A.

Pengertian senam lantai

Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan fisik dengan
gerakan sistematis dan terencana yang dilakukan di lantai dengan
menggunakan matras sebagai alas.
Tujuan menggunakan matras adalah untuk meminimalisir kemungkinan
terjadinya cedera karena ada banyak gerakan yang bersentuhan
dengan lantai.
Senam lantai biasanya melibatkan gerakan akrobatik, seperti berguling,
berputar, bertumpu pada tangan atau kaki, bertumpu pada punggung,
melompat, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bertumpu dengan
kepala dan lain-lain.
Senam lantai bisa dilakukan di mana saja. Akan tetapi, apabila di
pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di dalam ruangan berukuran
12 x 12 cm.

B. Macam-macam gerakan senam lantai

Jenis-Jenis dan Cara Melakukan Senam Lantai
Latihan senam lantai cocok sebagai latihan dasar sebelum mempelajari
jenis senam lainnya.
Latihan ini juga cocok dilakukan bagi yang membutuhkan olahraga
dengan intensitas sedang, tapi efektif dalam melatih otot.
Jenis-jenis gerakan senam lantai berikut ini dapat dilakukan oleh
pemula.
1. Sikap Lilin
Salah satu jenis gerakan senam lantai ini juga dikenal sebagai candle
pose dan shoulder stand, memberikan berbagai manfaat, antara lain:
 Meringankan kram perut akibat menstruasi.
 Meregangkan otot leher dan punggung atas.
 Meringankan konstipasi, gangguan pencernaan, dan asma.
 Menjaga kesehatan kelenjar tiroid.
 Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga dapat
meringankan sakit kepala, sakit tenggorokan, atau hidung
tersumbat.
 Mengencangkan otot perut dan kaki.
Sikap lilin adalah posisi saat seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu
dengan siku dan tangan membantu menopang berat tubuh di pinggang.
Namun, jenis senam lantai ini sebaiknya dihindari penderita hipertensi,
wanita hamil, dan glaukoma.

2. Berguling ke Depan (Forward Roll)

Jenis gerakan senam lantai ini merupakan salah satu gerakan yang
paling awal dipelajari.
Guling depan adalah gerakan yang bertujuan untuk melatih menguatkan
otot punggung dan melatih keseimbangan tubuh.
Berguling ke depan (forward roll) diawali dengan berdiri, lalu berjongkok
dengan tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu.
Kemudian masukkan dagu mendekati dada sambil mengarahkan kepala
mendekat ke lantai.
Terakhir, dorong tubuh ke depan menggunakan kaki dan mendarat
kembali dengan kaki, akhiri dengan berdiri.

3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)

Jenis senam lantai ini adalah kebalikan dari forward roll.

Berguling ke belakang (backward roll) dilakukan dengan cara yang mirip
berguling ke depan namun ke arah sebaliknya.
Tekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terentang ke depan.
Perlahan, turunkan bokong ke lantai diikuti dengan punggung, dengan
bantuan kaki.
Teruskan mendorong tubuh ke belakang, tangan berada di samping
bahu untuk membantu menopang tubuh ketika berguling.
Posisi ini juga diakhiri dengan berdiri.

4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Berdiri dengan tangan atau handstand adalah salah satu jenis gerakan
senam lantai yang juga banyak digunakan pada beberapa olahraga lain,
seperti yoga dan tarian modern.
Berdiri dengan tangan berarti menopang seluruh tubuh dalam keadaan
stabil, dalam posisi terbalik yang lurus, dengan menggunakan tangan.
Jenis senam lantai ini bermanfaat untuk memperkuat bahu, lengan, dan
pergelangan tangan.
Selain itu, melakukan handstand juga dapat meregangkan otot perut,
meningkatkan rasa keseimbangan, menenangkan otak, serta membantu
meringankan stres.
Cara melakukan hand stand adalah sebagai berikut:
 Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
 Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu
lengan keras.
 Pandangan sedikit ke depan.
 Pantat didorong setinggi-tingginya.
 Tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
 Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
 Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan
badan dan lengan.
 Pandangan di antara tumpuan tangan
 Badan dijulurkan ke atas.

