SENAM NIFAS

Adalah senam yang dilakukan oleh para perempuan setelah melahirkan yang dilakukan sejak
hari pertama sampai hari kesepuluh terdiri dari sederatan gerakan tubuhuntuk mempercepat
pemulihan.(muhammad taufik,2008)

MANFAAT
 Memulihkan kondisi otot-otot diarea perut dan dasar panggul
 Energi dan stamina meningkat
 Membantu menurunkan berat badan
 Kadar hormon bisa membuat bahagia
 Terbebas dari pegal dan nyeri
 Kadar stress berkurang
 Memperbaiki kekuatan tulang
 Tidur lebih nyenyak
 Sebagai pendamping pengobatan untuk gejala depresi usai melahirkan
 Mengencangkan vagina/kemaluan wanita
 Membantu menghentikan BAK tidak terkontrol/ngompol

GERAKAN
1.PELVIC TILT (MENGANGKAT PANGGUL)
Berbaring dan kedua kaki ditekuk
Kencangkan perut dengan menarik pusar kearah bawah (tulang belakang) pastikan otot
perut pinggul cukup kencang
Jeda 3-5 detik dilakukan 8-12x

2.BRIDGE (OTOT PAHA)

Posisi terlentang dan kaki ditekuk,dibuka selebar pinggul,kedua tangan disamping tubuh
Angkat panggul keatas
Jeda 3-5detik dilakukan 8-12x naik turun

3.CLAMSHELL (
Berbaring miring dan kaki ditekuk
Angkat lutut bagian atas sambari memutar pinggul kearah atas
Jeda 3-5 detik setiap kali naik turun sebanyak 8-12x
Lakukan gerakansama padasisi tubuh lainnya

CONTOH ISI LEAFLET SENAM NIFAS

Metode atau cara Terapi latihan gerak yang diberikan pada ibu nifas bertujuan agar mengembalikan kekuatan
otot-otot tubuh dan memulihkan kondisi fisik tubuh seperti semula atau mendekati seperti semula.

A. Tujuan Senam nifas:

Mengembalikan kekuatan otot-otot badan supaya ibu sehat jasmani dan memulihkan kondisi fisik tubuh seperti
semula atau mendekati seperti semula.

B. Apa Manfaat senam nifas?

1. Mengembalikan kekuatan otot-otot badan (terutama pada rahim, vagina dan kandung kencing)
2. Agar ibu post partum sehat dan bugar
 3. Untuk memperlancar buang air besar dan buang air kecil
4. Mempertahankan sikap tubuh yang baik

C. Apa Akibat jika senam nifas tidak dilaksanakan?

1. Kekuatan otot ibu menjadi kurang dan kurang optimal

2. Ibu post partum menjadi layu dan tidak segar
3. Produksi ASI kurang lancar
4. Sering menyebabkan sembelit dan gangguan pada saat kencing
5. Sikap tubuh ibu kurang baik

D. Ibu yang tidak boleh melakukan senam nifas

1. Ibu nifas dengan komplikasi yang belum teratasi

2. Ibu post partum dengan secsio sesarea (operasi)

E. Kapan senam nifas dilakukan?

senam nifas biasanya dilakukan sejak hari pertama setelah melahirkan sanpai dengna hari kesepuluh.
F. Gerakan Senam nifas:

1. Pernafasan Perut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung. Pertahankan tulang iga tetap dan
biarkan perut mengembang ke atas. Keluarkan nafas secara perlahan, tetapi dengan menggunakan tenaga
sementara otot-otot perut berkontraksi; tahan selama 3 – 5 detik sambil mengeluarkan nafas. Rileks. Ulang
sebanyak 10 kali.

2. Pernafasan Perut Campuran dan Supine Pelvic Tilt

Berbaring dengan lutut ditekuk. Sambil menarik nafas dalam, putar punggung bagian pelvis dengan mendatarkan
punggung bawah di lantai atau di tempat tidur. Keluarkan nafas dengan perlahan, tetapi dengan mengerahkan
tenaga sementara ibu sambil mengontraksikan otot-otot perut dan mengencangkan bokong. Tahan selama 3-5
detik. Rileks. Ulang 10 kali.

3. Sentuh Lutut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Sementara menarik nafas dalam, sentuhkan bagian bawah dagu ke dada. Sambil
mengeluarkan nafas, angkat kepala dan bahu secara perlahan dan halus dan upayakan meyentuh lutut dengan
lengan diregangkan . Tubuh hanya boleh naik pada bagian punggung sementara pinggang tetap berada dilantai
atau ditempat tidur ( kira-kira 6 – 8 inchi). Perlahan-lahan kepala ditururnkan dan bahu ke posisi semula. Rileks.
Ulangi 10 kali.

4. Angkat Bokong

Berbaring dengan bantuan lengan, lutut ditekuk, dan kaki mendatar. Dengan perlahan naikkan bokong dan
lengkungkan punggung. Kembali pelan-pelan ke posisis semula.Rileks. Ulangi 10 kali.
 5. Memutar Satu Lutut

Berbaring dengan tungkai kanan diluruskan dan tungksi kiri ditekuk pada lutut. Pertahankan bahu datar, secara
perlahan putar lutut kiri ke kanan sampai menyentuh lantai atau tempat tidur dan kembali ke posisi semula,
Ganti posisi tungkai, putar lutut kanan ke kiri sampai menyentuh lantai atau tempat tidur dan kembali ke posisi
semula. Rileks. Ulangi 10 kali

6. Memutar Dua Lutut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Pertahankan bahu mendatar dan kaki diam. Dengan penahanan dan halus putar
lutut ke kiri sampai menyentuh lantai atau tempat tidur. Pertahankan gerakan yang halus, putar lutut kanan
sampai meyentuh lantai atau tempat tidur. Kembali ke posisi semula dan rileks. Ulangi 10 kali

7. Putar Tungkai
Berbaring dengan kedua tungkai lurus. Pertahankan bahu tetap datar dan kedua tungkai lurus, dengan perlahan
dan halus angkat tungkai kiri dan putar sedemikian rupa sehingga menyentuh lantai dan tempat tidur disisi kanan
dan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kanan diputar sampai menyentuh lantai atau
tempat tidur di sisi kiri tubuh. Rileks . ulangi 10 kali.

8. Angkat Lengan
Berbaring dengan lengan diangkat sampai membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh. Angkat lengan bersama-
sama sehingga telapak tangan dapat bersentuhan. Turunkan secara perlahan.Ulangi 10 kali