KEBUGARAN JASMANI

Auzan syubban
6201210002
IKOR A 2020
 5 GERAKKAN KEKUATAN
(STRENGHT)

1. Push up merupakan suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk

menguatkan otot bisep maupun trisep. Pengaturan yang benar untuk push-up
standar adalah memposisikan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Saat kita menekuk siku dan turun ke tanah, siku kita harus berada pada
sudut 45 derajat pada tubuh kita. Jari-jari kita harus direntangkan, dengan
jari tengah mengarah ke arah jam 12. Sementara lengan keluar pada sudut
45 derajat dianggap sebagai bentuk push-up standar.

1.PUSH UP
2. PLANK
2. Plank adalah salah satu bentuk olahraga yang
bisa dilakukan untuk memperkuat otot inti tubuh
dengan cara menempatkan kedua sisi tangannya,
termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah,
kemudian meletakkan bagian tubuh lainnya seperti
ingin push-up. Dari berbagai varian gerakan plank
maka kita bisa melibatkan kerja otot punggung,
lengan atas, bahu, bokong, dan hamstring. Gerakan
plank membantu membentuk otot di sekitar perut
dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh
secara keseluruhan.
Norma Plank
 Plank jadi salah satu latihan yang
akhir-akhir ini jadi tren karena
manfaatnya yang menakjubkan,
yaitu meratakan perut dan
membentuk otot perut yang seksi.
Hanya dengan satu posisi saja, asal
kamu bisa menahan dengan baik
posisi ini, akan lebih cepat perutmu
rata dan seksi.

Menurut pelatih kesehatan senior
Men's Health Dan John, ternyata ini
tak lebih dari dua menit. Itulah
rekomendasinya, dengan jelas ia
menyebutkan bahwa plank (sebagai
latihan kekuatan) sebaiknya tak lebih
dari 2 menit.
3.SIT UP

Sit-up merupakan salah satu latihan

olahraga sederhana yang dapat
melatih beragam macam otot pada
tubuh kita.Tidak hanya itu,
Gerakannya juga bermanfaat untuk
membentuk otot perut,
mengembangkan otot dada,
menyeimbangkan tubuh, dan lain
sebagainya.Apabila kamu
melakukan kegiatan latihan sit-up
yang baik, tepat dan rutin tiap
minggunya.
4.PULL-UP  Pull up merupakan salah satu bentuk latihan
otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik
yang dapat dilakukan dengan cara
bergantungan pada sebuah palang atau bar
besi, kemudian menarik tubuh hingga dagu
bisa berada pada posisi yang sejajar (atau
sedikit di atas) dengan bar tersebut.

latihan kebugaran jasmani dengan alat yang

pertama ialah pull up. Pull up sendiri adalah
gerakan yang dilakukan agar tubuh
terangkat dalam posisi menggantung,
dimana tangan mencengkeram pada bagian
tiang horizontal. Secara garis besar, latihan
kekuatan satu ini berguna untuk
meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
tubuh bagian atas seperti lengan, punggung,
perut, tangan, dada, dan bahu.
 5.SQUAD JUMP

 Squad jump adalah latihan seluruh tubuh yang

terutama memperkuat kaki dan tubuh bagian tengah.
 Gerakan squad (jongkok) berfokus pada
pengembangan otot-otot paha depan dan betis
sementara (lompatan) menambahkan elemen kardio
untuk meningkatkan denyut jantung dalam latihan
kekuatan.
 Squad jump termasuk latihan dasar yang
meningkatkan kelincahan dan kekuatan serta
membantu meningkatkan lompatan vertikal atlet.
 Latihan ini sering digunakan sebagai gerakan awal
untuk mengembangkan kecakapan dalam lompatan
vertikal, lompat tinggi, lompat jauh, dan lompat
kotak.
 Squad jump bisa menjadi latihan tunggal atau latihan
kombinasi yang mencakup gerakan-gerakan lain
sebelum dan/atau sesudah melakukan squat jump.
 Squad jump merupakan latihan yang bagus untuk
dimasukkan dalam daftar latihan yang bisa dilakukan
di rumah karena dapat dilakukan di ruang kecil tanpa
peralatan apa pun.
 5 GERAKKAN KELENTURAN
(FLEXIBILITY)

Swan pose Ini adalah salah

satu contoh olahraga
kelenturan sendi pada otot
paha dan juga otot pinggang.
Gerakan ini dapat anda
temukan di olahraga pilates.

