PERAWATAN IBU HAMIL

SENAM HAMIL

Oleh:
Yayuk Nuryanti, S.Kep.Ns.M.Kep.

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES SORONG

PRODI D III KEPERAWATAN MANOKWARI

i
ii
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa,

atas segala berkat dan tuntunan-Nya sehingga buku Perawatan Ibu
Hamil tentang Senam Hamil ini dapat tersusun. Penulis berharap buku
ini dapat membantu ibu hamil dalam mempertahankan kesehatannya
melalui latihan senam hamil setiap hari. Buku ini disusun untuk ibu
hamil terimester III atau usia kehamilan 7 bulan ke atas untuk
kehamilan normal, dan latihan dapat dilakukan seminggu 2 kali atau
kalau mampu 2 hari sekali. Waktu latihan diantara makan pagi dan
siang, jadi jangan dalam kondisi perut kenyang (full) atau perut lapar
(kosong).
Penulis berharap keluarga dapat mendukung ibu hamil dalam
mempertahankan kesehatannya dengan cara memberi perhatian dan
kasih sayang serta mendukung dalam perawatan kehamilan.
Akhirnya penulis berharap buku ini dapat bermanfaat untuk ibu-ibu
hamil khususnya, dan petugas kesehatan pada umumnya.

Manokwari, Juli 2018

Penulis

iii
 DAFTAR ISI

Halaman Cover ........................................................................... i

Kata Pengantar ............................................................................ iii
Daftar Isi ..................................................................................... iv
Senam Hamil .............................................................................. 1
Gerakan Senam Hamil ................................................................ 11
Kasih Ibu .................................................................................... 19
Kata Mutiara ............................................................................... 20

iv
 SENAM HAMIL

A. Definisi
Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk
mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada
persalinan cepat, aman, dan spontan.Senam hamil adalah
program kebugaran yang dipeuntukkan bagi ibu hamil.
(Widiantidan Proverawati, 2010).
B. Tujuan
Senam hamil bertujuan untuk:
1. Meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
2. Menguatkan dan mempertahankanelastisitas otot-otot
dinding perut sehingga dapat mencegah atau mengatasi
keluhan nyeri di daerah bokong dan perut bagian
bawah.
3. Meningkatkan relaksasi tubuh terutama otot dasar
panggul yang berperan besar dalam proses persalinan.
4. Melatih dan menguasai teknik pernafasan yang sangat
dibutuhkan untuk mengatasi rasa nyeri pada saat kala I
dan kala II.
5. Melatih relaksasi sempurna dengan latihan relaksasi
yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan saat his.

5
C. Manfaat
Manfaat senam hamil adalah:
1. Mengurangi rasa sakit selama persalinan.
2. Memperkuat otot-otot panggul sehingga dapat
memperlancar dan mempercepat proses persalinan.
3. Menguraangi keluhan-keluhan saat kehamilan
berlangsung
4. Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot
dinding perut dan dasar panggul yang penting dalam
proses persalinan.
5. Melatih sikap tubuh guna menghindari atau
memperingan keluhan-keluhan seperti sakit pinggang
dan punggung selama kehamilan.
6. Membuat tubuh lebih rileks (membantu mengatasi stres
dan rasa sakit akibat his (kontraksi) ketika bersalin.
7. Melatih berbagai tehnik pernafasan yang penting agar
persalinan berjalan lancar.
8. Meningkatkan energi dan kekuatan
9. Meningkatkan suasana hati dan harga diri.
10. Meningkatkan tidur
11. Mengurangi stres dan nyeri
12. Menyiapkan tubuh untuk melahirkan dan memulihkan
pasca persalinan.

