MAKALAH

LATIHAN PEMBENTUKAN OTOT BACK DAN GLUTEUS MENGGUNAKAN ALAT

DAN TANPA ALAT

Disusun Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah Instruktur Kebugaran Jasmani

Dosen Pengampu : Dr. Ari Wibowo Kurniawan, S.Pd, M.Pd.

Dibuat Oleh:

AINU ROYYAN NAFI 210611609395

ANGGELINA SEFTIYANI 210611609234

ANIK UDHUL JANNAH 210611609235

EXY KANDUWI 200611635696

GAIZKA YOGA PRATAMA SUGIANTO 210611609383

MUHAMMAD SINGGIH SAPUTRA 210611609368

RIZMA AYU PUTRI PAMUNGKAS 210611609240

SALWA NAIRIN PUTRI SUPRAWOKO 210611609318

DEPARTEMEN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MALAN

 SEPTEMBER 2023

Latihan Pembentukan Otot Back dan Gluteus Menggunakan Alat dan Tanpa Alat.

A. Latihan Pembentukan Otot Back dan Gluteus (Tanpa Alat)

1. Back Up

Back up adalah gerakan olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan

serta membentuk otot tubuh. Gerakan back up diketahui spesifiknya melatih otot
punggung.
 Tata Cara Pelaksanaan

a. Posisi badan berbaring tengkurap.

b. Kedua tangan diposisikan ke belakang kepala, lalu kaki diluruskan dan
dirapatkan ke arah belakang.
c. Posisi leher dijaga tetap netral sehingga kita dapat melihat ke arah bawah
dan tetap arahkan pandangan ke depan.
d. Tubuh bagian atas diangkat (dari perut hingga kepala) dan secara perlahan
diturunkan ke lantai. Pastikan kaki dalam posisi tetap menyentuh lantai dan
tidak bergerak.
e. Usahakan tetap mengatur napas saat tubuh bagian atas bergerak naik dan
turun.

 Otot yang Terlibat

• Trapezius.
• Erector Spinae (deep).
• Thoracollumbar fascia.
• Latissimus dorsi.
2. Cobra Pose

Postur kobra (bhujangasana) adalah postur melengkungkan punggung ke belakang

yang dilakukan dengan meregangkan otot dada, lengan, dan bahu. Postur ini sangat
baik untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan mengurangi nyeri
punggung.
 Tata Cara Pelaksanaan
a. Tekuk siku Anda dan letakkan lengan bawah di atas matras dengan telapak
tangan menghadap ke bawah tepat di bawah bahu.
b. tekan telapak tangan dan rentangkan siku Anda, angkat dada dan kepala dari
matras sambil menghirup nafas
c. turunkan tubuh Anda dan kembali ke lantai secara perlahan. Libatkan perut
Anda untuk menopang punggung sambil buang nafas
 Otot yang Terlibat

• Trapezius.
• Erector Spinae (deep).
• Thoracollumbar fascia.
• Latissimus dorsi.
3. Reverse Snow Angle

Latihan ini mengharuskan kita merentangkan tangan lebar-lebar sama seperti

yang dilakukan anak-anak di negeri empat musim ketika bermain di salju. Lengan
bisa digerakkan dalam rentang penuh seperti “sayap malaikat” dari atas kepala ke
samping pinggul untuk melatih otot trapezius, latissimus
dorsi, rhomboid dan erector spinae. Peganglah kaleng sup untuk meningkatkan
resistansi setelah kita bisa menahan torso dan lengan sedikit terangkat dari lantai,
dengan bahu ditarik ke belakang.

 Tata Cara Pelaksanaan

a. Langkah 1 : Sekarang, gerakkan lengan Anda melalui sisi tubuh menuju
panggul
b. Langkah 2 : Tangan dan kaki tidak boleh menyentuh lantai
c. Langkah 3 : Kembali ke posisi awal dengan terkendali
d. Langkah 4 : Ingatlah untuk bernapas dengan normal
e. Langkah 5 : Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

 Otot yang Terlibat

a. Otot trapezius
b. Latissimus dorsi
c. Rhomboid
d. Erector spinae
4. Superman Pose

Superman Pose adalah Latihan fisik yang melatih otot punggung bagian atas dan
bawah. Gerakan ini dilakukan dengan posisi berbaring dan kedua tangan menirukan
gaya Superman saat terbang.

