MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh : Rendy Setiawan

Kelas : XI MIPA 3
No. Absen : 28

SMA NEGERI 8 MALANG

TAHUN AJARAN
2020/2021
 KATA PENGANTAR

Puji sukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena
dengan rahmat dan hidayah-Nya kami dapat menyelesaikan makalah
mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan tentang
“kebugaran jasmani”

Akhir kata, semoga semoga makalah ini dapat memberi manfaat

kepada semua pihak, bagi kami khususnya dan bagi teman-teman siswa
SMA Negeri 8 Malang pada umumnya. Kami sadar bahwa makalah ini
jauh dari kata sempurna.

Maka dari itu, kami mengerharapkan kritik dan saran yang dapat
memotivasi dan mendorong kepada perubahan yang lebih baik.
 Daftar Isi

Kata Pengantar

Daftar Isi

BAB 1 : PENDAHULUAN

> Latar Belakang

> Rumusan Masalah
> Manfaat Pembahasaan

BAB 2 : PEMBAHASAN

> Push Up
> Back Up
> Sit Up

BAB 3 : PENUTUP

> Simpulan

Daftar Pusaka
 BAB 1

PENDAHULUAN
A. Latar belakang

Menjaga kesehatan jasmani dan rohani merupakan hal yang sangat

penting dalam menjalani kehidupan ini. Setiap orang memilki usaha dan
cara yang berbeda-beda dalam menjaga kesehatan jasmani dan
rohaninya, begitu pula dengan kita yang memiliki usaha dan cara
tersendiri.

Dalam menjaga kesehatan jasmani dan rohani setiap orang pasti

memiliki stamina dan ketahanan yang berbeda-beda. Sehingga,
dibutuhkan pola olahraga yang sesuai dengan kemampuan fisik setiap
orang.

Oleh karena itu, kita membutuhkan olahraga yang dapat dilakukan

oleh kemampuan fisik manusia pada umumnya, setidaknya yang dapat
dilakukan oleh anak-anak hingga dewasa nanti, contohnya yaitu push
up, back up, dan sit up.

B. Rumusan masalah

Berdasarkan latar belakan sebelumnya, maka ada beberapa rumusan

masalah yang akan dibahas pada makalah ini, yaitu:

> Apa itu push up, back up, dan sit up?
> Bagaimanakah cara melakukan push up, back up, dan sit up?
> manfaat apa yang didapat dengan melakukan push up, back up,
dan sit up?

C. Manfaat pembahasan
> Memberikan penjelasan tentang push up, back up, dan sit up.
> Untuk memberi informasi mengenai tata cara melakukan push up,
back up, dan sit up yang baik dan benar.
> Untuk memberitahukan manfaat dari melakukan push up, back up,
dan sit up sehingga, orang-orang mau melakukannya dan dijadikan
rutinitas sehari-hari.
 BAB 2

Pembahasan

A. Push Up

1. Pengertian Push Up

Push up adalah kegiatan olahraga yang berguna untuk melatih otot

yang mudah sehingga, dapat dilakukan oleh semua orang mulai dari
kalangan anak-anak dan orang dewasa untuk menjaga kebugaran
jasmani.
Beberapa jenis Push Up:
 Push up biasa: tangan kita harus sedikit lebih lebar dari bahu.
Jenis push up ini melatih otot lengan dan dada kita.
 Push up "berlian": letakkan tangan kita secara berdekatan
membentuk berlian, dan posisikan kedua tangan langsung di bawah
dada kita. Jenis push up ini akan lebih melibatkan otot lengan kita
daripada push up biasa.
 Lengan dilebarkan: lebarkan tangan kita jauh melampaui lebar
bahu kita. Jenis push up ini benar-benar melatih otot dada dan
sangat sedikit membutuhkan kekuatan lengan.

2. Teknik Push Up

1. Diawali dengan posisi tengkurap di atas lantai.

2. Angkatlah tubuh menggunakan kedua tangan.
3. Turunkan tubuh yang ditangkat menggunakan kedua tangan
4. Ulangi langkah-langkah tersebut

3. Manfaat Push Up
1. Menguatkan otot bahu

Push up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi

bahu. Tidak heran, orang yang sering push up, memiliki bahu yang
bidang.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Peneliti menemukan, pria yang bisa melakukan push up sebanyak 40 kali

berturut-turut, terhindar dari penyakit jantung sebanyak 96%
dibandingkan dengan mereka yang tidak bisa push up, sebanyak 10 kali. 

3. Meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan manusia

Manfaat push up selanjutnya ialah meningkatkan jumlah hormon

pertumbuhan. Ketika kita menua, produksi hormon pertumbuhan
manusia semakin menurun. Padahal, hormon ini berfungsi untuk
mendukung kesehatan tubuh serta perbaikan sel. 

B. Back up

1. Pengertian Back Up

Back Up adalah sebuah olahraga yang memiliki manfaat untuk

kesehatan pada tubuh. Olahraga ini sangat mudah dilakukan karena
olahraga ini tidak membutuhkan alat-alat untuk melakukannya.

2. Teknik Back Up

1. Lakukan dengan posisi tidur tengkurap.

2. Posisi badan dan juga kaki harus lurus.
3. Siku ditekuk dan juga ujung tangan memegang pelipis kanan kiri.
4. Angkatkan dada dan kepala ke atas sehingga tidak menyentuh lantai.
5. Turunkan badan dan posisinya kembali seperti semula.
6. Lakukanlah secara berulang ulang sesuai dengan kemampuan kita.