6
 Manfaat senan hamil menurut Barbara Hoistein, adalah
1. Memperbaiki sirkulasi
2. Meningkatkan keseimbangan otot-otot
3. Mengurangi bengkak-bengkak
4. Mengurangi risiko gangguan gastrointestinal, termasuk
sembelit
5. Mengurangi kejang kaki
6. Menguatkan otot perut
7. Mempercepat penyembuhan setelah persalian
8. Mengurangi berbagai gangguan yang umum terjadi
selama kehamilan seperti pemekaran pembuuluh darah
(varises), sakit pinggang, nyeri otot dan persendian.
9. Memperbaiki postur tubuh

D. Senam hamil masing-masing trimester

1) Trimester pertama (0-14 minggu kehamilan): Ibu hamil
dianjurkan untuk melakukan olah raga ringan dengan
berjalan santai saja, tidak boleh lebih dari 30 menit
perhari. Harap diperhatikan kondisi kehamilan, bila
mengalai bercak-bercak darah, olah raga harus
dihentikan.
7
2) Trimester kedua (15-28 minggu): Ibu hamil dapat
meningkatkan sedikit senam hamil/olah raga. Ibu hamil
bisa melakukan jalan santai, atau senam hamil dengan
gerakan dasar (gerakan kepala, tangan dan kaki). Tetap
harus diperhatikan kondisi kehamilan dan detak
jantung.
3) Trimester ketiga (diatas 28 minggu): kahamilan
semakin besar, berat badan bertambah dan kaki sering
membengkak. Senam hamil tetap bisa dilakukan
minimal 1 kali seminggu, atau bisa konsultasi dengan
dokter tentang latihan rutin yang terbaik untuk
kehamilan.

Kondisi ibu hamil yang perlu diperhatikan

Ibu hamil yang akan melakukan senam hamil sebaiknya
dilakukan pemeriksaan rutin ibu hamil terlebih dahulu yang
meliputi tanda-tanda vital, denyut jantung janin, dan
keluhan. Ibu hamil dalam keadaan kehamilan normal
senam hamil bisa dilanjutkan. Bila ibu hamil menderita
salah satu kondisi yang ada seperti di bawah ini, sebaiknya
intesitas senam dikurangi atau bahkan dihentikan. Beberapa
kondisi yang perlu diperhatikan adalah ibu hamil dengan:
1. Penyakit jantung, kelainan jantung

8
 2. Tromboplebitis (radang otot)
3. Penyakit sistem pernapasan
4. Riwayat kehamilan prematur (rentan terhadap
kehamilan prematur)
5. Perdarahan pervagina
6. Selaput ketuban pecah
7. Gangguan perkembangan janin
8. Bengkak mendadak pada muka, tangan, kaki,
sakit kepala atau pusing.

Tanda peringatan untuk menghentikan senam hamil

Tanda-tanda yang perlu diperhatikan, sehingga ibu hamil
harus segera menghentikan senam hamil, yaitu:
1. Perdarahan pervagina
2. Sakit perut/kontraksi
3. Bengkak mendadak pada muka, tangan dan kaki
4. Aktivitas janin menurun ( normal gerakan janin 24 jam
lebih 10 kali)
5. Merah pada kaki dan terasa sakit.
6. Mual-mual dan muntah
7. Jantung berdebar dan sesak napas

9
Syarat mengikuti senam hamil
1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan
oleh dokter atau bidan
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan diatas 22 minggu.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin.
4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik
bersalin dibawah pengawasan instruktur senam hamil.

Hal yang perlu diperhatikan

1. Rangkaian senam hamil dilakukan sebatas
kemampuan. bila ada rasa nyeri, jantung berdenyut
terlalu keras dan sesak napas merupakan tanda batas
yang tidak boleh dilampaui.
2. Senam hamil dilakukan 3 kali seminggu, minimal 1 kali
seminggu. Ibu hamil sebaiknya ikut dalam kelompok
senam hamil di rumah sakit atau klinik bersalin yang
akan dipakai untuk bersalin.
3. Pantau gerakan bayi sebelum, selama dan sesudah
senam.
4. Senam relaksasi pernapasan dan penenangan bisa
dilakukan setiap saat bila dibutuhkan.

