disebut weight training.
Beban yang berupa barbell terbuat dari besi, baja, beton dengan memvariasikan berat sesuai
dengan kemampuan masing-masing. Latihan weight training contohnya adalah shoulder press.
Agar otot lengan dan bahu Anda menjadi kuat, maka pilihan latihan yang dapat Anda lakukan
adalah shoulder press. Cara melakukan latihan ini juga cukup mudah, siapkan barbell dengan
berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Angkat barbell tersebut ke atas hingga tangan
Anda lurus. Kemudian turunkan barbell sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut dengan
berat yang meningkat setiap waktu agar manfaat yang Anda rasakan dapat optimal.
Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi atau
rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak hal. Seorang ahli dalam materi
kebugaran jasmani bernama Suharjana, mengemukakan pendapatnya bahwa kebugaran jasmani
dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang terdiri dari 4 jenis.
Adapun faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani menurut Suharjana, adalah
sebagai berikut :

4
  Umur
Tak dapat dipungkiri bahwa umur merupakan faktor utama yang mempengaruhi kebugaran
jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktifitas olahraga, mereka akan sangat
terganggu oleh kenyataan bahwa umur menentukan tingkat kebugaran jasmani. Meski begitu,
kita tidak dapat menghindari pertambahan umur, dan selanjutnya menerima fakta bahwa tingkat
kebugaran jasmani akan menurun drastis seiring dengan bertambahnya umur.
Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di usia 25-30 tahun.
Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan menurun yang disebabkan oleh
penurunan kapasitas fungsional seluruh organ tubuh dengan persentase sebesar 0,8 – 1 %.
 Jenis kelamin
Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin ini dapat dibuktikan dan kita saksikan
dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki memiliki tingkat kebugaran yang lebih
baik jika dibandingkan dengan seorang perempuan. Perempuan lebih cepat mengalami kelelahan
dalam melakukan aktifitas sehari-hari maupun olahraga daripada laki-laki.
 Makanan
Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita harus pintar dan
bijak dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan memberikan manfaat baik pada
tubuh kita. Dalam memilih dan memutuskan makanan apa yang akan kita makan, terdapat
beberapa aspek yang menjadi pertimbangan, antara lain :
1. Kandungan gizi – Kandungan gizi yang terdapat didalam tubuh seseorang sangat
berpengaruh terhadap kebugaran jasmaninya. Untuk itulah kita perlu menjaga dan
mencukupi kebutuhan asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Adapun persentase
asupan gizi seimbang yang dibutuhkan oleh tubuh normal atau sehat adalah sebesar 50%
untuk kandungan karbohidrat, 12% untuk kandungan protein, dan 38% untuk kandungan
lemak.
2. Bahan makanan yang berkualitas dan layak dikonsumsi – Selain gizi yang seimbang, baik
atau tidaknya suatu makanan untuk tubuh juga ditentukan oleh kualitas dari bahan
makanan tersebut. Sebagai contoh, makanan yang memiliki gizi bagus adalah makanan
yang terbuat dari bahan yang berkualitas baik dan masih layak untuk diolah ataupun
dikonsumsi. Banyaknya kasus kecurangan beberapa penjual, baik penjual bahan makanan
belum diolah maupun penjual makanan yang siap saji beberapa tahun terakhir ini,
memaksa kita untuk lebih berhati-hati dan bijak dalam memilih bahan makanan atau
makanan yang akan kita makan.
3. Cara pengolahan makanan – Tidak hanya bahan yang berkualitas dan layak dikonsumsi
saja, tapi cara penanganan dan pengolahan bahan makanan yang belum diolah itu menjadi