1 . S WA N P O S E
 Ikutilah beberapa gerakan berikut  5.Tarik napas sambil rentangkan
ini untuk melakukan latihan swan punggung semaksimal mungkin,
pose. pastikan siku tetap berada dekat
dengan tubuh dan posisi kepala
tetap berada sejajar dengan tulang
 1.Mulailah dengan berbaring pada
belakang.
posisi tengkurap.
 6.Tahan posisi inj selama kurang
 2.Letakkan kedua telapak tangan ke
lebih 10-15 detik, embuskan napas,
lantai, lalu tekuk siku, dan pastikan
lalu turunkan perut dan dada ke
lengan tetap berada dekat dengan
lantai secara perlahan.
tubuh agar tangan tetap berada di
bawah bahu. Pastikan posisi bahu  7.Ulangi gerakan ini hingga
jauh dari telinga. beberapa kali.
 3.Rapatkan kaki serapat mungkin
atau jika belum bisa, cobalah buka
selebar bahu.
 4.Dorong telapak tangan ke arah
lantai, kencangkan otot perut, lalu
angkat perut menjauhi lantai.
2. Trunk rotation Gerakan ini melatih
kelenturan punggung
bawah dan pinggul.
Hal ini membuat Anda
memutar punggung
dengan lebih mudah.

1.berbaring telentang dan letakkan kaki 4. biarkan sisi meregang selama

di lantai dengan kedua lutut ditekuk. 15-30 detik.
2. rentangkan tangan ke samping dan 5.ulangi dengan memutar kepala
putar kepala ke kanan, sambil dan lutut ke arah yang berlawanan
membiarkan lutut jatuh ke kiri. lakukan ini setidaknya 1x/hari dan
3.parform 2-4 napas perut sambil waktu dan Anda merasakan
melakukan transversal saat punggung bawah Anda
menghembuskan napas, menarik mengimbangi otot inti yang
tulang rusuk ke bawah dan ke dalam. lemah.
  Olahraga ini melatih fleksibilitas
3. seat stretch lutut, paha, betis, punggung, dan
leher.
Contoh latihan kelenturan ini
cukup sederhana. Ikutilah
langkah-langkahnya berikut.
 1.Duduklah dengan meluruskan
paha dan betis.
 2.Pastikan jari kaki diarah ke
atas semaksimal mungkin.
 3.Sentuhlah ujung jari dengan
tangan semaksimal mungkin.
Rasakan regangan dari punggung
menuju leher.
 4.Dorong dagu ke arah lutut.
 5.Tahan selama lima detik, ulangi
3 – 6 kali.

4. KNEE TO CHEST
Olahraga ini melatih kelenturan otot
pinggul dan punggung bagian bawah.
Ikutilah langkah-langkahnya berikut.
1. Terlentanglah sambil lutut ditekuk.
2. Pegang bagian atas lutut.
3. Tarik lutut ke arah ketiak, tahan posisi
selama lima detik.
4. Ulangi gerakan sebanyak 3 – 5 kali.
5. GLUDE BRIDGE DOUBLE LEG
PROGRESSEION
1. Mulailah dengan punggung anda dengan
kaki anda tertanam kuat di tanah.
2. Tekan tumit anda dan libatkan glutes anda
saat anda mengangkat pinggul.
3. Hindari melengkungkan punggung anda
4.perlahan turunkan pinggul anda kembali ke
tanah
5. Ulangi gerakan ini 15-20 kal
 5.Gerakan Daya Tahan (Endurance)
1.Tes Balke ( lari 15 menit)
VO2 Max adalah volume maksimal VO2 yang diproses oleh tubuh
manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif.Cepat atau lambatnya
kelelahan oleh seorang atlet dapat diperkirakan dari kapasitas aerobik atlet
yang kurang baik. Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas maksimal
oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2Max).
Dalam tes lari 15 menit – Tes Balke bertujuan untuk mengukur daya tahan
kerja jantung dan pernapasan atau dapat pula untuk
mengukurVO2Max.Sehingga selain menggunakan MFT (Multistage Fitness
Test) dan TKJI untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani dapat pula
menggunakan Tes Balke.Tes jalan lari adalah salah satu tes untuk mengukur
tingkat kebugaran jasmani atau juga VO2Max seseorang.
Table Norma Tes Balke Laki Laki

NO NORMA PRESTASI ( DETIK )

1 Baik Sekali Keatas 61.00
2 Baik 60.90 – 55.10
3 Sedang 55.00 – 49.20
4 Kurang 49.10 – 43.30
5 Kurang Sekali 43.20 Kebawah

