TUGAS PJOK

KEBUGARAN JASMANI

NAMA KELOMPOK : NONIKA SAU

SANIA M.L NATONIS
AGNES K. MAMO
MEFRIYANTI MALAIFANI

KELAS : XI TKJ 1

TAHUN AJARAN 2023

1. HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI
Secara umum, Kebugaran jasmani adalah faktor penting pada kehidupan manusia
yang tujuannya untuk menunjang kegiatan sehari-hari, salah satunya adalah aktivitas
berolahraga makanya kata ini sering muncul di mata pelajaran PENJAS.
Pendidikan kebugaran jasmani pun masuk dalam materi pendidikan anak-anak
sekolah yakni Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) atau ada yang
kenal juga dengan akronim penjasorkes. Bagi manusia, kesehatan dan kebugaran
menjadi faktor penting untuk orang dikatakan sehat karena dengan sehat kita bisa
melakukan kegiatan yang banyak.
Hakikat kebugaran jasmani adalah berfokus kepada “kesanggupan dan kemampuan
tubuh” melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik aktivitas sehari-harii yang
diberikan kepadanya yang tidak berdampak kelelahan yang berlebihan.

2. KOMPONEN – KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1. Daya Tahan (Endurance)

Komponen ini merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem
jantung, paru-paru, dan peredaran darah. Organ-organ tersebut harus berfungsi
secara optimal dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dalam waktu yang lama dan
tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung dan paru-paru
berperan dalam pengambilan oksigen dan menyalurkannya ke seluruh bagian
tubuh.

Dirangkum dari buku Kesehatan Dalam Pendidikan Jasmani oleh Tatang Muhtar
dan Anggi Setia Lengkana, contoh latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah
dengan lari. Tentu latihan ini perlu ditingkatkan secara perlahan dari lari jarak
pendek hingga lari jarak jauh untuk melatih kemampuan jantung dan paru-paru.

2. Kekuatan Otot (Strength)

Secara fisiologis, kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot
untuk melakukan satu kali kontraksi secara maksimal dalam melawan beban.
Untuk mendapatkan komposisi dan kekuatan otot yang maksimal, seseorang perlu
melakukan latihan beban secara rutin serta melengkapi kebutuhan nutrisi yang
diperlukan untuk membangun otot.

Sama seperti latihan daya tahan, latihan kekuatan otot juga harus dilakukan
secara perlahan mulai dari beban yang ringan hingga ke beban yang lebih berat.
Latihan angkat beban di gym bisa dijadikan pilihan untuk melatih kekuatan otot.
Selain itu, kamu juga bisa berlatih dengan beban dari badan sendiri dengan
melakukan push-up, sit-up, squat, plank, dan berbagai gerakan lainnya.

3. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan fisik untuk bisa menggerakkan tubuh secepat
mungkin. Kecepatan juga berkaitan dengan kemampuan fisik dalam melakukan
gerakan yang berkesinambungan dalam waktu sesingkat mungkin.

Contoh latihan dalam komponen kebugaran jasmani ini adalah dengan cara lari
sprint, bersepeda cepat, dan lain sebagainya. Latihan ini bisa membuat seseorang
bergerak dengan lebih cepat dan tangkas.

4. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Untuk
melatih kelincahan, kamu bisa melakukan latihan zig-zag, ladder drill, dan shuttle
run.

5. Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan sendi dalam melakukan gerakan di ruang gerak
sendi secara maksimal. Fleksibilitas menunjukkan besarnya gerakan sendi secara
maksimal dengan kemungkinan gerakan. Hal ini juga berhubungan dengan
kelenturan otot.

Gerakan seseorang yang tidak memiliki kelenturan yang baik akan terlihat sangat
kaku seperti robot. Selain itu, setiap gerakannya juga tidak rasanya nyaman dan
bisa disertai rasa sakit. Bentuk latihan kelenturan bisa dilakukan dengan stretching
rutin setiap hari atau bisa juga dengan olahraga yoga dan pilates.