3. Manfaat Back Up
1. Mengecilkan Perut Bagian Bawah

Manfaat back up yang pertama adalah mengecilkan perut bagian bawah

yang buncit. Hal ini karena ketika kita melakukan back up, maka kita
menjadikan perut sebagai tumpuan untuk mengangkat badan. Sehingga
perut akan lebih kecil. Jadi bagi kita yang memiliki perut buncit kita
dapat melakukan back up setiap hari untuk menghilangkan perut buncit.

2. Membakar Lemak Seluruh Tubuh

Olahraga back up tidak hanya membakar lemak pada bagian tubuh

tertentu saja. Namun dapat membakar lemak di seluruh tubuh kita. Agar
lemak dalam tubuh kita berkurang maka kita harus rajin melakukan
olahraga dan terus bergerak. 

3. Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis merupakan salah satu penyakit dimana tulang mengalami

kekroposan. Sehingga akan menurunkan daya kuat tulang itu. Biasanya
diusia yang mendekati tua penyakit ini banyak ditemukan. Kita dapat
mencegah penyakit ini dengan banyak melakukan olahraga. Karena
ketika kita berolahraga maka tubuh akan memproduksi hormone
testoteron yang berguna untuk menjaga kepadatan tulang.

C. Sit Up
1. Pengertian Sit Up

Sit up adalah sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan

pantat kita dengan lutut yang diarahkan ke atas. Dalam dunia olahraga,
pengertian sit up banyak digunakan untuk melatih otot perut dan
pinggul. Bagi kaum perempuan pengertian sit up itu sendiri  adalah
melakukan gerakan yang bertumpu pada pinggul dan otot perut
bertujuan untuk melatih rahim dan juga otot perut bagian bawah.

2. Teknik Sit Up

1. Langkah awal, tekuk lutut dengan bola kaki dan tumit ditempatkan
rata dengan tanah.
2. Letakkan tangan di atas bahu yang berlawanan, sehingga kedua
lengan kita bersilangan di atas dada, atau di belakang kepala seperti
yang terlihat pada gambar diatas. Ini memungkinkan kita mencapai titik
kenaikan sentral.

3. Kencangkan otot perut secara lembut dengan menarik pusar ke arah

tulang belakang kita.

4. Dengan tetap menjaga agar tumit tetap di atas lantai dan jari-jari kaki
rata dengan lantai, secara perlahan dan lembut angkat terlebih dahulu
kepala, diikuti oleh tulang belikat kita. Fokuskan mata kita pada lutut kita
yang ditekuk, sambil mengontraksi otot-otot perut dengan lembut. Tarik
tubuh kita dari lantai sampai kita mencapai sudut sembilan
puluh derajat, atau ketika siku kita berada di atas, atau melewati lutut.

5. Tetaplah dalam posisi ini sejenak. Dengan perlahan turunkan kembali

tubuh kitaa ke atas lantai tetapi cobalah untuk tidak menempelkan
punggung ke lantai tetapi sedikit melengkung dengan jarak beberapa
centimeter diatas lantai.

6. Ulangi langkah 3 sampai 5 untuk melanjutkan latihan. Jika kita baru

memulai latihan sit up, lakukan hanya 2-3 kali saja dan secara perlahan-
lahan tingkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu, seiring dengan
meningkatnya kekuatan tubuh.

3. Manfaat Sit Up

1. Membakar Kalori

Manfaat push up dan sit up yang pertama adalah dapat membakar

kalori. Melakukan push up dapat membakar hingga 2 kalori dalam
tubuh. Hal ini dapat dilakukan sebagai salah satu aktivitas fisik atau
olahraga yang efektif dalam menjaga kesehatan.

2. Membentuk Otot Tubuh Bagian Atas dan Perut

Gerakan push-up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh,

yaitu triceps (otot bagian luar lengan atas) dan dada. Meski hanya fokus
pada tubuh bagian atas, push-up juga dapat memperkuat bagian tubuh
lainnya.
3. Memperbaiki Postur Tubuh

Hal itu bisa membuat kepercayaan diri seseorang semakin meningkat

ketika bertemu dan berinteraksi dengan orang lain. Oleh karena itulah,
bila ingin memiliki tubuh ideal haruslah berusaha lebih keras agar
keinginan itu dapat terwujud.
 BAB 3

PENUTUP
1. Simpulan

Dalam menjaga kebugaran jasmani terdapat banyak hal-hal yang

perlu diperhatikan, yakni seperti pola olahraga, jenis olahraga yang
dilakukan, dan kemampuan fisik kita. Kita dapat mencoba melakukan
push up, back up, dan sit up karena, olahraga-olahraga tersebut tidak
terlalu berat dan juga tidak memerlukan berbagai macam alat. Dengan
demikian siapapun dapat melakukannya, bahkan di kalangan anak-anak
maupun dewasa.

DAFTAR PUSTAKA
Adzani, Fadli. 2019 “Manfaat Push Up yang Baik untuk Kesehatan Tubuh”,
https://www.sehatq.com/artikel/manfaat-push-up-jika-dilakukan-setiap-
hari,
Diakses pada 23 Juli 2020 pukul 22.00.

Kholis, mas. 2018. “Manfaat Back Up Bagi Tubuh”,

https://www.idkholis.com/2018/08/manfaat-back-up-bagi-tubuh.html,
Diakses pada 23 Juli 2020 pukul 23.10.

Yuda, Annisa Frisma Jati Yuda. 2017. “pengertian Sit Up”,

http://happysport77.blogspot.com/2017/10/pengertian-sit-up.html,
Diakses pada 23 Juli 2020 pukul 01.04