Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari sampai hari yang

kesepuluh, terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang dilakukan untuk mempercepat pemulihan keadaan
Mama. Senam nifas ini dilakukan pada saat Mama benar-benar pulih dan tidak ada komplikasi obstetrik
atau penyakit masa nifas, misalnya hipertensi, pasca kejang, atau demam selama dan setelah
melahirkan.

Jika Mama melahirkan secara normal, dari sisi medis, Mama sudah bisa langsung melakukan senam nifas
dengan aman sejak beberapa hari setelah melahirkan atau jika Mama merasa sudah siap saja, baik dari
segi fisik maupun mental.

Namun, jika Mama melahirkan lewat jalur operasi caesar, pastikan luka jahitan di perut sudah pulih.

Biasanya, luka jahitan tersebut dapat pulih sekitar enam hingga delapan minggu atau sampai Mama
mendapat persetujuan dari dokter.

Sebaiknya senam nifas dilakukan di antara waktu makan. Karena bila dilakukan setelah makan, Mama
akan merasa tidak nyaman karena perut masih penuh.

Namun, bila dilakukan sebelum makan, Mama akan merasa lemas. Untuk waktunya sendiri, senam nifas
bisa dilakukan pada pagi hari ataupun sore hari.

2. Manfaat senam nifas bagi perempuan yang baru melahirkan

Freepik/Freepic.diller

Ada beberapa manfaat yang akan Mama rasakan saat melakukan senam nifas usai melahirkan.

Berikut beberapa manfaatnya:

Memulihkan kondisi otot-otot di area perut dan dasar panggul

Energi dan stamina meningkat. Hal ini bisa sangat berguna bagi perempuan yang baru memiliki bayi

Membantu menurunkan berat badan

Kadar hormon yang bisa membuat Mama merasa bahagia (endorfin) dapat meningkat

Terbebas dari pegal-pegal dan nyeri

Kadar stres berkurang

Memperbaiki kekuatan tulang

Tidur lebih nyenyak

Sebagai pendamping pengobatan untuk gejala depresi usai melahirkan

Membantu menghentikan inkontinensia urine, sebuah kondisi yang membuat seseorang sulit untuk
menahan buang air kecil

Usai melahirkan Mama mungkin tidak begitu memikirkan seks.

Namun, senam nifas dapat mengencangkan vagina, yang mana hal ini mungkin bisa membantu Mama
menikmati momen bercinta setelah siap untuk berhubungan intim lagi bersama pasangan

3. Panduan gerakan senam nifas

Freepik/lunamarina

Gerakan senam nifas yang sangat disarankan untuk segera dilakukan usai persalinan yaitu latihan dasar
panggul.

Latihan ini bagus untuk mengencangkan otot-otot di sekitar vagina, kandung kemih, dan anus. Gerakan
ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, atau berbaring.

Berikut tata cara melakukannya per set:

Langkah pertama yang harus Mama lakukan adalah mengetahui otot-otot yang digunakan dalam latihan
ini. Otot-otot yang dipakai yaitu otot yang dipakai ketika mencoba untuk menahan pipis.

Pastikan otot-otot perut rileks. Jangan menahan napas atau mengejan.

Kemudian, Mama bisa secara perlahan gunakan otot-otot yang dipakai untuk menahan pipis. Ketatkan
otot-otot tersebut dan tingkatkan tekanannya hingga otot-otot tersebut berkontraksi sekuat mungkin.
Tahan selama 5 hingga 10 detik. Setelah itu, Mama dapat mengurangi tekanannya secara perlahan-
lahan. Ulangi sebanyak 10 kali.

Variasi lain yang bisa Mama lakukan yaitu dengan mengetatkan otot-otot tersebut secara kuat, cepat,
dan singkat. Lakukan sebanyak 10 kali.

Ketatkan otot-otot tersebut lalu berdeham atau batuk kecil, ulangi 3 kali.

Lakukan latihan ini 5 atau 6 set tiap hari.

4. Panduan gerakan senam nifas lainnya

Freepik/Freepic.diller

Selain gerakan di atas, berikut beberapa gerakan senam nifas lain yang bisa Mama lakukan:

Latihan perut ringan

Mama bisa melakukannya sambil berbaring, duduk, posisi seperti ingin merangkak atau berdiri. Untuk
melakukannya, jaga agar punggung bagian bawah tetap rata.