6. Daya Eksplosif (Power)

Dikutip dari dokumen skripsi terbitan Universitas Siliwangi berjudul Tingkat
Kebugaran Jasmani Siswa SMP Al-Ahyar Sukaratu pada Masa Pandemi Covid-19
oleh Khoerudin, power adalah gabungan antara kekuatan dan kecepatan. Bisa juga
diartikan dengan pengerahan gaya otot maksimum dengan kecepatan maksimum.

Kemampuan dibutuhkan dalam berbagai kesempatan, misalnya saat melakukan

teknik pukulan smash pada olahraga bulutangkis dan bola voli. Contoh latihannya
bisa dilakukan dengan melakukan teknik smash atau dengan berlatih beladiri.
7. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan fisik untuk mempertahankan sikap dan posisi
tubuh. Diperlukan daya tahan otot yang optimal untuk mempu menahan
guncangan dan koordinasi pandangan agar tetap seimbang. Bentuk latihannya bisa
dilakukan dengan gerakan sikap lilin, berdiri dengan satu kaki jinjit, atau
mengangkat salah satu kaki.

8. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan untuk menyelaraskan gerakan tubuh dengan
arah pandangan. Bentuk latihan yang sering dilakukan untuk melatih koordinasi
adalah dengan olahraga lompat tali.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan atau accuracy adalah kemampuan untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas tubuh terhadap sasaran tertentu. Memanah, bola bowling, sepakbola, dan
bola basket adalah contoh olahraga yang membutuhkan akurasi.

Untuk latihannya, kamu bisa langsung saja spesifik kepada jenis olahraga tertentu.
Misalnya, dalam olahraga bola basket kamu bisa berlatih menembak jarak dekat
maupun jarak jauh untuk memasukkan bola ke dalam ring.

10. Reaksi (Reaksi)

Reaksi adalah kemampuan fisik untuk segera bertindak dalam menghadapi
rangsangan yang timbul melalui panca indra. Komponen kebugaran jasmani ini
bisa dilatih dengan cara menangkap bola yang dilempar dari berbagai arah.

Demikianlah pembahasan lengkap mengenai 10 komponen kebugaran jasmani.

Semoga artikel ini bermanfaat untuk menambah pengetahuanmu mengenai
kesehatan tubuh.
 3. CONTOH- CONTOH LATIHAN KEBUGARAN JASMANI BESERTA OTOT

Sit up

Sit up merupakan gerakan dasar yang berpengaruh kepada kekencangan perut.

Caranya adalah:

 Mulailah dengan berbaring di tanah dengan punggung ditekuk, kaki ditekuk, dan
tangan di belakang kepala.
 Jaga agar kaki tetap terpaku ke tanah, mulailah tarik tubuh dan kepala, dengan
melibatkan seluruh bagian tubuh atas.
 Pastikan leher tidak tegang.
 Ketika dada mencapai kaki, mulailah ke posisi awal.
Lengkapi 3 set 15 repetisi sebagai pemula.
2. Squat

Squat meningkatkan kekuatan tubuh dan inti bagian bawah, serta fleksibilitas di
punggung dan pinggul.

Gerakan ini melibatkan beberapa otot terbesar dalam tubuh, sehingga kalori yang
terbakar juga besar.

Caranya adalah:

 Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan
lengan di samping tubuh.
 Kuatkan inti tubuh dan jaga agar dada dan dagu tetap tinggi, dorong pinggul ke
belakang dan tekuk lutut seolah akan duduk di kursi.
 Lanjutkan gerakan tersebut bawah sampai paha sejajar dengan tanah, bawa lengan
ke depan di posisi yang nyaman.
 Berhentilah selama satu detik, kemudian kembali posisi awal.
Lengkap 3 set 20 repetisi.
3. Burpees

Burpees adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efektif yang memberikan pengaruh
yang besar untuk daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.