5
 makanan siap santap juga menjadi suatu pertimbangan yang penting dan sangat serius.
Cara pengolahan makanan yang baik adalah dengan mengutamakan kebersihan, tidak
hanya kebersihan bahan makanan tersebut tapi juga kebersihan diri si pengolah (yang
memasak makanan) serta kebersihan cara penanganan saat mengolah makanan (tempat
meletakkan dan cara memegang makanan). Dan yang tak kalah pentingnya dalam cara
pengolahan makanan ini adalah menjaga gizi yang dikandung oleh bahan makanan
tersebut agar tidak berkurang apalagi habis atau hilang. Sebagai contoh sederhana, saat
kita memasak sayur misal : kangkung, bayam. Seperti kita ketahui bersama bahwa jenis
sayuran kangkung dan bayam memiliki gizi yang baik untuk tubuh kita. Lalu
bagaimanakah cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran tersebut agar tidak berkurang
apalagi hilang? Cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran yang bergizi baik ini adalah
dengan tidak terlalu lama memasaknya sehingga membuat sayuran tersebut terlalu layu,
yang mengakibatkan menghilangkan gizi yang terkandung pada sayur tersebut.
4. Tidur dan istirahat – Istirahat dan tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh
manusia. Setelah melakukan berbagai aktifitas yang tidak hanya menguras fisik tapi juga
mental dalam kehidupan sehari-hari maka tubuh membutuhkan istirahat yaitu dengan
tidur. Pada saat tidur tubuh akan membangun kembali otot-otot yang telah bekerja keras
sepanjang hari. Oleh karena itulah tidur dan istirahat yang cukup merupakan faktor yang
sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.
Kemudian menurut penulis salah satu buku panduan kesehatan olahraga yaitu Faizati Karim,
menambahkan 2 faktor lain yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu sebagai
berikut :
 Keturunan (Gen)
Jika dipikirkan dengan pikiran sederhana mungkin kita akan berpendapat bahwa hal ini tidak
ada pengaruhnya terhadap kebugaran jasmani. Namun, hal ini sangat berhubungan dan juga
berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Hal ini merujuk pada kapasitas organ
jantung, paru-paru, postur tubuh, sel darah, obesitas dan serat atas. Keenam organ tersebut
adalah sesuatu yang kita dapatkan secara keturunan, dan berpengaruh terhadap kebugaran
jasmani.
Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh dua orang ahli yakni Bowers dan Fox yang
dimuat dalam buku tentang panduan kesehatan yang ditulis oleh Sukadiyanto dkk, dikemukakan
bahwa terdapat 3 unsur yang dipengaruhi oleh faktor keturunan. Adapun ketiga unsur tersebut,
antara lain :
1. Kemampuan aerobic (VO2 max) sebesar 93%
2. Sistem asam laktat sebesar 81%

6
 3. Denyut jantung maksimal sebesar 86%
 Rokok
Rokok merupakan sesuatu kegiatan yang termasuk dalam suatu kecanduan, yang menjangkiti
berbagai kalangan, umur serta jenis kelamin. Semakin berkembang suatu zaman maka
persentase seorang perokok aktif semakin bertambah. Tidak hanya laki-laki tapi juga
perempuan, tidak hanya orang dewasa bahkan anak-anak yang masih duduk di bangku sekolah
dasar pun sudah mengenal dan menjadi perokok aktif. Serta dari berbagai kalangan pun menjadi
perokok aktif, pejabat pemerintah atau warga sipil, orang kaya atau orang miskin semua sama.
Dengan merokok tubuh akan menghisap kandungan CO2 yang dapat menyebabkan
berkurangnya nilai VO2 max yang sangat dibutuhkan oleh daya tahan tubuh. Berdasarkan
penilitian yang dilakukan, kandungan yang ada pada rokok seperti nikotin, perkins, dan sexton
dapat menyebabkan keluarnya energy dan mengurangi nafsu makan.
Manfaat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktifitas dalam kehidupan
sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara konsisten dan rutin
setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita rasakan dan dapatkan. Adapun 15
manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat
4. Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat
5. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
11. Meningkatkan daya tahan tubuh
12. Meningkatkan kelenturan persendian
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung
15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh

Fungsi dan Tujuan Utama latihan kebugaran jasmani adalah:

 Meningkatkan daya tahan tubuh

7
  Meningkatkan kelentukan persendian
 Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani seseorang, yaitu:
1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)
2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (pull up)
5. Tes baring duduk (sit up)
Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa semakin baik
gaya hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmaninya.