SENAM LANTAI

A. Pengertian Senam Lantai

Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan
gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
Sementara, menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam.
Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya yaitu
di lantai. Ia juga mengatakan, pengertian senam lantai adalah salah satu cabang olahraga
yang unsur gerakannya seperti mengguling, melenting, keseimbangan lompat, serta
loncat. Lalu, Sayuti Sahara (2010) memberi penegasan bahwa senam atau gymnastic
merupakan suatu sistem latihan yang dilakukan untuk meningkatkan pengembangan fisik
melalui latihan tubuh. Menurut Budi Sutrisno (2010), pengertian senam lantai adalah
mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh
dari kemampuan komponen motorik atau gerak, seperti kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.

B. Sejarah Senam Lantai

Mulanya olahraga senam lantai sampai kini belum diketahui secara pasti. Akan tetapi
berdasarkan pengertian senam lantai, diperkirakan telah ada sejak zaman Yunani Kuno.
Pada abad ke-20, senam mulai populer dan menyebar di seluruh dunia. Perkembangan
olahraga ini sangat pesat hingga akhirnya mempunyai banyak cabang, satu di antaranya
adalah senam lantai. Sementara itu, awal masuknya senam di Indonesia ialah pada 1912,
saat masa penjajahan Belanda. Masuknya olahraga senam tersebut bersamaan dengan
ditetapkannya pendidikan kebugaran jasmani sebagai satu di antara mata pelajaran wajib
di sekolah. Pada saat itu, senam yang pertama kali dikenalkan adalah versi Jerman.
Senam dari Jerman tersebut biasanya lebih menekankan berbagai gerakan yang kaya akan
alat pendidikan. Pada 1916, senam versi Jerman ini diubah dengan memakai sistem dari
Swedia. Dalam sistem dari Swedia tersebut lebih menekankan manfaat gerakan senam.

C. Macam-macam Gerakan Senam Lantai

1. Sikap Lilin
Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk
melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Gerakan sikap lilin dimulai dengan
posisi tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki lurus ke atas dengan rapat.
Pinggang ditopang kedua tangan dan posisi pundak tetap menempel di lantai.
Gerakan sikap lilin memerlukan kekuatan otot perut untuk mengangkat kaki. Lalu
otot pinggang, punggung, dan leher untuk menguatkan kedua tangan menopang
pinggang.

2. Handstand
Gerakan senam lantai yang kedua adalah handstand. Gerakan ini dilakukan
dengan berdiri memakai kedua tangan. Caranya dengan berdiri dan letakkan kedua
telapak tangan di atas matras. Kemudian tarik kaki ke belakang ke bagian atas
dengan gerakan mengayun. Mulai dengan kaki kanan diikuti kaki kiri atau
sebaliknya. Pertahankan gerakan tersebut selama beberapa detik.

1
3. Headstand
Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan
kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa
tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi
terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota
tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.

4. Berguling Ke Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar
dalam senam lantai. Diawali dengan sikap berdiri, kemudian berjongkok dengan
tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu. Masukkan dagu ke arah dada
dengan mengarahkan kepala mendekat lantai. Dorong tubuh ke depan dengan kaki
dan mendarat kembali dengan kaki. Akhiri dengan berdiri tegak.

5. Berguling ke belakang (Backward Roll)

Berguling ke belakang dilakukan mirip cara berguling ke depan namun dengan
arah sebaliknya. Caranya dengan menekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan
terlentang ke depan. Pertama, turunkan pantat ke lantai dengan punggung. Dorong
tubuh dengan bantuan kaki. Letakkan tangan di samping bahu untuk menopang tubuh
saat berguling. Akhiri dengan berdiri.

6. Push Up
Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam
praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak naik turun pada lengan. Hanya
lengan yang bergerak, semua anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki
sebagai tumpuan. Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot
tubuh. Otot yang dapat diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot
trisep, dan juga otot bahu.

7. Kayang
Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi
tumpuan tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayang ini ada dua pilihan,
yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula
berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera.

8. Cartwheel
Cartwheel merupakan gerakan jungkir balik dengan memutar seluruh tubuh ke
samping dengan tumpuan tangan. Awali dengan posisi berdiri dengan tubuh bagian
atas condong ke depan. Salah satu kaki maju dan membentuk siku-siku dengan posisi
tangan lurus di samping kepala.

9. Plank

2
 Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun
perbedaannya gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama
yang kamu bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian tubuh. Plank
bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa
membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.

10. Gerakan jembatan atau bridge 

Gerakan ini dapat dikatakan hampir mirip seperti gerakan plank namun sedikit
lebih mudah karena tumpuannya lebih besar yaitu kepala sampai lengan tangan dan
juga kaki. Di mana gerakan ini membuat tubuh kita membentuk seperti jembatan.
Gerakan ini juga termasuk dalam gerakan dasar latihan yoga untuk meningkatkan
kelenturan tubuh.