Table Norma Tes Balke Perempuan

NO NORMA PRESTASI ( DETIK )
1 Baik Sekali Keatas 54.30
2 Baik 54.20 – 49.30
3 Sedang 49.20 – 44.20
4 Kurang 44.10 – 39.20
5 Kurang Sekali 39.10 Kebawah
2.Bersepeda
Bersepeda adalah sebuah kegiatan
rekreasi atau olahraga, serta merupakan
salah satu moda transportasi darat yang
menggunakan sepeda.
Selain sebagai alat untuk rekreasi,
bersepeda membuat tubuh bergerak
aktif, tubuh yang aktif adalah salah satu
syarat penting untuk menjaga kualitas
kesehatan. Bersepeda sendiri, jika
dilakukan minimal 2,5 jam seminggu
secara rutin memiliki dampak positif
bagi kesehatan tubuh. 
- Jarak untuk kebugaran adalah 15 km
- Sedangkan jarak yang ideal adalah 40
km
- Bagi persepedah yang berusia 40 tahun
ke atas kecepatan ideal 22-27 km/jam
 3.Skipping
Lompat tali atau yang kerap disebut skipping ialah salah
satu cabang olahraga yang diyakini efektif untuk
menambah tinggi badan dan menurunkan berat badan.
Skipping merupakan suatu aktivitas penggunaan tali yang
dipegang dengan kedua tangan lalu diayunkan melewati
kepala hingga kaki sambil melompatinya.
• Pastikan panjang tali skipping yang Grameds miliki
telah sesuai dengan tinggi tubuh untuk melakukan
jangkauan dengan mudah.
• Gerakkan pergelangan tangan Grameds memutar ke
arah belakang, lalu putar tali secara optimal.
• Pastikan kedua telapak tangan kamu memegang
tangkai skipping dengan sempurna.
• Lakukan gerakan mengangkat kaki secara bersamaan
jika ingin melakukan lompatan skipping.
• Mulai lakukan gerakan dengan benar, kemudian
posisikan kedua lengan Grameds ke atas kepala, dan
lakukan kurang dari 45 menit.
• Pastikan lompatan yang kamu lakukan tidak terlalu
tinggi dari lantai.
• Luruskan pandangan ke depan dan fokus saat
melakukan lompatan.
• Setelah selesai melakukan olahraga skipping, Grameds
disarankan meminum air mineral.
4.Berenang
Renang adalah upaya untuk menggerakkan
(mengapungkan atau mengangkat) semua bagian
tubuh ke atas permukaan air. Olahraga renang
kerap dilakukan tanpa perlengkapan atau bantuan.
Jadi, dalam renang lebih banyak menggunakan
anggota tubuh, terutama bagian tangan dan kaki
untuk bergerak atau mengapung di air.
- 30 menit Latihan inti
- 10 menit untuk pemanasan dan pendinginan
- dilakukan 3 kali seminggu

