Pengertian dan Macam-Macam Gerak

Senam Lantai

Pengertian dan Macam-Macam Gerak Senam Lantai – Senam lantai merupakan senam
yang dilakukan di atas lantai, biasanya menggunakan matras sebagai alasnya. Penggunaan
matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi cedera saat melakukan senam
lantai. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang langsung
bersentuhan dengan lantai.

Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti, berguling, melompat, berputar, bertumpu
dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan
badan, bahkan bertumpu dengan kepala saja. Gerakan senam lantai itu bisa dilakukan di
mana saja. Umumnya gerakan senam lantai jika dilakukan di pertandingan resmi biasanya
berada di dalam ruangan berukuran 12×12.
Senam berasal dari istilah bahasa Inggris yang memiliki nama “gymnastic”. Artinya senam
dilakukan di dalam ruangan khusus serta melakukan performa dari gerakan, kecepatan,
keserasian, dan juga kekuatan tubuh. Performa tersebut dibutuhkan karena senam lantai
membutuhkan kombinasi-kombinasi gerakan agar manfaat mental dan fisik dapat dirasakan.

Pengertian Senam Lantai

Menurut Ahli

Dalam hal ini para ahli juga memiliki pendapat mengenai pengertian dari senam lantai.
Berikut adalah pengertian senam lantai menurut para ahli.

1. Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu latihan fisik dengan
gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
2. Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun dalam senam.
Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai dengan istilahnya
yaitu di lantai.
3. Muhajir (2010) juga membahas mengenai senam lantai lagi, ia mengatakan bahwa
senam lantai adalah suatu cabang olahraga yang memproduksi gerakan berupa
mengguling, melenting, keseimbangan lompat, dan juga loncat. Untuk bisa
melakukan kegiatan senam lantai, kamu harus banyak melakukan latihan.
4. Menurut Sayuti Sahara (2010), senam atau gymnastic adalah sistem dari latihan yang
bertujuan untuk meningkatkan pengembangan fisik tubuh melalui latihan gerak tubuh.
5. Menurut Budi Sutrisno (2010), senam lantai mengacu pada gerakan kombinasi yang
terpadu dari setiap anggota tubuh seperti, kemampuan gerak, keseimbangan,
kecepatan, kekuatan, ketepatan, kelincahan, dan juga kelenturan tubuh.

Macam-Macam Gerak Senam

Lantai
Senam lantai memiliki beragam gerakan untuk dilakukan di atas matras. Seperti yang sudah
diketahui bahwa senam lantai mengutamakan kombinasi gerakan dalam performanya. Berikut
adalah macam-macam senam lantai.

1. Gerak Sikap Lilin (Shoulder

Stand)

Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih
keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan
diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah.
Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan
pinggul agar tegak lurus.

Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa langkahnya.

● Baringkan tubuh di atas matras;

● Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;
● Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar
kaki bisa tegak lurus ke atas;
● Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar
agar tubuh tidak jatuh;
● Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu
yang kalian inginkan.

2. Gerak Headstand

Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan
telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas
dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun
kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas
secara tegak lurus.

Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah dan oksigen mengalir lancar ke otak,
sehingga meningkatkan sistem kerja pada saraf otak.Untuk melakukan headstand, kalian bisa
mengikuti langkah-langkahnya seperti ini.

● Sediakan matras di dekat tembok, lalu kamu harus berdiri menghadap tembok
dengan beberapa jarak;
● Setelah itu kamu bisa meletakkan telapak tangan dan kepala mu di atas matras
yang mepet dengan tembok;
● Kemudian kamu harus membuka bahu sedikit lebar agar bisa menopang tubuhmu
lebih kuat;
● Setelah kamu yakin bahwa posisimu telah kuat, kamu bisa mengangkat
punggung perlahan ke atas, kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per
satu ke atas. Gunakan tembok sebagai penjaga keseimbangan tubuhmu.
● Ketika semua anggota tubuhmu telah terangkat dan berhasil melakukan
headstand, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Lakukan hal ini
berulang kali agar semakin bisa.

3. Gerak Handstand

Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan tentunya lebih sulit.
Yang membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada telapak tangan. Oleh karena
itu lengan dan telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh karena kepala kita juga
ikut terangkat, tidak menjadi tumpuan lagi.

Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan
darah dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan sempurna.

Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.
 ● Pasang matras di dekat tembok, lalu kamu bisa berdiri di atasnya;
● Bungkukkan badan kamu ke bawah, lalu letakkan telapak tangan di atas matras;
● Setelah itu, angkatlah kaki kanan disusul dengan kaki kiri ke atas dengan cepat
agar langsung naik;
● Jika keduanya telah terangkat, seimbangkanlah tubuhmu dengan lengan dan
telapak tangan yang menopang tubuh. Gunakan tembok sebagai penyeimbang
tubuhmu;
● Kemudian tahanlah sikap handstand selama yang kamu bisa. Kamu bisa
mengulanginya lagi jika perlu.

4. Gerak Guling ke Depan (Forward

Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam
lantai. Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh
panggul. Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot tangan dan juga kaki.

Agar kamu juga bisa mempraktikkan gerakannya, kamu bisa mengikuti langkah-langkah
berikut.

● Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras;

● Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras;
● Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kamu
bisa menundukkan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan;
● Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang
menyentuh matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan
juga kaki;
● Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kamu bisa
meluruskan tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
5. Gerak Guling ke Belakang
(Backward Roll)

Gerak guling ke belakang atau backward roll ini hampir mirip dengan gerak guling ke depan.
Namun tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk kepala. Tumpuan pada gerak guling
ke belakang berada pada bokong dan panggul.

Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Seperti yang kita
tahu bahwa berguling ke belakang jauh lebih sulit daripada ke depan.

Agar kamu mengerti cara untuk gerak guling ke belakang, kamu bisa melihat langkah-
langkah berikut.

● Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelakangi matras, lalu letakkan juga
bokong dan panggul sebagai tumpuan utama;
● Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ingin menggulingkan
badan untuk menahan beban tubuh;
● Untuk menggulingkannya naikkan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha
menyentuh dada agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;
● Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar semakin terguling ke
belakang. Pastikan kedua kaki masih berada di dada;
● Setelah kembali pada posisi jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangkan
tubuh.

6. Gerak Push Up

Gerak push up ini adalah gerakan yang paling sering kita dengar bahkan lakukan. Gerakan
push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam praktiknya, push up ini
hanya melakukan gerak naik turun pada lengan. Hanya lengan yang bergerak, semua anggota
tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan.
Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat
diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push up.

● Posisikan tubuh menghadap matras dengan bertumpu pada kaki dan tangan;
● Luruskan lengan dan buka selebar bahu. Dekatkan kedua kaki, dan punggung
juga harus lurus;
● Saat memulai push up tekuk lengan tangan hingga membentuk siku 90 derajat.
Jaga agar bagian tubuh tidak menyentuh matras;
● Angkat kembali tubuh pada posisi awal. Atur napas dan kamu bisa
melakukannya berulang kali.

7. Gerak Kayang

Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan
tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi
berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur.
Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera.

Berikut adalah langkah-langah untuk gerak kayang.

● Posisi kan tubuh tidur di atas matras;

● Persiapkan tangan menyentuh matras dengan posisi siku terangkat dan telapak
berada di samping kanan dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat untuk
membantu tangan menopang tubuh;
● Angkat tubuh dengan tangan dan kaki yang menyentuh matras. Dorong perut dan
pinggang ke atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat pada bagian
tangan dan kaki;
● Jika berhasil terangkat maka posisi tubuh akan melengkung seperti huruf “n”.
Hal tersebut menandakan kamu telah berhasil. Kamu dapat menahannya selama
yang kamu bisa.
8. Gerak Plank

Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun perbedaannya gerakan
plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang kamu bisa. Plank tidak
perlu menggerakkan banyak bagian tubuh.

Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa
membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.

Meski gerakannya terlihat sangat mudah dan tidak repot seperti senam lantai yang lain.
Namun tidak semua orang bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama. Butuh energi
yang banyak untuk menahan beban tubuh menggunakan lengan tangan dan kaki.

Untuk mengetahui cara plank yang benar, berikut adalah langkah-langkahnya.

● Posisikan tubuh menghadap ke lantai dan berada di atas matras;

● Letakan tangan di atas matras dengan membentuk sudut 90 derajat atau siku-
siku. Posisikan kaki dengan benar untuk membantu menopang tubuh;
● Angkat tubuh ke atas dengan lengan tangan dan kaki. Pastikan tubuhmu dalam
posisi yang lurus dan tidak ada bagian yang ditekuk;
● Jika sudah terangkat, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Jika masih
pemula, kamu bisa menahannya 10 – 20 detik sambil bernapas normal;
● Kalau masih kuat kamu bisa menahannya lebih lama lagi. Semakin lama maka
semakin baik juga untuk kekuatan otot.

9. Gerak Jembatan (Bridge)

Gerakan jembatan atau bridge dapat dikatakan hampir mirip seperti gerakan plank namun
sedikit lebih mudah karena tumpuannya lebih besar yaitu kepala sampai lengan tangan dan
juga kaki. Di mana gerakan ini membuat tubuh kita membentuk seperti jembatan. Gerakan ini
juga termasuk dalam gerakan dasar latihan yoga untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

Gerakan ini membuat anggota tubuh lain menopang bagian perut, pinggang, pinggul, dan
juga bokong. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat tulang yang ada pada bagian paha,
bokong, serta otot pinggul dan punggung bagian bawah.

Berikut adalah cara untuk melakukan gerak jembatan atau bridge.

● Baringkan tubuh kalian di atas matras dengan posisi lutut ditekuk dan kaki
dibuka selebar bahu. Posisikan juga lengan tangan agar lurus di samping badan;
● Berikan tekanan pada lengan kalian dan juga angkat pinggul dan paha kalian ke
atas;
● Setelah itu, tahan pada posisi tersebut semampu kalian;
● Jika sudah berhasil, kalian bisa kembali pada posisi awal. Lakukan berulang kali
agar bisa lebih kuat dan tahan lama untuk menahan tubuh.

10. Gerak Bicycle Crunch

Seperti pada namanya, gerakan ini seperti gerakan mengayuh sepeda. Namun gerakan ini
digerakkan di lantai dengan posisi telentang. Gerakan ini termasuk yang cukup mudah
dilakukan, namun memerlukan tenaga yang besar seperti mengayuh sepeda pada umumnya.

Gerakan ini bertujuan untuk membakar lemak, khususnya lemak yang ada di perut. Dengan
lemak yang terbakar maka perut kalian juga dapat mengecil dan juga berotot.

Berikut adalah cara untuk melakukan gerak bicycle crunch.

● Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi telentang;
● Jadikan punggung sebagai tumpuan. Lalu pegang kepala dengan tangan dan juga
angkat bahu kalian;
● Angkat kaki dan tekuk ke bagian dada hingga membentuk sudut 45 derajat;
● Jika sudah siap, kamu bisa mengayuh kakimu seperti sedang mengayuh sepeda.
Saat mengayuh kamu bisa memutar tubuhmu ke kanan dan ke kiri;
● Lakukan berulang agar lemak terbakar lebih banyak.