MAKALAH

LATIHAN OTOT ABDOMINAL

Dosen Pengampu :

Dr. Bayu Nugraha, S.Pd., M.Pd

Disusun Oleh :

1. Anita (1604621042)
2. Rizky Ananta Said (1604618019)

KEPELATIHAN KECABANGAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU OLAHRAGA
UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA
2023
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Penyayang, kami
panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat,
hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah
ilmiah tentang latihan otot abdominal.

Makalah ilmiah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan bantuan dari
berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami
menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi
dalam pembuatan makalah ini.

Terlepas dari semua itu, kami meyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan
baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena itu dengan tangan
terbuka kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat
memperbaiki makalah ilmiah ini.

Akhir kata kami berharap semoga makalah ilmiah tentang limbah dan manfaatnya
untuk masyarakat ini dapat memberikan manfaat maupun inspirasi terhadap pembaca.

Jakarta, 25 Mei 2023

P
enyusun
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Abdominal atau otot perut adalah bagian dari tubuh kita yang berada di sekitar tulang
dada dan tulang rusuk, yang menyatu hingga ke bagian pinggul. Arti dari nama ini
sebenarnya adalah otot perut yang membentang secara vertikal di sepanjang perut bagian
depan yang berfungsi untuk menekuk tubuh.

Musculus oblique abdominis merupakan kelompok otot yang terdiri atas tiga otot, yaitu:
musculus oblique external abdominis, musculus oblique internal abdominis, dan musculus
transverse abdominis.

1.2 Rumusan Masalah

Abdomen adalah bagian tubuh yang berada di antara panggul dan toraks. Di Indonesia
umumnya, abdomen sering disebut perut. Perut memiliki fungsi untuk menyediakan otot-
otot penting untuk keseimbangan, postur, pernapasan, dan menampung sistem pencernaan.

Melatih kekuatan otot perut bukan hanya bermanfaat untuk bagian perut saja. Latihan
ini juga mampu menjaga keseimbangan, stabilitas tubuh, hingga mendukung postur tubuh
agar lebih baik. Halodoc, Jakarta – Melatih kekuatan otot perut merupakan bagian penting
dari kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Melatih otot perut tidak memerlukan pengetahuan atau peralatan latihan tingkat tinggi.
Namun, untuk efek dari latihan yang lebih tinggi, olahraga yang melatih otot perut harus
dilakukan berulang dengan cara ditegangkan selama latihan.

1.3 Tujuan Masalah

Tujuan dari latihan ini adalah untuk memperkuat perut bagian bawah dan memperbaiki
postur tubuh, stabilitas, dan keseimbangan dalam aktivitas sehari-hari.
 BAB II
PEMBAHASAN

1. Lying Straight Leg Raise

Mengangkat kaki berbaring disebut-sebut sebagai latihan perut bagian bawah yang
mematikan, tetapi fleksor pinggul Anda sebenarnya menuai beberapa manfaat besar dari
gerakan ini.

Ini juga dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah karena meningkatkan
kekuatan dan stabilisasi inti Anda secara keseluruhan.

Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukannya, hanya beberapa ruang di
mana Anda dapat berbaring telentang dengan bebas. Untuk membuat pengangkatan kaki
lurus lebih menantang, tambahkan pemberat manset kecil ke kaki Anda.

Level: Pemula dan Menengah.

cara melakukannya :

1. Berbaring telungkup di lantai/bangku dengan seluruh tubuh lurus dan tangan di samping
tubuh untuk menstabilkan tubuh.
2. Pegang kaki Anda beberapa inci dari lantai.
3. Angkat kaki Anda ke atas ke arah langit-langit sampai pendek tegak lurus dengan lantai.
4. Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Tips :
1. Tekan punggung bagian bawah ke bangku atau matras.
2. Bergerak lambat dan dengan kontrol, pastikan untuk tidak melengkungkan punggung
Anda pada saat bergerak.