5.Interval Training
Interval training adalah salah satu bentuk latihan untuk menjaga daya tahan tubuh
dengan memerlukan beberapa faktor. Berikut faktor-faktor yang diperlukan
dalam interval training:
1.Menetapkan jarak yang akan dilalui. Misalnya 100, 300, atau 600 meter menyesuaikan
dengan kemampuan.
2.Menentukan jumlah pengulangan lari. Misalnya 300 meter sebanyak enam kali.
3.Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
4.Menetapkan waktu istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan
selama beberapa detik atau menit. Istirahat dapat dilakukan dengan cara mengatur nafas,
berjalan pelan-pelan, jogging, ataupun senam ringan.
5 GERAKAN KECEPATAN (SPEED)
1.Sprint
SPEED suatu kemampuan fisik yaitu melakukan
suatu Gerakan dalam kurun waktu yang singkat atau
seseorang yang melakukan Gerakan dari suatu titik
ke titik lainnya secepat mungkin.Pengertian lari
jarak pendek ataupun sprint merupakan tipe
berolahraga yang dicoba dengan mengandalkan
kekuatan serta kecepatan penuh sejauh garis lintasan
dari start sampai finish. Pemenang lomba ini
didetetapkan bersumber pada catatan waktu yang
sangat pendek.
Buat dapat menang, atlet lari jarak pendek (sprinter)
wajib mempunyai respon yang kilat, kecepatan yang No Putra Putri Kategori
baik, metode berlari yang efektif, ketepatan sewaktu 1 7,2detik 8,4detik Sangat
melaksanakan start serta mempertahankan Baik
kecepatan dari dini sampai menggapai garis akhir.
Dalam pertandingan formal lari jarak pendek
2 7,3-8,3 8,5-9,8 Baik
dipecah jadi sebagian jenis lomba, antara lain 3 8,4-9,6 9,9-11,4 Sedang
merupakan; Lari jarak pendek 100m (short sprint),
lari jarak pendek 200m (medium sprint) serta lari
4 9,7-11,0 11,5-13,4 Kurang
jarak pendek 400 m (long sprint). 5 11,1 13,5 Sangat
Seterusn keatas Kurang
ya
 2. Fartleks
Fartleks berasal dari kata bahasa Swedia •Pemanasan selama 10 menit lari kecepatan
yang berarti speed play. Tujuannya adalah santai dan ringan.
untuk meningkatkan kecepatan lari •Kemudian diikuti dengan 1 menit aktif lari
sekaligus fitness dengan cara yang cepat, 2 menit lari santai, 2 menit aktif, dan 1
menyenangkan. Konsepnya adalah menit lari santai.
melakukan variasi antara berlari cepat •Ulangi set tadi sebanyak 3 – 4 kali.
dan jogging, namun tidak ada aturan •Ikuti dengan 10 menit pendinginan setelah
khusus. lari dengan kecepatan normal.
Sebagai contoh, Anda bisa melakukan lari
cepat selama dua menit, dilanjutkan
dengan jogging selama semenit, kemudian
kembali berlari cepat selama lima menit.
Anda juga bisa memilih objek tertentu
sebagai patokan seperti berlari hingga
mencapai ujung track atau ketika sampai di
Latihan
kotak fartlek
surat. Tak dapat dilakukan
ada aturan formal
dalam fartleks. Latihan
dengan kecepatansemacam konstan ini cocok
dan
bagi pelari maraton yang ingin
dinamis dengan
meningkatkan durasi
kecepatan lari mereka.waktu
aktivitasnya antara 60 sampai
dengan 90 detik selama kira-kira
45 menit.
Artinya dengan durasi waktu
3.Run Stride
Stride dalam dunia lari terbagi menjadi
dua yaitu stride length
dan stride frequency. Stride length
adalah jarak antara pukulan kaki, diukur
dari lepas landas satu kaki sampai kaki
tersebut mendarat di permukaan tanah.
Atau dapat diartikan juga sebagai jarak
dari ujung satu kaki ke ujung kaki
lainnya saat berlari.
Cara melakukan run stride adalah dengan
berlari cepat selama 20-30 detik atau 100
meter. Kemudian, istirahat selama 1
menit dengan berjalan atau berdiri. Lalu
ulangi sebanyak 4-6 kali. Untuk
mengoptimalkan efisiensi dan kecepatan,
berlarilah dengan bola-bola kaki. Cara ini
dapat mendorong tubuh Anda ke depan
dengan lebih cepat sembari tetap
menjaga postur yang benar.
 4.Mile repeats
Mile repeats adalah salah satu latihan
kecepatan yang dapat Anda lakukan
untuk meningkatkan waktu balapan
dan membangun kepercayaan diri.
Latihan ini bisa Anda lakukan
seminggu sekali. Berikut langkah
latihan yang bisa Anda.
• Mulailah dengan lari interval sejauh
3 kilometer di sesi pertama. Anda
bisa coba berputar di taman atau
gelanggang olahraga. Lari tiap satu
kilometer dengan kecepatan sedang.
• Kemudian lari dengan kecepatan
santai sepanjang 800 meter di antara
pengulangan.
• Pastikan
pernapasan dan
detak jantung Anda telah
pulih sebelum memulai
lari interval berikutnya.
• Tambahkan satu kilometer
lagi di minggu berikutnya.
• Cobalah untuk
mempertahankan
kecepatan yang sama (10
– 15 detik lebih cepat dari
kecepatan biasa).
5.Pliometrik
Pliometrik adalah latihan-latihan
atau ulangan yang bertujuan untuk
menghubungkan gerakan
kecepatan dan kekuatan untuk
menghasilkan gerakan-gerakan
eksplosif.
 Latihan kecepatan lainnya yang
bisa Anda coba adalah
Pliometrik .
 Latihan ini mengharuskan Anda
untuk melompat atau bergerak
aktif untuk meningkatkan
refleks peregangan pada kaki.
Secara umum, berikut panduan l
pliometrik yang aman yang bisa
Anda coba di rumah.
• Berdiri dengan posisi tegak.
• Lompat setinggi yang Anda bisa.
Bila menggunakan alat bantu
boks, pastikan Anda melompat ke
atas boks dengan hati-hati.
• Hindari menghentakkan kaki
dengan keras saat menyentuh
tanah.
• Usahakan jari-jari kaki
menyentuh tanah terlebih dulu
baru diikuti dengan tumit.
• Lakukan 10 kali dalam 1 menit
Daya Ledak ( Power )
Daya Ledak adalah suatu kemampuan seorang atlit
untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan
kontraksi yang tinggi. Selain itu juga gaya ledak
adalah sekelompok otot yang digunakan atau
bekerja semaksimal mungkin dengan menggunakan
kemampuan tubuh dan dilakukan sesingkatnya.
Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-
cabang olah raga seperti : sepak bola, bola basket,
anggar, dayung, bola voli, nmor lempar atletik,
nomor lompat atletik dll.
 Gerakan Daya Ledak ( Power )
1.Squad Thrust
Squat thrust adalah latihan yang melibatkan gerakan jongkok-berdiri yang sangat berguna untuk
meningkatkan kesehatan kardiovaskular, massa otot, dan pembakaran lemak . Aktivitas fisik ini
melibatkan lebih banyak otot-otot di tubuh sehingga sangat efektif untuk membakar lemak.
Selain itu, kamu tidak memerlukan peralatan dan waktu yang dibutuhkan juga relatif sebentar.

