Senam

Nifas
NURIAH ARMA, SST, M. KEB
PENDAHULUAN
▪ Masa nifas adalah masa 2 jam setelah lahirnya placenta sampai enam minggu berikutnya.

▪ Pada saat hamil, beberapa otot mengalami penguluran terutama otot rahim dan perut.

▪ Setelah melahirkan, rahim tidak secara cepat kembali seperti semula, tetapi mengalami proses. Organ-
organ tubuh wanita akan kembali seperti semula sekitar 6 minggu. Oleh karena itu, ibu akan berusaha
memulihkan dan mengencangkan bentuk tubuhnya. Hal tersebut dapat dilakukan dengan
cara latihan senam nifas.
DEFENISI
❑Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan sampai dengan hari
ke sepuluh.
❑Senam nifas adalah latihan fisik pada ibu-ibu yang yang telah melahirkan untuk meningkatkan
fisik serta gerak.
❑Senam nifas memberikan latihan gerak secepat mungkin agar otot-otot yang mengalami
penguluran selama kehamilan dan persalinan kembali normal, seperti sebelum hamil sehingga
terhindar dari segala perasaan yang kurang nyaman.
❑Biasanya latihan ini dilakukan setelah hari kedua pasca melahirkan hingga 40 hari ke depannya.
❑Para ibu tidak perlu menyiapkan alat-alat untuk melakukan senam ini, cukup dilakukan di atas
tempat tidur atau di matras lembut.
❑Senam ini dapat dilakukan bagi ibu yang melahirkan secara normal atau cesar walau
gerakannya sedikit berbeda.

❑Seperti gerakan yang lebih difokuskan pada bagian perut atas dan perut bawah yang
dilakukan secara perlahan.

❑Jika menjalani proses cesar, cobalah untuk bergerak seperti jalan kecil di ruangan atau di
taman. Hal ini dapat membantu memperlancar sirkulasi darah dan membantu untuk
mengeluarkan cairan lokia.

❑Fungsi dari senam nifas adalah mempercepat proses pemulihan alat-alat reproduksi.
Mengembalikan kondisi fisik ibu yang baru melahirkan.
Mengapa Perlu Senam Nifas?
Pada ibu sesudah melahirkan :

1. Otot dasar panggul meregang, yang dapat berakibat :

o Kencing tidak terkontrol/ngompol
o Turunnya rahim ibu.
2. Sikap dan bentuk tubuh berubah
3.Otot dinding perut kendor, akibatnya:
o Nyeri punggung bawah
o Timbulnya celah pada pertengahan otot dinding perut
Kapan Senam Nifas
Dilaksanakan?
a.Satu hari sesudah melahirkan
b.Dapat dilakukan 1-3 kali sehari, sampai ibu siap mengikuti senam nifas tahap lanjutan, yaitu 6 minggu
sesudah melahirkan.
c.Periksakan ke Puskesmas atau rumah sakit terdekat sebelum mengikuti senam.
Beberapa Faktor yang
Menentukan Senam Nifas:
1. Tingkat kebugaran tubuh ibu
2. Riwayat persalinan
3. Kemudahan bayi dalam pemberian asuhan
4. Kesulitan adaptasi post partum
 Tujuan Senam Nifas
1. Membantu mencegah pembentukan bekuan (trombosis) pada pembuluh tungkai dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan peran sakit menjadi sehat
dan tidak bergantung

2. Berguna bagi semua system tubuh, terutama fungsi usus, kandung kemih, sirkulasi dan paru-paru

3. Memperlancar proses kembalinya rahim ke posisi semula

4. Membantu memulihkan dan mengencangkan otot panggul, perut dan perineum

5. Memperlancar pengeluaran lochea

6. Merelaksasikan otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan

7. Mengurangi kelainan dan komplikasi masa nifasmengurangi rasa sakit pada punggung

8. memperlancar peredaran darah

9. memungkinkan tubuh ibu menjadi sembuh dan meningkatkan kebugaran tubuh

Manfaat Senam Nifas
1. Mengembalikan kekuatan otot-otot badan (terutama pada rahim, pelvis, bdomen, vagina dan
kandng kemih

2. Agar ibu post partum sehat dan bugar

3. Memperlancar buang air besar dan kecil

4. Memperbaiki sirkulasi darah

5. Memperbaiki sikap tubuh dan punggung pasca persalinan

6. Membantu ibu lebih rileks dan segar pasca melahirkan

Persiapan Sebelum Senam Nifas
1. Mengenakan baju yang nyaman untuk olahraga

2. Minum banyak air putih

3. Dapat dilakukan di tempat tidur

4. Dapat diiringi dengan musik

5. Perhatikan keadaan ibu

Akibat Jika Tidak Senam Nifas
1. Kekuatan otot ibu menjadi kurang optimal

2. Ibu menjadi layu dan tidak segar

3. Produksi ASI kurang lancar

4. Sering menyebabkan sembelit dan gangguan pada saat kencing

5. Sikap tubuh ibu kurang baik

Kontra Indikasi Senam Nifas
1. Ibu post partum dengan komplikasi yang belum teratasi

2. Ibu post partum dengan sectio sesarea (operasi)

 Tata Cara Melakukan Senam
Nifas
Senam nifas ini merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan bermanfaat juga untuk
memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis. Latihan ini dapat dimulai sejak hari 1 setelah
melahirkan hingga minggu ke enam setelah melahirkan. Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali
hitungan setiap harinya dan akan meningkat secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan
berbagai macam gerakan dan setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri. Gerakan-gerakan tersebut terdiri
dari:
Hari Pertama
Sikap tubuh terlentang dan rileks,kemudian
lakukan pernafasan perut diawali dengan
mengambil nafas melalui hidung dan tahan
hingga hitungan ke-5 atau hitungan ke-8
kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga
5-10 kali.
Hari Kedua
Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka
lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian
pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas
muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali
Hari Ketiga
Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak
dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki
menyentuh lantai. Lalu angkat pantat ibu dan
tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5 lalu
turunkan pantat ke posisi semula dan ulangi
kembali gerakan hingga 5-10 kali.
Hari Keempat
Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki
ditekuk ± 45º kemudian salah satu tangan
memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ±
45º dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5.
Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali
Hari Kelima
Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah
satu kaki ditekuk ± 45º kemudian angkat tubuh
dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang
ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut.
Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan
kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10
kali
Hari Keenam
Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki
sehingga paha membentuk sudut ± 90º lakukan
secara bergantian dengan kaki yang lain.
Lakukan 5-10 kali.
Hari Ketujuh
Posisi kaki diangkat keduanya secara tegap
lurus lalu ditahan sebentar lalu diturunkan
lagi. Lakukan 5-10 kali.
Hari Kedelapan
Merangkak dengan tengan tepat dibawah
bahu dan lutut tepat dibawah panggul

Lakukan 5-10 kali.