KEBUGARAN JASMANI

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan

kemampuan tubuh untuk melakukan
penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebanan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan
berlebihan yang berarti.
Seseorang yang memiliki kondisi fisik yang baik,
maka dari orang tersebut akan tampak:
a. Peningkatan dalam kemampuan system
sirkulasi dan kerja jantung.
b. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan,
stamina, kecepatan, dan lain-lain yang
merupakan komponen kondisi fisik.
c. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu
latihan.
d. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ
tubuh setelah latihan.
e. Respons yang cepat dari organ tubuh kita
apabila sewaktu-waktu diperlukan.
menurut hasil seminar nasional yang
diselenggarakan oleh Dirjen Pemuda dan
Olahraga adalah kemampuan untuk melakukan
pekerjaan dengan efektif dan efesian tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti karena
adanya pemulihan yang baik. Hal ini disebabkan
semua organ tubuh dapat bekerja dan berfungsi
dengan baik. Latihan kondisi fisik (physical
conditioning) memegang peranan yang sangat
penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kesegaran jasmani
(physical fitness).
Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat
menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas sehari-hari. Makin tinggi
derajat kesegaran jasmani seseorang,
semakin tinggi kemampuan kerja fisiknya.
Dengan kata lain, hasil kerjanya makin
produktif jika kesegaran jasmaninya makin
meningkat.
Dari hasil Seminar Nasional Kebugaran Jasmani
yang dilaksanakan di Jakarta dijelaskan fungsi
kebugaran jasmani adalah untuk
mengembangkan kekuatan, kemampuan dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari
setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerjadalam pembangunan
dan pertahan bangsa dan negara.
 Faktor-Faktor yang mempengaruhi
Kebugaran Jasmani
1. Umur.
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai
mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian
akan
terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh
tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin
berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai
separuhnya.
• 2. Jenis kelamin
Masing-masing jenis kelamin memiliki
keuntungan yang berbeda. Secara hukum dasar
wanita memiliki potensi tingkat kebugaran
jasmani yang lebih tinggi dari pria. Dalam
keadaan normal mereka mampu menahan
perubahan suhu yang jauh lebih besar. Kaum
laki-laki cenderung memiliki potensi dalam
kebugaran jasmani, dalam arti bahwa potensi
mereka untuk tenaga dan kecepatan lebih tinggi.
3. Somatotipe atau bentuk tubuh
Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai
dengan bentuk badan apapun sesuai dengan
potensinya.

4. Genetik.
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru,
postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel
darah dan serat otot.
5. Makanan yang Cukup dan Bergizi
Fungsi makanan bagi tubuh adalah untuk
mendapatkan tenaga, zat-zat pembangun sel
tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan
membantu kelancaran proses yang terjadi di
dalam tubuh. Fungsi tersebut dapat
terpengaruhi apabila makanan yang kita
konsumsi cukup asupan gizinya dan
mengandung unssur empat sehat lima
sempurna.
6. Kebiasaan Hidup Sehat
Kebiasaan hidup yang sehat teratur dan
dilakukan secara kontinu akan dapat
mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani
seseorang. Kebiasaan tersebut meliputi pola
makan yang teratur, cuci tangan, gosok gigi,
termasuk menghindari kebiasaan hidup yang
dapat merusak tubuh seperti merokok, minum-
minuman keras dengan mengonsumsi narkoba.
7. Istirahat atau Tidur yang Cukup
Setelah beraktivitas seharian, tubuh
memerlukan istirahat untuk memulihkan kondisi
tubuh sehingga kondisi tubuh akan kembali
kekeadaan semula. Menurut penelitian, waktu
tidur yang cukup untuk anak usia 1-4 tahun
adalah 12 jam, usia 4-12 tahun adalah 10 jam,
untuk pelajar 8 jam, dan orang dewasa
memerlukan waktu 5-7 jam per hari.
8. Berat badan
Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang
akan dapat melakukan perkerjaan dengan
mudah dan efesien.

