SIT-UP / BANGUN TIDUR

A. PENGERTIAN DARI SIT UP :
Pengertian sit up yakni sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan
pantat kita dengan lutut yang diarahkan ke atas. Sit up memang sangat baik
dilakukan dengan harapan agar kita mendapatkan khasiat yang baik pada tubuh
kita. Memang awalnya sangat sulit dan sakit pada perut bagian bawah. Tetapi
kalau sudah terbiasa akan terasa nyaman. Banyak para laki-laki melakukan
gerakan sit up dengan baik agar perut mereka terbentuk dan sehat. Selain itu
pengertian sit up pada olahraga atletik adalah gerakan yang harus dilakukan untuk
pemanasan pada olahraga atletik conthnya saja lompat jauh. Karena pada dasarnya
sit up memang digunakan untuk menguatkan otot perut sehingga akan mengurangi
kram perut. Banyak sekali manfaat dari sit up, diantaranya adalah menghindari
penyakit osteoporosis. Memang secara keseluruhan gerakan sit up menggerakkan
tulang belakang hingga kita terhindar dari penyakit tulang tersebut. Pengertian sit
up pada usia remaja sangat berguna karena pada usia remaja, tulang manusia
masih elastis hingga bisa dipelihara dengan baik dengan melakukan gerakan sit
up.

Sit up memang sangat banyak diistilahkan oleh beberapa buku yang

membahas mengenai olahraga atletik. Memang kita bisa membentuk tubuh
dengan sit up dan juga push up. Dalam dunia olahraga, pengertian sit up banyak
digunakan untuk melatih otot perut dan pinggul. Bagi kaum perempuan
pengertian sit up itu sendiri  adalah melakukan gerakan yang bertumpu pada
pinggul dan otot perut bertujuan untuk melatih rahim dan juga otot perut bagian
bawah.

B. CARA MELAKUKAN SIT UP YANG BENAR :

Sit up merupakan salah satu olahraga yang membutuhkan sedikit waktu

serta hampir dapat dikerjakan di semua tempat. Kepraktisan dan keefektifitasan
dalam membentuk otot perut membuat gerakan situp banyak disukai. Untuk
mendapatkan hasil yang maksimal kita perlu tahu bagaimana cara melakukan
situp yang benar. Berikut ini adalah beberapa tips melakukan sit up:
1. Lakukan peregangan dan pemanasan.
Olahraga apapun perlu peregangan dan pemanasan untuk mengurangi resiko
cedera. Regangkan sendi-sendi serta lakukan beberapa gerakan pemanasan untuk
meningkatkan suhu tubuh.
2. Siapkan alas yang nyaman.
Alas yang tidak terlalu empuk namun tidak terlalu keras mencegah cedera pada
tulang punggung sekaligus membuat nyaman saat melakukan gerakan sit up.
3. Berbaringlah di alas yang telah disediakan kemudian tekuk kaki membentuk
sudut 90 derajat dengan telapak kaki tetap menyentuh lantai.
4. Letakan tangan di belakang kepala kemudian angkat badan mendekati lutut.
Ada yang menyarankan hanya mengangkat kepala sedikit saja sampai terbentuk
sudut 30 derajat ada juga yang menyarankan hingga badan hampir tegak lurus
terhadap lantai.
5. Pengaturan nafas.
Pernafasan juga memegang peranan penting karena jika salah sit up akan lebih
sulit dilakukan. Saat badan dinaikan buanglah napas, sebaliknya saat tubuh turun
tarik nafas.
6. Evaluasi.