2.Incline Hip lift

Gerakan hip lift sangat mirip dengan sit-up, namun dalam hal ini otot perut mengangkat
tubuh bagian bawah dan menariknya ke depan ke tubuh bagian atas dan bukan sebaliknya.
Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk tubuh bagian bawah.

Jika Anda memiliki bangku sit-up yang dapat disesuaikan, Anda dapat membuat gerakan
lebih keras atau lebih mudah dengan mengubah sudut papan.

Semakin besar tanjakan, semakin besar kesulitan latihan ini.

Pemula harus mulai dengan tanjakan rendah atau di lantai sampai mereka terbiasa dengan
gerakan dan mendapatkan kekuatan.

Level: Pemula dan Menengah.

cara melakukannya :

1. Berbaring telentang di bangku miring dengan kedua kaki bersatu.

2. Letakkan tangan Anda di samping kepala dan pegang bangku sebagai penyangga.
3. Jaga kaki Anda sedikit tertekuk, dan perlahan angkat kaki Anda dan tekuk pinggul Anda
dari bangku dengan meregangkan perut Anda.
4. Cobalah untuk menahan posisi berkontraksi, dengan kaki di udara.
5. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan pinggul dan kaki ke posisi awal.

Tips :
1. Pertahankan gerakan lambat dan terkontrol. Jangan gunakan momentum.
2. Jangan biarkan tumit Anda bertumpu pada lantai.

3. Reverse Crunch

Reverse crunch adalah latihan inti terbaik yang terutama mengenai perut bagian bawah.

Selama itu, tubuh bagian atas Anda tetap di atas matras saat Anda mengencangkan perut
untuk menarik kaki ke arah dada.

Ini menawarkan banyak manfaat yang sama dengan crunch tradisional. Saat leher dan
sebagian besar punggung Anda, tetap di tanah, dianggap lebih mudah di tulang belakang
Anda.

Level: Pemula dan Menengah.

cara melakukannya :

1. Berbaring telungkup di lantai dengan tangan terentang di samping tubuh.

2. Tekuk lutut sehingga pinggul dan lutut membentuk sudut 90 derajat.
3. Perlahan bawa lutut ke arah dada, angkat pinggul dan bokong dari lantai.
4. Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal di bawah gerakan kontrol.
5. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Tips :

1. Cobalah untuk mempertahankan tekukan lutut Anda selama melakukan gerakan.

2. Untuk membuat latihan ini lebih sulit, lakukan di bangku penurunan dengan kepala di
ujung atas.
4. Incline Reverse Crunch

Incline reverse crunch mirip dengan reverse crunch tradisional, kecuali dilakukan di bangku
miring.

Karena mengharuskan Anda bekerja melawan gravitasi, ini memberi lebih banyak
ketegangan pada perut bagian bawah dan lebih sulit daripada versi standar.

Level: Menengah dan Lanjutan

cara melakukannya :

1. Berbaring di bangku miring, dengan kepala di tempat kaki Anda biasanya pergi.
2. Pegang bantalan kaki untuk menahan tubuh Anda di bangku.
3. Tekuk pinggul dan lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat untuk posisi awal
reverse crunch.
4. Pertahankan tekukan lutut dan pinggul, dan tekuk tulang belakang dari bawah untuk
mengangkat pinggul dari bangku dan tekuk lutut ke arah kepala.
5. Balikkan gerakan secara perlahan untuk mengembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi
untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Tips :
1. Pertahankan gerakan lambat dan terkontrol.
2. Tingkatkan tanjakan dengan menaikkan bangku untuk menambah lebih banyak resistensi.
5. Hanging Knee Raise

Mengangkat lutut gantung adalah latihan perut bagian bawah yang terdiri dari mengangkat
dan menurunkan lutut ke dada sambil digantung di bar pull-up.