NO NORMA Putra Putri Nilai

1 Baik Sekali 46 keatas 35 keatas 85
2 Baik 36 – 45 26 – 34 80
3 Sedang 26 – 35 17 – 25 75
4 Kurang 16 – 25 08 – 16 70
5 Kurang Sekali 00 - 15 00 – 07 65
2.Vertical Jump

Vertical Jump (lompat vertikal atau loncat tegak) adalah tes kebugaran yang sudah umum dilakukan untuk
menentukan kekuatan otot kaki atau daya ledak (explosive power) .
Seseorang dikatakan telah melakukan vertical jump jika posisi pendaratan tepat berada ditempat asal. Dalam
vertical jump akan terlihat daya ledak otot tungkai seseorang dengan melihat seberapa tinggi dia mampu
melakukan lompatan yang hasilnya dapat dilihat pada test vertical jump. Tujuan vertical jump adalah
mencapai ketinggian maksimal (Novita, 2012).Sasaran dan tujuan utama ialah diarahkan pada meningkatan
unsur-unsur yang mendukung kinerja fisik, diantaranya adalah kekuatan, kecepatan, ketahanan, kelincahan,
kelenturan, dan keterampilan teknik cabang olahraga.

Umur 13 s/d 15 tahun Umur 16 s/d 19 tahun

Nilai
Putra Putri Putra Putri

66 cm keatas 50 cm keatas 5 73 cm keatas 50 cm keatas

53-56 cm 39-49 cm 4 60-72 cm 39-49 cm

42-52 cm 30-38 cm 3 50-59 cm 31-38 cm

31-41 cm 21-29 cm 2 39-49 cm 23-30 cm

Dibawah 31 cm Dibawah 21 cm 1 Dibawah 39 cm Dibawah 23 cm

3.Standing Broad Jump
Berdasarkan pendapat diatas standing broad jump adalah lompat yamg dilakukan tanpa awalan
dengan tujuan mengetahui power tungkai seseorang.
Tes ini bertujuan untuk mengukur power tungkai bawah. Adapun pelaksanaannya sebagai
berikut:
(1)Testi berdiri dengan kedua ujung jari kakinya berada tepat dibelakang batas tolakan.
(2)Setelah siap subjek melakukan persiapan untuk melompat bersamaan dengan mengayunkan
kedua lengan kedepan bersamaan melompat kedepan sejauh mungkin.
 4.Lompat Jongkok
Salah satu jenis gerakan senam lantai adalah gerak lompat jongkok. Gerakan ini berguna untuk
menjaga kebugaran dan ketangkasan tubuh. Selain itu, lompat jongkok juga kerap dijadikan sarana
untuk menguatkan otot dan melatih ke lenturannya.lompat jongkok adalah lompatan yang dilakukan
menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat, serta diakhiri
juga dengan posisi yang sama ketika mendarat di lantai. Dalam literatur senam, peti lompat juga
dikenal dengan nama boks khusus atau kuda lompat.
Gerakan lompat jongkok bisa melatih ketangkasan tubuh, yakni sinergi antara kaki, tangan, dan
keseimbangan badan. Jika tubuh tidak bisa menjaga keseimbangan saat melompat jongkok, dipastikan
tubuh akan jatuh ke samping. Apabila lompat jongkok dilakukan dengan rutin, hasilnya adalah
keseimbangan tubuh yang tinggi, serta menjadikan otot lentur,kencang,dan sehat.
Tahapan untuk melakukan lompat jongkok adalah sebagai berikut.
1. Berdiri tegak menghadap peti lompat. Dalam latihan lain, pesenam diminta untuk berlari awalan
dengan cepat sebagai ancang-ancang untuk melompat.
2. Lakukan lompatan ke arah peti lompat dengan menggunakan kaki sebagai tolakan dan mendarat
dengan kedua kaki di atas peti lompat bersamaan kedua tangan lurus.
3. Bahu dan panggul membuka kembali untuk bersiap mendarat.
4. Mendarat dalam posisi jongkok,kemudian berdiri tegak seperti posisi awal sebelum melompat.
5. Lakukan berulang-ulang.
KELINCAHAN ( AGILITY)
Kelincahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk merubah arah dan posisi
tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan
keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri
dengan posisi posisi tubuh seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke
kanan.
Kelincahan atau agility merupakan kemampuan fisik yang diperlukan
dalam berbagai cabang olahraga. Seorang atlet dapat bergerak kesana kemari
begitu cepat tanpa terjatuh. Atlet dikatakan lincah jika dapat bergerak cepat dan
mengubah arah gerakan secara seimbang. Dan semua itu dibutuhkan yang
namanya kelincahan.
Misalnya kemampuan untuk berbelok-belok saat berlari, kemampuam untuk
berlari bolak-balik dalam jarak dan jangka waktu tertentu, dan juga
kemampuan untuk berkelit secara cepat tapi posisinya tetap berdiri dengan
stabil.
Agility atau kelincahan merupan kombinasi dari berbagai macam kemampuan
tubuh. Berbagai macam kemampuan tersebut meliputi kecepatan, kekuatan,
keseimbangan, reaksi, fleksibilitas, dan juga koordinasi
neuromuscular. Agility sangat diperlukan dalam berbagai macam cabang
olahraga misalnya dalam permainan bola basket, permainan sepak bola,
1. Latihan Lari Zig-Zag
Latihan berikutnya yang dapat dilakukan untuk melatih kemampuan agility demgan baik
yaitu adalah dengan berlatih lari zig-zag. Melakukan latihan lari secara zig-zag memiliki
tujuan untuk meningkatkan kemampuan dari otot kaki. Jadi, selain meningkatkan
kemampuan agility, lari zig-zag juga dapat meningkatkan kekuatan dari otot kaki.
Untuk melatih kemampuan agility dengan lari zig-zag, hal pertama yang harus dilakukan
yaitu dengan memposisikan tubuh secara tegak. Setelah itu, kedua tangan diposisikan untuk
berada di samping badan.
Lalu, pandangan lurus ke depan sembari menunggu aba-aba untuk siap berlalu. Jika aba-aba
telah disampaikan, lakukanlah gerakan berlari secara belok-belok baik belok ke arah kiri
maupun berbelok ke arah kanan secara bergantian. Supaya berhasil melakukan lari zig-zag
dengan baik, diperlukan koordinasi yang baik pula dari mata, kaki, dan juga otak. Koordinasi
inilah yang menjadi hal paling penting dalam meningkatkan kemampuan agility.