11. Pose Kupu-Kupu

Butterfly pose sangat mudah dilakukan. Cukup duduk dengan kaki melebar
seperti sayap kupu-kupu. Pegang kaki dengan kedua tangan sambal meluruskan
punggung. Tujuannya agar tangan, punggung, dan bahu terasa tertarik. Gerakan
senam lantai ini mampu menstimulasi sirkulasi darah dan bisa meredakan nyeri
menstruasi.(OL-5)

D. Manfaat Senam Lantai

Mengutip laman Kementerian Kesehatan, secara umum, senam bermanfaat dalam
mengembangkan komponens fisik dan kemampuan gerak (motor ability). Orang yang
melakukan senam secara teratur akan berkembang daya tahan ototnya, kekuatan,
kelenturan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan. Secara mental dan sosial, senam
mampu meningkatkan konsep diri. Hal ini terjadi karena senam menyediakan begitu
banyak pengalaman. Orang akan mampu mengontrol tubuhnya dengan keyakinan dan
tingkat keberhasilan yang tinggi, sehingga memungkinkan membantunya membentuk
konsep yang positif. Berikut beberapa manfaat melakukan senam lantai:
 Gerak tubuh semakin lincah.
 Memperkuat otot lengan, kaki, paha, pinggang, perut dan dada.
 Menambah kekuatan fisik.
 Menjaga keseimbangan.
 Melatih lompatan.
 Memperbaiki postur tubuh yang bungkuk.
 Melatih fokusan.
 Membakar lemak.
 Memperlancar sirkulasi darah.
 Menyehatkan jantung.
 Menurunkan berat badan.

E. Unsur-Unsur Senam Lantai

1. Unsur Keindahan
Keindahan ditumbuhkan dengan cara membuat beragam variasi gerakan yang
digunakan dari disiplin tari serta akrobat. Contohnya dengan berbagai gestur dalam
tari balet dan gerakan-gerakan kecil yang mengandung unsur tari.

3
 2. Unsur Kekuatan
Kekuatan menjadi unsur terpenting dalam senam lantai. Sebab, beberapa
gerakan yang ekstrem hanya dapat dilakukan apabila sang atlet mau dan juga
melebarkan jangkauan energi tubuhnya melalui latihan-latihan dasar senam lantai.

3. Unsur Keberanian
Senam lantai dan senam artistik lainnya memerlukan keberanian tersendiri
untuk melakukannya. Dalam olahraga ini sang atlet dituntut agar dapat mengalahkan
rasa takutnya sendiri.
Dengan begitu, ia mampu dan berani melakukan gerakan ekstrem serta tetap
bisa menjaga keseimbangan, keluwesan, serta keindahan geraknya.

4. Unsur Kelenturan
Tubuh yang lentur mempunyai fleksibilitas tinggi untuk melakukan berbagai
jenis gerakan sulit, contohnya kayang, salto, meroda, roll, dan lain sebagainya.
Kelenturan juga menjadi hal yang penting guna menciptakan gerakan-gerakan
yang estetis.

5. Unsur Keluwesan
Keluwesan gerak pada waktu melakukan performance tubuh akan
menandakan ketekunan dan kedalaman latihan yang telah dilakukan oleh sang atlet.
Sebelum tampil, penting bagi sang atlet untuk melakukan gerakan tersebut
berulangkali supaya pada saat melakukannya lagi, ia tidak lagi canggung dan
bingung.

6. Unsur Keseimbangan
Tanpa keseimbangan yang baik, akan sangat mustahil bagi sang atlet untuk
dapat melakukan performa terbaik. Jika keseimbangan sang atlet tidak dapat dikelola
dengan baik, bukan tidak mungkin akan terjatuh dan bisa terjadi cedera.

F. Gerakan Dasar Latihan Senam Lantai

1. Peregangan
Gerakan peregangan adalah aktivitas meregangkan seluruh bagian tubuh yang
dimulai dari ujung kepala hingga ujung kaki. Gerakan peregangan dilakukan pertama
kali sebagai pengantar untuk melakukan kelenturan.

2. Pelenturan
Gerak pelenturan dilakukan untuk melenturkan gestur tubuh agar dapat
mempertunjukkan penampilan Gerakan tubuh yang estetis dengan menonjolkan
lengkungan tubuh. Selain itu, tingkat kelenturan tubuh juga mendukung untuk
melakukan berbagai Gerakan ekstrem tanpa khawatir akan terjadi cedera pada tubuh.
Tubuh yang lentur juga menjadi ukuran keindahan gerakan dan menandakan
keleluasaan dimensi gerak. Latihan gerakan kelenturan sangat penting dilakukan oleh

4
 atlet senam agar penampilam gerakan di area pertandingan terlihat lebih gemulai dan
indah.

3. Latihan Keseimbangan
Memiliki keseimbangan yang baik merupakan hal yang penting bagi seorang atlet.
Tanpa kemampuan untuk menyeimbangkan tubuh dengan baik, maka akan kesulitan
dalam melakukan gerakan-gerakan ekstrem pada pertunjukkan senam lantai.