Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani
yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani,
aktivitas pembelajaran kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk
berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang
baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang
melakukan kerja fisik yang berat.
Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan
aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Muhajir (2006:79) menyatakan bahwa
kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu.
Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa
mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu:
komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan
otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan
dengan keterampilan antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan
keseimbangan.
Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam
jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.
1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas: Selain karena zat-zat makanan atau
energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi
karena tubuh kurang beraktivitas.
1

2. Mencegah penyakit jantung: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga

untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke
seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh
diam.
3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran
jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
4. Meningkatkan kualitas hormon: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani
secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi: Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya
gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh
karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit- penyakit penyebabnya.
6. Menambah kepintaran: Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.
Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer).
7. Memberi banyak energi: Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak,
berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL: Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan
kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan lemak
jahat (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan lemak baik (HDL = High
Density Lipoprotein).
9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan: Saat berolahraga, tubuh kita akan
merasa rileks. Inilah salah satu manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani. Hal
ini tentu saja mempengaruhi depresi.
10. Menurunkan risiko kanker tertentu: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani
juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata
olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
11. Melindungi dari osteoporosis: Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak
bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri: Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan
bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada
pelakunya.
13. Meningkatkan mood: Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi
ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
14. Membuat awet muda: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani membuat orang
tampak awet muda

15. Membuat anak-anak selalu aktif: Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata
orangtua yang rajin berolahraga akan membuat anakanaknya selalu aktif dan ceria.
Bentuk-Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani
Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan
dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar
yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka
perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsurunsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain : (1) kekuatan (strength), (2) daya (power), (3)
kecepatan (speed), (4) kelenturan (flexibility), (5) kelincahan (agility), (6) daya tahan
(endurance) dan (7) daya tahan kecepatan (stamina). Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani
yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan
fleksibilitas. Bentuk bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut
Aktivitas Pembelajaran Kekuatan
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat
suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance).
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran
kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:
1. Latihan kekuatan otot
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat
suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance).
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran
kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:
Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan, misalnya dengan
melakukan push up. Cara melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di
antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku
dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.
Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up. Cara
melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di
belakang kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada
di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back
lift. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu (berjalan kedua
lengan) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan,
dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan
tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan
dengan tangan antara 10-20 meter)
Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan
daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melaksanakannya :

1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin.
2. Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama.
Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya
tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu,
bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut
ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan
tulang kerangka). Salah satu bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah aktivitas
pembelajaran weight training (aktivitas pembelajaran beban)Prinsip-prinsip latihan beban
1. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
2. Prinsip overload harus diterapkan.
3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang
dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan
istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik
yang benar.
6. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
7. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
8. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
9. Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng
masalah latihan beban.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai
berikut :
Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini
cara melakukannya.
1. Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi
banku di lantai.
2. Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
3. Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula.
4. Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.
5. Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan
sesudah latihan.

Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara
melakukannya.
1. Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk
2. Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi
semula.
3. Tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat
mengangkatnya.
Press. Cara melakukannya:
1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian kembalikan lagi
beban kedada.
2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan
memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada ,akan tetapi dipundak.
Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas
dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang belebihan dipinggang. Otot-otot yang terlatih :
trutama

otot

bahu

dan

pundak,

trpezius,

serratusaterior,

deltoid

dan

triceps.

High pull, sering disebut upright rowing. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan
menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps,
branchialis, dan brachioradialis
Curl. Cara melakukanya:
1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang dengan
telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang kedepan dan
kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah angkatan, haruslah dihindari.
Perhtikan

pula

pada

waktu

kebawah,

lengan

betul-betul

lurus

sebelum

membengkokannya lagi. Dengan menyandar punggung pada tembok biasanya gerakan

pinggang kedepan dan kebelakang dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis
Heel rise (calf raise). Cara melakukannya:
1. Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung
kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

Pull over. Cara melakukanya:

1. Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga
lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2.

Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.

3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku

4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis
mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.
Snatch. Cara melakukannya:
1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu.
Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.
Shoulder shrug.. Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.
2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back
Tricep stretch. Cara melakukannya:
1. Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping
telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap
kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.
3. Latihan Daya Tahan Aerobik
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama.
Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio- vaskulair endurance, yaitu daya
tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah.
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara
lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval
training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama
(lebih dari 6 menit).
Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu
sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa-masa intirahat. Interval
training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan.
Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval

swimming). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training
antara lain :
1. Lamanya latihan
2. Beban (intensitas) latihan
3. Ulangan (repetision) melakukan latihan
4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :
a. Interval training lambat dengan jarak menengah
1. Lama latihan : 60 detik 3 menit
2. Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 20 kali
4. Istirahat : 3 5 menit
b. Interval training cepat dengan Jarak Pendek
1. Lama aktivitas pembelajaran : 5 30 detik
2. Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% - 90% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 25 kali
4. Istirahat : 30 90 detik
4. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot
persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa
tanpa ada gangguan yang berarti. Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
Peregangan Dinamis
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama
atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh:
1. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
2. Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke
belakang.
3. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Contoh :
1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh
lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
8

2. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.
3. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala
diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
5. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3. Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength)
otot-otot tungkai.
4. Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5. Lari menaiki tangga gedung.
Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih
kuat.
2. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara
umum.
4. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban
yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat
antara seri lebih lama sampai 6 menit.
N Bentuk latihan

Tugas Gerak

Coaching point

Ket.

o
1 Lari 4-5 meter

Berlari secepat- berlari secepat cepatnya, Lakukan repetisi yang

cepatnya

tanpa ada aba2, akselerasi banyak, istirahat sampai

(maksimal)

yang meledak (eksplosif)

nadi kembali ke nadi

persiapan latihan (60%)

2 Lari
meter

50-60 Berlari secepat- Dimulai dari posisi apapun Lakukan repetisi yang
dari cepatnya

posisi berdiri
3 Lari
meter

(berdiri), berlari secepat

banyak, istirahat sampai

(maksimal) dari cepatnya, tanpa ada aba2,

nadi kembali ke nadi

posisi berdiri

persiapan latihan (60%)

kecepatan maksimum

50-60 Berlari secepat- Dimulai dari posisi setengah Lakukan

dari cepatnya

berdiri, berlari secepat banyak,

posisi setengah (maksimal) dari cepatnya, tanpa ada aba2 nadi

9

repetisi
istirahat

kembali

yang
sampai

ke

nadi

berdiri

posisi

setengah kecepatan maksimum

persiapan latihan (60%)

berdiri
4 Lari

50-60 Berlari secepat- Dimulai

meter

dari cepatnya

posisi jongkok

posisi Lakukan

jongkok, berlari secepat banyak,

(maksimal) dari cepatnya, tanpa ada aba2, nadi

posisi jongkok

5 Lari

dari

kecepatan maksimum

cepatnya

posisi

apapun

sampai
ke

nadi

(berdiri, banyak,

repetisi
istirahat

kembali

yang
sampai

ke

nadi

apapun berlari secepat cepatnya, persiapan latihan (60%)

(berdiri,

tanpa ada aba2, lakukan

setengah berdiri, akselerasi

jongkok)
6 Lari

yang

persiapan latihan (60%)

(maksimal) dari setengah berdiri, jongkok) , nadi

posisi

istirahat

kembali

dengan Berlari secepat- Dimulai dari posisi dari Lakukan

jarak 30 meter

repetisi

maksimal

sepanjang jarak 30 meter

dengan Berlari secepat- Berlari secepat cepatnya, Lakukan

berbagai macam cepatnya

tanpa ada aba2, kecepatan banyak,

jarak (30 60 (maksimal)

maksimum

nadi

meter)

repetisi
istirahat

kembali

yang
sampai

ke

nadi

persiapan latihan (60%)

7 ABC running

Lakukan teknik Teknik

berlari, Lakukan

ABC

running meningkatkan

dengan

sebaik- langkah

repetisi

yang

repetisi

yang

repetisi

yang

frekuensi banyak

baiknya
8 Innervasi

Lakukan teknik Teknik

berlari, Lakukan

running dengan meningkatkan

sebaik-baiknya
9 Running

berlari, Lakukan

running dengan meningkatkan

sebaik-baiknya

10 Latihan

langkah

Lakukan teknik Teknik

mechanic

beban -

frekuensi banyak

frekuensi banyak

langkah
Latihan

beban

terutama Latihan untuk meningkatkn

(weight

untuk

otot-otot

yang kekuatan

maksimal,

training)

digunakan dalam cabang kekuatan

kecepatan,

olahraga

dinamic strength

11 Berlari dengan Berlari secepat- berlari secepat cepatnya, Melatih power tungkai
beban

parasut cepatnya

tanpa ada aba2

jarak max 60 (maksimal)

meter
12 Berlari dengan Berlari secepat- Berlari secepat cepatnya,
beban jarak max cepatnya
60 meter

tanpa ada aba2

(maksimal)
10

Melatih power tungkai

13 Berlari

lurus Berlari secepat- Tanpa ada aba2

menggunakan

cepatnya

ladder

(maksimal)

Meningkatkan

frekuensi

langkah

dengan satu kaki

di setiap ruang
ladder
14 Berlari

Berlari secepat- Tanpa ada aba2

Meningkatkan

menyamping

cepatnya

langkah

menggunakan

(maksimal)

ladder

dengan satu kaki

frekuensi

di setiap ruang
ladder
15 Berlari dengan Melakukan skip Skip
skip dan sprint

secepat-cepatnya, Meningkatkan

secepat-cepatnya sprint maksimal

pada

setiap

conesa,

sprint

frekuensi

langkah dan akselerasi

maksimal
6. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan
tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah
lurus.
2. Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi
tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
4. Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
7. Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Bentuk-bentuk latihan daya ledak
antara lain ;
1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3. Lompat jongkok
4. Lompat dua kaki dengan box
5. Angkat beban (menggunakan besi)
Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket,
anggar, dayung, weight lifter, dll..
11

12