NO NORMA Putra Putri

1 Sangat Baik 15.2 detik 17.0 detik
2 Baik 16.1 – 15.2 detik 17.9 – 17.0 detik
3 Sedang 18.2 – 16.2 detik 21.7 – 18.0 detik
4 Kurang 19.3 – 18.2 detik 23.0 – 21.8
5 Kurang Sekali 19.3 - seterusnya 23 - seterusnya
2. High Knee Drills
 High knees atau latihan lutut tinggi
merupakan olahraga yang meningkatkan detak
jantung, serta mengaktifkan tubuh bagian bawah dan
otot inti. Fungsi high knees bisa dilakukan saat
pemanasan, latihan kardio, latihan ketahanan, atau
latihan interval intensitas tinggi.
• Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar
pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan
menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.
• Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain
dengan mengangkat lutut setinggi mungkin atau
setinggi pinggul.
• Lengan harus mengikuti gerakan.
• Sentuhlah lantai/tanah dengan bola kaki Anda.
Lari di tempat, angkat lutut setinggi pinggang sambil
mendarat dengan ringan tapi cepat pada telapak kaki
bagian depan. Berdiri dengan posisi tegak dan ayunkan
lengan dengan bertenaga layaknya seorang sprinter.
Lakukan High Knees 10-15 detik, lalu istirahat 15
detik. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 repetisi.
3.Shuttle Run
Shuttle run merupakan suatu latihan dengan mengubah gerakan tubuh dari arah lurus yang
dilakukan secepat mungkin dengan teknik lari secara bolak-balik (Marjana dkk., 2014). Shuttle
run juga merupakan bentuk latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelincahan kaki
(Sajoto, 1995).
Menurut Muchtar (1992) salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan atau
agility seseorang yaitu dengan latihan shuttle run atau nama lainnya yaitu lari bolakbalik. Metode
dari latihan shuttle run adalah lari yang dilakukan dengan cara bolak-balik dengan tempo yang
secepat-cepatnya dimulai dari satu titik ke titik yang lainnya dengan menempuh jarak tertentu.
Adapun suatu unsur gerak yang terdapat dalam latihan shuttle run yaitu lari dengan
mengubah arah dan posisi tubuh, kecepatan, keseimbangan. Mengingat kecepatan dan
keseimbangan merupakan suatu komponen dari kelincahan gerak sehingga latihan ini dapat
digunakan untuk meningkatkan agility atau kelincahan.
Tujuan dari latihan shuttle run adalah untuk melatih mengubah gerakan tubuh dari arah lurus.
Norma Shuttle Run
NO Norma Prestas Putra Prestasi Putri
1. Baik Sekali Ke atas 12.10 ke atas 12.42
2. Baik 12.11 – 13.53 12.43 – 14.09
3. Sedang 12.11 – 14.96 14.10 – 15.74
4. Kurang 14.98 – 16.36 15.75 – 17.39
5. Kurang Sekali 16.40 - kebawah 17.40 – ke bawah
 4.T-Test
 Atur empat cone seperti pada gambar.dengan
jakar 5 yard (4,57 m) atau 10 yard ( 9,14 m).
 Tes dimulai dari cone A kemudian sprint ke
cone B dengan tangan kanan.
 Kemudian berlari menyamping ke arah cone
C dan menyentuh dengan tangan kiri.
 Kemudian berlari menyamping ke arah
kanan dan menyentuh conde D dengan
tangan kanan kemudian berlari menyamping
lagi ke cone B dan berlari ke belakang
sampai ke cone A.
 Stopwatch dimatikan ketika melewati cone
A. 