C. MANFAAT SIT UP :

1.      Mengencangkan otot.
Menurut sebuah studi tahun 1998 yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State
University dan dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning
Research, testosteron konsisten merespon otot. Sit up menggunakan otot-otot
besar dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan trisep. Juga otot lain,
termasuk otot perut yang bertindak sebagai stabilisator.
2.      Mencegah osteoporosis.
Menurut Hormone Foundation, rendahnya tingkat testosteron dapat berkontribusi
pada hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu dan mengakibatkan
osteoporosis pada laki-laki.
Rendahnya tingkat testosteron juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan
kekuatan secara keseluruhan, serta atrofi otot dari waktu ke waktu.
3.      Panjang umur.
      Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of
Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat
meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan kematian. Studi
yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang
dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini
dibandingkan dengan orang dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari
merokok, konsumsi alkohol atau usia.
4.      Menghilangkan perut buncit.
Peneliti Rush University Medical Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan
dalam jurnal Obesitas, menemukan korelasi antara tingkat testosteron yang rendah
dan berfluktuasi pada wanita menopause dapat mengakumulasi lemak visceral,
yaitu lemak yang menumpuk di dalam dan sekitar organ vital di dekat
pinggang. Baik usia maupun ras peserta tidak terbukti menjadi faktor yang
signifikan dalam jumlah lemak visceral. Kadar testosteron justru terbukti menjadi
'prediktor' terkuat lemak visceral. Menjadikan latihan sit up untuk meningkatkan
testosteron dapat membantu menjaga lemak di perut Anda.
5.      Sit-up jika dilakukan dengan benar dapat merekrut otot-otot perut yang
memanjang dari atas ke bawah dan mendatar sebanyak mungkin. Ada beberapa
syarat yang harus dipenuhi saat melakukan sit-up, antara lain:
- Kedua tangan berada di belakang telinga atau di depan dada. Dengan
demikian, saat tubuh terangkat, tangan tidak akan menarik leher, melainkan
bahu dan punggung.
- Buang napas saat mengangkat bahu dan punggung, agar tekanan yang ada di
dada tidak akan ke bawah tapi terbuang keluar. Cara ini juga untuk
menghindari gangguan jantung.
- Angkat bahu dan punggung setinggi 35-45 derajat dan sesuaikan dengan
tinggi badan. Jika tinggi badan 155 sentimeter, derajat kemiringan terbaik
adalah 45 atau 60 derajat. Sementara untuk pemilik tinggi badan 180
sentimeter, mengangkat tubuh sampai 30 derajat saja susah. Jadi makin tinggi,
makin kecil derajat kemiringannya.
- Kedua kaki ditekuk dan membentuk sudut 35 derajat. Tujuannya untuk
membuat otot rileks.
- Spinx Stretching yaitu gerakan yang dilakukan setelah melatih otot perut.
Caranya, telungkup dengan kedua telapak tangan hingga siku menapak lantai.
Kemudian, angkat dan tarik tubuh bagian atas hingga pinggang.
6.      Hindari Gerakan yang Salah.
- Menarik leher. Hal ini terjadi karena tangan menumpu pada belakang leher
dan itu menimbulkan cedera leher.
- Leher menjulur ke depan. Hal ini menyebabkan leher kerja ekstra keras dan
bisa menyebabkan cedera atau nyeri pada tengkuk
- Menahan napas pada saat mengangkat bahu dan punggung. Ini bisa memicu
terjadinya hernia, karena saat menahan napas terjadi tekanan yang tinggi ke
daerah bawah perut.
- Mengangkat tubuh hingga duduk. Hal ini justru mengendurkan otot perut.
- Posisi kaki lurus. Hal ini juga akan melatih otot pesoas, yaitu otot yang
menghubungkan tulang belakang, panggul, dan paha. Padahal yang dilatih,
sebenarnya hanya otot perut
- Cobra stretching. Biasanya dilakukan setelah melatih otot perut. Caranya,
telungkup, kedua tangan di samping kepala, lantas angkat atau tarik tubuh
bagian atas hingga pinggang dan luruskan kedua tangan untuk menopang
tubuh. Gerakan ini bisa menyebabkan cedera bagi yang menderita gangguan
pinggang.
7.      Melatih Otot Perut
Seperti yang telah dikatakan di atas bahwa sit up sangat bermanfaat jika Kamu
ingin membentuk otot-otot di sekitar area perut Kamu. Namun, Kamu juga harus
ingat bahwa sebelum membentuk otot perut, terlebih dahulu Kamu harus
menyingkirkan lemak-lemak di perut Kamu atau dengan kata lain Kamu harus
mengecilkan perut terlebih dahulu. Berbeda dengan aerobic yang bisa membakar
lemak di perut Kamu, sit up sangat bermanfaat melatih otot-otot di bagian tengah
perut Kamu, oleh karena itu sit up dapat membuat tubuh Kamu lebih stabil.
8.      Membuat tubuh lebih stabil dan seimbang
Jika otot-otot perut terlatih dengan melakukan sit up yang rutin, maka segala
aktivitas, seperti mengangkat kardus, bermain tenis, berlari, dansa, berjalan, akan
lebih mudah untuk dilakukan, karena otot-otot di perut menunjang segala gerakan
yang Kamu lakukan. Tidak hanya itu, gerakan-gerakan sit up juga berguna untuk
melatih otot-otot perut, punggung, bahu, lengan dan pinggul untuk bisa bekerja
sama menghasilkan sinergi dalam membuat tubuh Kemu stabil dan seimbang.
Dengan begitu, tubuhmu akan lebih kuat seiring dengan rasa percaya diri yang
bertambah.
9.      Sit up Menyehatkan
Tidak hanya itu, jika otot-otot perut kuat, maka postur tubuhmu juga akan lebih
baik lagi dari sebelumnya. Jika otot-otot perut lemah, maka Kamu akan lebih
mudah mengalami cedera otot ataupun sakit punggung bagian bawah. Sit up yang
rutin dilakukan akan mencegah terjadinya penumpukan lemak, karena sejumlah
kalori dibakar saat Kamu melakukan sit up. Penumpukan lemak yang berkurang
berarti kualitas kesehatan akan semakin baik.
10.  Membantu menurunkan berat badan
Jika Kamu melakukan sit up, maka sejumlah kalori tentunya akan terbakar. Nah,
kalori yang terbakar itu diambil dari simpanan lemak yang ada di tubuh Kamu.
Yuk Kita itung-itungan, berapa banyak kalori yang terbakar jika Kita melakukan
sit up. Jika berat badan Kamu sekitar 65 kg, maka 200 sit up yang Kamu lakukan
dalam tempo yang lambat (kira-kira memakan waktu 20 menit) akan membakar
sejumlah 172 kalori, namun jika dilakukan dalam tempo yang sedang (kira-kira
memakan waktu 10 menit) maka akan membakar 86 kalori. Jika bobot tubuh
Kamu 80 kg, maka sit up 200 kali dengan tempo lambat akan membakar 204
kalori sedangkan pada tempo sedang akan membakar 102 kalori. Ternyata sit up
yang dilakukan dengan tempo yang lambat membakar kalori lebih banyak
dibandingkan dengan sit up tempo sedang.
11.  Secara tidak langsung, sit up memperbaiki penampilan Kamu
Sit up yang rutin dilakukan akan membuat fisik tubuh Kamu tampil baik secara
keseluruhan. Ditambah lagi perut yang rata dan six pack, tentunya rasa percaya
diri akan semakin terpancar dari diri Kamu.

