A.

Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
aktivitas tanpa mengalami kekelahan yang berlebihan sehingga masih mempunyai tenaga
cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lain. Untuk menjaga dan
meningkatkan kebugaran jasmaninya, seseorang perlu melakukan aktivitas yang lain. Untuk
menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmaninya, seseorang perlu melakukan latihan
kebugaran jasmani. Manfaat latihan kebugaran jasmani bagi tubuh , di antaranya sebagai
penggerak setiap aktivitas fisik, sebagai pelindung dari kemungkinkan cedera, dan kekuatan
akan membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.
Kebugaran jasmani seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu. Makanan bergizi,
kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat
yang cukup. Adapaun ciri-ciri seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, di
antaranya memiliki ketahanan kerja yang tinggi dan pekerja keras, memiliki kemampuan
kerja yang tinggi, memiliki rasa percaya diri yang tinggi, optimis dan pantang menyerah,
selalu bersemangat atau tidak mudah lelah, lebih progresif disbanding orang lain.

B. Konsep Latihan Kebugaran Jasmani

1. Kebugaran Jasmani Berkaitan Dengan Latihan
Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, ditentukan oleh empat
komponen kebugaran, yaitu daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah;
komposisi tubuh; kekuatan dan daya tahan otot; serta kelenturan sendi dan otot.
Komponen kebugaran yang penyakti degenerative dan keadaan yang berkaitan dengan
aktivitas jasmani, seperti penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), serta
kelelahan sendi dan otot.
Sebelum melakukan aktivitas kebugaran tubuh, sebaiknya terlebih dahulu
melakukan pemanasan untuk menyesuaikan kondisi tubuh secara optimal, menyiapkan
tubuh untuk menghadapi latihan berikutnya, menghindari adanya cedera, dan
menaikkan suhu tubuh.
2. Kebugaran Jasmani Berkaitan Dengan Keterampilan
Kebugaran jasmani yang tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih
merupakan cara mengukur keterampilan individu. Kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan adalah kecepatan (speed), reaksi (reaction), daya
ledak (power), kelincahan (agility), keseimbangan (balance), dan koordinasi
(coordination).
Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani sebagai berikut.
 Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
 Fungsi organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernapasan).
 Respons otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan
kekuatan.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda. Berikut
konsep latihan berdasar komponennya.
Daya tahan
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya
dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat)
secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti. Bentuk
bentuk daya tahan sebagai berikut.
1) Gerakan Plank
Plank adalah bentuk latihan mengolah otot inti tubuh terkait pinggul,
punggung bawah, dan perut dengan gerakan sederhana menggunakan lengan
bawah sebagai titik tumpunya.
Latihan statis ini melibatkan beberapa kelompok otot tubuh yang saat
bersamaan menjadi sangat efektif untuk memperkuat otot inti, serta melatih
kekuatan bahu, lengan, dan bokong.
Tidak ada aturan resmi mengenai durasi permanen yang dibutuhkan untuk
melakukan plank. Sebagai pemula bisa coba 10-15 detik, kemudian ulangi
beberapa sesi secara berkala.
 Cara Melakukan Plank
Pastikan Anda melakukan plank dengan gerakan yang benar supaya tidak
berisiko cedera pada lengan. Bila gerakannya benar, plank akan
mengaktifkan semua otot perut secara efektif.
Melakukan plank 20 detik dengan mempertahankan tubuh dengan benar
akan jauh lebih efektif membangun otot daripada plank satu tapi posisinya
kurang tepat.
 Berbaring telungkup di atas matras (boleh tidak memakai matras).
 Angkat tubuh Anda sehingga bertumpu pada lengan bawah.
 Posisikan dengan nyaman siku di bawah lengan.
 Kunci bagian perut, paha dalam dan bokong.
 Pastikan lutut tidak menyentuh lantai atau matras.
 Punggung harus lurus sejajar dan Anda perlu rileks.
 Pertahankan posisi plank selama 20 detik. Beri jeda dan lakukan berkala
minimal 2-3 sesi.
2) Gerakan Lunge
Lunges merupakan latihan penguatan kaki yang populer karena banyaknya variasi
gerakan yang memungkinkan kita menekan otot atau bagian yang berbeda. Latihan ini
bermanfaat untuk pencegahan cedera, serta pemulihan setelah mengalami cedera.