NO Norma Prestas Putra Prestasi Putri

1. Baik Sekali 9.5 10.5
2. Baik 9.5 – 10.5 10.5 – 11.5
3. Sedang 11.5 – 12.5 11.5 – 12.5
4. Kurang 12.5 – 14.5 12.5 – 14.5
5. Kurang Sekali >14.5 >14.5
Kecepatan Reaksi (Reaction Time)
Kecepatan Reaksi adalah kemampuan
seseorang dalam menanggapi rangsangan atau
stimulus yang diberikan oleh orang lain.
kecepatan reaksi adalah kemampuan
untuk melakukan gerakan-gerakan yang
sejenis secara berturut-turut dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan
untuk menempuh suatu jarak dengan waktu
yang cepat (Wilujeng dan Hartoto, 2013).
1.Meningkatkan Waktu Reaksi Fisik
1.Uji kecepatan Anda dengan latihan kartu jatuh.
kecepatan Anda dengan latihan kartu jatuh. Potong selembar karton sehingga
memiliki ukuran panjang 20 cm dan lebar 5 cm. Minta teman Anda untuk
memegangnya secara vertikal di atas Anda. Atur jari-jari Anda sehingga lurus
dengan bagian bawah kartu dan minta teman Anda menjatuhkan kartu tanpa
aba-aba. Ketika kartu dilepaskan, ambil kartu secepat mungkin dengan jari-jari
Anda. Kecepatan reaksi Anda pun akan terlihat.
• Jika Anda bisa menggenggam bagian bawah kartu, artinya kecepatan reaksi
Anda cukup bagus.
• Jika Anda menggenggam di dekat bagian atas kartu atau meleset sama sekali,
artinya kecepatan reaksi Anda cukup buruk. 
2. Coba drill bola. 
Jika Anda berkecimpung di bidang olahraga, cara ini bagus untuk meningkatkan
keterampilan atletis dan refleks sekaligus. Coba bermain lempar tangkap, sepak bola,
atau drill olahraga lainnya. Anda juga bisa menambah tantangan dengan menggunakan
bola olahraga lain atau menambah partner latihan. Misalnya, jika Anda
adalah catcher (penangkap) bisbol, minta partner melempar bola di belakang Anda, dan
lihat seberapa cepat Anda dapat berbalik dan menangkap bola. 
• Coba lakukan juggling. Bola yang melayang di udara akan memaksa Anda berpikir
dan bertindak cepat untuk dapat menangkapnya. Lakukan latihan secara teratur untuk
memperkecil waktu respons dan meningkatkan kecepatan Anda. Selain
itu, juggling dapat menjadi trik pesta yang bagus. 
• Anda juga dapat menggunakan bola reaksi. Bola kecil bersisi enam ini sulit
diprediksi saat memantul atau dilempar.
KOORDINASI

Koordinasi merupakan perpaduan fiingsi beberapa otot

secara tepat dan seimbang menjadi satu pola gerak.
koordinasi yang baik akan mampu mengkombinasikan
beberapa gerakan tanpa ketegangan dengan urutan yang
benar dan melakukan gerakan yang kompleks secara mulus
tanpa mengeluarkan energi berlebihan. Dengan demikian
hasil gerakan yang dilakukan sangat efisien, halus, mulus
dan terkoordinasi dengan baik.
Squat dengan titik fokus
Latihan berikutnya adalah melakukan gerakan dengan
memfokuskan perhatian pada satu titik. Gerakan ini
akan melatih koordinasi mata dan tangan Anda.
Contoh latihan koordinasi ini memiliki dua cara,
berikut ini penjelasan selengkapnya. Berdiri melempar bola
Cara pertama
1.Berdiri tegak dengan jarak kaki selebar pinggul. Latihan ini bertujuan untuk
2.Angkat lengan setinggi bahu dan rentangkan telapak melatih keseimbangan tubuh sekaligus
tangan menghadap ke depan.
kemampuan koordinasi tangan dan
3.Temukan titik fokus di dinding atau lantai di depan
Anda. mata. Berikut gerakan latihan
4.Perlahan-lahan lakukan jongkok sembari lengan koordinasinya.
kanan bergerak ke samping tubuh (memutar badan)
dengan tetap memusatkan perhatian pada titik fokus.
1.Anda mulai dengan menapakkan
5.Kembalikan badan dan lengan ke posisi berdiri. kedua kaki di atas lantai.
Selanjutnya, lakukan gerakan yang sama di lengan 2.Posisikan tubuh dengan salah satu kaki
kiri.
diangkat sebesar 90 derajat di pinggul.
6.Lakukan gerakan tangan kanan dan kiri secara
bergantian. 3.Lambungkan bola tenis secara
bergantian ke masing-masing tangan.
4.Mata harus mengikuti bola.
5.Selesaikan satu set dengan 8-10
repetisi pada setiap kaki.
KESEIMBANGAN
( BALANCE )
 Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan
tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan.
 Keseimbangan merupakan kemampuan tubuh manusia
untuk mempertahankan posisi di titik tertentu.
 keseimbangan menurut Ann Thomson adalah keseimbangan
adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh dalam
posisi kesetimbangan maupun dalam keadaan statik atau
dinamik, serta menggunakan aktivitas otot yang minimal.
 1.T-stand with hinge and side bend