Kemudian hembuskan napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang (ke dalam). Pada saat melakukan
hal tersebut, posisi punggung bawah tidak bergerak.

Tahan posisi ini selama 10 detik sambil bernapas secara perlahan-lahan. Kemudian Mama bisa
mengembalikan pusar ke posisi normal.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali setiap set-nya. Tiap harinya Mama bisa melakukan gerakan ini
sebanyak 10 set atau sebanyak yang Mama mau.
Setelah melakukan gerakan ini, Mama bisa melanjutkan gerakan untuk melatih dasar panggul yang telah
dijelaskan sebelumnya.

Latihan otot perut bagian bawah

Untuk melakukan senam ini, Mama bisa tidur telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki menempel
di lantai.

Kemudian, kencangkan otot-otot perut. Lalu secara perlahan-lahan luruskan kaki, tanpa membuat
punggung melengkung.

Lakukan 10 kali tiap set-nya. Jika Mama ingin melakukan latihan ini, pastikan dua otot di bawah perut
bagian tengah sudah rapat.

Saat hamil, kedua otot tersebut dapat terpisah. Hal ini ditandai oleh adanya benjolan di atas dan bawah
pusar.

Nah, untuk mengetahui apakah kedua otot tersebut sudah menyatu kembali, Mama bisa mengeceknya
dengan cara berikut:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai

Kemudian angkat sedikit bahu dari lantai lalu lihat ke arah perut

Gunakan ujung jari untuk meraba benjolan di atas dan bawah pusar

Lalu lihat seberapa banyak jari Mama bisa masuk secara vertikal di antara kesenjangan tersebut.
Biasanya, kesenjangan tersebut dapat menutup setelah 8 minggu usai persalinan

Nah, itulah beberapa informasi dan fakta penting mengenai senam nifas bagi perempuan yang baru
melahirkan.

Meski senam nifas baik untuk Mama, namun tidak disarankan untuk melakukannya secara berlebihan.
Ingat, selama beberapa bulan pertama usia melahirkan, tubuh Mama masih butuh waktu untuk pulih.

Lakukan senam nifas dengan sewajarnya saja, ya!

Latihan ini dapat dimulai sejak hari 1 hingga minggu ke enam setelah dikirimkan. Latihan ini dilakukan
dalam waktu 5-10 kali menghitung setiap pertemuan, dan Diperluas pada lahan. Senam nifas ini
dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan setiap gerakan memiliki manfaat sendiri. Gerakan
tersebut terdiri dari:

Hari Pertama

Sikap tubuh terlentang dan rileks, kemudian dilakukan pernafasan perut. Diawali dengan mengambil
nafas melalui hidung dan tahan sampai hitungan ke-5 atau hitungan ke-8, kemudian buang melalui
mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.

Rasionalisasi:

Setelah lahir, peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal. Latihan pernafasan ini
dimaksudkan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafsan. Seluruh organ-organ dalam tubuh
akan teroksigenisasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu dalam proses pemulihan tubuh.

Hari Kedua
Sikap tubuh terlentang tetapi kedua tangan terbuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian
permukaan kedua tangan tersebut tepat di atas muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.

Hari Ketiga

Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokan sehingga kedua telapak kaki dibuka lantai. Lalu
naik pantat dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5, lalu turunkan ke posisi semula, kembali ke gerakan
hingga 5-10 kali.

Rasionalisasi:

Latihan ini dirancang untuk menguatkan otot-otot dasar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja
dengan keras selama kehamilan dan persalinan.

Hari Keempat

Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º, tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5. Lakukan
gerakan tersebut 5-10 kali.

Rasionalisasi:
Latihan ini kembali untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot punggung.

Hari Kelima

Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu ditekuk ± 45º, kemudian angkat tubuh dan tangan
yang berseberangan dengan kaki yang ditekuk dan usahakan tangan memutar lutut. Gerakan ini
dilakukan dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali.

Rasionalisasi:

Latihan ini untuk melatih otot-otot tubuh di otot-otot punggung, otot-otot perut dan otot-otot paha.

Hari Keenam

Sikap tubuh terlentang kemudian tarik salah satu kaki jadi paha membentuk sudut ± 90º, lakukan
bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.