 Tata Cara Pelaksanaan

a. Berbaring tengkurap dengan lengan dan kaki dalam keadaan lurus.
b. Telapak tangan menghadap ke bawah.
c. Secara perlahan angkatlah kedua lengan dan kaki dari permukaan lantai
dan pastikan lengan dan kaki dalam keadaan lurus.
d. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
e. Turunkan kedua lengan dan kaki secara perlahan.
f. Lakukan 3 kali pengulangan.

 Otot yang Terlibat

 Erector Spinae
 Latissumus Dorsi
 Gluteus Maximus
 Biceps Brachii
 Rektus Abdominis
 Hamstring
5. Bird Dog

Bird Dog Exercise lebih sering didengar untuk treatment scoliosis, Latihan ini juga
dapat digunakan untuk menguatkan stabilitas lumbal untuk mencegah kejadian
cedera pada ekstremitas bawah.

 Tata Cara Pelaksanaan

a. Dilakukan dengan posisi akan merangkak.
b. Kencangkan otot perut dan otot dasar panggul.
c. Luruskan kaki dan lengan yang berlawanan secara bersamaan.
d. Tahan posisi ini, lalu bawa kedua lengan dan tungkai diangkat ke bawah
pusar dengan tujuan menyentuhkan lutut ke siku, dan biarkan punggung
membungkuk.
e. Lakukan Gerakan tersebut dengan berulang.

 Otot yang Terlibat

 Erector Spinae
 Latissumus Dorsi
 Gluteus Maximus
 Rhomboideus
 B. Latihan Pembentukan Otot Back dan Gluteus Menggunakan Alat
1. Lat Pull Down

Latihan Pull Down merupakan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot
lengan dan bahu yang menggunakan alat.

 Tata Cara Pelaksanaan

Dalam Martin luhut sinaga dkk., (2016)
1. Posisi awal gunakan pronated grip yang lebar, lakukan latihan ini pada
posisi duduk atau berlutut/ berjongkok
2. Gerakan tarik bar ke bawah sampai mencapai atau menyentuh bagian
belakang leher, untuk menghindari penggunaan tubuh sewaktu counter
wright, yakinkan untuk memperoleh kontak dengan bangku. Selanjutnya
lakukan lagi gerakan ini 5-6 untuk 3-4 set menurut O’Shea dan Berger
dalam (Martin luhut sinaga dkk., 2016)
 Otot yang Terlibat
a. Latissimus Dorsi,
b. Middle dan Lower Trapezius,
c. Uper Pectoralis Mayor dan
d. Brachioradialis.
2. Seated Rows

Seated Row merupakan latihan beban dengan tarikan untuk otot

punggung.
Dalam Arum, (2013) tata cara pelaksanaan dan otot yang terlibat.
 Tata Cara Pelaksanaan
1. Awali dengan sikap duduk tegak lurus
2. Selanjutnya lutut di tekuk dengan menggenggam handgrip
3. Posisi kedua tangan lurus ke depan dan jari – jari menghadap ke dalam
4. Kemudian gerakkan tarik ke arah dada (punggung tetap lurus) tahan lalu
kembali ke posisi semula
 Otot yang Terlibat
a. Rhomboideus
b. Trapezius
c. Latisimus Dorsi
d. Teres Mayor
e. Deltoid Posterior
f. Infraspinatus
g. Teres Minor
h. Bicep Brachi’i
i. Brachioradialis
3. One Arm Dumbbell Rows
One arm dumbbell rows adalah latihan yang membangun punggung lebih kuat juga
dapat meperkuat bahu dengan lengan atas.
 Tata Cara Pelaksanaan
a. Posisi Awal
Pegang dumbbell dengan menggunakan satu tangan, posisi lengan lurus ke
bawah. Telapak tangan yang memegang dumbbell mengahadap ke dalam.
Letakkan tangan yang memegang dumbbell pada bangku dan tekuk satu
lutut pada bangku.

b. Pergerakan
Pandangan ke depan, jaga tubuh tetap stabil ketika melakukan gerakan.
Tarik dumbbell ke atas, semaksimal mungkin siku sampai ke atas. Perlahan-
lahan turunkan dumbbell hingga posisi lengan luru ke bawah.
  Otot yang Terlibat
a. Otot utama : latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, biceps
trapezius.
b. Otot pendukung : erector spinae, rectus abdominis, external oblique,
internal oblique.

 Pernapasan
Tarik napas saat menurunkan beban dari posisi dumbbell di atas hingga ke
bawah. Hembuskan napas saat mengangkat beban.