Caranya adalah:

 Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan
menghadap ke bawah.
 Dengan tangan di depan, mulailah berjongkok.
 Ketika tangan mencapai tanah, letakkan kaki lurus kembali ke posisi push up.
 Lakukan push up.
 Kembalilah ke posisi push up awal dan hentakkan kaki ke sebelah telapak tangan
yang masih menempel di tanah.
 Berdiri tegak, bawa tangan ke atas kepala dan lompat.
 Ini adalah satu perwakilan.
Lengkapi 3 set 10 repetisi sebagai pemula.
4. Side plank

Fokus pada koneksi pikiran-otot dan gerakan terkontrol untuk memastikan Anda
menyelesaikan langkah ini secara efektif.

Caranya adalah:

 Berbaringlah di sisi kanan dengan tungkai dan kaki kiri ditumpuk di atas tungkai dan
kaki kanan.
 Angkat tubuh bagian atas ke atas dengan meletakkan lengan kanan di tanah, siku
langsung di bawah bahu.
 Gerakan tubuh dengan bantuan pinggul dan lutut untuk memperkeras tulang
belakang.
Ulangi 3 set 10-15 repetisi di satu sisi, lalu ganti.
5. Glute bridge

Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan lengan
lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Caranya adalah:

 Dorong tumit Anda, angkat pinggul dari tanah dengan bantuan otot glutes, dan paha
belakang Anda.
 Punggung dan bahu bagian atas Anda harus tetap menyentuh tanah, dan bagian
tengah hingga lutut harus membentuk garis lurus.
 Jeda 1-2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.
Selesaikan 10-12 repetisi untuk 3 set.
6. Single-leg deadlifts

Latihan dengan beban ini melatih keseimbangan, Deadlift single-leg membutuhkan

stabilitas dan kekuatan kaki.

Ambil dumbel yang ringan hingga sedang untuk menyelesaikan gerakan ini.

Caranya adalah:

 Mulailah berdiri dengan dumbbell atau halter di tangan kanan Anda dan lutut Anda
sedikit ditekuk.
 Berayun di pinggul, mulailah menendang kaki kiri lurus ke belakang, turunkan halter
ke tanah.
 Ketika mencapai ketinggian yang nyaman dengan kaki kiri, perlahan-lahan kembali
ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Ulangi 10 hingga 12 repetisi sebelum memindahkan beban ke tangan kiri dan ulangi
langkah yang sama pada kaki kiri.

7. Lunges
Lunges melatih keseimbangan tubuh apabila benar-benar dilakukan secara rutin.

Gerakan ini melatih gerakan fungsional serta meningkatkan kekuatan kaki dan
serangkaian otot gluteus yakni otot di bagian pantat, otot pinggul, paha bagian dalam
dan belakang.

Caranya adalah:
 Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping
tubuh.
 Ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya,
berhenti ketika paha sejajar dengan tanah.
 Pastikan lutut kanan tidak melewati kaki kanan.
 Dorong kaki kanan dan kembali ke posisi awal.
 Ulangi dengan kaki kiri, gunakan kaki kiri dan kanan secara bergantian.
 Lakukan gerakan tersebut 10 kali setiap set-nya, dan ulangi sebanyak
3 set.

8. Dumbbell rows

Gerakan ini juga salah satu gerakan yang dikombinasikan dengan dumbell sehingga
akan banyak memperkuat otot di tubuh bagian atas.

Pilihlah dumbell 10 pound atau sekitar 4,5 kg.

Caranya adalah:

 Mulailah dengan dumbbell atau halter di masing-masing tangan.

 Untuk pemula baiknya tidak lebih dari 10 pound.
 Membungkuk ke depan di pinggang sehingga punggung berada pada sudut 45
derajat ke tanah.
 Pastikan tidak melengkungkan punggung. Biarkan lengan menggantung lurus ke
bawah.
 Pastikan leher sejajar dengan punggung.
 Dimulai dengan lengan kanan, tekuk siku dan tarik beban lurus ke atas ke arah
dada, pastikan untuk berhenti tepat di bawah dada.
 Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri.
Ini adalah satu perwakilan. Ulangi 10 kali selama 3 set.

