LATIHAN KELENTUKAN

Bentuk Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot,
serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak
maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi
untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan
dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan
ligamen.
Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan
A. PEREGANGAN DINAMIS
Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh
secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh
sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan.
Contoh gerakan dinamis, antara lain:
1. Gerakan push up
2. Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.
3. Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari
tangan
4. Latihan kelenturan leher
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
Cara melakukan :
a. Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri
dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan
b. Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke
belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan
c. Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4)
Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan
gerakan sebanyak 2x8 hitungan

5. Latihan kelenturan sendi bahu

Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
Cara melakukan :

1
 a. Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan
disamping badan
b. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua
lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran
dari kecil kemudian membesar
c. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan
sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea
rah kiri sebanyak 8 hitungan
Latihan kelenturan batang tubuh
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
Cara melakukan :
a. Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan
sebanyak 8 hitungan
b. Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke
samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan
c. Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan
d. Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan
2x8 hitungan
6. Latihan kelenturan sendi pinggul
Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul
Cara melakukan :
a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas
kepala
b. Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan
pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala
c. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8
hitungan.
7. Latihan kelenturan sendi lutut
Tujuan : mengutakan persendian lutut
Cara melakukan :
a. Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan
kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk
b. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan

2
 c. Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisis kaki
d. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

B. PEREGANGAN STATIS
Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa
sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu.
Contoh peregangan statis antara lain:
1. Sikap berdiri dengan tungkai lurus.
2. Badan dibungkukkan.
3. Mencoba untuk menyentuh tungkai
4. Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
Cara melakukan :
a. Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke
belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
b. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan
5. Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
Cara melakukan :
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan
menyentuh lantai tahan 8 hitungan
b. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan
6. Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
Cara melakukan :
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan
menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.
b. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
7. Latihan kayang
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
Cara melakukan :
3
 a. Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai,
kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
b. Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua
kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan

C. PEREGANGAN PASIF
Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu.
Kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai
titik fleksibilitas maksimum.

D. PEREGANGAN KONTRAKSI RELAKSASI

Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh
temannya pada sekelompok otot selama enam detik.
Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan
Adapun latihan kelentukan memiliki manfaat sebagai berikut:
1. Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
2. Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
3. Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
4. Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
5. Membantu memperbaiki sikap tubuh.

4
 BENTUK-BENTUK LATIHAN KESEIMBANGAN

Bentuk-Bentuk Latihan Keseimbangan- Keseimbangan adalah kemampuan untuk

mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya dengan gravitasi bumi, baik dalam situasi
statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi tubuh tetap, sedangkan keseimbangn
dinamis posisi tubuh bergerak. Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan.
1. Berdiri dengan satu kaki
Tujuannya: menjaga keseimbangan badan secara bergantian.
Pelaksanaan:
a. Berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping.
b. Angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit.
c. Tahan selama beberapa saat.
d. Kembali ke sikap semula.
e. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.
2. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok
Tujuannya, menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan.
Pelaksanaan:
a. Berdiri tegak kedua kaki rapat.
b. Angkat salah satu kaki lurus ke depan.
c. Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.
d. Perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpu hingga jongkok bertumpu pada satu kaki.
e. Tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan.
f. Kembali ke sikap semula.
g. Lalu bergantian dengan kaki yang lain.

3. Duduk mengangkat kedua kaki

Tujuannya, menjaga keseimbangan punggung dan kaki.
Pelaksanaan:
a. Duduk selonjor kedua kaki lurus dan rapat.
b. Kedua lengan direntangkan ke samping.
c. Angkat kedua kaki ke atas perlahan-lahan.
d. Tahan selama beberapa saat.
e. Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan secara berulang-ulang.
5
4. Gerakan meniti titian
Tujuannya: menjaga keseimbangan tubuh.
Pelaksanaan:
a. Berdiri tegak lalu naik ke balok titian.
b. Kedua tangan direntangkan ke samping.
c. Berjalan ke depan dengan kaki jinjit.
d. Berjalan ke belakang/mundur dengan kaki jinjit.
e. Kembali ke sikap semula.

