CARA MELAKUKAN PUSH UP DAN SIT

UP YANG BENAR
Push up dan sit up merupakan olahraga fisik yang sangat populer karena selain mudah
dilakukan sedari kecil kita juga sudah diperkenalkan dengan jenis olahraga yang
menggunakan tubuh sebagai beban ini.
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal perlu diketahui cara melakukan push up yang
benar salah-salah bukannya membakar lemak dan membentuk otot malah cedera. Push up
yang benar melatih otot-otot lengan, tangan dan perut,

Push up dinding 
Untuk pemula yang belum sanggup menopang berat badan dengan tangan bisa melakukan
push up berdiri menghadap dinding.

Berdiri kurang lebih dua atau tiga langkah menghadap dinding. Letakan telapak tangan pada
permukaan dinding kemudian dekatkan wajah ke dinding dengan cara menekuk lengan.
Lakukan berulang-ulang. Bagi yang sudah terbiasa bisa melakukan gerakan push up dinding
ini beberapa puluh kali setiap sesi. Saat memerlukan beban yang lebih berat, Push up berlutut
bisa dicoba.
Push up lutut 
Push up dengan menggunakan lutut sebagai tumpuan memiliki beban yang lebih berat
dibanding dengan push up dinding.

Posisikan tubuh seperti push up sempurna tetapi menggunakan lutut sebagai tumpuan. Karena
lutut kurang fleksibel push up ini mungkin menimbulkan rasa sakit di lutut. Jika perlu taruh
bantalan empuk dibawah lutut untuk menghindari cedera. Setelah berada dalam posisi seperti
gambar diatas, tekuk tangan sehingga tubuh mendekati lantai kemudian push tubuh ke atas
(up). Jaga agar lutut, pinggang dan kepala selalu berada dalam garis lurus. Lakukan gerakan
ini berulang ulang sebanyak 10 kali per sesi dengan beberapa sesi sekali latihan.
Push up sempurna 

Push up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang lebih besar dibanding dengan push-
up sebelumnya karena tumpuan berada di ujung jari kaki. Sebaiknya lakukan diatas alas yang
keras misalnya di atas lantai atau matras tipis. Letakan kedua telapak tangan di lantai denga
ujung jari kaki sebagai tumpuan. Untuk keseimbangan, kaki jangan terlalu menyempit atau
melebar kira-kira selebar bahu.

Jaga agar kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan
lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat kemudian dorong keatas sambil mengambil
napas. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan.

Untuk mendapatkan manfaat push up lakukan secara rutin pagi dan siang. Jangan lupa untuk
tetap melakukan streching dan pemanasan sebelum memulai sesi push up. Selamat mencoba

Cara Melakukan Sit up Yang Benar

Sit up merupakan salah satu olahraga yang membutuhkan sedikit waktu serta hampir dapat
dikerjakan di semua tempat. Kepraktisan dan keefektifitasan dalam membentuk otot perut
membuat gerakan situp banyak disukai. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal kita perlu
tahu bagaimana cara melakukan situp yang benar. Berikut ini adalah beberapa tips melakukan
sit up:

1. Lakukan peregangan dan pemanasan

Olahraga apapun perlu peregangan dan pemanasan untuk mengurangi resiko cedera.
Regangkan sendi-sendi serta lakukan beberapa gerakan pemanasan untuk meningkatkan suhu
tubuh.
2. Siapkan alas yang nyaman.
Alas yang tidak terlalu empuk namun tidak terlalu keras mencegah cedera pada tulang
punggung sekaligus membuat nyaman saat melakukan gerakan sit up.

3. Berbaringlah di alas yang telah disediakan kemudian tekuk kaki membentuk sudut 90
derajat dengan telapak kaki tetap menyentuh lantai.

4. Letakan tangan di belakang kepala kemudian angkat badan mendekati lutut. Ada yang
menyarankan hanya mengangkat kepala sedikit saja sampai terbentuk sudut 30 derajat ada
juga yang menyarankan hingga badan hampir tegak lurus terhadap lantai.

5. Pengaturan nafas
Pernafasan juga memengang peranan penting karena jika salah sit up akan lebih sulit
dilakukan. Saat badan dinaikan buanglah napas, sebaliknya saat tubuh turun tarik nafas.

6. Evaluasi
Usahakan agar kecepatan naik dan turun sama. Jika terdapat rasa sakit dan tekanan selain di
perut segera hentikan karena kemungkinan sit up yang dilakukan masih kurang benar.