 Cara Melakukan Lunge

Ada lima langkah sederhana untuk melakukan lunges dan kita sebaiknya
mengikuti dengan benar agar dapat melatih bentuk badan yang tepat. Gagal
melakukan lunges bisa membuat kita cedera, dengan tekanan pada
persendian dinaikkan ke tingkat yang tidak dapat dikendalikan. Berikut ini
cara-cara yang bisa diikuti:
 Berdiri tegak dengan tubuh bagian atas lurus, bahu rileks, dan dagu dalam
posisi terangkat.
 Posisikan satu kaki ke depan dengan pinggul perlahan-lahan diturunkan
sampai kedua lutut ditekuk pada sudut kira-kira 90 derajat.
 Pastikan bahwa lutut lainnya tidak menyentuh tanah.
 Semua berat badan harus dijaga pada tumit dengan lutut yang menerjang
tetap sejajar dengan pergelangan kaki.
 Setelah langkah ini selesai, ulangi empat langkah sebelumnya dengan kaki
lainnya.
3) Gerakan Squat Jump
Squat Jump sudah dikenal sebagai latihan yang baik untuk mengencangkan
bokong dan juga memperkuat kaki. Hal itu karena gerakan pliometrik ini melatih
otot-otot yang ada di tubuh bagian bawah, mulai dari perut, pinggul, glutes,
paha depan, paha belakang dan betis.
 Cara Melakukan Squat Jump
Squat jump adalah latihan aerobik yang dinamis. Jadi, sebelum
melakukan olahraga ini, pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih
dahulu. Berikut ini cara melakukan squat jump:
 Berdiril
ah
dengan
kaki
dibuka
sedikit
lebih
lebar
dari
bahu.
 Kemudian, tekuklah lutut kamu hingga ke posisi jongkok penuh.
 Dengan melibatkan paha depan, glutes dan paha belakang, melompatlah
hingga kaki berada beberapa sentimeter dari lantai dan rentangkan kaki
dengan penuh saat melompat.
 Mendaratlah dengan lembut, lutut ditekuk dan kembali ke posisi jongkok.
4) Gerakan Push Up
Push up adalah jenis latihan yang banyak dilakukan untuk membentuk otot
tubuh bagian atas, seperti otot dada, bahu, lengan, tangan, punggung atas, serta
beberapa sendi. Selain itu, otot perut dan paha pun ikut dilatih ketika
latihan push up dilakukan.
 Cara Melakukan Push Up
Bagi Anda yang baru mencoba gerakan olahraga ini, berikut cara melakukan
push up yang benar yaitu:
 Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan telapak tangan di atas
matras yang terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan juga kaki
Anda lurus ke belakang dan atur jarak kedua kaki (boleh selebar bahu
atau lebih rapat) untuk mendapatkan posisi nyaman.
 Kemudian, doronglah badan ke atas, sehingga berat badan tertumpu
pada tangan dan kaki. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan tangan
Anda lurus ke atas, dan seluruh tubuh dari kepala sampai kaki harus
berada dalam garis lurus. Bokong tidak boleh naik ke atas ataupun
kendur. Kencangkan bokong dan perut agar postur tubuh bisa lurus.
 Kemudian, secara perlahan, tekuk siku hingga membentuk sudut 90
derajat. Saat melakukan ini, jangan lupa untuk menarik napas secara
perlahan.
 Terakhir, buang napas sambil mendorong tubuh dengan menggunakan
tangan untuk kembali ke posisi semula.
5) Triangle Pose
Pose Parivrtta Trikonasana (Revolved triangle) adalah salah satu gerakan
yoga yang menggabungkan antara gerakan tulang punggung dan keseimbangan.
Tulang punggung dipuntir (twist) sambil menekuk tubuh ke depan (forward
bend). Kemudian dari tadasana bawa kaki kiri ke belakang dan diputar ke arah
dalam sekitar 15 derajat. Tumit kanan lalu disejajarkan dengan lengkungan
dalam (arch) telapak kaki kiri. Putar panggul kiri ke arah depan sehingga kedua
panggul sejajar sambil rentangkan lengan kiri di samping kepala dengan torso
menghadap ke depan.
 Cara Melakukan Triangle Pose
 Mulai dari berdiri dengan kaki terbuka lebar, rengangkan kaki kanan
sambil menjaga kaki lebih dekat ke tubuh.
 Jaga agar kaki Anda tetap menempel di tanah dan seimbangkan berat
badan Anda di kedua kaki.
 Setelah merasakan pondasi sudah tepat, taruh salah satu tangan ke arah
bawah, tak perlu sampai menyentuh lantai bila tak memungkinkan.
 Sementara, yang satu lagi dibuka ke arah atas atau bisa juga dengan
menaruhnya di pinggang bila masih sulit mengarahkannya ke atas.
 Lakukan secara perlahan dan pertahankan selamat 15 detik, lakukan
secara bergantian arah.
GERAKAN TRINGLE POSE
6) Gerakan Bridge Pose
Bridge pose disebut juga setu bandha sarvangasana dalam yoga. Sesuai
namanya, bridge pose membuat tubuh Anda berbentuk seperti jembatan.
Gerakan ini memungkinkan tulang belakang Anda meregang hingga ke pinggul
dan paha belakang.
Serupa dengan gerakan yoga lainnya, setu bandha sarvangasana diketahui
memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Salah satunya,
bridge pose dikenal luas sebagai gerakan yang mampu mengatasi sakit tulang
belakang. Gerakan ini mampu meregangkan tulang belakang dan membuat
tubuh lebih nyaman.
 Cara Melakukan Bridge Pose