5. Kayang (Bridge)
Kayang adalah posisi tubuh yang bertumpu pada kedua tangan dan kaki
dengan punggung membentuk busur dengan posisi abdomen
menghadap ke langit-langit.
Karena membutuhkan punggung yang cukup lentur, sebaiknya lakukan
latihan kayang ini secara bertahap untuk menghindari cedera.
Melakukan jenis gerakan senam lantai ini dapat bermanfaat untuk
meregangkan area dada dan meluruskan lengan, pergelangan tangan,
sekaligus bersama kaki.
Latihan kayang ini juga memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan dan
pinggang.

6. Loncat Harimau

Loncat harimau atau tiger sprong adalah jenis gerakan senam lantai
yang melibatkan lompatan ke depan dengan kedua tangan lurus ke
depan.
Kemudian dilanjutkan dengan berguling ke depan dan diakhiri dengan
posisi jongkok.
Loncat harimau bisa dibilang sebagai bentuk variasi tambahan dari
forward roll.
Gerakan ini melatih koordinasi tubuh, kewaspadaan, kekuatan, dan
keseimbangan tubuh.
7. Cartwheel

Jenis gerakan senam lantai ini mungkin sering Moms dan Dads lakukan
saat masih kecil, namun tidak terpikirkan untuk melakukannya saat
dewasa.
Cartwheel adalah gerakan jungkir balik yang memutar seluruh tubuh ke
samping dengan bertumpu pada tangan.
Untuk melakukan cartwheel, yaitu:
 Memulai dalam posisi berdiri dengan tubuh bagian atas condong
ke depan.
 Salah satu kaki maju dan membentuk sudut siku-siku.
 Posisi tangan lurus di samping kepala.
 Kemudian menggunakan kaki belakang.
 Dorong tubuh maju ke depan untuk berputar dengan kepala di
bawah dan bertumpu pada tangan.
 Saat berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan
bokong, serta kepala ke dalam.
 Akhiri posisi dengan berdiri mendarat di kedua kaki.

Memulai senam lantai di umur yang masih muda memang akan terasa
lebih mudah, tapi bukan berarti orang dewasa tidak boleh mencobanya.
Hanya saja, persendian dan kelenturan orang dewasa mungkin akan
berbeda sehingga meningkatkan risiko cedera jika dilakukan tanpa
instruktur profesional.
Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga
senam lantai.

8. Child's Pose

Di pose senam lantai yang satu ini, Moms perlu memanjangkan kedua
tangan ke depan.
Lalu lebarkan lutut sambil jari tetap menyentuh satu sama lain,
kemudian turunkan dada di antara paha.
Gerakan ini berfungsi untuk:
 Menenangkan tubuh secara keseluruhan.
 Meregangkan punggung bagian bawah dan bahu.
 Membuka pinggul.
 Bahkan membantu meredakan insomnia.

9. Pose Kupu-kupu

Butterfly pose atau pose kupu-kupu ini sangat mudah dilakukan. Moms
cukup duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu.
Pegang kaki dengan kedua tangan sambil meluruskan punggung agar
tangan, punggung, dan bahu tertarik.
Pose senam lantai satu ini mampu menstimulasi sirkulasi darah, serta
meredakan nyeri menstruasi.

10. Bertumpu pada Tangan

Gerak dasar bertumpu merupakan salah satu gerak dominan dalam

aktivitas senam lantai.
Gerakan bertumpu pada tangan ditentukan oleh unsur kekuatan.
Sebab, dalam pelaksanaannya, gerakan bertumpu akan memfokuskan
kekuatan maksimalnya di satu titik saja yang menanggung seluruh
beban tubuh.
Karenanya, kekuatan menjadi aspek utama dalam gerakan bertumpu.
Beberapa contoh gerakan bertumpu pada tangan, seperti:
 Gerakan mendorong berpasangan. Ini dilakukan secara
berkelompok. Jika satu lawan satu, dua pemain saling pegang
bahu kemudian saling mendorong.
 Mendorong tembok atau mendorong mobil.
 Gerakan bergantung. Ini bisa dilakukan dengan menggantung
pada pohon atau palang.
Gerakan bertumpu pada tangan memiliki berbagai manfaat, seperti:
 Melatih kekuatan otot tangan dan lengan.
 Membantu meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh.
  Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
 Meningkatkan keseimbangan.
 Meningkatkan stamina tubuh.

