SENAM

LANTAI
 Pengertian dan Macam-Macam
Gerak Senam Lantai

Pengertian dan Macam-Macam Gerak Senam

Lantai – Senam lantai merupakan senam yang dilakukan
di atas lantai, biasanya menggunakan matras sebagai
alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini
tentunya untuk mengurangi cedera saat melakukan
senam lantai. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai
melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan
lantai.
Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti,
berguling, melompat, berputar, bertumpu dengan tangan
atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk
menyeimbangkan badan, bahkan bertumpu dengan
kepala saja. Gerakan senam lantai itu bisa dilakukan di
mana saja. Umumnya gerakan senam lantai jika
dilakukan di pertandingan resmi biasanya berada di
dalam ruangan berukuran 12×12.
Senam berasal dari istilah bahasa Inggris yang memiliki
nama “gymnastic”. Artinya senam dilakukan di dalam
ruangan khusus serta melakukan performa dari gerakan,
kecepatan, keserasian, dan juga kekuatan tubuh.
Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai
membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar
manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.
Pengertian Senam Lantai Menurut Ahli
Dalam hal ini para ahli juga memiliki pendapat
mengenai pengertian dari senam lantai. Berikut adalah
pengertian senam lantai menurut para ahli.
Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah
suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang
sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan
tertentu.
Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu
rumpun dalam senam. Gerakan dalam senam lantai
sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan
istilahnya yaitu di lantai.
Muhajir (2010) juga membahas mengenai senam lantai
lagi, ia mengatakan bahwa senam lantai adalah suatu
cabang olahraga yang memproduksi gerakan berupa
mengguling, melenting, keseimbangan lompat, dan
juga loncat. Untuk bisa melakukan kegiatan senam
lantai, kalian harus banyak melakukan latihan.
Menurut Sayuti Sahara (2010), senam atau gymnastic
adalah sistem dari latihan yang bertujuan untuk
meningkatkan pengembangan fisik tubuh melalui
latihan gerak tubuh.
Menurut Budi Sutrisno (2010), senam lantai mengacu
pada gerakan kombinasi yang terpadu dari setiap
anggota tubuh seperti, kemampuan gerak,
keseimbangan, kecepatan, kekuatan, ketepatan,
kelincahan, dan juga kelenturan tubuh.
Macam-Macam Gerak Senam Lantai
Senam lantai memiliki beragam gerakan untuk dilakukan
di atas matras. Seperti yang sudah diketahui bahwa
senam lantai mengutamakan kombinasi gerakan dalam
performanya. Berikut adalah macam-macam senam
lantai.
1. Gerak Sikap Lilin (Shoulder Stand)
Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu
gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan
ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki
sampai pinggang akan diluruskan ke atas sementara
bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di
bawah. Sikap lilin ini bertumpu pada punggung
bagian atas dan juga siku tangan yang menahan
pinggul agar tegak lurus.
Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa
langkahnya.
 Baringkan tubuh di atas matras;

 Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara

perlahan;
 Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian

untuk menopang tubuh agar kaki bisa tegak lurus ke

atas;
 Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang

tubuh kalian dengan benar agar tubuh tidak jatuh;

 Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian

bisa menahannya sesuai waktu yang kalian inginkan.

 Sikap Lilin (shoulder stand)

Jadi, bila pose ini dilakukan secara rutin, kelenturan

tubuh tentunya akan meningkat. Tak hanya bagian
bahu dan leher, sikap lilin juga sangat baik
untuk melatih kekuatan otot kaki dan punggung.
Selain itu, bermanfaat untuk meringankan kram perut
akibat menstruasi (bagi wanita), meregangkan otot
leher dan punggung atas, meringankan sembelit,
gangguan pencernaan, dan asma, menjaga kesehatan
kelenjar tiroid, meningkatkan sirkulasi darah ke
kepala, sehingga dapat meringankan sakit kepala, sakit
tenggorokan, atau hidung tersumbat, dan
mengencangkan otot perut dan kaki.
2. Gerak Headstand
Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang.
Hal ini dikarenakan kepala dan telapak tangan
menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya
bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand
ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di
ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di
bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas
secara tegak lurus.
Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah
dan oksigen mengalir lancar ke otak, sehingga
meningkatkan sistem kerja pada saraf otak. Juga
menguatkan otot tubuh bagian atas dan tengah,
melancarkan pencernaan, meredakan stres dan
depresi, melancarkan peredaran darah.
Untuk melakukan headstand, kalian bisa mengikuti
langkah-langkahnya seperti ini.
 Sediakan matras di dekat tembok, lalu kalian harus

berdiri menghadap tembok dengan beberapa jarak;

