KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena dengan
rahmat, karunia, serta taufik dan hidayah-Nya kami dapat menyelesaikan proposal
tentang Senam Hamil ini dengan baik meskipun banyak kekurangan didalamnya.
Kami sangat berharap proposal ini dapat berguna bagi ibu hamil dalam
mempersiapkan persalinannya. Kami juga menyadari sepenuhnya bahwa di dalam
proposal ini terdapat kekurangan dan jauh dari kata sempurna. Oleh sebab itu,
kami berharap adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan proposal yang telah
kami buat di masa yang akan datang, mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna
tanpa saran yang membangun.
Semoga proposal sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang
membacanya. Sekiranya laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi kami
sendiri maupun orang yang membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila
terdapat kesalahan kata-kata yang kurang berkenan dan kami memohon kritik dan
saran yang membangun demi perbaikan proposal ini di waktu yang akan datang.

Purbalingga, Agustus 2016

Penyusun

BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu
hamil. Pada masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat
perubahan hormon. Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan
muncul pernyataan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara
mengejan, apakah akan terjadi sesuatu saat melahirkan, atau apakah bayi lahir
selamat, akan semakin muncul dalam benak ibu, kondisi ini dapat menyebabkan
kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk suatu siklus umpan
balik yang dapat meningkatkan intensitas emosional secara keseluruhan. Untuk
memutuskan siklus kecemasan tersebut, maka senam hamil sebagai salah satu
pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif terapi yang dapat diberikan pada
ibu hamil.
Senam merupakan olahraga terbaik yang dapat dilakukan oleh ibu hamil
menjelang persalinannya. Salah satu jenis senam yang ditujukan bagi ibu hamil
adalah senam hamil. Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk
mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman,
dan spontan.
B. Tujuan
1. Tujuan umum
Setelah mengikuti senam hamil diharapkan pengetahuan peserta tentang senam
hamil akan bertambah
2. Tujuan khusus
Setelah mengikuti senam hamil peserta diharapkan :
a. Pengertian senam hamil
b. Tujuan senam hamil
c. Penatalaksanaan senam hamil

C. NAMA KEGIATAN
Kegiatan yang diselenggarakan RSU HARAPAN IBU ini kami beri nama
SENAM HAMIL..

D. WAKTU DAN TEMPAT PELAKSANAAN

Kegiatan ini diselenggarakan setiap minggu kedua dan minggu keempat :
Hari
: Sabtu
Waktu
: Pukul 09.00 WIB s/d selesai
Tempat
: Aula RSU HARAPAN IBU Purbalingga
E. PENYELENGGARA
Acara ini diselenggarakan oleh RSU HARAPAN IBU Purbalingga
F. PESERTA
Senam hamil dapat diikuti oleh semua ibu hamil dengan kondisi sehat
tanpa kelainan dimulai pada umur kehamilan sekitar 24 sampai 28 minggu .
G. TIM SENAM HAMIL
Tim senam hamil terlampir ( Lampiran)
H. PENUTUP
Demikian proposal senam hamil ini, dengan harapan dapat menjadi
pertimbangan pihak-pihak terkait. Atas perhatian dan partisipasinya kami
ucapkan terima kasih.
TIM
SENAM HAMIL RSU HARAPAN IBU PURBALINGGA
Mengetahui
Direktur
RSU Harapan Ibu Purbalingga

Ketua
Tim Senam Hamil

( dr. Hj. Hayati Istifadah )

( Robiyanti, Amd.Keb )

BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Senam Hamil
Senam hamil adalah olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil untuk
mempersiapkan ibu hamil dalam menghadapi persalinan dengan cara melatih
teknik pernafasan dan sikap tubuh serta melatih otot-otot yang akan berguna
dalam proses persalinan sehingga diharapkan ibu hamil siap menghadapi
persalinan secara fisik atau mental (Artikel Senam Ibu Hamil).
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu
hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Senam
hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dapat
dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan normal. Senam
hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang
disertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal, penyulit kehamilan
(hamil dengan perdarahan, hamil dengan kelainan letak), dan kehamilan disertai
anemia. Senam hamil dimulai pada umur kehamilan sekitar 24 sampai 28 minggu
(Manuaba, 1998).
Senam hamil merupakan bagian dari perawatan antenatal pada beberapa
pusat pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas, klinik,
ataupun pusat pelayanan kesehatan yang lainnya (Muhimah dan Safii, 2010).
Pergerakan dan latihan senam kehamilan tidak saja menguntungkan sang ibu,
tetapi juga sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di kandungan. Pada
saat bayi mulai dapat bernafas sendiri, maka oksigen akan mengalir kepadanya
melalui plasenta, yaitu dari aliran darah ibunya ke dalam aliran darah bayi yang di
kandung. Senam kehamilan akan menambah jumlah oksigen dalam darah di
seluruh tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen kepada bayi melalui plasenta
juga akan menjadi lebih lancar.