11. Push Up

Gerakan senam lantai ini dapat melatih kekuatan, terutama otot tubuh
bagian atas.
Ada banyak cara melakukan macam-macam gerakan senam lantai
tanpa alat yang push up.
Satu di antara gerakan tradisionalnya adalah sebagai berikut:
 Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras.
 Posisikan agar telapak tangan menyentuh lantai, tegak lurus
dengan bahu, dan kaki lurus ke belakang.
 Tumpukan beban tubuh pada kedua telapak tangan dan ujung-
ujung jari kaki.
 Menyentuh matras hingga lengan lurus dan tubuh bagian atas
terangkat.
 Perlahan, kembali ke posisi semula.
 Lakukan hingga 10 set atau sesuai stamina.
12. Headstand
Gerakan yang satu ini memang cukup menantang dilakukan karena
memakai kepala dan lengan depan sebagai tumpuannya.
Gerakan ini dapat membantu untuk mengalirkan darah dan oksigen ke
daerah kepala yang tentunya meningkatkan fokus dan kesehatanmu.
Gerakan yang satu ini cukup berisiko dilakukan jika tanpa pengawasan
instruktur, untuk melakukannya dengan benar, ikuti langkah-langkah
berikut ini:
 Berdiri menghadap tembok lalu letakkan lengan depan di matras.
 Tempelkan ubun-ubun kepala di matras dan pegang kedua tangan
sebagai tumpuan.
 Tarik punggung ke atas secara perlahan lalu angkat kaki ke atas
dengan bantuan tembok.
 Usahakan posisi kaki lurus ke atas tanpa menyentuh tembok lalu
tahan selama 30 detik.
 Untuk ke posisi semula, tekung kedua lutut ke arah dada lalu
lenturkan punggungmu.

C. Aturan dalam senam lantai

Aturan senam lantai dibuat dengan harapan tidak terjadinya cedera dan
pesenam bisa mendapatkan hasil yang maksimal.
Berikut aturan dalam senam lantai yang harus diperhatikan.
1. Harus menggunakan matras.
 2. Meletakkan matras di lantai yang rata dan halus. Usahakan untuk
menjauhi benda-benda di sekitar untuk menghindari terjadinya
benturan.
3. Sebelum melakukan gerakan senam lantai, sebaiknya lakukan
pemanasan terlebih dahulu.
4. Lakukan gerakan yang paling mudah, lalu dilanjutkan dengan
gerakan yang lebih sulit.
5. Ada baiknya melakukan gerakan senam dengan arahan instruktur
apabila belum menguasai tekniknya.

D. Manfaat senam lantai

1. Meningkatkan fleksibilitas
Manfaat senam lantai yang pertama adalah meningkatkan fleksibilitas
tubuh.
Fleksibilitas merupakan sebuah kemampuan tubuh untuk menekuk dan
meregangkan persendian dan otot. Fleksibilitas sangat berguna untuk
melindungi tubuh dari cedera otot dan anggota tubuh lainnya dalam
kehidupan sehari-hari.
Memiliki fleksibilitas berguna untuk melindungi tubuh dari cedera otot
dan anggota tubuh lainnya, baik di matras maupun di kehidupan sehari-
hari.
Fleksibilitas adalah kemampuan untuk menekuk dan meregangkan
persendian dan otot.
Berlatih senam lantai dapat melatih otot-otot dan sendi di tubuh untuk
meningkatkan fleksibilitas dan melemaskan otot agar terhindar dari
cedera serius.
2. Tulang menjadi lebih kuat
Senam atau olahraga lainnya dapat membantu menjaga massa tulang,
sehingga tulang menjadi lebih kuat dan sehat.
Manfaat senam lantai tidak hanya untuk sendi dan otot, tetapi juga
tulang, terutama bagi orang dewasa.
Setelah umur 30 tahun, tubuh manusia secara alami akan mengalami
hilangnya massa tulang setiap tahunnya.
Berolahraga dengan beban membantu tubuh menjaga massa tulang dan
memeliharanya agar tetap sehat dan kuat.
Tulang yang kuat akan menurunkan risiko osteoporosis di kemudian
hari.
Manfaat untuk tulang yang dicapai dari senam saat masa pertumbuhan
ini masih terjaga hingga beberapa tahun setelah pensiun dari latihan
senam pada dewasa muda.