Gerakan ini terutama menargetkan otot perut Anda, termasuk obliques Anda, tetapi juga
melatih fleksor pinggul Anda.

Level: Pemula dan Menengah.

cara melakukannya

1. Pegang palang dengan pegangan di atas kepala, dengan tangan sedikit lebih lebar dari
lebar bahu. Lutut Anda harus sedikit ditekuk.
2. Jaga inti dan bokong Anda kencang untuk menjaga punggung dan pinggul Anda pada
posisi yang benar
3. Kemudian angkat kaki Anda, tekuk lutut ke atas untuk menarik lutut ke atas ke arah dada,
sambil membulatkan punggung bawah untuk membawa glutes ke depan dan ke atas.
4. Ambil jeda singkat dalam posisi ini, lalu perlahan turunkan kembali kaki Anda ke posisi
awal tanpa mengayun. Tarik napas saat Anda turun.
5. Lanjutkan untuk repetisi yang diinginkan.

Tips :

1. Saat menurunkan kaki, jaga agar lutut sedikit ditekuk untuk mempertahankan ketegangan
pada perut.
2. Untuk membuatnya lebih sulit, luruskan kaki Anda (mengangkat kaki lurus), atau pegang
halter di antara kedua kaki Anda.
6. Hanging Straight Leg Raise

Mengangkat kaki gantung adalah latihan yang terutama melatih otot perut bagian bawah
dan fleksor pinggul, dan merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas kebugaran apa
pun untuk kekuatan inti keseluruhan, kesehatan tulang belakang, dan mobilitas.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa mengangkat kaki yang menggantung

mengaktifkan rektus abdominis sebesar 100% dan mengaktifkan otot miring sebesar 88%.

Level: Menengah dan lanjutan.

cara melakukannya :

1. Pegang palang dengan pegangan di atas kepala, dengan tangan sedikit lebih lebar dari
lebar bahu.
2. Jaga inti dan bokong Anda kencang untuk menjaga punggung dan pinggul Anda pada
posisi yang benar.
3. Jaga kaki tetap lurus, angkat kedua kaki, ke arah dada, gunakan pinggul dan otot perut.
Buang napas saat Anda mengangkat kaki ke atas.
4. Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal tanpa mengayun, tarik napas saat
Anda turun.

Tips :

1. Jika Anda seorang pemula, lakukan variasi lutut tertekuk dan luruskan kaki Anda secara
bertahap.
2. Lakukan ini tanpa terlalu banyak mengayun atau menggerakkan tubuh.
7. V-Up

V-Up juga dikenal sebagai jackknife adalah gerakan seluruh tubuh yang melatih inti, kaki,
punggung, dan bahu Anda. Latihan ini melatih otot perut bagian atas dan bawah secara
bersamaan.

V-Up melibatkan duduk di lantai atau tikar dan memposisikan tubuh dalam bentuk huruf “V.
Ini mengharuskan Anda untuk mengangkat beban kedua lengan dan kaki Anda dengan
menggunakan otot perut.

Level: Pemula dan Menengah.

cara melakukannya :

1. Berbaring di lantai telentang dengan tangan terentang lurus ke belakang di belakang

kepala. Kaki Anda juga harus diperpanjang.
2. Buang napas dan tekuk pinggang Anda sambil mengangkat kaki dan tangan untuk
bertemu dalam gerakan pisau lipat. Cobalah untuk menahan posisi berkontraksi.
3. Turunkan lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal, sambil menarik napas.
4. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips :
1. Pastikan gerakannya pelan dan terkontrol.
2. Usahakan agar punggung tetap lurus saat melakukan V sit up.
8. Stability Ball Tuck

Stability Ball Tuck adalah latihan penstabil inti yang meningkatkan keseimbangan, kekuatan,
dan fleksibilitas di seluruh daerah pinggul dan perut.

Ini juga menargetkan otot penstabil Oblique, hamstring, dada dan bahu.