10
 5. Hitung denyut nadi setiap 10-15 menit, pertahankan
denyut sekitar 90-140 kali/mnt. bila lebih 140x/mnt,
kurangi latihan dan istirahat.
6. Sediakan air putih untuk diminum selama atau setelah
latihan.

GERAKAN SENAM HAMIL UNTUK TRIMESTER TIGA

(diatas 28 minggu atau 7 bulan)
Gerakan Pendahuluan

Gerakan 1: Sikap duduk bersila

Sikap duduk lakukan gerakan pemanasan

mengggerakkan kepala menengok kekanan
kekiri, miring kekanan kekiri. Sesudah itu
tundukkan kepala dan angkat kepala, putar
kepala ke kanan dan kekiri bergantian sambil
menarik nafas, kemudian
menghembuskannya.

Gerakan 2 : Sikap duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan,

kedua tungkai kaki diluruskan, dibuka sedikit, seluruh tubuh lemas dan
rileks

11
1) Gerakkan kaki kiri jauh kedepan, kaki kanan jauh kebelakang, lalu
lakukan sebaliknya masing-masing 8 x hitungan.

2) Gerakan kaki kanan dan kiri sama-sama jauh kedepan dan kebelakang,
2x 8 hitungan

3) Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama ke kanan dan kekiri dalam
8 x hitungan, kemudian putar kedua kaki bersama-sama ke kanan 4 kali,
ke kiri 4 kali.

Gerakan 3 : Memutar lengan dan mengencangkan payudara

12
 Letakkan jari-jari tangan dibahu dengan kedua lengan menjepit
kedua payudara Lakukan gerakan ini dengan memutar lengan.
Lakukan dalam 8 hitungan.

Gerakan 4 : Gerakan tangan

1) Kedua tangan telentangkan ke samping kanan dan kiri, sambil
tarik napas...kedua tangan dibawa kedepan telapak tangan
disatukan......sambil hembuskan napas kedua tangan kembali ke
samping. Lakukan 8 hitungan.

2) Selanjutnya, sambil tarik napas....tangan kanan diangkat

keatas...sampai terasa ada tarikan di badan samping, sambil
13
 hembuskan napas...turunkan tangan ..... (lakukan 8 hitungan),
kemudain ganti tangan kiri dengan gerakan dan hitungan yang
sama.

Gerakan 5: gerakan kaki

Posisi masih duduk bersila......pertemukan kedua telapak
kaki.......pegang jari-jari kaki...kepak-kepakkan paha kelantai lakukan
8 hitungan.

ISTIRAHAT SEJENAK ATUR NAPAS ..................................

Latihan Inti
Klasifikasi dan tujuan latihan inti
1. Latihan pembentukan sikap tubuh : sikap tubuh yang baik menyebabkan
14
 tulang panggul naik, sehingga janin berada dalam kedudukan normal.
Sedangkan sikap tubuh yang tidak baik akan menyebabkan tulang
panggul turun sehingga kedudukan janin kurang baik.
2. Latihan kontraksi dan relaksasi: untuk memperoleh sikap tubuh dan
mengatur relaksasi pada waktu yang diperlukan.
3. Latihan pernapasan : untuk melatih berbagai teknik pernapasan supaya
dapat dipergunakan pada waktunya sesuai kebutuhan.

Gerakan latihan inti

1. Gerakan 1: Latihan pernapasan.
Posisi tidur miring....(bisa kanan/kiri)....atur napas (2-3 kali)
kemudaian .... sambil tarik napas, kaki yang diatas diangkat pelan-pelan
semaksimalmungkin.....sambil menghembuskan napas...kaki
diturunkan.....(lakukan 8 hitungan)....
kemudian ganti sisi dan kaki yang satunya....

2. Gerakan 2 : latihan mengejan (meneran)

Posisi masih miring.....kaki yang diatas ditekuk ...tangan menyilang
dibawah lutut....tarik napas......sambil menghembuskan napas.....kaki
ditarik kearah dada...kepala diangkat ke arah dada... demikian juga
untuk sisi yang satunya......lakukan 8 hitungan...