3. Kekuatan otot meningkat

Selain menguatkan tulang, kekuatan otot juga akan meningkat. Sebab,
senam lantai melibatkan seluruh anggota tubuh dalam gerakannya dan
gerakan-gerakan tersebut secara tidak langsung dapat membuat otot
mengenali beban. Lama kelamaan, otot menjadi terbiasa dengan beban
yang diterima dan menguat dengan sendirinya.
Otot-otot tubuh yang selalu dilatih dengan senam dapat meningkatkan
refleks otot dan perpanjangan otot.
Secara singkat, perpanjangan otot adalah gerakan yang memperbesar
sudut antara sendi dan tulang.
Gerakan senam lantai melibatkan banyak peregangan otot, sehingga
risiko otot terluka atau cedera semakin rendah.
Otot yang telah dilatih selama senam, dapat bertahan untuk jangka
panjang dan semakin terasa manfaatnya seiring bertambahnya usia.
4. Menurunkan risiko penyakit
Senam lantai merupakan salah satu olahraga yang dapat mendukung
kesehatan tubuh. Dengan tubuh yang sehat dan kuat, kemampuan
tubuh untuk melawan penyakit akan meningkat. Sehingga, risiko terkena
penyakit dapat terminimalisir.
Seperti cabang olahraga pada umumnya, manfaat senam lantai juga
mendukung kesehatan tubuh dan menurunkan risiko beberapa jenis
penyakit.
Dengan tubuh yang kuat dan sehat dari berlatih senam lantai,
kemampuan tubuh untuk melawan penyakit ikut meningkat.
Melansir Comprehensive Physiology, orang dewasa yang aktif secara
fisik, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker, asma, penyakit
jantung, diabetes, dan obesitas.
Aktif berlatih senam lantai memang tidak membuat Moms dan Dads
menjadi kebal terhadap penyakit.
Namun, jika dijalankan bersama gaya hidup sehat, seperti mengonsumsi
makanan yang sehat dan pola tidur yang baik memiliki risiko lebih
rendah terserang penyakit.

5. Koordinasi dan keseimbangan

Dengan koordinasi dan keseimbangan yang baik, kontrol dan stabilitas
setiap anggota tubuh akan meningkat. Sehingga, risiko cedera dapat
berkurang karena tubuh sudah mengenal gerakan-gerakan.
Memiliki koordinasi dan keseimbangan yang baik dapat membantu
meningkatkan kesadaran dan gerakan tubuh sendiri.
Manfaat senam lantai ini meningkatkan kontrol dan stabilitas setiap
anggota tubuh secara keseluruhan.
Pelatihan senam sejak usia anak-anak menunjukkan peningkatan
koordinasi tubuh yang dapat berdampak langsung pada keterampilan
motorik dan kewaspadaan tubuh.
Olahraga seperti senam lantai, dapat meningkatkan kecepatan dan
keseimbangan pada Si Kecil, sebagai bonus, tubuh juga semakin kuat
dan tangkas.

6. Memperbaiki Postur
Postur yang kurang baik dapat disebabkan berbagai hal, seperti terlalu
lama duduk dan menunduk. Hal ini dapat diperbaiki dengan bantuan
senam lantai.
Senam lantai menciptakan koordinasi dan keseimbangan tubuh yang
baik, hal ini tentunya memengaruhi postur secara langsung.
Dengan postur yang baik, Moms, Dads, atau Si Kecil dapat berjalan dan
duduk dalam waktu lama tanpa mengalami sakit di punggung atau di
leher.