Latihan ini mengharuskan Anda untuk mempertahankan posisi papan yang tinggi sambil
menggunakan kaki Anda untuk menggulirkan bola stabilitas bolak-balik ke tubuh Anda.

Level: Menengah dan lanjutan

cara melakukannya :

1. Berbaringlah di lantai dalam posisi push-up dengan kaki bertumpu di atas bola latihan.
2. Tekuk lutut ke arah dada sambil menggulirkan bola ke depan.
3. Tahan posisi terselip sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan merentangkan kaki ke
belakang.
4. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips :
1. Jaga agar leher Anda tetap netral.
2. Jangan biarkan pinggul Anda melorot selama melakukan gerakan.
9. Mountain Climber

Pendaki gunung adalah latihan berat badan eksplosif yang melibatkan banyak kelompok otot
sekaligus, membantu meningkatkan keseimbangan, kelincahan, koordinasi, kekuatan,
fleksibilitas, dan sirkulasi darah.

Ini seperti melatih semua otot Anda dengan satu gerakan.

Level: Pemula dan Menengah.

cara melakukannya :

1. Mulailah dalam posisi push-up dengan lengan lurus sepenuhnya dan tepat di bawah bahu.
2. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
3. Kencangkan perut Anda, angkat satu kaki dari lantai dan angkat lutut ke arah dada sambil
menjaga tubuh Anda selurus mungkin.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.

Tips :
1. Jangan membulatkan punggung bawah Anda.
2. Jangan mengangkat pinggul terlalu tinggi. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari
bahu hingga pergelangan kaki.
10. Hanging Windshield Wiper

Wiper kaca depan gantung mendapatkan namanya dari postur yang diadopsi, yang
menyerupai wiper jendela mobil, saat seseorang melakukan setiap pengulangan.

Tujuannya adalah memutar batang tubuh dari satu sisi ke sisi lain, sambil mempertahankan
posisi horizontal. Melakukan gerakan wiper kaca depan membantu membentuk perut
bagian bawah dan miring.

Level: Menengah dan lanjutan

cara melakukannya :

1. Pegang palang dengan pegangan di atas kepala, dengan tangan sedikit lebih lebar dari
lebar bahu.
2. Angkat kaki Anda ke arah palang. Jaga lengan dan kaki Anda lurus. Kaki Anda tegak lurus
dengan tubuh Anda.
3. Sekarang, putar kaki Anda ke satu sisi.
4. Perlahan putar kaki Anda ke sisi lain.
5. Jaga kaki Anda selurus mungkin.
6. Lanjutkan untuk repetisi yang diinginkan.

Tips :
1. Jangan turunkan kaki Anda melebihi perasaan regangan ringan di sisi tubuh Anda.
2. Anda dapat membuat gerakan lebih mudah dengan menekuk lutut.
3. Jangan mengandalkan momentum, gunakan kekuatan inti Anda.
11. Seated Knee Up

Seated Knee up adalah bagian penting dari rutinitas latihan otot perut bagian bawah.

Jika Anda ingin membentuk perut six-pack atau sekadar meningkatkan kekuatan inti tubuh,
tuck lutut duduk cocok untuk Anda!

Untuk eksekusi yang paling efektif, pertahankan batang tubuh tetap stabil dan dekatkan
lutut ke dada.

Level: Pemula dan Menengah.

cara melakukannya :

1. Duduklah di tepi bangku datar, kaki digantung dengan lutut sedikit ditekuk, dan pegang
bangku di belakang Anda.
2. Bersandar ke belakang dan angkat kaki sedikit dari lantai, jaga agar tetap lurus dan
menyatu.
3. Angkat lutut ke arah dada, jaga kedua kaki tetap rapat.
4. Turunkan kembali kaki Anda hingga tumit Anda hampir menyentuh lantai.