9. Olahraga
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran
jasamani adalah melalui latihan jasmani atau
berolahraga secara teratur dan kontinu
10. Kegiatan jasmaniah atau fisik.
Kegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan
prinsip latihan, takaran latihan, dan metode latihan yang
benar akan membuat hasil yang baik. Kegiatan jasmani
mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan yang tidak
diberi kegiatan. Atrofi didefinisikan sebagai hilang atau
mengecilnya bentuk otot karena musnahnya serabut otot.
Pada dasarnya dapat terjadi baik secara fisiologi maupun
patologi. Secara fisiologi, atrofi otot terjadi pada otot-otot
yang terdapat pada anggota gerak yang lama tidak digunakan
seperti pada keadaan anggota gerak yang dibungkus dengan
gips. Atrofi ini sering disebut disuse atrofi. Sebaliknya, secara
patologi atrofi otot dibagi menjadi 3, yaitu: atrofi neurogenik,
atrofi miogenik, dan atrofi artogenik. Atrofi neurogenik timbul
akibat adanya lesi pada komponen motorneuron atau akson
11. Rokok.
Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai
VO2
maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan,
selain itu
menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine
yang ada,
dapat memperbesar pengeluaran energi dan
mengurangi
nafsu makan.
 Unsur-unsur Kebugaran Jasmani
Dalam pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kebugaran jasmani, kita perlu mengenal unsur-
unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih.
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut, antara
lain; kekuatan,daya tahan otot jantung dan paru-
paru, kelincahan, daya ledak (power), dan
kelentukan. Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut dapat dilatih dalam bentuk, seperti;
circuit training, interval training, kalestenik,
jogging, dan aerobic.
 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara
teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup
adalah sebagai berikut:
a. Mempertahankan dan meningkatkan taraf
kesegaran jasmani yang baik.
b. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap
dan gerak.
c. Membentuk sikap dan gerak.
d. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot,
kelincahan, ketahanan, keluesan, dan kecepatan).
e. Membentuk berbagai sikap kejiwaan
(membentuk keberanian, kepercayaan, dan
kesiapan diri, serta kesanggupan bekerja sama.
f. Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan
tubuh, khususnya bagi anak-anak.
g. Memupuk rasa tangung jawab terhadap
kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
 Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasamni tersebut adalah sebagai
berikut:
a. Latihan kekuatan otot lengan, yaitu:
1) Berjongkok bertumpu pada telapak tangan.
Cara melakukannya:
a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut dan
telapak tangan terbuka, serta manumpu pada lantai.
b) Kemudian sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku
tangan.
c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga
lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
d) Sikap ini dipertahankan selama 5 s/d 8 detik.
2) Latihan push-up, caranya:
a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan
lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.
c) Kemudian, angkatlah badan ke atas hingga kedua
tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam satu garis
lurus.
d) Lalu, badan diturunkan kembali dengna jalan
membengkokkan kedua sikut. Badan dan kedua kaki
tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.
e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15
hingga 30 detik.
b. Latihan kekuatan otot perut
Bentuk latihan kekuatan otot perut yaitu sit up. Cara
melakukannya:
1) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut
ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang
kepala.
2) Kemudian, badan diangkat ke atas hingga dalam
posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.
3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya 15
hingga 30 detik, serta dapat dilakukan dengan
bantuan teman.
c. Latihan kekuatan otot punggung
Bentuk latihan kekuatan otot punggung, yaitu back
lift. Cara melakukannya:
1) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat, dan
kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2) Kemudian, angkatlah badan sehingga dada
tidak menyentuh ke lantai, tetapi posisi tetap
menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap masih
menyentuh lantai, pergelangan kaki bias
dipegang oleh teman dan dapat juga tidak
dipegang.
3) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama
15 hingga 30 detik.
d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
Bentuk latihan kekuatan otot lengan dan bahu,
yaitu kereta sorong. Cara melakukannya:
1) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu
orang melakukan berjalan dengan tangan dan
temannya membantu memegang/mengangkat
kedua kaki orang yang melakukan latihan.
2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang secara
bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan
tangan tersebut kira-kira 10 hingga 20 meter.