4. Leg Curl

Latihan ini dapat membantu menguatkan otot gluteus dan hamstrigs.

 Tata Cara pelaksanaan
a. Posisi Awal
 Posisi tubuh telungkup pada bangku datar (flat bench) dengan batasan
sandaran pada lutut. Kemudian biarkan sikap posisi kaki menggantung
posisi kaki dan badan lurus.
b. Pergerakan
Tarik dumbbell dengan menekukkan kedua lutut hingga kedua telapak kaki
mendekati gluteus. Lakukan seperti mengeksekusi gerakan lying leg curl.
 Otot yang Terlibat
a. Otot hamstring
b. Gastrocnemius
 Pernapasan
Tarik napas ketika menurunkan beban dari posisi lutut mnekuk hingga posisi
kaki lurus. Hembuskan napas saat mengangkat beban dari posisi kaki lurus
hingga lutut kaki menekuk dan kedua telapak kaki mendekati gluteus.

5. Barbell Hip Trust

Barbel Hip Trust adalah cara yang efisien secara biomekanik melatih otot gluteal.
Itu olahraga dapat digunakan secara maksimal aktivasi otot gluteal, berkembang
kekuatan ekstensi pinggul rentang akhir di otot gluteus maximus, meningkatkan
produksi gaya horizontal, dan meningkatkan kontribusinya gluteus maximus relatif
terhadap paha belakang selama gerakan ekstensi pinggul, yang dapat mengurangi
kemungkinan cedera hamstring.

 Tata Cara Pelaksanaan

a. Mulailah duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki sedikit lebih lebar dari jarak
pinggul. Jari-jari kakinya bisa diputar sedikit saja. Punggung atas (skapula
bawah) harus bersandar pada tepi bangku beban di tengah bangku.
b. Tempatkan bar beban di pinggul. Pegang palang agar tetap di tempatnya,
tetapi jangan gunakan tangan Anda untuk mengangkatnya.
 c. Kencangkan otot bokong dan tekan palang lurus ke atas hingga pinggul
sejajar dengan bahu dan lutut. Bangku harus menopang area tengah tulang
belikat. Jaga agar inti tetap kencang dan pertahankan sedikit dagu dengan
fokus ke bawah tubuh Anda (beberapa inci di atas mistar).
d. Turunkan palang secara perlahan hingga pinggul hanya beberapa inci dari
lantai.
e. Kencangkan otot bagian pantat dan angkat kembali.

 Otot yang Terlibat

a. Primary hip extensors (gluteus maximus, hamstrings, dan bagian hamstring

adductor magnus),
b. Secondary hip extensors (adductors dan posterior serat gluteus medius dan
gluteus minimus),
c. Posterior vertebral stabilizers (erector spinae),
d. Knee extensors (otot rectus femoris dan vasti (broadi)).
SUMBER RUJUKAN

Arum, S. (2013). Pengaruh Latihan Tricps Pres Down dan Seated Rowing Terhadap
Peningkatan Daya Taham Otot Lengan Pada Atlet Panahan di Kabupaten Klaten. ‫עלון‬
39–37 ,)1997(66 ,‫הנוטע‬.

Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning
Journal, 33(5), 58-61.

Martin luhut sinaga, Drs. Ramadi, S.Pd, M.Kes, A., & Ardiah Juita, S.Pd, M. P. (2016). The
Improvement of Arms Muscle Power and Shoulder By Using the Pull Down Exercise for
Woman Boxing Athlete Club Histom Boxing. Journal Online Mahasiswa, 1–10.

Prasetyo A, Apriyant K (2018). Dasar-Dasar Latihan Beban. Uny Press (2021)

Julfiansyah, aldi (2022). Rncang Bangun Aplikasi Chatbot Sobatgym Sebagai Media Alternatif
Pelatihan Mandiri Di Laqisya Gym Studio, Universitas Komputer Indonesia.

Tsavi, Shira (2018). Olahraga dan Kebugaran Melatih Otot Punggung. Journal Kebugaran, 25-
32.

Wahyuni, N. N., Winaya, I. M. N., Saraswati, N. L. P. G. K., & Nugraha, M. H. S. (2021). KONTROL
STABILITAS LUMBAL DENGAN BIRD DOG EXERCISE UNTUK MENCEGAH KEJADIAN
CEDERA EKSTREMITAS BAWAH OLAHRAGA SURFING PADA WISATAWAN. MOTORIK
Jurnal Ilmu Kesehatan, 16(2), 90-98.