Tips :

1. Jaga punggung Anda lurus dan kaki Anda dari lantai.

2. Buat kaki yang duduk lebih sulit diangkat dengan memegang halter di antara kedua kaki
Anda.
3. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sehingga batang tubuh membentuk sudut 45
hingga 60 derajat dengan bangku.
12. Barbell rollout

Peluncuran barbel adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih perut bagian bawah yang
menggunakan barbel, bukan roller ab.

Paling baik dilakukan dengan barbel yang memiliki kerah berputar dan dianggap lebih sulit
daripada variasi ab roller lainnya.

Banyak pengangkat mungkin tidak dapat melakukan satu repetisi pada awalnya, tetapi
begitu mereka dapat melakukan ini untuk repetisi, mereka akan mendapatkan inti yang
sangat kuat.

Level: Menengah dan Lanjutan.

cara melakukannya :

1. Berlutut di lantai di depan barbel yang dimuat dan pegang barbel dengan kelompok
selebar bahu.
2. Lengan Anda harus lurus dan tubuh Anda cukup tegak di posisi awal.
3. Biarkan palang berguling ke depan sejauh mungkin hanya dengan lutut dan jari kaki
menyentuh lantai sambil mempertahankan pegangan pada palang.
4. Tujuannya adalah untuk menjadi sedatar mungkin pada posisi finis, dengan batang tubuh
dan kaki bagian atas sejajar dengan lantai dan melayang hanya beberapa inci di atasnya.

Tips :

1. Kencangkan otot perut dan bokong Anda selama melakukan gerakan untuk stabilitas.
2. Bergerak dalam rentang gerak yang nyaman. Anda seharusnya tidak meregangkan
punggung bagian bawah.
3. Jangan biarkan pinggul Anda melorot di titik mana pun selama melakukan gerakan.
13. Bicycle Crunch

Sepeda crunch adalah latihan perut yang bagus yang harus Anda tambahkan ke latihan di
rumah.

Agar latihan lebih mudah, Anda bisa memperkecil sudut di antara kedua kaki.

Untuk mempersulit latihan, Anda bisa membuat sudut di antara kedua kaki Anda lebih besar.

Level: Pemula dan Menengah.

cara melakukannya :

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus.

2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat kaki dan punggung atas dari lantai.
3. Perlahan mulailah mengangkat lutut sekitar sudut 45 derajat.
4. Lakukan gerakan mengayuh sepeda dengan kaki Anda, saat Anda menyentuhkan siku ke
lutut yang berlawanan, memutarnya ke depan dan ke belakang.

Tips :

1. Jaga agar leher Anda tetap lurus dan punggung Anda menempel di lantai.
2. Pastikan Anda tidak menarik leher dengan tangan, jika tidak Anda bisa mengalami
ketegangan leher.
14. Dead Bug

Latihan bug mati adalah cara populer untuk membangun kekuatan inti dan stabilisasi.

Gerakan ini juga membantu mencegah dan meredakan nyeri pinggang dengan memperkuat
punggung bagian bawah dan perut.

Tingkat: Pemula

cara melakukannya :

1. Berbaringlah dengan wajah menghadap langit-langit dan lengan serta kaki terentang.
2. Perlahan rentangkan kaki kanan Anda lurus, dan secara bersamaan turunkan lengan kiri
Anda ke atas. Jauhkan keduanya beberapa inci dari tanah.
3. Peras pantat Anda dan pertahankan inti Anda sepanjang waktu, punggung bawah ditekan
ke lantai.
4. Bawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal.
5. Ulangi di sisi lain, rentangkan kaki kiri dan lengan kanan Anda.

Tips :

1. Pertahankan tulang belakang netral.

2. Libatkan inti Anda dan latih gerakan yang lambat dan terkontrol.
15. Flutter kick

Tendangan mengepak adalah latihan yang menargetkan dinding perut bagian bawah,
ditambah fleksor pinggul.