Itulah beberapa tips cara melakukan Sit Up yang Benar. Sit up dapat dilakukan setiap hari
karena otot perut cukup kuat untuk dilatih setiap hari. Namun demikian tetap harus tidak
berlebihan. Sit up yang berlebihan justru dapat mengurangi efektifitasnya bahkan dapat
menyebabkan cedera tulang punggung. Jangan memaksakan diri, bagi pemula cukup 5-10
kali per sesi kemudian bisa ditingkatkan secara bertahap. Ada baiknya untuk
mengkombinasikan sit up dengan gerakan lain agar bagian tubuh yang lain juga terlatih.
 Sit up sebelum tidur merupakan sebuah kegiatan fisik/olahraga yang membakar
kalori . Kalau Anda sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali, maka sit up sebelum
tidur mungkin efeknya bisa kelihatan ketika pertama kali dilakukan.
Tetapi sit up adalah olahraga yang menggunakan otot kecil (otot perut) sehingga
pembakaran kalorinya pun tidak akan optimal. Kalau memang sit up itu berguna untuk
membakar lemak, kenapa tidak sekalian jogging aja sebelum tidur yang mana jelas-jelas
jogging bisa sangat membakar lemak lebih banyak daripada sekedar sit up?
Sit up berfungsi melatih otot perut, sehingga pada dasarnya tidak ada hubungannya sama
sekali dengan lemak di perut. Karena lemak dan otot itu dua hal yang berbeda.
Tubuh kita lah yang mengatur sendiri mana bagian yang gemuk terlebih dahulu jika kita
makan banyak dan mana bagian yang akan kurus terlebih dahulu apabila kita berolahraga
dan melakukan diet yang benar. Sehingga menjadikan teori bahwa sit up bisa
mengecilkan perut buncit  adalah suatu KESALAHAN.
Kapan sit up sebaiknya dilakukan? Sebenarnya jawabannya adalah sama dengan kapan
sebaiknya kita berolahraga secara umum? Waktunya bebas, asalkan rutin dan dia akan
mengencangkan otot perut, bukan mengecilkan perut buncit. Dan waktu sit up, tidak ada
hubungannya dengan waktu tidur. Mau siang hari juga tidak ada masalah.
Dan hal lain yang perlu diperhatikan adalah bahwa sit up itu melatih otot, dan seperti
latihan otot lainnya, setelah dilatih, mereka membutuhkan nutrisi yaitu Anda harus makan,
bukan malah tidur, karena kalau tidur, maka otot-otot perut yang habis dirusak, akan
mencari nutrisi di tempat lain yang seharusnya Anda sediakan dengan makan setelah
latihan.

Sit up dan Manfaatnya

Sit up adalah sebuah gerakan latihan otot perut, dengan cara membaringkan diri di sebuah
lantai/matras.
Melipat kedua lutut dan menjejakkan di lantai, kemudian punggung yang dalam posisi tidur
ditarik ke depan menuju ke arah lutut. Gerakan ini dilakukan selama beberapa set dengan
nafas yang teratur.

Belakangan ini, sit up dilakukan dengan beberapa variasi. Baik kaki yang diluruskan dan
menempel ke lantai, ditempelkan ke tembok, menggunakan bantuan fit-ball, atau digantung
di udara.
Pada dasarnya manfaatnya sama, namun dengan tingkat kesulitan yang berbeda akan
memahat perut dari sisi yang tak melulu sama.

Melatih otot-otot perut sangatlah penting. Selain agar perut jadi lebih langsing, lemak-lemak
yang menumpuk di sisi pinggang ikut terbakar dan potensi Anda terserang kolesterol serta
penyakit jantung dapat dihindari.

Bagi penampilan sendiri, Anda dapat lebih mudah memilih celana atau rok yang Anda suka,
tanpa harus minder dengan gumpalan lemak di mana-mana.

Kesalahan yang sering dilakukan saat sit up

1. Posisi belum pas dan sudah melakukan gerakan sit up

2. Melakukannya sit up terlalu cepat
3. Melakukan banyak gerakan sit up dengan alasan supaya lebih cepat langsing

Bagaimana sit up yang benar?

Sit up yang benar adalah menempatkan setiap bagian tubuh dengan posisi yang benar. Jika
Anda merasa sudah siap dan nyaman, barulah sit up dimulai.

Lebih baik gunakan matras yang nyaman atau lakukan sit up di alat yang dianjurkan (seperti
yang Anda jumpai di lokasi fitness)

Fokuskan pada pergerakan otot perut saja, bukan berapa banyak sit up yang Anda lakukan

Lakukan sit up dengan beberapa set yang sama selama beberapa waktu, tak perlu terburu-
buru menambah jumlah set. Namun lakukan saja secara rutin

Atur nafas dengan benar. Pada saat tubuh dalam posisi tidur, tarik nafas dalam-dalam.
Hembuskan perlahan pada saat posisi bangun

Pada prinsipnya cara sit-up tidak dibedakan antara cowok maupun cewek. Hanya
saja untuk cewek umumnya dilakukan dengan repetisi yang lebih sedikit.
Namun pada era fitness modern, latihan sit-up dengan bangku flat atau bahkan matras tidak
dianjurkan lagi karena dianggap kurang efektif dan cenderung untuk menimbulkan
cedera/kekakuan/kram pada otot leher dan punggung bawah.
Sebagai pengganti latihan perut yang bisa dilakukan di matras dengan cukup efektif adalah
lying crunches dan lying leg raises.

Apabila anda mau melakukan sit-up di rumah, maka akan lebih baik untuk membeli bangku
sit-up sehingga kaki dapat dikaitkan pada busa penahan dan punggung bawah mendapatkan
bantalan yang lebih baik dibandingkan matras, sehingga akan mengurangi resiko cedera.
Namun jika anda tetap berkeinginan untuk melakukan sit-up di matras atau di tempat yang
datar, maka cara sit-upnya juga sama saja :

1) Berbaring dengan posisi kedua kaki dilipat dan lutut menghadap atas.
2) Letakkan kedua tangan di samping kepala atau silangkan kedua tangan anda di depan
dada, kemudian tarik napas.
3) Angkat tubuh bagian atas dengan kekuatan perut. Titik tumpu gerakan berada pada
pinggul. Buanglah napas pada saat tubuh bagian atas mendekati puncak kontraksi.
4) Turunkan tubuh bagian atas hingga hampir sejajar dengan lantai sambil menarik napas.
5) Hindari mengangkat kepala dengan tangan saat mengangkat otot punggung atas. Hal ini
akan menyebabkan otot leher tertarik dan bisa menimbulkan cedera.
6) Lakukan 4-5 set dengan repetisi 15-20.