BENTUK-BENTUK LATIHAN KECEPATAN

Kecepatan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuh dari suatu tempat ke

tempat lain dalam waktu sesingkatnya-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan
menetapkan kapan tugas gerak dimulai dan kapan berakhir. Selang waktu antara mulai dan
berakhir disebut waktu jarak. Hal inilah yang menggambarkan kecepatan gerak seseorang.
Berikut ini bentuk-bentuk latihan kecepatan.
1. Lari sprint berulang-ulang 5 kali dengan jarak 10 m
Tujuannya, meningkatkan kecepatan bergerak.
Pelaksanaannya:
a. Berdiri dengan awalan lari.
b. Aba-aba siap, ya, gerakan lari secepatnya sampai finish dengan jaraknya ± 25 km.
c. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.
d. Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sesuai sebanyak 5 kali.
2. Lari sprint berulang-ulang 3 kali dengan jarak 20 m
Pelaksanaannya:
a. Berdiri dengan awalan lari.
b. Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak ± 50 m.
c. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.
d. Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 3 kali.
3. Lari sprint berulang-ulang 2 kali dengan jarak 25m
Pelaksanaannya:
a. Berdiri dengan awalan lari.
b. Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak 80 m.
6
 c. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.
d. Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 2 kali.

Sebelum memulai latihan kecepatan lakukan dengan pemanasan lebih dulu, yaitu
peregangan seluruh otot badan, terutama otot-otot kaki.

BENTUK-BENTUK LATIHAN POWER

A. Weighted power Straight                                       

1. Tujuan
untuk melatih power pada otot lengan bagian luar.
2. Persiapan
Posisi badan mengantung pada palang selebar bahu dan pergelangan sedikit
menekuk.
3. Pelaksanaan
Tarik tubuh ke atas, posisi tubuh di belakang palang usahakan pinggul dan
tulang belakang diposisikan serendah-rendahnya, kemudian tarik dengan kekuata
otot lengan secara cepat sampai posisi lengan lurus di atas palang. Kembalikan
posisi awal kemudian mulai lagi gerakan teresebut secara cepat.

B. Dumbbell hight swing

1. Tujuan
untuk melatih power pada otot lengan

7
 2. Persiapan
Straddle halter diposisikan pada sisinya dengan kaki berjauhan dan jari-jari kaki
menunjuk keluar sedikit. Jongkok dan pegang atas dumbbell dengan tangan di setiap
sisi. Angkat dumbbell dari lantai sedikit dengan lengan dan rendah kembali lurus..
3. Pelaksanaan
Dengan punggung lurus, membungkuk sedikit di pinggul. Ketika lengan
membuat kontak dengan bagian dalam paha, segera memperpanjang pinggul sambil
menjaga punggung lurus. Biarkan dumbbell overhead yang naik ke atas sementara
memperluas pinggul dan lutut sepenuhnya. Biarkan dumbbell untuk jatuh ke depan
dan ke bawah menjaga lengan dan punggung lurus. Tekuk lutut saat halter jatuh di
bawah pinggang memungkinkan dumbbell untuk ayunan antara kaki. Ulangi.

C. Dumbbell low swing

1. Tujuan
untuk melatih power pada otot lengan
2. Persiapan
Straddle halter diposisikan pada sisinya dengan kaki berjauhan dan jari-jari
kaki menunjuk keluar sedikit. Jongkok dan pegang atas dumbbell dengan tangan di
setiap sisi. Angkat dumbbell dari lantai sedikit dengan lengan dan rendah kembali
lurus..
3. Pelaksanaan
Dengan punggung lurus, membungkuk sedikit di pinggul. Ketika lengan
membuat kontak dengan bagian dalam paha, segera memperpanjang pinggul sambil
menjaga punggung lurus. Biarkan dumbbell overhead yang naik ke atas(sekitar dada
bagian atas dengan ketinggian kepala) sementara memperluas pinggul dan lutut
sepenuhnya. Biarkan dumbbell untuk jatuh ke depan dan ke bawah menjaga lengan

