SENAM NIFAS

Ingin mengembalikan bentuk tubuh seusai melahirkan?

Senam nifas bisa membantu mewujudkan keinginan Ibu.
Tapi, hati-hati, lo, tak semua ibu boleh melakukannya.

Selain mengembalikan postur tubuh ke bentuk semula,

manfaat lain senam nifas adalah untuk mengencangkan
otot perut, liang senggama atau otot-otot sekitar
vagina, otot-otot dasar panggul, serta melancarkan
sirkulasi darah.

Senam nifas ini sebaiknya dilakukan dalam waktu 24 jam

setelah melahirkan. Dilakukan setiap hari di pagi hari.
Namun, seperti diakui dr. Hj. Hasnah Siregar, Sp.OG
dari RSAB Harapan Kita, Jakarta, umumnya para ibu
merasa takut melakukan banyak gerakan setelah
persalinan. "Padahal 6 jam setelah persalinan normal
atau 8 jam setelah operasi caesar, ibu sudah boleh
melakukan mobilisasi dini, termasuk juga senam nifas."
Dengan melakukan senam nifas segera, maka diharapkan
dapat mengembalikan fungsi seoptimal mungkin,
sebagaimana sebelum melahirkan. "Tentunya secara
bertahap, lo."

1
Dengan melakukan senam, rehabilitasi atau pemulihannya
bisa lebih cepat. Dengan demikian ibu akan lebih cepat
produktif. Lain halnya jika ia tidak melakukan senam,
selain rehabilitasinya akan lebih lama, bisa saja si ibu
terkena infeksi karena sirkulasinya tak bagus. "Dengan
melakukan senam, nafsu makan ibu juga tumbuh. Ia juga
tak terlihat lesu dan emosional," jelas Hasnah.

PENGERTIAN SENAM NIFAS

Senam nifas menurut Reeder (1997) adalah gerakan

badan tertentu yang dilakukan oleh ibu setelah
melahirkan sampai masa nifas berakhir yang ditujukan
untuk membantu memulihkan kembali kekuatan otot
dasar panggul, mengencangkan otot dinding perut dan
perineum, membentuk sikap tubuh yang baik dan
mencegah terjadinya komplikasi.

Senam nifas dapat dimulai pada hari pertama pasca salin

dan latihan dapat ditingkatkan secara bertahap. Ibu
tidak boleh melakukan senam secara berlebihan karena
dapat menimbulkan rasa sakit dan trauma fisik bila
terlalu dipaksakan. Selain itu kondisi ibu yang masih
lemah setelah melahirkan perlu waktu yang banyak untuk
istirahat dan mengembalikan kesehatannya, meka
diharapkan untuk melaksanakan senam nifas sesuai
kemampuan fisiknya. Gerakan senam yang baru dapat

2
ditambahkan setiap hari satu persatu. Gerakan tersebut
dikerjakan antara 5-10 kali setiap hari dan lamanya
kurang lebih 3-5 menit, sehingga setiap hari waktu dan
gerakan senam nifas akan meningkat secara bertahap.
Bila keadaan ibu baik, senam nifas dapat dilakukan 3-4
kali dalam sehari (Christina, 1996)

ALASAN SENAM NIFAS

Menurut Bennet (1993) pada masa kehamilan otot-otot

perut dan jaringan lainnya pada perut meregang agar
dapat memberikan tempat bagi kandungan. Selain itu
juga terjadi perubahan sikap dan bentuk tubuh sebagai
kompensasi terhadap pembesaran perut dan
penambahan berat badan. Otot-otot perut berfungsi
sebagai penyokong organ perut dan tulang belakang.
Pada saat persalinan otot-otot dasar panggul juga
terjadi peregangan. Fungsi vital otot-otot dasar panggul
yaitu mempengaruhi efesiensi kandung kemih,
menyokong isi panggul dan mempengaruhi kenikmatan
hubungan seksual. Dengan melihat keadaan tersebut di
atas maka ibu pasca persalinan sangat penting sekali
melakukan senam nifas untuk membantu memulihkan
kembali keadaan otot dasar panggul dan otot-otot perut
seperti keadaan sebelum hamil agar fungsinya tidak
terganggu.