D. KESALAHAN YANG SERING TERJADI SAAT MELAKUKAN SIT

UP :
Berikut ini kesalahan-kesalahan yang terjadi saat melakukan Sit Up:
- Salah Menarik Otot Leher
Saat melakukan gerakan crunch, di mana posisi tubuh telentang di matras dengan
lutut ditekuk dan kedua tangan di belakang kepala, kemudian tubuh diangkat ke
atas, kesalahan yang sering terjadi adalah yang ditarik bukan otot perut.
Melainkan otot leher.
Yang benar:
Ambil posisi paling benar dan nyaman. Pastikan kedua tangan di belakang kepala.
Fokuskan pandangan pada satu titik di depan. Rilekskan punggung, letakkan
tangan di leher dan tarik tubuh hingga terasa tekanan pada otot perut.
- Salah Posisi saat Plank
Pada posisi plank, yaitu telungkup dengan siku dan jari-jari kaki menumpu pada
matras, kesalahan yang sering terjadi adalah pandangan mendongak ke depan,
perut sedikit turun, sedang pantat terlalu menungging.
Yang benar:
Saat melakukan gerakan plank, posisi tubuh harus sejajar mulai kepala hingga
kaki. Pandangan ke bawah sejajar leher untuk menghindari cedera, sedang perut
ditarik ke atas, sehingga sejajar dengan pantat.
- Salah Posisi saat Riverse Curl
Untuk mengencangkan otot-otot perut juga bisa dilakukan dengan gerakan riverse
curl. Yaitu, dalam posisi tidur telentang di matras, kaki diangkat hingga tegak
lurus dengan tubuh.
Kesalahan yang sering terjadi, kaki diangkat dari bawah, sehingga tulang
punggung bagian bawah ikut terangkat.
Yang benar:
Saat mengangkat kaki, sebaiknya dimulai dari 60 derajat untuk memberi tekanan
pada otot-otot perut bagian bawah. Kemudian, saat mengangkat kaki, pantat
hingga tulang punggung bawah tidak ikut diangkat.
- Terlalu Cepat
Gerakan untuk mengencangkan otot-otot perut hanya terfokus pada otot perut
saja. Jadi, tekanan yang diberikan juga hanya pada seputar area
tersebut. Sehingga, untuk mendapatkan hasil maksimal banyak yang beranggapan
gerakan sebaiknya dilakukan dalam tempo cepat, bahkan terlalu cepat. Misalnya,
saat sit up atau crunch.
Yang benar:
Ritme gerakan seharusnya perlahan agar benar-benar mengena pada otot-otot
perut. Bila gerakan sit up atau crunch, misalnya, dilakukan dengan tempo cepat,
justru tidak akan mengena pada otot-otot yang ditargetkan.
- Tanpa Pemanasan
Karena beranggapan bahwa yang dilatih adalah otot-otot perut, tidak sedikit orang
yang tidak melakukan pemanasan. Yang benar:
Sebelum melakukan latihan pengencangan perut, pemanasan tetap harus
dilakukan. Di antaranya dengan latihan kardio, seperti treadmill, bersepeda,
atau jogging. Hal itu penting untuk memudahkan pembentukan otot-otot perut dan
menghindari cedera otot.