9. Mengangkat Beban
Latihan ini banyak mengaktifkan otot dan sendi sehingga sangat cocok untuk
mengencangkan tubuh.

Gerakan ini bisa melatih punggung, bahu dan bagian atas tubuh.

Pilih satu set dumbbell ringan , sekitar 10 pound atau sekitar 4,5 kg untuk memulai.

Caranya adalah:

 Mulai dengan berdiri dengan kaki selebar pundak.

 Pindahkan beban ke atas sehingga lengan atas sejajar dengan lantai.
 Lalu mulailah mendorong ke atas hingga lengan sepenuhnya terulur di atas kepala.
 Jaga kepala dan leher tetap diam.
 Setelah jeda singkat, tekuk siku dan turunkan kembali beban sampai tricep sejajar
dengan lantai.
Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

10. Push-up
Push up merupakan salah satu gerakan paling dasar dan efektif dalam pembentukan
tubuh maupun pengurangan berat badan.

Gerakan ini sangat efektif dikarenakan banyaknya jumlah otot yang digerakan saat
melakukan push up tersebut.

Caranya adalah:

 Posisikan tubuh dalam posisi plank, pastikan beban tubuh hanya ditopang oleh
lengan dan jari kaki.
 Turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat.
 Lalu angkat tubuh menjadi posisi semula dengan mendorong lantai.
 Lakukan gerakan ini hingga 3 set yang mana satu setnya terdapat 10 kali
pengulangan gerakan

4.MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaat kebugaran jasmani tidak hanya dirasakan secara fisik, tetapi juga berkaitan
dengan kondisi mental seperti stres, kelelahan, hingga depresi.

Beberapa manfaat kebugaran jasmani adalah sebagai berikut:

1. Meminimalisir Risiko Penyakit Kardiovaskular.

Melakukan aktivitas fisik akan melatih kekuatan otot jantung dalam mengalirkan darah
ke seluruh tubuh. Selain itu, otot jantung yang kuat dapat menjaga organ tersebut tetap
stabil.

Tidak cukup sampai disitu, menjaga kebugaran jasmani adalah salah satu langkah
efektif menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, sehingga meminimalisir risiko
penyakit jantung koroner

2. Menjaga Kesehatan Tulang

Salah satu manfaat meningkatkan kebugaran jasmani adalah untuk menjaga kesehatan
tulang. Pasalnya, kepadatan tulang akan berkurang seiring berjalannya usia.

Karena itu, Anda perlu menjaga kekuatan tulang, salah satunya dengan aktif
berolahraga sehingga kepadatan tulang menjadi lebih baik.

3. Mengontrol Kadar Gula Darah

Selain mengontrol kolesterol, menjaga kebugaran jasmani juga dapat membantu tubuh
mengontrol gula darah untuk mencegah terjadinya diabetes.

Saat berolahraga, sel tubuh akan mengambil beberapa kadar gula darah sebagai
sumber energi. Dengan begitu, kadar gula darah akan lebih stabil.

4. Mencegah Stres dan Depresi

Tidak hanya berpengaruh secara fisik, namun menjaga kebugaran jasmani adalah
langkah yang diperlukan untuk mengurangi stres dan depresi.

Rutin berolahraga dapat membantu melepaskan hormon serotonin dan endorfin yang
akan mengurangi depresi dan membuat emosi lebih stabil.

5. Menjaga Berat Badan

Salah satu contoh kebugaran jasmani adalah memiliki berat badan ideal. Nah, olahraga
dapat membantu Anda menjaga berat badan.

Melakukan aktivitas fisik akan membantu membakar kalori dalam tubuh, sehingga berat
badan akan tetap stabil.