Rasionalisasi:
Latihan ini dimaksudkan untuk menguatkan otot-otot kaki yang selama hamil menyangga beban yang
sangat berat. Selain itu, untuk memperlancar sirkulasi di daerah sehingga mengurangi risiko edema kaki.

Organ-organ tubuh wanita akan kembali seperti semula sekitar 6 minggu. Oleh karena itu, ibu akan
berusaha memulihkan dan mengencangkan bentuk tubuhnya. Hal tersebut dapat dilakukan dengan cara
latihan senam nifas. Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan sampai
dengan hari ke sepuluh.

Beberapa faktor yang menentukan kesiapan ibu untuk memulai senam nifas antara lain:

Tingkat kebugaran tubuh ibu

Riwayat persalinan

Kemudahan bayi dalam pemberian asuhan

Kesulitan adaptasi post partum

Tujuan senam nifas adalah sebagai berikut:

Membantu mempercepat pemulihan kondisi ibu

Mempercepat proses involusio uteri

Membantu memulihkan dan mengencangkan otot panggul, perut dan perineum

Memperlancar pengeluaran lochea

Membantu mengurangi rasa sakit

Merelaksasikan otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan

Mengurangi kelainan dan komplikasi masa nifas

Manfaat senam nifas antara lain:

Membantu memperbaiki sirkulasi darah

Memperbaiki sikap tubuh dan punggung pasca persalinan

Memperbaiki otot tonus, pelvis dan peregangan otot abdomen

Memperbaiki dan memperkuat otot panggul

Membantu ibu lebih relaks dan segar pasca melahirkan

Senam nifas dilakukan pada saat ibu benar-benar pulih dan tidak ada komplikasi atau penyulit masa nifas
atau diantara waktu makan. Sebelum melakukan senam nifas, persiapan yang dapat dilakukan adalah:

Mengenakan baju yang nyaman untuk olahraga

Minum banyak air putih

Dapat dilakukan di tempat tidur

Dapat diiringi musik

Perhatikan keadaan ibu

Syarat senam nifas

Senam nifas dapat di lakukan setelah persalinan, tetapi dengan ketentuan sebagai berikut:

Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan.

Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah bersalin, dan
diulang terus di rumah.

Kerugian Bila Tidak Melakukan senam nifas

Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat dikeluarkan.

Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat
dihindarkan.

Trombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah).

Timbul varises.

produksi asi tidak lancar

sering menyebabkan sembelit dan gangguan pada saat kencing

kekuatan otot ibu menjadi kurang atau kurang maksimal

ibu menjadi sayu dan tidak segar

Kontra Indikasi Senam Nifas

Ibu post partum dengan komplikasi yang belum teratasi

Ibu post partum dengan secsio sesarea (operasi)

PENJELASAN GERAKAN SENAM NIFAS

Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah area iga-iga. Napas dalam dan
lambat melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut, kencangkan dinding abdomen untuk
membantu mengosongkan paru-paru

Berbaring telentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri
sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang bersamaaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki
kanan sehingga ada regangan penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.

Kontraksi vagina. Berbaring telentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar panggul, tahan selama
tiga detik dan kemudian rileks.

Memiringkan panggul. Berbaring, lutut ditekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot perut sampai tulang
punggung mendatar dan kencangkan otot-otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.

Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45
derajat, tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan

Posisi yang sama seperti diatas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri.

Tidur telentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki diluruskan. angkat kedua kaki sehingga
pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan
vertical dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai

tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung kasur, badan agak
melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti
mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.
Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan
gerakan ini selama setengah menit.

Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan menggergaji. Lakukan
selama setengah menit.

Tidur telentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan,
bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki, dan urutlah mulai dari
ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8 sampai 10 setiap hari.

Berbaring telentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah bantal diantara
kedua kakidan tekanlah sekuat-kkuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan
melengkungkan badan. Lakukan sebanyak 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

Tidur telentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. kaki kanan disilangkan di atas
kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan
dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

http://endrikabanisaputri.blogspot.com/2016/05/senam-ibu-nifas.html?m=1

https://lusa.afkar.id/kebutuhan-dasar-ibu-nifas-senam-nifas

https://www.google.com/amp/s/www.popmama.com/amp/pregnancy/birth/sarrah-ulfah/manfaat-dan-
panduan-senam-nifas

https://muslimah.or.id/9243-tata-cara-senam-nifas.html