3
MANFAAT SENAM NIFAS

Memperbaiki peredaran darah untuk mencegah

sirkulasi statis, trombosis dan emboli
Mengencangkan otot-otot dinding perut dan
perineum
Melancarkan pengeluaran lochea
Mengurangi rasa sakit pada otot-otot
Mempercepat involusi
Memulihkan kembali kekuatan otot dasar panggul
Membentuk sikap dan bentuk tubuh yang baik
Memulihkan bentuk normal abdomen dan kapasitas
paru, kekuatan dinding dada yang dapat mendukung
jaringan mamae dan isinya.
Manfaat lain senam nifas adalah mencegah
terpisahnya otot rectus abdominalis (Pritchard, dkk.
1991)
Manuaba (1999) mengatakan bahwa otot rahim bila
dirangsang dengan latihan atau pergerakan fisik
maka aliran darah akan meningkat dan lancer.
Kontraksi uterus semakin baik sehingga memperbaiki
proses pengecilan uterus. Sub involusi sebagai salah
satu penyebab perdarahan pasca persalinan dapat
dicegah sedini mungkin.

4
BENTUK LATIHAN

Bentuk latihan senam nifas terdiri atas pernafasan,

dilanjutkan dengan relaksasi agar dapat melancarkan
sirkulasi darah pada tungkainya. Selanjutnya, secara
bertahap berlatih fungsional, seperti mencoba duduk di
pinggir tempat duduk dan berjalan," jelas Dra. Ira
Kusyairi Dipl.Pt, fisioterapis dari RSAB Harapan Kita,
Jakarta.

Bentuk latihan senam antara ibu yang habis melahirkan

normal dan yang melalui caesar tidaklah sama. "Pada
persalinan caesar, beberapa jam setelah keluar dari
kamar operasi diajarkan pernafasan. Tujuannya untuk
mempercepat penyembuhan luka tadi." Sementara,
latihan seperti mengencangkan otot perut, melancarkan
sirkulasi di tungkai kaki, baru dilakukan kira-kira dua
hari setelah ibu dapat bangun dari tempat tidur.

Sedangkan pada persalinan normal, bila keadaan ibu

cukup baik, maka semua gerakan senam bisa dilakukan.
Baik itu berupa latihan pernafasan, duduk,
menggerakkan kaki, atau berdiri.

"Sebetulnya saat prenatal exercise atau senam hamil

pun sudah diajarkan hal-hal yang harus dilakukan setelah

5
melahirkan. Yaitu dengan latihan bernafas dengan
tenang dan dalam," jelas Ira. Lakukan 2-4 kali menarik
nafas lewat hidung dan keluar lewat mulut. Pernafasan
pun bisa dilakukan dengan 2 cara seperti halnya senam
hamil, yaitu lewat pernafasan dada dan perut.
Pernafasan dada, yaitu yang bergerak di bagian dada
atas. Sedang pernafasan perut melalui otot-otot perut
atau diafragma.

Selanjutnya, dilakukan gerakan kaki silih berganti untuk

melancarkan sirkulasi darah, mengangkat badan dengan
kaki membujur, mengendorkan dan mengerutkan otot
lingkar dubur yang sebagian melingkari dinding liang
senggama bagian luar. Tujuannya untuk mempercepat
kembalinya liang senggama pada ukuran semula.
"Melatihnya bisa sambil duduk. Sedangkan sit up
dilakukan bila sudah 40 hari dan kondisi kandungan
sudah bagus," jelas Ira.