 Setelah itu kalian bisa meletakkan telapak tangan

dan kepalamu di atas matras yang mepet dengan

tembok;
 Kemudian kalian harus membuka bahu sedikit lebar

agar bisa menopang tubuhmu lebih kuat;

 Setelah kalian yakin bahwa posisimu telah kuat,

kalian bisa mengangkat punggung perlahan ke atas,

kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per
 satu ke atas. Gunakan tembok sebagai penjaga
keseimbangan tubuhmu.
 Ketika semua anggota tubuhmu telah terangkat dan
berhasil melakukan headstand, kalian bisa
menahannya selama yang kalian bisa. Lakukan hal
ini berulang kali agar semakin bisa.

Headstand
3. Gerak Handstand
Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan
headstand dan tentunya lebih sulit. Yang
membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada
pada telapak tangan. Oleh karena itu, lengan dan
telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh
karena kepala kita juga ikut terangkat, tidak menjadi
tumpuan lagi.
Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti
headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan darah
dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan
sempurna. Selain itu dapat membangun kekuatan
tubuh bagian atas, meningkatkan kesehatan tulang,
meningkatkan daya cengkeram, melatih keseimbangan
tubuh, memperlancar sirkulasi dan pernapasan.
Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kalian
bisa mengikuti langkah-langkah berikut.
 Pasang matras di dekat tembok, lalu kalian bisa

berdiri di atasnya;
 Bungkukkan badan kalian ke bawah, lalu letakkan

telapak tangan di atas matras;

 Setelah itu, angkatlah kaki kanan disusul dengan

kaki kiri ke atas dengan cepat agar langsung naik;

 Jika keduanya telah terangkat, seimbangkanlah
tubuhmu dengan lengan dan telapak tangan yang
menopang tubuh. Gunakan tembok sebagai
penyeimbang tubuhmu;
 Kemudian tahanlah sikap handstand selama yang
kalian bisa. Kalian bisa mengulanginya lagi jika
perlu.

Handstand
4. Gerak Guling ke Depan (Forward Roll)
Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah
salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Gerakan
ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung,
pinggang, dan diikuti oleh panggul. Dasarnya gerakan
ini mengutamakan otot tangan dan juga kaki.
Agar kalian juga bisa mempraktikkan gerakannya,
kalian bisa mengikuti langkah-langkah berikut.
 Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras;
 Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh
dengan menyentuh matras;
 Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki
yang diluruskan. Lalu kalian bisa menundukkan
kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke
depan;
 Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk
kepala terlebih dahulu yang menyentuh matras,
kemudian disusul oleh punggung, pinggang,
panggul, dan juga kaki;
 Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan
keadaan jongkok, kalian bisa meluruskan tangan
untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Berguling ke depan (forward roll)

Manfaat gerakan guling depan untuk kesehatan dan
kebugaran tubuh adalah untuk membantu menguatkan
tulang, melenturkan tubuh, membakar kalori dalam
tubuh, membantu meningkatkan sirkulasi darah, dan
melatih keseimbangan.
5. Gerak Guling ke Belakang (Backward Roll)
Gerak guling ke belakang atau backward roll ini
hampir mirip dengan gerak guling ke depan. Namun
tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk
kepala. Tumpuan pada gerak guling ke belakang
berada pada bokong dan panggul.
Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan
dan kelenturan tubuh. Seperti yang kita tahu bahwa
berguling ke belakang jauh lebih sulit daripada ke
depan.
Manfaat gerakan guling ke belakang untuk kesehatan
dan kebugaran tubuh adalah untuk membantu
menguatkan tulang, melenturkan tubuh, membakar
kalori dalam tubuh, membantu meningkatkan sirkulasi
darah, dan melatih keseimbangan.
Agar kalian mengerti cara untuk gerak guling ke
belakang, kalian bisa melihat langkah-langkah berikut.
 Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelakangi

matras, lalu letakkan juga bokong dan panggul

sebagai tumpuan utama;
 Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan

saat ingin menggulingkan badan untuk menahan

beban tubuh;
 Untuk menggulingkannya naikkan kaki dan paha

dengan cepat, jangan lupa paha menyentuh dada

agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;
 Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh
agar semakin terguling ke belakang. Pastikan kedua
kaki masih berada di dada;
 Setelah kembali pada posisi jongkok, luruskan
tangan untuk menyeimbangkan tubuh.