B. Tujuan senam hamil

Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi Ibu hamil yang bertujuan
untuk :
1. Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh
ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia
kehamilan.
2. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara
segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.
3. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia
akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih
sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam hamil maka ibu akan
diajak berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap relax.
4. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama
dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
5. Latihan mengejan, latihan ini khusus untuk menghadapi persalinan, agar
mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di
jalan lahir.
6. Yang terpenting, konsultasikan kepada Dokter Kandungan anda sebelum
melakukan senam hamil.
C. Penatalaksanaan Senam Hamil
1. Syarat Pelaksanaan Senam Ibu Hamil
Senam hamil biasanya dilakukan di rumah sakit, rumah bersalin, atau
tempat-tempat tertentu dengan bimbingan seorang guru senam hamil yang
berijazah. Meskipun begitu, senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di
rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang
dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar.
2. Bagian dan Tahapan Senam Hamil
Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:
a) Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia
kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan
untuk senam hamil.
b) Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
c) Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
d) Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.
3. Pelaksanaan Senam Hamil

Adapun tata cara pelaksanaan senam hamil sebagai berikut :

a) Latihan Umum:
1) Latihan pernafasan dada
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada.
Tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-34 kemudian tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua
tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Ulangi sampai 8 X 8
hitungan.
2) Latihan pernafasan diafragma
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama
dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan
3) Latihan penguatan dan perlemasan otot dasar panggul
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan.
Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya
pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat
paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan
kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (12). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4) Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus,
tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian
gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian
luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8
hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan
ditekuk.

5) Latihan penguluran dan perlemasan otot pinggang perut paha

Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus,
tangana di samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas

tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah

mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8
hitungan.
Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.
Gerakan 2 :
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di
samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut
ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan
lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka
di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan
kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya,
kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai
lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke
belakang bergantian, dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 5 :
Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping
luar dan ke dalam. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

6) Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memegang bahu sisi yang sama.
Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua
siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara

dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu
kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar.
7) Latihan Koreksi Sikap
Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga
pinggang selama ibu mengandung.
Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak
terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke
belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi
ini samampu mungkin setiap saat.
8) Latihan Rileksasi Umum.
Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai
rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot
yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di
bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.
Gerakan 1 :
Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga
guling hampir ke arah pantat.
Gerakan 2 :
Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga
bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun
bertumpu pada alas tidur). Bila perut sudah cukup besar pada sisi
antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang
terlipat.
Gerakan 3 :
Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka
menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di sampingsamping kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi
untuk tempat menyandarkan kepala.
b) Latihan Khusus Usia Kehamilan 22 30 Minggu
1) Latihan Umum Diulang

2) Latihan-Latihan Untuk Penguatan Perlemasan Otot Tungkai

Pinggang Dan Perut.
Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan
lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala,
kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala
dengan hitungan 12.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan
lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali
lagi ke posisi semula. Hitungan 1 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali
lagi ke posisi semula. Hitungan 3 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan
tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke
kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3
4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
3) Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)
Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka
ke samping. Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus
sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri,
kemudian kembali ke posisi semula.
Hitungan 1 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3
4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4) Latihan otot perut otot dasar panggul otot punggung dan

penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi
pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di
sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan
dan ke belakang dengan hitungan 12. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
5) Latihan Rotasi Tubuh
Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar
badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap
lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 2. Lakukan
gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 4. Ulangi sampai
8 X 8 hitugan.
6) Latihan Pernafasan
Gerakan 1 :
Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.
Gerakan 2 (panting quick breathing) :
Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian
tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 2.
ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
c) Latihan Khusus Usia Kehamilan 30 36 Minggu
1) Latihan umum diulang.
2) Gerakan pada usia 22 30 minggu diulang sampai 4 x 8 hitungan.
Mengatasi keluhan :
1) Nyeri punggung bawah
2) Infra merah
3) Meratakan kurva tulang belakang 4 x 5.
4) Bengkak kedua tungkai
5) Penguluran otot betis
6) Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.
d) Latihan Khusus Usia kehamilan 36 40 minggu
1) Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan
selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan
telapak tangan 4 x 8 hitungan.

2) Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok

samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi
berdiri, lakukan 4 x 8 hitungan.
3) Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas)
diulangi lagi (panting quick breathing) 4 x 8 hitungan.
4) Latihan meneran/ mengejan (valsava).
5) Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan
gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut
ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan
kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir.
Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas
dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.
6) Melakukan massage payudara 1 x sehari.
7) Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot
sehingga dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan
normal. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat
penyakit yang disertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal, penyulit
kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan kelainan letak) dan kehamilan
disertai anemia. Senam hamil merupakan bagian dari perawatan antenatal pada
beberapa pusat pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas,
klinik, ataupun pusat pelayanan kesehatan yang lainnya (Muhimah dan Safii,
2010). Pergerakan dan latihan senam kehamilan tidak saja menguntungkan sang
ibu, tetapi juga sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di kandungan.
Pada saat bayi mulai dapat bernafas sendiri, maka oksigen akan mengalir
kepadanya melalui plasenta, yaitu dari aliran darah ibunya ke dalam aliran darah
bayi yang di kandung. Senam kehamilan akan menambah jumlah oksigen dalam
darah di seluruh tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen kepada bayi melalui
plasenta juga akan menjadi lebih lancar (Sani, 2002).
Senam hamil bagi ibu hamil adalah salah satu bagian penting yang harus
anda perhatikan sebagai persiapan untuk proses persalinan nantinya. Selama
kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu hamil. Pada
masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat perubahan
hormon. Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan muncul
pernyataan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara mengejan,
apakah akan terjadi sesuatu saat melahirkan, atau apakah bayi lahir selamat, akan
semakin muncul dalam benak ibu, kondisi ini dapat menyebabkan kecemasan dan
ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk suatu siklus umpan balik yang dapat
meningkatkan intensitas emosional secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus
kecemasan tersebut, maka senam hamil sebagai salah satu pelayanan prenatal,
merupakan suatu alternatif terapi yang dapat diberikan pada ibu hamil

B. Saran
Senam hamil akan membantu membuat ibu dan janin tetap sehat serta
sebagai persiapan persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam hamil secara
teratur dan benar, proses persalinannya akan lebih mudah. Begitu pula saat setelah
melahirkan, ibu tidak akan berlama-lama merasakan sakit pasca persalinan.

TIM SENAM HAMIL

Penasehat

: dr. Hj. Hayati Isti Fadah

Penanggung jawab

: Dwi Iswanti. A, Amd. Keb

Ketua

: Robiyanti, Amd. Keb

Seksi acara

1.
2.
3.
4.
5.

Yulita Ferlasari, Amd. Keb

Siti Mutoharoh, Amd. Keb
Jedha Brelina Larasati, Amd. Keb
Gustiyan Era. P, Amd. Keb
Hani M. Agustina, Amd. Keb

Seksi perlengkapan
1.
2.
3.
4.
5.

Ike Sulistiyani, Amd. Keb

Tidar Ayu Megawati, Amd. Keb
Unik Tri. M, Amd. Keb
Noviana Purwaningtyas, Amd. Keb
Niken Novitasari, Amd. Keb

Seksi humas

1. Arthikasari. P, Amd. Keb

2. Dyah Sri. A, Amd. Keb
3. Liska Rahmawati, Amd. Keb

PERLENGKAPAN
1. Matras
2. Bantal

: 5 buah x Rp 700.000,: 5 buah x Rp 50.000,-

= Rp 3.500.000,= Rp 250.000,-

Total

Rp 3.750.000,-

PROPOSAL
SENAM HAMIL

RSU HARAPAN IBU

JL. May Jend. Soengkono KM 01 Purbalingga
Telp.(0281) 892222 / 892277 Email : rsuhipbg@yahoo.co,id
PURBALINGGA