SIFATNYA INDIVIDUAL

Walaupun kegunaannya banyak, tidak semua ibu yang

usai melahirkan dapat melakukan senam ini. "Seperti
halnya senam hamil, senam ini pun harus dengan
rekomendasi dokter." Apakah ia mengalami komplikasi
selama persalinan? Apakah kandungannya diangkat dalam

6
operasi berat seperti operasi caesar? "Untuk kasus
seperti ini tentu tak dibolehkan melakukan senam nifas."

Demikian juga untuk kelainan-kelainan seperti pengidap

jantung sehabis melahirkan, kelainan ginjal, atau
diabetes. "Untuk mereka malah harus istirahat total
selama dua minggu. Jika ibu dengan kelainan jantung,
disuruh banyak gerak, seperti angkat-angkat kaki, dia
akan makin capek," jelas Hasnah.

Dan karena sifatnya individual dan disesuaikan dengan

kasus yang dihadapi inilah, maka bentuk latihannya pun
tersendiri. "Ibu yang mempunyai diabetes dan penderita
asma tentu akan berbeda latihannya. Untuk ibu asma
kalau secara emosional tegang, maka ia akan semakin
sesak nafas jika dilatih pernafasan." Karena itu, bagi ibu
yang asma tidak bisa diberikan latihan pernafasan.
Namun diajarkan adalah positioning atau pola pernafasan
agar berkurang sesaknya. "Posisinya tergantung dia. Bisa
dengan posisi duduk 45 derajat, 30 derajat, atau
telentang. Jadi tergantung bagaimana posisi yang enak
buat dia," tambah Hasnah.

Untuk ibu yang mempunyai kelainan, bentuk senam lebih

ke pernafasan atau relaksasi biasa agar otot-ototnya
tak tegang. Dihindari senam dengan menggunakan tenaga
atau otot-otot.

7
Peserta senam akan dilatih oleh fisioterapis khusus.
"Sebab, fisioterapis harus dapat menenangkan
kecemasan ibu dalam melakukan senam dengan
memberinya pengetahuan. Karena dengan senam, otot-
ototnya dibuat relaks."

GERAKAN SENAM NIFAS (Hari Pertama)

Dalam waktu dua puluh empat jam setelah melahirkan,

dapat dilakukan latihan sebagai berikut:

1. Latihan Pernafasan

Tubuh berbaring rileks dengan kedua tangan diletakkan

di atas perut. Tarik nafas dalam lewat hidung dengan
perut digembungkan. Setelah itu keluarkan nafas dengan
ditiupkan lewat mulut. Lakukan dengan aba-aba: Tarik
nafas-kembungkan perut, tiup-kempeskan. Ulangi
gerakan tersebut 4-8 kali.

8
2. Latihan Tungkai Kaki

Tubuh tetap berbaring dengan menggerak-gerakkan

kedua kaki. Gerakan pertama, telapak kaki direntangkan
lurus kemudian digerakkan ke atas. Lakukan gerakan
tersebut 4-8 kali. Gerakan kedua telapak kaki memutar
ke dalam dan keluar.

3. Latihan Otot-Otot Dasar Panggul & Vagina

Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk. Tangan

diletakkan di bawah pantat. Kepala agak diangkat
sedikit. Kemudian kerutkan pantat ke dalam seperti
orang menahan buang air besar seperti orang menahan
buang air besar

9
4. Berlatih Sikap Postur yang Benar

Tubuh berbaring lurus dengan kedua telapak kaki

berdiri ke atas. Kedua tangan lurus di samping badan

II. Hari Kedua dan Ketiga

10
Setelah latihan senam hari pertama maka gerakan
senam hari-hari selanjutnya ditambahkan dengan
beberapa variasi.

1. Lakukan langkah-langkah senam seperti hari

pertama, yaitu gerakan nomor 1-4 seperti di atas.

2 a. Latihan Melonggarkan Sendi-Sendi Panggul

Sikap tubuh berbaring dengan kedua tangan di samping

tubuh. Kemudian tekuk kaki kanan dan jatuhkan ke arah
kaki kiri yang lurus. Aba-aba: Kiri-Kembali. Lakukan 4-8
kali gerakan. Setelah itu diganti dengan kaki sebelahnya
lagi.