Berguling ke belakang (backward roll)

6. Gerak Push Up
Gerak push up ini adalah gerakan yang paling sering
kita dengar bahkan lakukan. Gerakan push up ini
bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki.
Dalam praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak
naik turun pada lengan. Hanya lengan yang bergerak,
semua anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus
dan kaki sebagai tumpuan.
Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih
kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat diperkuat
dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep,
dan juga otot bahu. Manfaatnya adalah menambah
massa otot, memperkuat tulang dan sendi, membakar
lemak, menyehatkan jantung, memperbaiki postur
tubuh, membuat mood lebih baik, melatih banyak otot
sekaligus, memperlancar aktivitas sehari-hari.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan
push up.
 Posisikan tubuh menghadap matras dengan
bertumpu pada kaki dan tangan;
 Luruskan lengan dan buka selebar bahu. Dekatkan

kedua kaki, dan punggung juga harus lurus;

 Saat memulai push up tekuk lengan tangan hingga

membentuk siku 90 derajat. Jaga agar bagian tubuh

tidak menyentuh matras;
 Angkat kembali tubuh pada posisi awal. Atur napas

dan kalian bisa melakukannya berulang kali.

Push-up
7. Gerak Kayang
Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena
tangan dan kaki menjadi tumpuan tubuh dengan posisi
terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan,
yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur.
Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi
tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari
cedera.
Berikut adalah langkah-langah untuk gerak kayang.
 Posisi kan tubuh tidur di atas matras;

 Persiapkan tangan menyentuh matras dengan posisi

siku terangkat dan telapak berada di samping kanan

dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat
untuk membantu tangan menopang tubuh;
 Angkat tubuh dengan tangan dan kaki yang

menyentuh matras. Dorong perut dan pinggang ke

atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat
pada bagian tangan dan kaki;
 Jika berhasil terangkat maka posisi tubuh akan

melengkung seperti huruf “n”. Hal tersebut

menkaliankan kalian telah berhasil. Kalian dapat
menahannya selama yang kalian bisa.

Kayang
Manfaat gerak kayang adalah menjaga kesehatan
jantung, membakar kalori, meningkatkan kelenturan
perut, meningkatkan kelenturan bahu, membantu
pembentukan tubuh ideal, menambah daya tahan
tubuh, memperkuat otot tubuh, menguatkan lengan
dan bahu.
8. Gerak Plank
Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk
push up. Namun perbedaannya gerakan plank hanya
menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang
kalian bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak
bagian tubuh.
Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti,
memperbaiki postur tubuh, meningkatkan stabilitas
dan keseimbangan tubuh, mengurangi risiko cedera
punggung, meningkatkan fleksibilitas (kelenturan)
tubuh, menurunkan berat badan, meningkatkan
pernapasan, bahkan bisa membuat perut menjadi
berotot atau dikenal dengan sixpack.
Meski gerakannya terlihat sangat mudah dan tidak
repot seperti senam lantai yang lain. Namun tidak
semua orang bisa menahan gerakan plank dalam
waktu yang lama. Butuh energi yang banyak untuk
menahan beban tubuh menggunakan lengan tangan
dan kaki.
Untuk mengetahui cara plank yang benar, berikut
adalah langkah-langkahnya.
 Posisikan tubuh menghadap ke lantai dan berada di

atas matras;
 Letakan tangan di atas matras dengan membentuk

sudut 90 derajat atau siku-siku. Posisikan kaki

dengan benar untuk membantu menopang tubuh;
 Angkat tubuh ke atas dengan lengan tangan dan
kaki. Pastikan tubuhmu dalam posisi yang lurus dan
tidak ada bagian yang ditekuk;
 Jika sudah terangkat, kalian bisa menahannya
selama yang kalian bisa. Jika masih pemula, kalian
bisa menahannya 10 – 20 detik sambil bernapas
normal;
 Kalau masih kuat kalian bisa menahannya lebih
lama lagi. Semakin lama maka semakin baik juga
untuk kekuatan otot.