Meskipun tendangan mengepak tradisional dapat dilakukan tanpa peralatan, Anda mungkin
ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan latihan dengan mengenakan pemberat
pergelangan kaki.

Level: Pemula dan Menengah

cara melakukannya :

1. Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh.

2. Angkat kaki Anda sehingga kaki Anda sekitar 6 inci dari lantai.
3. Turunkan kaki kanan beberapa inci sambil mengangkat kaki kiri beberapa inci.
4. Perlahan mundur, angkat kaki kanan beberapa inci dan turunkan kaki kiri beberapa inci.
5. Ulangi selama 30-60 detik.
16. Scissor Kicks

Ini bagus untuk menargetkan perut bagian bawah dan obliques. Gerakan berselang-seling
juga akan memberi Anda regangan yang baik pada fleksor pinggul dan paha belakang.

Level: Pemula dan Menengah

cara melakukannya :

1. Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala dan bahu di lantai.

2. Gunakan otot perut untuk mengangkat kaki sedikit dari lantai lalu tendang gunting satu
kaki ke atas dan satu kaki ke bawah.
3. Ganti kaki Anda selama 30 detik.
4. Ulangi selama 30-60 detik.
17. Toe Touches

Sentuhan jari kaki adalah latihan yang bagus untuk pemula yang menginginkan latihan yang
lebih menantang.

Level: Pemula dan Menengah

cara melakukannya :

1. Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala dan bahu di lantai.

2. Selanjutnya, angkat kaki Anda dari lantai, luruskan agar tegak lurus dengan tubuh Anda.
3. Arahkan jari-jari kaki Anda menjauh dari tubuh Anda.
4. Angkat bahu dan kepala Anda dari tanah saat Anda mengangkat tangan ke arah jari kaki.
5. Turunkan tangan dan tubuh bagian atas kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu
perwakilan.
Ulangi proses ini beberapa kali,

Tips :

Jaga perut Anda kencang dan kaki Anda tegak lurus dengan lantai.
18. Hollow Hold

Pegangan tubuh berongga adalah latihan isometrik yang melibatkan pelenturan otot inti
sambil tetap dalam posisi statis.

Dengan bentuk yang tepat, baik pemula maupun penggemar kebugaran berpengalaman
dapat dengan aman melakukan latihan ini dan mendapatkan manfaat dari otot inti dan perut
bagian bawah yang lebih kuat.

Selain sebagai latihan yang sangat efektif, gerakan ini membutuhkan ruang yang sangat
sedikit dan tanpa peralatan.

Level: Pemula dan Menengah.

cara melakukannya :

1. Berbaring telentang dan regangkan lengan di atas kepala sehingga otot bisep berada di
samping telinga.
2. Angkat kaki, tungkai, bahu, dan lengan Anda dari lantai dan tekan punggung bawah Anda
ke lantai.
3. Satu-satunya tempat Anda harus menyentuh lantai adalah tulang belakang lumbar Anda.
4. Tahan pose selama beberapa detik.
 Kesimpulan

Kebanyakan pemula akan merasakan peningkatan pada otot perut mereka setelah
melatihnya secara langsung dua sampai tiga hari per minggu. Karena banyak gerakan
kekuatan melibatkan otot inti dan perut.

Bagi siapa saja yang tertarik untuk membangun otot perut dan menambah kekuatan, latihan
perut bagian bawah ini sangat dianjurkan.

Ini tidak hanya memungkinkan untuk pengembangan otot perut bagian bawah yang
ditargetkan, tetapi juga memberikan perkembangan otot perut secara keseluruhan. Ini
mudah dilakukan dan tidak memerlukan detail ilmiah lagi.

Anda akan mulai melihat peningkatan dalam kekuatan dan penampilan perut bagian bawah
jika terus berlatih latihan ini.

Daftar Pustaka

https://www.fitliferegime.com/best-lower-abs-exercises-to-get-impressive-abs/