 Berbaring telentang di atas matras dengan kedua lutut ditekuk.

 Letakkan kedua lengan di samping tubuh.
 Luruskan punggung dan hindari memiringkan pinggul.
 Kencangkan otot-otot perut dan angkat pinggul hingga berada pada satu
garis lurus dengan lutut dan bahu.
 Tahan posisi tersebut selama 5–10 detik sebelum kembali ke posisi
semula.
 Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
7) Gerakan Sit Up
Situp adalah latihan yang dilakukan dengan berbaring telentang, lalu
mengangkat tubuh. Sit Up adalah latihan multi otot. Sit up melatih otot perut,
dada, fleksor pinggul, punggung bawah, dan leher. Sit up menggunakan berat
badan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut.
 Cara Melakukan Sit Up
Berikut ini langkah-langkah melakukan sit up dengan benar yang perlu
Anda perhatikan:
  Berbaring terlentang di atas matras atau permukaan apapun yang rata
dan nyaman
 Tekuk kedua lutut hingga telapak kaki menyentuh matras
 Pastikan kedua telapak kaki menyentuh matras dengan pijakan yang kuat.
 Jika sulit, Anda bisa menahannya dengan penyangga atau bagian bawah
bangku. Anda juga bisa meminta bantuan orang lain untuk menahan
kedua pergelangan kaki agar telapak bisa tetap menyentuh matras
 Silangkan kedua tangan di depan dada, yakni tangan kiri bertumpu pada
bahu kanan dan sebaliknya. Hindari meletakkan tangan di belakang
kepala karena bisa menarik leher
 Fokus dan kuatkan bagian inti tubuh sambil menarik napas dalam, lalu
gunakan otot perut untuk mengangkat punggung dari lantai menuju arah
depan
 Turunkan kembali punggung ke posisi semula atau berbaring. Lakukan
dengan perlahan, jangan sampai membentur matras
 Ulangi gerakan ini beberapa kali. Bagi pemula, cobalah untuk mulai
dengan sit up sebanyak10 kali dalam satu siklus atau kurang sesuai
dengan kemampuan Anda

8) Gerakan
Back Lift
 Back lift merupakan gerakan yang dilakukan berporos pada kekuatan
punggung. Gerakan back lift ini dapat dilakukan tanpa bantuan alat. Beberapa
orang masih belum mengetahui cara melakukan gerakan back lift.
 Cara Melakukan Back Lift

 Posisikan seluruh badan menghadap lantai ataupun matras.

 Letakkan kedua tangan di samping telinga.
 Posisikan kedua tangan tidak melebihi atas kepala.
 Luruskan kedua kaki ke belakang.
 Lalu angkat seluruh tubuh dengan menggunakan kekuatan seluruh
tubuh.
 Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
9) Gerakan Aerobik
senam aerobik adalah aktivitas yang dilakukan untuk menggerakkan badan
demi meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan selama berolahraga [1].
Olahraga ini termasuk jenis olahraga kardio karena melibatkan banyak
gerakan otot-otot tubuh.
Pengertian lain senam aerobik adalah serangkaian gerakan bertempo cepat
untuk meningkatkan asupan oksigen dalam tubuh.
Jika asupan oksigen meningkat, maka proses pembakaran lemak dan
metabolisme tubuh lebih maksimal sehingga dapat membantu menurunkan
berat badan.
Senam aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus di
mana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi dengan kecepatan menempuh
waktu. Dalam senam aerobik, tubuh akan melakukan banyak gerakan. Oleh
karena itu, sebelum memulai aktivitas senam aerobik hendaknya melakukan
pemanasan terlebih dahulu.