E. CEDERA YANG DISEBABKAN KARENA SIT UP TERBAGI ATAS :

1.      Cedera akut
Cedera yang terjadi secara tiba-tiba.
2.      Cedera kronis
Terjadinya cedera karena akumulasi akibat tekanan yang cukup lama. Biasanya
terjadi pada lutut.
Beberapa Penyebab Umum Cedera:
1.      Tehnik latihan yang salah.
2.      Kurang pemanasan.
3.      Postur tubuh yang tidak seimbang saat melakukan gerakan.
4.      Kecelakaan Saat Latihan.
5.      Ketidakseimbangan Kekuatan Otot
Cedera yang umum terjadi saat latihan :
1.      Cedera Lutut (knee injuries)
Terlalu menekuk lutut dan terlalu meregangkan lutut (mengunci lutut).
Misalnya saat melakukan gerakan squat. Terlalu menekuk lutut dapat
menyebabkan ketegangan pada tempurung lutut dan hancurnya meniscus
(bantalan) yang menyebabkan robeknya posterior cruciate ligament (PCL).
2.      Sakit punggung bagian bawah (Lower back pain)
Cedera ini cukup banyak dialami, terutama dalam latihan-latihan seperti sit up
dengan kaki lurus, barbell curl yang terlalu berat, deadlift, barbell row dengan
punggung membungkuk, dan bahkan one-arm dumbell curl yang terlalu
mencondongkan badan ke sisi yang sedang dilatih.
3.      Sakit bahu (Shoulder pain)
Terjadi karena pergeseran sendi bahu karena melakukan gerakan mendorong
keatas kepala. umumnya terjadi saat melakukan latihan-latihan, seperti Behind
The Neck Press, Side Lateral, bench press, military press, flyes.
4.      Sakit leher
Terlalu meregangkan leher, memutar leher 360 derajat, terlalu melenturkan leher.
Umumnya terjadi saat melakukan latihan Behind The Neck Press, dengan posisi
leher yang condong kedepan .
Cara Menghindari Cedera :
1.      Mengetahui riwayat kesehatan sebelum memulai latihan.
2.      Menguasai dan Menjalankan Tehnik Latihan Yang Benar
3.      Menguasai Penggunaan alat Yang Benar
4.      Melakukan Pemanasan Yang Cukup
5.      Pemanasan yang cukup dimulai dari kegiatan aerobik ringan pada sepeda
statis ataupun treadmill selama 5 menit. Kemudian melakukan peregangan pada
seluruh tubuh, dan dilanjutkan dengan 2-3 set dengan beban yang ringan.
6.      Perawatan Perlengkapan & Peralatan Latihan
7.      Memilih Jenis / Alternatif Latihan Yang aman
Penanganan Cedera :
1.      Prevention (mencegah)        
Mencegah selalu lebih baik dari pada mengobati
2.      Rest (istirahat)
Istirahatkan bagian yang cedera agar kondisi tidak lebih parah dan membantu
proses penyembuhan.
3.      Ice (kompres dingin)
Sekantong es dikompres dibagian yang sakit selama 20 menit setiap 2-3 jam
selama 48 – 72 jam dari saat terjadinya cedera. Berguna untuk menghentikan dan
mengurangi perdarahan.
Tujuannya, agar mengurangi bengkak dan mengurangi rasa sakit.
Saat dikompres dingin, ada tahapan yang dirasakan, antara lain :
3 menit pertama : sensasi dingin
5 menit berikutnya : perasaan terbakar
2 menit beriukutnya : perasaan nyeri
Setelah 10 menit : perasaan mati rasa dan  nyerinya berkurang
4.      Compression (kompresi)
Kompresi dapat dilakukan menggunakan perban elastis, terutama bila ada
perdarahan atau pembengkakan.
Tindakan ini membantu meredakan pembengkakan dan pendarahan dalam otot.
5.      Elevation (elevasi)
Mengangkat bagian tubuh yang cedera dengan posisi lebih tinggi dari jantung.
Tujuannya untuk mengurangi berkumpulnya darah kearah yang sakit.
6.      Diagnosis (diagnosa)
Lebih awal cedera didiagnosa dan dirawat oleh seorang professional (dokter atau
ahli fisioterapi), sehingga proses penyembuhan lebih cepat dan dapat sembuh
total.
Jangan melakukan massage pada bagian yang cedera atau memberikan kompres
panas dalam 24 jam pertama saat terjadinya cedera. Hal ini hanya akan menambah
parah cedera dan menghambat penyembuhan.