15
 Istirahat sejenak...atur napas 2- 3 kali

3. Gerakan 3: Latihan mengejan (meneran)

Kedua kaki ditekuk/dilipat.....posisi seperti mengejan..... tarik
napas.......sambil menghembuskan napas.....kaki ditarik kearah
dada...kepala diangkat ke arah dada...(8 hitungan).

4. Gerakan 4: Posisi terlentang......atur napas.....kaki diangkat

dilipat ....lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda....(lakukan 8
hitungan).

16
 5. Gerakan 5: Mengangkat panggul
Posisi tubuh telentang dengan kedua kaki ditekuk atau dilipat. Kedua
tangan diletakkan di samping untuk menahan badan. Tarik napas,
angkat pantat tahan beberapa detik, lalu turunkan pantat sambil
menghembuskan napas, kembali posisi semula. Lakukan 8 kali
hitungan.

6. Gerakan 6 : Kedua kaki diangkat ...telapak kaki

dipertemukan ......pegang jari-jari kaki....goyang kakan dan kiri..(8
hitungan).

ISTIRAHAT .....Terlentang...kaki lurus....atur napas......2-4 kali.

7. Gerakan 7: Melenturkan punggung

17
 Posisi seperti merangkak, bahu sejajar dengan kedua lengan
dan dibuka sejajar,angkat punggung dan tundukkan kepala,
sambil menarik nafas .

8. Gerakan 8 menguatkaan kaki

a. Posisi berdiri berpasangan......gantian antara jongkok dan berdiri...
(lakukan 8 hitungan)....kemudian gerakan jinjit dan napak
bergantian ..(lakukan 8 hitungan).

b. Gerakan goyang pinggul....kekanan 8 kali...kekiri 8 kali.....

Relaksasi
Tujuan : latihan relaksasi untuk menghilangkan tekanan (stres) pada
waktu melahirkan. Dengan latihan diharapkan ibu dapat menjadi
tenangdan relaks sempurna menghadapi persalinan.
Syarat latihan relaksasi:
18
1. Tutup mata, tekuk semua persendian
2. Lemaskan seluruh otot-otot badan termasuk muka
3. Pilihlah tempat yang tenang atau tutup mata dan telinga
4. Pusatkan pikiran pada satu titik, misalnya pada irama pernapasan
5. Pilihlah posisi relaksasi yang paling nyaman

Sikap: ada beberapa sikap atau posisi relaksasi

1. Berbaring miring kearah punggung janin, (missal kiri), maka lutut
kanan diletakkan di depan lutut kiri keduanya ditekuk Tangan kanan
ditekuk di depan badan, sedang tangan kiri di belakang badan.
Anjurkan ibu untuk tenang, atur napas ….lemaskan seluruh badan,
mata terpejam, hilangkan semua suara yang mengganggu, lakukan
selama 5-10 menit

2. Posisi telentang kedua kaki lurus atau kedua kaki ditekuk

19
3. Posisi berbaring miring atau posisi duduk dengan
menghadap sandaran kursi dalam posisi membungkuk,
kedua kaki di lantai, kedua tangan di atas sandaran kursi.

20
 Selamat Berlatih
Semoga Sehat selalu

Sumber Pustaka
Bobak, Lowdermilk dan Jensen, 2005, Buku Ajar Keperawatan
Maternitas, Edisi 4, EGC, Jakarta.
Brayshaw, E, 2012, Senam Hamil dan Nifas, EGC, Jakarta
Farrer, H. 2001, Perawatan Maternitas Edisi 2, EGC, Jakarta
Departemen Kesehatan RI, 2015, Buku Kesehatan Ibu dan Anak,
Jakarta
Widianti, A.T., dan Proverawati, A, 2010, Senam Kesehatan,
Nuhamedika, Yogyakarta.
21
22
23
24