Plank
9. Gerak Meroda (Cartwheel)
Seperti namanya, gerakan meroda adalah senam lantai
yang dilakukan dengan cara memutar badan 90 derajat
seperti roda. Dikutip dalam buku Teknik Meroda yang
ditulis oleh Suhardi, meroda (cartwheel) merupakan
gerakan memutar tubuh ke arah samping kanan atau
kiri yang ditumpu menggunakan kedua tangan.
Dalam melakukan gerakan meroda, faktor utama yang
diperlukan adalah kekuatan, koordinasi, dan ketepatan
gerak. Berbeda dengan handstand, beban yang
ditanggung saat gerakan meroda relatif lebih kecil
karena gerakannya lumayan singkat.
Pada dasarnya, meroda adalah gerakan memutar
badan dengan sikap badan menyamping dan tumpuan
berat badan ketika berputar menggunakan kedua
tangan. Kalian harus bisa menopang titik berat tubuh
secara tepat pada titik tumpu sehingga posisinya tidak
berat sebelah.
Berikut adalah cara untuk melakukan gerak meroda
atau cartwheel.
 Awali gerakan dengan berdiri tegap menyamping.

Kedua kaki dibuka selebar bahu, tidak boleh terlalu

lebar. Kedua tangan direntangkan ke atas.
Pandangan lurus ke depan.
 Arahkan tubuh ke kanan atau kiri.
Letakkan satu tangan tumpuan di matras, diikuti
oleh tangan satunya. Angkat kaki satu persatu
melewati kepala, pastikan posisi kaki lurus.
 Lakukan gerakan memutar dengan cepat. Jika masih
pemula, mintalah bantuan teman untuk memegang
kaki kalian.
 Kaki yang pertama diangkat harus mendarat terlebih
dahulu. Setelah kedua kaki mendarat, angkat kedua
tangan. Posisi akhir akan sama seperti posisi semula,
namun ke arah sebaliknya. Pastikan keseimbangan
tetap terjaga sampai posisi akhir.

Gerak Meroda (cartwheel)

Perlu diperhatikan, ada beberapa kesalahan yang

sering dilakukan saat gerakan meroda, antara lain:
 Tangan tidak cukup kuat untuk menopang tubuh.

 Posisi tangan tidak lurus dan siku masih ditekuk.

 Tangan pertama yang digunakan sebagai penopang

terlalu dekat jaraknya dengan tolakan kaki.

 Lemparan kaki terlalu kuat.

 Lemparan kaki terlalu ditahan.

 Lemparan kaki mengarah ke samping, bukan ke atas.

 Badan kurang melenting.

Gerakan meroda memiliki banyak manfaat untuk

kesehatan tubuh, antara lain melatih kelenturan,
melatih kekuatan otot bahu, lengan, perut, dan kaki,
menguatkan tulang punggung, bahu, lengan, dan
pergelangan tangan, melatih koordinasi gerak antara
tangan dan kaki, melatih keseimbangan, dan
melancarkan aliran darah.
10. Gerak Bicycle Crunch
Seperti pada namanya, gerakan ini seperti gerakan
mengayuh sepeda. Namun gerakan ini digerakkan di
lantai dengan posisi telentang. Gerakan ini termasuk
yang cukup mudah dilakukan, namun memerlukan
tenaga yang besar seperti mengayuh sepeda pada
umumnya.
Gerakan ini bertujuan untuk membakar lemak,
khususnya lemak yang ada di perut. Dengan lemak
yang terbakar maka perut kalian juga dapat mengecil
dan juga berotot.
Berikut adalah cara untuk melakukan gerak bicycle
crunch.
 Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi
telentang;
 Jadikan punggung sebagai tumpuan. Lalu pegang

kepala dengan tangan dan juga angkat bahu kalian;

 Angkat kaki dan tekuk ke bagian dada hingga

membentuk sudut 45 derajat;