Saat melakukan latihan keseimbangan ini, otot kaki akan terlatih untuk menjaga keseimbangan
tubuh, sementara gerakan dari lengan tangan bertugas membantu menyeimbangkannya.
Gerakan ini terbilang cukup menantang untuk Anda lakukan, berikut langkah-langkahnya.
• Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas membentuk sudut 90 derajat, lalu
rentangkan kedua lengan lurus ke arah samping tubuh Anda.
• Mulai gerakan dengan tangan kanan menyentuh tumit kaki kanan yang sedang terangkat.
Pada saat yang bersamaan, posisi tangan kiri lurus ke atas.
• Kembalikan tangan ke posisi semula, kemudian lanjutkan posisi tangan kanan yang tadi
menyentuh telapak kaki dengan menyentuh lutut kaki kiri sebagai tumpuan.
• Saat melakukan gerakan tangan sebelumnya, condongkan badan ke depan dengan pandangan
tetap lurus. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.
 2. Standing tree pose

Salah satu pose yang dasar ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot pergelangan
kaki, sekaligus meningkatkan fungsi keseimbangan tubuh.
Anda bisa melakukan gerakan ini pada permukaan lantai, atas tikar, maupun
matras senam. Berikut langkah-langkah gerakan yang harus Anda ikuti.
• Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat dan tangan terulur ke bawah.
• Angkat kaki kanan perlahan, lalu tempelkan ke sisi betis sebelah kiri sembari
menjaga keseimbangan tubuh. Anda juga bisa menekuk lutut hingga telapak kaki
menyentuh paha kaki kiri bagian dalam.
• Selanjutnya, angkat kedua lengan ke atas layaknya membuat cabang pohon atau
tempelkan keduanya di depan dada Anda.
• Tahan posisi ini sekitar 30 detik, lalu lakukan bergantian dengan kaki kiri.
KETEPATAN ( ACCURACY )
Ketepatan/Akurasi Pengertian “ketepatan (Accuracy) Menurut
Budiwanto (2012:9) Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk
mengarahkan suatu gerak kesesuatu sasaran sesuai dengan tujuan”.

Sedangkan menurut Kent dalam Budiwanto (2012:43) “Ketepatan

adalah melakukan gerakan tanpa membuat kesalahan”. Jadi dari
beberapa pendapat para ahli di atas dapat disimpulkan bahwa orang
yang mempunyai ketepatan yang baik dapat mengontrol gerakan dari
satu sasaran ke sasaran yang lainnya.
Lempar Tangkap Bola ke Dinding Ball Wall Pass

Ketepatan adalah suatu kemampuan seseorang dalam rangka memenuhi target

yang ingin dicapai. Cara melakukan latihan ketepatan adalah sebagai berikut. 
1. Tujuan Mengukur Koordinasi gerak mata dan tangan .
2. Alat dan Fasilitas :
a. Bola
b. Stopwatch
c. Peluit
d. Alat Tulis
e. Solasi
f. Meteran
g. Lapangan

3. Petugas Tes :
a. Penghitung Pantulan Bola.
b. Pengukur waktu merangkap pencatat hasil.
4. Ketentuan dan Petunjuk Tes Bagi peserta tes diharapkan memperhatikan
petunjuk tes sebagai berikut :
a. Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes.
b. Diharapkan sudah makan minimal 2 jam sebelum tes.
c. Memakai sepatu dan pakaian olahraga.
d. Melakukan pemanasan warming up.
e Memahami tata cara pelaksanaan tes.
f. Jika tidak dapat melaksanakan salah satulebih dari satu tes maka tidak
mendapatkan nilai atau gagal.

5. Petunjuk Pelaksanaan Tes

a. Sikap Permulaan Dua peserta dengan nomer urut pertama dibariskan satu bersaf.
i. Semua peserta berdiri tegak sejauh 3 meter dari dinding atau media lain untik
memantulkan bola tenis .
ii.Pada saat peluit di bunyikan peserta mulai melakukan lempar tangkap bola .
iii.Dihitung jumlah pengulangan melempar dan menangkap bola dengan tangan
berbeda, tanpa jatuh ke lantai selama 30 detik .
c. Pengukuran waktu Pengukuran pengulangan dilakukan saat peluit di bunyikan
sampai 30 detik selanjutnya.
d. Pencatatan hasil Hasil yang dicatat adalah pengulangan melempar dan
menangkap bola tenis dengan tangan yang berbeda selama 30 detik.