2 b. Tubuh berbaring dan kedua kaki ditekukkan.

11
Kedua tangan tetap di samping tubuh. Lalu badan agak
diangkat tinggi, tahan sebentar, lalu turunkan.

3 a. Latihan Otot-Otot Perut

Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk. Lalu angkat

kepala, kontraksi otot perut tarik ke bawah. Kedua
tangan lurus menyentuh kedua lutut kaki.

12
3 b. Tubuh tetap berbaring dengan kedua kaki
ditekuk.

Gerakannya dengan mengangkat kepala dan badan, satu

tangan kanan menyentuh lutut kiri. Arahnya diagonal.
Lakukan 4-8 kali. Setelah itu ganti dengan tangan
sebelahnya.

13
4. Latihan Fleksibilitas Otot-Otot Tulang Belakang

a. Tubuh dalam posisi merangkak. Masukkan tangan kiri

ke arah kanan diikuti dengan gerak kepala ke arah yang
sama, sementara satu tangan menahan.

b. Setelah itu keluarkan tangan yang digerakkan tadi ke

arah luar dengan posisi agak ke atas dan lurus, diikuti
dengan gerakan kepala. Lakukan gerakan tersebut
dengan tangan bergantian.

14
 FAKULTAS ILMU KEPERAWATAN
UNIVERSITAS ARS
INTERNASIONAL
Jl Sekolah Internasional Bandung

15
Created by Creative B Class-2000 @ ARS.Intl.Univ.

Kelompok satu fika B terdiri dari

ari supartini, adi hermawan, dwi
antariksa, Luchi nurfitrianti,
Syahrini romadhan, yohanis
siahaya, Hilda handayani, rika
pajarsari, dini nursaadah.
Semoga booklet ini bermanfaat
bagi semua ibu yang pernah ada
di dunia ini.

-Last Assignment-

16
 Dedicated for our lovely
faculty of nursing and our
best campus ARS International
University

17
 KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur kami panjatkan kepada Tuhan kami

Allah SWT, yang telah memberikan umur dan kemampuan untuk

menyelesaikan tugas Maternitas tentang SENAM NIFAS. Sholawat

serta salam semoga senantiasa tercurah kepada junjungan kami

Muhammad SAW.

Dalam penyusunan booklet ini, kami dibantu oleh sobat FIKA

2000, khususnya the great team of B Gitcuu loch, mangkannye kami

ngarepin booklet ini bermanfaat gitcu loch, bisa buat adek-adek

terchayank, buat dozen juga halal kok, ato buat kamu-kamu yang mo

married or dah nglahirin, buat yang lom married, moga aja abiz baca

ni booklet jadi ngiler pengen married (ech maksudnya punya baby

gitcu loh).

Pokoke thanx for all dech, oh iya.... , ni last assignment

angkatan taon noceng alias 2000 gitcu loch ( HIDUP 2000 !!!!!!! ).

18
 Dedicated to all mom in the world, thanx buat

cinta ibu yang tak lekang oleh waktu, love you

mom....

Maret,2005-Tim Kreatif

Created by

The one and only

Kelompok satu fika B

19
20
doc. Fika B 2000 dari kiri ke kanan, bawah ke atas: Dini, Dina, Yuli, Bu Nita,
Retno, Uni, Tita, Dede, Lina, Nu, Uchie, Gita Dris, Nia, Rini, Teti, Oke, Adi,
Rika, Ari, Githa Damay, Wati, Mustopa, Triana, Yopi, Sobari, Hilman, Rudi,
Deris, Yanyan. DiCARI !! : Andi?, Hilda ?, Teti J?, Ella?, Deny ?( kpn qta foto
bareng ?) dan....Ucoks, Mamat, Sri Dewi, Septi,..... dimanakah kalian..hiks..hiks 100x

21