8
 dan punggung lurus. Tekuk lutut saat halter jatuh di bawah pinggang memungkinkan
dumbbell untuk ayunan antara kaki. Ulangi.
D. Reverse crunch

1. Tujuan
untuk melatih power pada otot perut bawah
2. Persiapan
Berbaringlah di lantai atau tikar di punggung Anda, dengan lutut ditekuk dan
tangan di belakang kepala. Angkat kaki dan tekuk lutut sampai 90 derajat. Jagaruang
antara dagu dan dada (melihat ke arah langit-langit).
3. Pelaksanaan
Hembuskan napas: Tarik lutut ke arah dada dan tahan selama 2 detik. Ulangi.
a. Tujuan
untuk melatih power pada otot tungkai
b. Persiapan
Mulailah dengan posisi berdiri
Pelaksanaan
menurunkan diri sendiri dan meledak ke atas dan ke kanan, ke atas lutut
Anda mengemudi menuju dada Anda dan kemudian meledak ke bawah kaki ke
tanah. Ulangi tapi melompat ke kiri. Entah menggunakan objek seperti bangku,
garis di tanah, atau bahkan garis imajiner untuk melompat bolak-balik ke atas.

E. High Box Jump

9
 1. Tujuan
untuk melatih power pada otot tungkai
2. Persiapan
3. Berdirilah di depan kotak, kokoh aman yang cukup tinggi sehingga harus
melompat dengan upaya besar dalam rangka untuk mendarat di
atasnya. bukakaki selebar bahu.
4. Pelaksanaan
Mengatur kaki Anda selebar bahu. Langsung naik ke kotak dengan soft
landing.Langkah ke bawah dan reset kaki Anda.

F. V-Up

1. Tujuan
untuk melatih power otot perut
2. Persiapan
Berbaringlah telentang di atas lantai dengan kaki dan lengan lurus.
3. Pelaksanaan
Pegang lengan Anda lurus di atas bagian atas kepala Anda. Lengan
Anda harussejajar dengan tubuh Anda. Dalam satu gerakan, sekaligus
mengangkat tubuh dan kaki Anda seolah-olah Anda sedang mencoba untuk
menyentuh jari kaki. Turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Jauhkan
kepala Anda sejajar dengan tubuh Anda, jangan menjulurkan leher ke depan.
Batang tubuh dan kakiAnda harus membentuk V. Kaki harus lurus.

10
G. Power Jump

1. Tujuan
Untuk melatih power otot tungkai
2. Persiapan
sikap Straddle dengan tangan di pinggul.
3. Pelaksanaan
Jongkok dengan tumit datar sebagai putaran tulang belakang ke depan untuk
memungkinkan lengan lurus untuk mencapai ke tanah, menyentuh dengantelapak
tangan. Langsung ledakkan tungkai di udara, dengan penuh semangatmengangkat
lengan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap kedalam. Kontrol
pendaratan dan ulangi menghitungdari satu, kembali ke posisi awal.

H. Jab Steps
1. Tujuan
Untuk melatih power otot  pinggul, paha dan betis,
2. Persiapan
Gunakan alat band power, japitkan salah satu ujung Band Power untukpergelangan
kaki masing-masing
3. Pelaksanaan
Mulailah dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki harus sedikit lebih dari selebar
bahudengan ketegangan di Band Power. Mulailah dengan kaki kiri Anda dan
melangkah keluar 12-18 inci lateral ke kiri. Langkah kembali ke posisi
awal.Dengan kaki yang sama dan tanpa jeda, melangkah keluar 12-18 inci
maju pada sudut 45 derajat. Langkah kembali ke posisi awal. Tanpa
berhenti, ulangi langkah-langkah dengan kaki kanan Anda. Langkah kembali ke
posisi awal. Ulangi tanpa berhenti sesuai target latihan.

11
12