 Jika sudah siap, kalian bisa mengayuh kakimu

seperti sedang mengayuh sepeda. Saat mengayuh

kalian bisa memutar tubuhmu ke kanan dan ke kiri;
 Lakukan berulang agar lemak terbakar lebih banyak.
Gerakan Bicycle Crunch
11. Sit-Up
Senam lantai dengan gerakan sit up berfungsi untuk
memperkuat dan mengencangkan otot tubuh bagian
tengah, khususnya otot perut. Langkah-
langkah gerakan sit up adalah sebagai berikut:
 Berbaring telentang di atas matras dengan telapak
kaki menyentuh lantai dan lutut ditekuk.
 Silangkan kedua tangan di depan dada atau di

belakang kepala.
 Kencangkan otot inti tubuh dan angkat tubuh ke

posisi duduk tegak, lalu berbaring kembali.

 Ulangi gerakan ini sebanyak 15–20 kali atau sesuai

kemampuan.
Manfaat olahraga sit up antara lain menambah massa
otot, memperbaiki keseimbangan tubuh, membuat
bentuk perut lebih indah, membakar banyak kalori,
menjaga sistem metabolisme, menjaga sistem
pencernaan, membuat postur tubuh lebih baik,
memperlancar peredaran darah, membentuk pinggul,
melatih inti tubuh, menambah kelenturan tubuh,
mengurangi risiko adanya cedera dan sakit punggung.
Cara sit up dengan tepat:
 Betulkan posisi tubuh dengan alas yang nyaman

seperti matras. Alasnya jangan terlalu empuk

maupun terlalu keras.
 Tekuk lutut 90 derajat dan telapak kaki menyentuh

alas.
 Tangan saling disilang di dada atau keduanya
diletakkan di belakang kepala.
 Angkat tubuh dengan otot perut sambil buang napas.
 Turunkan tubuh perlahan dengan menahan otot perut
sambil ambil napas.
 Lakukan gerakan secara berulang, tapi jangan
paksakan jika tidak kuat.
12. Back-Up
Pada dasarnya, gerakan back up merupakan salah
satu latihan fisik yang dilakukan untuk memperkuat
tulang belakang dan otot punggung. Tak hanya itu,
jenis latihan atau olahraga berintensitas rendah ini
juga baik dilakukan untuk melatih otot perut, otot
pinggul, dan otot paha belakang.
Berikut adalah cara melakukan gerakan back up
variasi cobra:
 Berbaring dengan posisi tengkurap lalu letakkan

telapak tangan di permukaan lantai dan sejajarkan

dengan bahu.
 Tekan telapak tangan ke lantai lalu angkat kepala,

dada, serta bahu ke atas secara perlahan. Pastikan

pusar tetap bersentuhan dengan lantai
 Luruskan siku dan tahan posisi ini sambil menarik

napas secara perlahan.

 Embuskan napas perlahan saat Kalian menurunkan

badan seperti posisi semula.

 Ulangi gerakan ini sebanyak 4–5 kali dan tingkatkan

durasinya secara bertahap hingga beberapa menit.

Sementara itu, kalian dapat melakukan gerakan back
up variasi superman dengan beberapa langkah berikut:
 Berbaring dengan posisi tengkurap dan rentangkan

kedua tangan lurus ke depan dengan posisi telapak

tangan menghadap lantai.
 Jaga pandangan lurus ke depan, kemudian angkat

kedua lengan dan kaki secara bersamaan kira-kira

 lebih tinggi dari kepala. Pertahankan posisi ini
selama 2–3 detik.
 Turunkan kembali kedua tangan dan kaki secara
perlahan seperti posisi awal.
 Lakukan gerakan superman ini sebanyak 12–20 kali
dan ulangi hingga 2 set.
Sebelum melakukan gerakan back up atau olahraga
lainnya, penting untuk selalu melakukan pemanasan
terlebih dahulu agar bisa mengurangi risiko terjadinya
cedera. Selain pemanasan, kalian juga perlu
melakukan pendinginan setelah olahraga untuk
meningkatkan relaksasi serta mengoptimalkan
manfaat olahraga yang kalian lakukan.
Jika dilakukan secara rutin dan tepat, gerakan back up
bisa memberikan beragam manfaat untuk kesehatan,
di antaranya memperkuat tulang belakang, menjaga
postur tubuh yang baik, mengurangi ketegangan pada
punggung bawah, menguatkan kaki dan bokong.

Back Up